ക്ഷീണം മാറാൻ നന്നായി ഉറങ്ങാം, പോഷകാഹാരവും പ്രധാനം Self-help tips to fight Fatigue

ക്ഷീണം എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഊർജം നഷ്ടമാകുന്ന അവസ്ഥയാണ്. അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തിക്കു മാത്രം മനസ്സിലാകുന്നതാണ് ആ ബുദ്ധിമുട്ടിന്റെ ആഴം. ചിലപ്പോൾ അതു വിശദീകരിക്കാൻ തന്നെ കഴിഞ്ഞെന്നും വരില്ല. ശാരീരികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ കാരണങ്ങൾ ക്ഷീണത്തിനു പിന്നിലുണ്ട്. ക്ഷീണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഏറെ പ്രധാനമാണു ജീവിതശൈലിയുടെ താളം തെറ്റൽ. അതിൽ തന്നെ പ്രധാനമാണു പോഷകാഹാരം ഒഴിവാക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം നഷ്ടമാകുന്നതും.ക്ഷീണം പരിഹരിക്കുന്നതിനു വീട്ടിൽ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഉറക്കവും ഭക്ഷണവും പ്രഥമസ്ഥാനം അർഹിക്കുന്നു.

ജീവിതസാഹചര്യങ്ങൾ എല്ലാവരെയും ക്ഷീണത്തിലേക്കു നയിക്കാം. എന്നാൽ ക്ഷീണത്തെ അതിജീവിക്കാന്‍ വ്യക്തിപരമായി മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ നടത്തുകയാണു വേണ്ടത്.

ഒന്നു നന്നായി ഉറങ്ങിയാലോ

ഒട്ടേറെ കാരണങ്ങളാൽ ദിവസങ്ങളോളം നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരുണ്ടാകും. മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ മാത്രമാണ് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നതെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവു കുറയുകയാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഈ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ കടുത്ത ക്ഷീണത്തിലക്കു നയിക്കും. ഉറക്കമിളച്ചതുകൊണ്ടാണു ക്ഷീണമെന്നു മനസ്സിലാക്കിയാൽ നന്നായി ഉറങ്ങുക.

∙ ശാന്തവും സ്വച്ഛവുമായ സ്ഥലമാണ് ഉറങ്ങാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. തുടരെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയണം.

എഴുമണിക്കൂറെങ്കിലും നിർബന്ധമായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

∙ എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങണം. പതിയെ അതൊരു ശീലമാകും.

∙ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഒരു ചാർട്ടിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന സമയവും ഉണർന്ന സമയവും പതിവായി രേഖപ്പെടുത്താം. ഉറക്കത്തിന്റെ സമയക്രമം രേഖപ്പെടുത്തുന്ന സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളൊക്കെ വിപണിയിലുണ്ട്. അവയും ഉപയോഗിക്കാം.

∙ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ മനസ്സിലേക്ക് ഓടിയെത്തുന്ന അനാവശ്യചിന്തകൾ ഒഴിവാക്കുക. അതിനു യോഗയും ധ്യാനവും ഗുണം ചെയ്യും. അങ്ങനെ പോസിറ്റീവ് എനർജി ലഭിക്കും.

∙ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഇഷ്ടമുള്ള രീതിയിൽ സ്വയം ശീലിപ്പിക്കാം. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് ഇളം ചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുന്നത് ഉദാഹരണം. എന്നാൽ മുതിർന്നവർ പാലിന്റെ അളവു കൂടി ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഒഴിവാക്കേണ്ടത്

∙ ഉറക്കത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് സ്ക്രീൻ ടൈം ഒഴിവാക്കണം. മദ്യം , പുകവലി പോലുള്ള ശീലങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

∙ ഉറങ്ങാനായി ഒരിക്കലും സ്വയംചികിത്സ പാടില്ല. ഡോക്ടറുടെ കുറിപ്പില്ലാതെ ഓവർ ദ കൗണ്ടറായി
ഉറക്കഗുളികകൾ വാങ്ങുന്നതും വിൽക്കുന്നതും നിയമവിരുദ്ധമാണ്. ഇത്തരം ഗുളികകളുടെ ഉപയോഗം കൂടുതൽ ക്ഷീണത്തിലേക്കും അപകടത്തിലേക്കും നയിക്കാം.

പോഷകാഹാരം കഴിക്കാം

പതിവായി ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്ക് തങ്ങളുടെ ആഹാരകാര്യങ്ങള്‍ രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിനായും ചാർട്ടു തയാറാക്കാം. ആഹാര സമയങ്ങൾ – എന്തൊക്കെ കഴിക്കുന്നു എന്നെല്ലാം കുറിച്ചു വയ്ക്കാം.

∙ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കണം– പാൽ, മുട്ട എന്നിവ കഴിക്കാം. രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവർക്കു കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫാറ്റ്, ധാതുക്കൾ എല്ലാം ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

∙ പഴങ്ങൾ ധാരാളമായി കഴിക്കാം. ഏതു പഴം കഴിച്ചാലും ക്ഷീണം കുറയും. എന്നാൽ പ്രമേഹമുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷന്റെയോ നിർദേശം സ്വീകരിക്കണം. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയും പഴങ്ങളിൽ സമൃദ്ധമായുണ്ട്. പച്ചക്കറികളും തവിടു നീക്കാത്ത മുഴു ധാന്യങ്ങളും കൊഴുപ്പു നീക്കിയ മാംസവും ഡയറ്റിൽ ഉണ്ടാകണം.

∙ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്ന ചില ആഹാര പദാർഥങ്ങളുണ്ട്– ബദാം, ചിയാസീഡ്സ്, നേന്ത്രപ്പഴം, ഓട്സ്, സ്പിനച്ച്, മുട്ട, തണ്ണിമത്തൻ എന്നിവയെല്ലാം ആ വിഭാഗത്തിലുൾപ്പെടുന്നു.

∙ പ്രായമായവരിലെ ക്ഷീണവും തിരിച്ചറിയണം. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം ഇവയുടെ വ്യതിയാനങ്ങളാകാം കാരണം.

∙ മത്സ്യവും മാംസവും മാത്രം കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമല്ല. സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവർ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനു പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.

∙ ആഹാരം വലിയ അളവിൽ ഒന്നിച്ചു കഴിക്കുന്നതു ക്ഷീണത്തിലേക്കു നയിക്കാം. അതിനു പകരം മൂന്നു നാലു മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോൾ ആരോഗ്യ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം.

∙ പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒരു കാരണവശാലും ഒഴിവാക്കരുത്. പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തതു കടുത്ത ക്ഷീണത്തിലേക്കു നയിക്കും.

ഒഴിവാക്കേണ്ടത്

∙ ക്ഷീണമുള്ളവർ പഴകിയ ആഹാരം ഒഴിവാക്കണം.

∙ അധികമായി ആഹാരം കഴിക്കുന്നതും ക്ഷീണം വരുത്താം.

∙ സ്പൈസി ഫൂഡ്, തക്കാളി സോസ് പോലെയുള്ള അമ്ലതയുള്ള ആഹാരപദാർഥങ്ങൾ കിടക്കുന്നതിനു മൂന്നു മണിക്കൂർ മുൻപ് ഒഴിവാക്കാം. ഇതു നെഞ്ചെരിച്ചിലും ദഹനപ്രശ്നങ്ങളും വരുത്താം. അതു ക്ഷീണത്തിലക്കു നയിക്കും.

ക്ഷീണാവസ്ഥ നിർണയിക്കുന്ന ഡോക്ടർ രോഗനിർണയത്തോടൊപ്പം ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി ആവശ്യമായ വൈറ്റമിനുകളും നിർദേശിക്കാറുണ്ട്. അവ ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കുന്ന കാലയളവു വരെ കഴിക്കാം.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്

ഡോ. എ. എൻ. ശാന്തമ്മ ,
സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ് ഫിസിഷൻ
എംജിഎം മുത്തൂറ്റ് ഹോസ്പിറ്റൽ
കോഴഞ്ചേരി