ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നുണ്ടോ ? ഈ പോഷകങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കണം – ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയ്നറുടെ നിർദേശങ്ങളറിയാം The Role of Nutrition in Weight Loss

ഇന്നത്തെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചെറുപ്പക്കാരിലും മുതിർന്നവരിലുമെല്ലാം അമിത വണ്ണം വ്യാപകമായി കാണുന്നു. അതു കൊണ്ടു തന്നെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവരുടെ കാലമാണിത്. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതു കൊണ്ടു മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയില്ല, ആഹാരവും നിയന്ത്രിക്കണമെന്നു നമുക്കറിയാം. എന്നാൽ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പലരും ആഹാരത്തിന്റെ അളവിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതായി കാണാറുണ്ട്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്ന കാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകനില നിലനിർത്തുന്നതും പോഷക അപര്യാപ്തത ഒഴിവാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കിയോ കാലറി കുറച്ചോ ശരീരഭാരനിയന്ത്രണത്തിനു ശ്രമിച്ചാൽ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാതെ വരും. ഇതുമൂലം പേശീനഷ്ടം (Muscle loss) ഉണ്ടാവുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സാവധാനത്തിലാവുകയും ചെയ്യും. അങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരനിയന്ത്രണത്തിനു ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് ആവശ്യമായ പ്രധാന പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ അടങ്ങിയ ആഹാരത്തെക്കുറിച്ചും പോഷകാഹാരവിദഗ്ധയും സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സനൽ ട്രെയ്നറുമായ അശ്വിതാ സൂസൻ ഏലിയാസ് വിശദമാക്കുന്നു.

1. പ്രോട്ടീൻ

വിശപ്പു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഉപാപചയം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം കഴിക്കണം.

കഴിക്കേണ്ടത് : മുട്ട, ചിക്കൻ, മീൻ, ബീഫ്, പനീർ, പയറുവർഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

2. നാരുകൾ (Fibres)

ദഹനപ്രക്രിയ നന്നായി നടക്കാനും ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. മലബന്ധം തടയാനും നാരുകൾ വേണം.

കഴിക്കേണ്ടത് : പഴവർഗങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ.

3. ആരോഗ്യ കൊഴുപ്പുകൾ ( Healthy fats)

ആരോഗ്യ കൊഴുപ്പുകൾ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനു സഹായിക്കുന്നു. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വിശപ്പു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്.

കഴിക്കേണ്ടത് : കൊഴുപ്പുള്ള മീനുകൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, അവക്കാഡോ.

4. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈ‍ഡ്രേറ്റ്സ്
(Complex Carbohydrates)

സുസ്ഥിരമായ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നവയാണു കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. ഇവയിൽ നാരുകൾ, വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കഴിക്കേണ്ടത് : സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ, കീൻവ, ബ്രൗൺ റൈസ്, പയറുവർഗങ്ങൾ.

5. വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും

കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച, വികാസം, ആരോഗ്യകരമായ സംതുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്ക് വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആവശ്യമാണ്.

കഴിക്കേണ്ടത് : മുട്ട, പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

6. വെള്ളം

ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലേക്കും അവയവങ്ങളിലേക്കും കലകളിലേക്കും രക്തവും പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കുന്നതിനു ജലാംശം ആവശ്യമാണ്.

കഴിക്കേണ്ടത്: വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, ചീര, തണ്ണിമത്തൻ, സ്ട്രോബെറി. ഇതിനൊപ്പം ആവശ്യമായ അളവിൽ വെള്ളവും കുടിക്കാം.

പോഷകസന്തുലിതമായ ആഹാരം കഴിച്ചു കൊണ്ടു ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാം എന്നതാകട്ടെ നമ്മുടെ പുതിയ തീരുമാനം.