ഇലക്കറിക്കൊപ്പം വെണ്ണയും നാരങ്ങാവെള്ളവും ;പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാതെ പച്ചക്കറി ഇങ്ങനെ കഴിക്കാം...
ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും അരമണിക്കൂര്‍ വേവിച്ചെടുത്ത ചീരത്തോരനും കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും പോഷകങ്ങള്‍ കിട്ടുമോ? പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് പരമാവധി ഫലം കിട്ടണമെങ്കില്‍ അവ കൃത്യമായ രീതിയില്‍ പാകം ചെയ്യണം. ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടണമെങ്കില്‍ പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം മറ്റു ചില
ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും അരമണിക്കൂര്‍ വേവിച്ചെടുത്ത ചീരത്തോരനും കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും പോഷകങ്ങള്‍ കിട്ടുമോ? പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് പരമാവധി ഫലം കിട്ടണമെങ്കില്‍ അവ കൃത്യമായ രീതിയില്‍ പാകം ചെയ്യണം. ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടണമെങ്കില്‍ പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം മറ്റു ചില
ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും അരമണിക്കൂര്‍ വേവിച്ചെടുത്ത ചീരത്തോരനും കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും പോഷകങ്ങള്‍ കിട്ടുമോ? പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് പരമാവധി ഫലം കിട്ടണമെങ്കില്‍ അവ കൃത്യമായ രീതിയില്‍ പാകം ചെയ്യണം. ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടണമെങ്കില്‍ പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം മറ്റു ചില
ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങും അരമണിക്കൂര്‍ വേവിച്ചെടുത്ത ചീരത്തോരനും കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും പോഷകങ്ങള്‍ കിട്ടുമോ? പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് പരമാവധി ഫലം കിട്ടണമെങ്കില്‍ അവ കൃത്യമായ രീതിയില്‍ പാകം ചെയ്യണം. ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടണമെങ്കില്‍ പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം മറ്റു ചില ആഹാരങ്ങള്‍ കൂടി കഴിക്കണം. അവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതല്‍ അറിയാം...
കഴുകിയതിനു ശേഷം മുറിക്കാം
വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റീ ഓക്‌സിഡന്റുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് പച്ചക്കറികളില്‍. മുറിക്കുമ്പോള്‍ പച്ചക്കറിയിലെ കോശങ്ങള്‍ മുറിയുകയും അതിനകത്തുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ പുറത്തു വരികയും ചെയ്യും. മുറിച്ച ശേഷം കഴുകുകയും കുറേ നേരം വെള്ളത്തിലിട്ടു വെക്കുകയും ചെയ്താല്‍ ഇതെല്ലാം വെള്ളത്തില്‍ പോകും. അങ്ങനെ പോഷകനഷ്ടം സംഭവിക്കും. അതുകൊണ്ട് കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ ശേഷം മാത്രം പച്ചക്കറികള്‍ മുറിക്കുക.
തൊലി കളയാതെ ഉപയോഗിക്കാം
വീട്ടില്‍ വളര്‍ത്തുന്നതോ അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റേതെങ്കിലും വിശ്വാസമുള്ളിടത്തു നിന്നു കിട്ടിയതോ ആയ പച്ചക്കറികളെങ്കിലും പരമാവധി തൊലി കളയാതെ ഉപയോഗിക്കാം.വാഴയ്ക്ക പോലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ തൊലിയോടെ തന്നെ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ ഫലം കിട്ടും.
ഉപയോഗം മുറിച്ചയുടന്‍
മുറിച്ച് ഒരുപാട് നേരം വയ്ക്കാതെ, അധികം വൈകാതെ തന്നെ പാകം ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുക. വായുവുമായി സമ്പര്‍ക്കത്തില്‍ വരുമ്പോഴും പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടമാകും. തീരെ കുഞ്ഞായി അരിയാതെ കുറച്ച് വലിയ കഷണങ്ങളായിത്തന്നെ കുക്ക് ചെയ്യണം. അതുപോലെ പല വലിപ്പത്തിലും അരിയരുത്. കുറച്ച് കഷണങ്ങള്‍ വലുതും കുറച്ച് ചെറുതും ആയാല്‍ വലിയ കഷണങ്ങള്‍ വെന്തു വരാന്‍ എടുക്കുന്ന സമയം കൊണ്ട് ചെറിയ കഷണം ഓവര്‍ കുക്ക്ഡ് ആയി പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെട്ടിരിക്കും.
വെള്ളം കുറച്ചു മതി
കറികളും സൂപ്പുകളുമല്ലാതെ, ഡ്രൈ ആയ കറികള്‍ക്കു വേണ്ടി പച്ചക്കറി വേവിക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ വെള്ളമൊഴിച്ച് അധികമുള്ള വെള്ളം ഒഴുക്കിക്കളയാറുണ്ട് പലരും. ഇത് വലിയൊരളവില്‍ പോഷകനഷ്ടത്തിന് ഇടയാക്കും. പച്ചക്കറിക്ക് നിറം കൊടുക്കുന്ന പിഗ്മെന്റുകളും ആന്റീ ഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇങ്ങനെ പോകും. ഈ വെള്ളം സൂപ്പായി കുടിക്കുകയോ മറ്റു കറികള്‍ക്കായി ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. പോഷകനഷ്ടം തടയാന്‍ പച്ചക്കറി ആവിയിലോ മൈക്രോവേവിലോ വേവിക്കുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ ഗുണകരം.
സ്മൂതീസിലും മറ്റും പച്ചക്കറികള്‍ അരച്ചു ചേര്‍ക്കാനായി വേവിച്ച ഉടനെ തണുത്തവെള്ളത്തില്‍ മുക്കരുത്. ചൂടുവെള്ളത്തിലെന്ന പോലെ പച്ചവെള്ളത്തിലും പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെട്ടുപോകും. അങ്ങനെയുണ്ടാകാതിരിക്കാന്‍ അല്‍പം നേരത്തേ പച്ചക്കറി വേവിച്ച് അടച്ച് തണുക്കാന്‍ വയ്ക്കുക. പതിയെ ചൂടാറിയ ശേഷം അരച്ച് സ്മൂതിയില്‍ ചേര്‍ക്കാം.
പ്രഷര്‍ കുക്ക് ചെയ്‌തോളൂ
സാധാരണ പാനില്‍ പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കുറച്ചേറെ നേരം വേവിക്കേണ്ടി വരും. അത്രയും നേരം ചൂടു തട്ടുമ്പോള്‍ ഏറെ പോഷകങ്ങളും നഷ്ടമാകും. അതിനു പകരം പ്രഷര്‍ കുക്ക് ചെയ്താല്‍ പോഷകങ്ങള്‍ പരമാവധി പോകാതെ സൂക്ഷിക്കാനാകും. പ്രഷര്‍ കുക്കറില്‍ ഇറുക്കിയടച്ച് പാകം ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ് പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടമാകാത്തത്. സാധാരണ പാനില്‍ അരമണിക്കൂര്‍ കൊണ്ട് വേകുന്നത് പ്രഷര്‍കുക്കറില്‍ 5-7 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് പാകമായിക്കിട്ടും. പോഷകവും നഷ്ടമാകില്ല. എല്ലായ്‌പോഴും പച്ചക്കറികള്‍ തുറന്നു വച്ച് പാകം ചെയ്യാതെ അടച്ചുവച്ചു തന്നെ വേവിക്കണം.
സ്റ്റീമിങ്/ മൈക്രോവേവ് കുക്കിങ്
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പുഴുങ്ങി ഉടയ്ക്കാനായി കഷണങ്ങളാക്കേണ്ടതില്ല. തൊലിയോടെ പുഴുങ്ങിയ ശേഷം തൊലി കളഞ്ഞ് ഉടച്ചാല്‍ പോഷകങ്ങള്‍ ഒട്ടും പോകില്ല. തൊലിയോടെ ആവിയില്‍ വേവിച്ചോ മൈക്രോവേവ് ചെയ്‌തോ ഉടയ്ക്കുകയാണെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ ഫലം കിട്ടും
മൂടി വയ്ക്കാന്‍ മറക്കേണ്ട
വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റീ ഓക്‌സിഡന്റുകളും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഇലക്കറികള്‍ മൂടി വച്ച് തന്നെ വേവിക്കണം എന്നു പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ല. തുറന്നു വച്ച് വേവിച്ചാല്‍ 3-4 മിനിറ്റിനകം തന്നെ പോഷകങ്ങളെല്ലാം ആവിയിലൂടെ നഷ്ടമാകും. മൂടി വച്ച് വേവിക്കുമ്പോള്‍ പോഷകങ്ങള്‍ പച്ചക്കറിയിലേക്കു തന്നെ തിരികെ പോകും.
ഒപ്പം വേണം വൈറ്റമിന്‍ സിയും പ്രൊട്ടീനും കൊഴുപ്പും
ഇലക്കറികളില്‍ ധാരാളം അയേണും(ഇരുമ്പ്) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പക്ഷെ അത് ശരിയായ രീതിയില്‍ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യണമെങ്കില്‍ ഇലക്കറിക്കൊപ്പം വൈറ്റമിന്‍ സി അടങ്ങിയ നാരങ്ങാവെള്ളമോ നെല്ലിക്കയോ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസോ പോലുള്ളവ കൂടി കഴിക്കണം.
പ്രൊട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഒട്ടും ഇല്ലാത്തതും നിറയെ ജലാംശം ഉള്ളതുമാണ് ഇലക്കറികള്‍. അതുകൊണ്ട് വെള്ളം വറ്റാന്‍ കുറേ നേരം വേവിക്കേണ്ടി വരും. ഇലക്കറികളുടെ കൂടെ തലേന്ന് വെള്ളത്തിലിട്ട് കുതിര്‍ത്ത പയറോ കടലയോ പരിപ്പോ പോലുള്ള പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ കൂടി ചേര്‍ത്താല്‍ ഇലക്കറികളില്‍ നിന്നുള്ള ജലാംശത്തില്‍ അവ വെന്തുകിട്ടും. ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ പോഷകവുമായി. ഇലക്കറികളില്‍ അല്‍പം വെണ്ണ ചേര്‍ത്താല്‍ സ്വാദും കൂടും കൊഴുപ്പും കിട്ടും. എ,ഡി,ഇ,കെ എന്നീ കൊഴുപ്പില്‍ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനുകള്‍ ശരിയായി ശരീരത്തിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കപ്പെടാനും ഇത് സഹായിക്കും.
പച്ചയ്ക്കു തന്നെ നല്ലത്
പച്ചക്കറികള്‍ ഏറെയും ഫ്രെഷ് ആയി, പച്ചയായിത്തന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ് എന്തുകൊണ്ടും നല്ലത്. എന്നാല്‍ ഇലക്കറികള്‍ അങ്ങനെ കഴിക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ദോശയുടെയോ ചപ്പാത്തിയുടെയോ മാവില്‍ ഇലകള്‍ ഇട്ട് ചുട്ടെടുത്താല്‍ അമിതമായി വെന്തു പോകാതെയും പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടമാകാതെയും കഴിക്കാം.
മൈക്രോഗ്രീന്‍സ്
പയര്‍, മുതിര, എള്ള്, കടല എന്നിവ മുളപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന തളിരിലകളും തണ്ടും വളരെ പോഷകസമ്പന്നമാണ്. സാലഡ് ആയും പച്ചയ്ക്കും പുട്ടിനൊപ്പവും എന്നുവേണ്ട ഏത് ആഹാരത്തിനൊപ്പവും ചേര്‍ക്കാം.
ലോ ഹീറ്റ് ലോ ടൈം
പച്ചക്കറികളിലെ ഫോളിക് ആസിഡ്, തയമിന്‍, വൈറ്റമിന്‍ എ, ബി6, സി തുടങ്ങിയവയെല്ലാം വളരെയധികം ഹീറ്റ് സെന്‍സിറ്റിവ് ആണ്. അതുകൊണ്ട് പച്ചക്കറികള്‍ വേവിക്കുമ്പോള്‍ പരമാവധി കുറഞ്ഞ ചൂടിലും കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ടും പാകം ചെയ്‌തെടുക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. ഗായത്രി സി പി
അസിസ്റ്റന്റ് പ്രഫസര്‍
ഫൂഡ് ആന്‍ഡ് ന്യൂടിഷന്‍ വിഭാഗം
എന്‍എസ്എസ് കോളജ് ഫോര്‍ വിമെന്‍,
നീറമണ്‍കര, തിരുവനന്തപുരം.