ചെറുപ്പം നിലനിർത്തണോ? പാലിക്കാം നല്ല നിദ്രാ ശീലങ്ങൾ The Science of Deep Sleep and Cellular Rejuvenation for Youthful Skin

പുതിയ കാലത്തെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. സ്ക്രീൻ നോക്കിയും മറ്റും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നവർ ഓർത്തോളൂ, നിങ്ങൾക്കു വേഗം വയസ്സാകും. ആഴമുള്ള ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രായം നിർണയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ഉറക്കം നമ്മുടെ ആകെ ആരോഗ്യത്തിനും ജീവിതശൈലിക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർക്കു പലവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രായപൂർത്തിയായ വ്യക്തിക്കു കുറഞ്ഞത് ആറു മുതൽ എട്ടു മണിക്കൂർ വരെ നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമുണ്ട്.

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഉറക്ക-ജാഗ്രത ചക്രം (sleep-wake cycle) ഉണ്ട്. വൈകി ഉറങ്ങുന്നവരും വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നവരും ഉണ്ട്. ചിലർ നേരത്തേ ഉറങ്ങുന്നവരും നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നവരുമാണ്. ‘മെലടോണിൻ’ എന്ന ഹോർമോൺ ഈ ഉറക്ക-ജാഗ്രത ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. സന്ധ്യാ സമയത്തു തലച്ചോറിലെ പീനിയൽ ഗ്രന്ഥിയിൽ നിന്നു മെലടോണിൻ കൂടുതൽ അളവിൽ പുറത്തുവരുന്നു. ഇതാണു നമ്മെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ഉറക്ക–ജാഗ്രത സൈക്കിളിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതു സർക്കേഡിയൻ റിഥം (Circadian Rhythm) ആണ്. ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായുള്ള ജൈവഘടികാരമാണു സർക്കേഡിയൻ താളക്രമത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

ചർമം ചെറുപ്പമാകാൻ

‌ഉറക്കസമയത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് “ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം” (Deep sleep) ഘട്ടത്തിൽ ശരീരം പ്രധാന പുനരുദ്ധാരണാവസ്ഥയിലേക്കു കടക്കുന്നു. ഈ സമയത്തു കോശങ്ങളുടെ പുനർജനനം, ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം, വിഷാംശങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യൽ എന്നിവ നടക്കുന്നു. വളർച്ചാ ഹോർമോൺ (Growth Hormone) ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ സ്രവിക്കപ്പെടുന്നു. ഇതു കോശ പുനരുദ്ധാരണത്തിലും പ്രായം മന്ദഗതിയാക്കുന്നതിലും നിർണായക പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കത്തിൽ പ്രതിരോധസംവിധാനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിൽ ചർമത്തിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കൂടുതലായിരിക്കും. ഇതു കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കുന്നു. മതിയായ ഉറക്കമില്ലെങ്കിൽ ചർമം മങ്ങിയതായി കാണപ്പെടും. വരകളും ചുളിവുകളും വീഴാനും സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

സർക്കേഡിയൻ റിഥം ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം, ദഹനം, ശരീര താപനില എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ ഒട്ടേറെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഈ റിഥത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ – പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി 10:00 മുതൽ പുലർച്ചെ 2:00 വരെ – ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നതു ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പുനഃസ്ഥാപന പ്രക്രിയകൾക്കു ശക്തിയേകുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം

നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്. ∙ തുടർച്ച: യാതൊരു തടസ്സവും ഇല്ലാത്തതായിരിക്കണം. ∙ ആഴം: നല്ല ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കണം. ∙ ദൈർഘ്യം: വ്യക്തിക്കു പൂർണമായി വിശ്രമിക്കാനും അടുത്ത ദിവസം ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും കഴിയണം. ആർത്തവചക്രം, ഗർഭാവസ്ഥ, മെനോപ്പോസ് തുടങ്ങിയ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നത് ഉറക്കം തെറ്റാൻ കാരണമാകാം. ഉറക്കത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ശ്വാസതടസ്സം (സ്ലീപ് ആപ്നിയ) ഉറക്കത്തിനു ഭംഗം വരുത്താം. അതുപോലെ ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ( ജെറ്റ് ലാഗ്, ദീർഘദൂരയാത്രകൾ) ഉറക്കത്തെ സാരമായി ബാധിക്കാം.

ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നവർ ഡോക്ടറോടു സംസാരിക്കുകയും തങ്ങളുടെ കൃത്യമായ പ്രശ്നം വിശദീകരിക്കുകയും വേണം. ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? ഉറക്കം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? രാവിലെ
നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുകയും വിശ്രമം ലഭിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുണ്ടോ?– ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യംചെയ്യുന്ന വിദഗ്ധരെ സമീപിക്കുക. പകൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കം വേണ്ട. ഇതു രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ചികിത്സ  തേടാം

ഉറങ്ങുന്പോൾ കൃത്യമായ ശരീരനില പാലിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനായി കട്ടിലിൽ കിടന്ന ശേഷം 20–30 മിനിറ്റു കഴിഞ്ഞും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് എന്തെങ്കിലും ജോലി ചെയ്യുക. ടിവി കാണുകയോ എഴുതുകയോ വായിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഉറക്കം വരുന്പോൾ മാത്രം കട്ടിലിൽ വന്നു കിടക്കാം.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ

അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം എന്നീ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ആവശ്യമെങ്കിൽ മാനസികാരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ സഹായം തേടാം. ഉറക്കം കിട്ടാനായി ഉറക്കഗുളിക ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒട്ടേറെ പേർ ഉണ്ട്. എന്നാൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം കൂടാതെ ഉറക്കഗുളികകൾ കഴിക്കരുത്. അനാവശ്യമായ ആശങ്കകളില്ലാത്ത ശാന്തമായ മനസ്സ് നല്ല ഉറക്കത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. അതിനായി കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയർ തെറപ്പിയും ഫലം ചെയ്യും.

നല്ല നിദ്രാ ശീലങ്ങൾ

∙ എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ കൃത്യമായ സമയം നിശ്ചയിക്കുക. ആ സമയത്തു തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. കൃത്യസമയത്തു തന്നെ രാവിലെ ഉണരുകയും വേണം.

∙ കിടപ്പുമുറി എപ്പോഴും നല്ല വൃത്തിയോടെ സൂക്ഷിക്കുക. കിടക്കയും കട്ടിലും നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ളവ തന്നെ ആയിരിക്കണം. മുറിയിൽ വായുസഞ്ചാരം വേണം. കുറഞ്ഞ താപനില നല്ല ഉറക്കം തരും.

∙ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപു റിലാക്സ് ആവുക. അതിനായി പുസ്തകം വായിക്കാം, ധ്യാനിക്കാം. ചെറിയ സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യാം. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപു കുളിക്കാം. സമ്മർദമേറുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

∙ ഉറങ്ങാനായി മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക. കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ടിവി കാണുക, മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുക എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. അങ്ങനെ കിടക്ക ഉറക്കവുമായി ബന്ധമുള്ളതാക്കി മാറ്റുക.

∙ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ, മധുരം എന്നിവ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. എനർജി ഡ്രിങ്കുകളും ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപു പുകവലിയും വേണ്ട.

∙ കിടപ്പുമുറി നിശബ്ദവും അധികം വെളിച്ചം ഇല്ലാത്ത തുമായിരിക്കണം. ഇരുണ്ട നിറമുള്ള കർട്ടനുകൾ ആവാം. സ്ലീപ് മാസ്ക് ധരിക്കാം. പുറത്തു നിന്നുള്ള ശബ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ഇയർ പ്ലഗ് ധരിക്കാം.

∙ ആരോഗ്യകരമായ, സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പു കൂടിയ, മസാല കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അളവും കുറയ്ക്കാം. വാഴപ്പഴം, യോഗർട്ട് എന്നിവ കഴിക്കാം.

∙ കൃത്യമായി വ്യായാമം െചയ്യുക. എന്നാൽ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപു തീവ്രതയേറിയ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക. പകൽ സമയത്ത് അൽപം നടക്കുന്നതുപോലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഡോ. ആർ. സുരേഷ് കുമാർ
സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ്
ന്യൂറോളജി
റിനൈ മെഡിസിറ്റി, എറണാകുളം