പ്രശ്നം ടെസ്റ്റ് ആങ്സൈറ്റി: പരീക്ഷയിലെ പ്രകടനം മോശമാക്കും വില്ലനെ അറിയാം, തടയാം

മത്സരപ്പരീക്ഷയ്ക്ക് തയാറെടുക്കുന്ന ആ കുട്ടി, ഡോക്ടറെ കാണാൻ വന്നതു തന്നെ അമ്മയുടെ കയ്യും പിടിച്ചാണ്. ‘വല്ലാത്ത ടെൻഷനാണ് ഡോക്ടർ, മിണ്ടാൻ പോലും പേടിയാകുന്നു’ എന്നു പറഞ്ഞ് അവൾ വിങ്ങിപ്പൊട്ടി കരഞ്ഞുതുടങ്ങി....പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള അമിതമായ ആധിയായിരുന്നു അവളുടെ പ്രശ്നം.

തിളയ്ക്കുന്ന വേനൽ ചൂടിനേക്കാളും വലിയ പരീക്ഷാച്ചൂടിലാണ് കുട്ടികൾ. പഠനവും പരീക്ഷയും വലിയൊരു മത്സരമാകുമ്പോൾ അതിന്റെ തീയി ൽ ഉരുകുന്ന മനസ്സുകൾക്കു നിയന്ത്രണം കൈ വിട്ടുപോകാം. പ്രത്യേകിച്ചും മത്സരപ്പരീക്ഷകൾക്കു തയാറെടുക്കുന്ന കുട്ടികളിൽ പിരിമുറുക്കവും ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളും വളരെ കൂടുതലായി കാണുന്നു. കാരണം പത്താംക്ലാസ്സ് വരെയോ പ്ലസ്ടു വരെയോ പഠിച്ച സ്കൂളിൽ ഏറ്റവും മിടുക്കനായിരുന്നു. ഇപ്പോൾ തുല്യ മിടുക്കുള്ളവരോടൊപ്പമാണു മാറ്റുരയ്ക്കുന്നത്. മിടുക്കർ തമ്മിലുള്ള മ ത്സരം കടുക്കുമ്പോൾ സമ്മർദം പെരുകും. മനസ്സ് വലിഞ്ഞുമുറുകും.

പേടിയല്ല, ടെസ്റ്റ് ആങ്സൈറ്റി

ഇന്നത്തെ കുട്ടികളുടെ പ്രധാനപ്രശ്നം പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള പിരിമുറുക്കം അമിതമായി ടെസ്റ്റ് ആങ്സൈറ്റി എന്ന അവസ്ഥയിലേക്കു പോകുന്നു എന്നതാണ്. പരീക്ഷ എന്ന സാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠയെ ആണ് ടെസ്റ്റ് ആങ്സൈറ്റി എന്നു പറയുന്നത്. പൊതുചടങ്ങുകളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ചിലർക്ക് ഉത്കണ്ഠÐ സോഷ്യൽ ആങ്സൈറ്റിÐ അനുഭവപ്പെടുമല്ലൊ. അത്തരമൊരു ഉത്കണ്ഠ തന്നെയാണ് ഇതും.

സാധാരണ പിരിമുറുക്കം പോലെയല്ല, ടെസ്റ്റ് ആങ്സൈറ്റി പ്രശ്നമാണ്. അതു പഠനം തടസ്സപ്പെടാനും പരീക്ഷയിലെ പ്രകടനം മോശമാകാനും ഇ ടയാക്കാം. പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് ടെസ്റ്റ് ആങ്സൈറ്റി വരാം. പരീക്ഷയ്ക്ക് പരാജയപ്പെടുമോ എന്ന ഭയം, മു ൻപ് ഏതെങ്കിലും പരീക്ഷയിൽ തോറ്റ ചരിത്രം, പഠിച്ചതത്ര പോര എന്ന ചിന്ത, ഏറ്റവും മികച്ചരീതിയിൽ പഠിക്കണമെന്ന വാശി (പെർഫെക്ഷനിസം) ഉണ്ടാക്കുന്ന സമ്മർദം എന്നിവയൊക്കെ പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ വർധിപ്പിക്കാം.

പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള ആധി പെരുകുമ്പോൾ ശരീരം പ്രതികരിക്കും. പേശികൾ മുറുകിയതു പോലെ തോന്നുക, തലവേദന, നെഞ്ചിടിപ്പു കൂടുക, വിറയൽ, അമിതമായി വിയർക്കുക, വയറിളക്കം, ബോധക്കേട് എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. പുസ്തകം തുറന്നുവച്ചാലും ഒന്നും പഠിക്കാൻ കഴിയില്ല. എത്ര അടക്കാൻ ശ്രമിച്ചാലും നെഗറ്റീവായ ചിന്തകൾ തള്ളിക്കയറി വരും. വല്ലാത്ത ദേഷ്യം, വിഷാദം...ഒന്നും ശരിയാകില്ലെന്നു മനസ്സ് നിരാശപ്പെടും.

ചെറിയൊരു കൗൺസലിങ് കൊണ്ടോ ചേർത്തുപിടിക്കൽ കൊണ്ടോ പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ആധി കുറയ്ക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. എന്നാൽ, പ ലപ്പോഴും മാതാപിതാക്കൾ കുട്ടികളുടെ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞെന്നു വരില്ല. ഇനി തിരിച്ചറിഞ്ഞാലും കുട്ടിയുടെ ശാരീരികമായ ഒരു പ്രശ്നത്തിനു കൊടുക്കുന്ന ഗൗരവം മാ നസികപ്രയാസത്തിനു കൊടുക്കണമെന്നുമില്ല.

പക്ഷേ, മനസ്സിന്റെ സമ്മർദം പരിഹരിക്കപ്പെടാതെ മുന്നോട്ടുപോകുന്നതു നല്ലതല്ല. തുടർച്ചയായി സ്ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നതനുസരിച്ച് പലതരം ശാരീരികÐമാനസികÐബൗദ്ധിക പ്രശ്നങ്ങൾ പ്രകടമായി തുടങ്ങും. ഈ ഘട്ടത്തിലും കുട്ടിയുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഇടപെടൽ ഉണ്ടാകാതെ വ ന്നാൽ ആത്മഹത്യാ പ്രവണതകളിലേക്കും വിഷാദത്തിലേക്കും പോകാം എന്നു മാതാപിതാക്കൾ മനസ്സിലാക്കണം. എൻട്രൻസ് പരീക്ഷാകേന്ദ്രങ്ങളിലും മറ്റും കുട്ടികളിലെ ഇത്തരം പിരിമുറുക്കവും ടെൻഷനും നേരത്തേ തിരിച്ചറിഞ്ഞു അവയെ നേരിടാൻ സഹായിക്കാൻ കൗൺസലിങ് വിദഗ്ധരുടെ സഹായം ലഭ്യമാക്കാനായാൽ ഏറെ നന്ന്.

എന്താണു പരിഹാരം?

ഇനി കുട്ടികൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളാണ് പറയുന്നത്.

∙ ഈ പരീക്ഷയാണു നമ്മുടെ ജീവിതം തീരുമാനിക്കുന്നതെന്ന മണ്ടൻ ചിന്ത ആദ്യം മാറ്റുക. പരീക്ഷയെക്കുറിച്ചു ടെൻഷനെന്തിന്? 10Ð16 വർഷം കൊണ്ട് നൂറുകണക്കിന് പരീക്ഷകൾ എഴുതി തെറ്റില്ലാത്ത മാർക്ക് വാങ്ങിയവരാണ് എന്ന ആത്മവിശ്വാസം കൈവിടരുത്.

∙ എത്രയും നേരത്തേ പഠനം തുടങ്ങുക. ചിട്ടയോടെ പഠിക്കുക. പരീക്ഷയുടെ തലേന്നത്തേക്ക് പഠിക്കാൻ വ യ്ക്കുമ്പോഴാണ് ആധി വിഴുങ്ങുക. മുഴുവൻ പാഠഭാഗങ്ങളും പഠിച്ച് അവ ഒന്നു രണ്ടു തവണ ആവർത്തിച്ചു മനസ്സിലുറപ്പിക്കാനായാൽ പിന്നെ ടെൻഷൻ എന്തിന് ?

∙ ഒരു മണിക്കൂർ പഠിച്ചിട്ട് 10 മിനിറ്റ് അതുവരെ പഠിച്ചത് ഒാർമിക്കുക. ഒാ രോ ദിവസത്തിന്റെയും അവസാനം അന്നന്നു പഠിച്ചത് ഒാർത്തു മനസ്സിൽ അടുക്കിവയ്ക്കുക. പിറ്റേന്ന്, തലേന്നു പഠിച്ചത് ഉൾപ്പെടെ ഒാർത്തുനോക്കുക. ഇങ്ങനെ പലയാവർത്തി മനസ്സിലിട്ടു തിരിച്ചും മറിച്ചും ഒാർമിച്ചകാര്യം പിന്നെ മറക്കില്ല.

∙ പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റുകൾ ഒരു പേപ്പറിൽ കളർ പെൻസിൽ കൊണ്ട് പഠനമുറിയിൽ ഒട്ടിച്ചുവച്ചാൽ ദിവസവും കണ്ട് അതു മനസ്സിൽ പതിയും.

∙ കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് കൂടുതൽ പഠിക്കാനും പഠിച്ചതു മറക്കാതെ മനസ്സിൽ നിർത്താനും ചില സൂത്രവിദ്യകൾ സഹായിക്കും. പ്രധാന ആശയങ്ങൾ കാർഡിൽ എഴുതി ദിവസവും മറിച്ചു നോക്കാം. വലിയ ഉത്തരങ്ങളി ലെ പോയിന്റുകൾ ഒാർത്തുവയ്ക്കാനും കണക്കിലെ ചില സമവാക്യങ്ങൾ മറക്കാതിരിക്കാനും ചുരുക്കെഴുത്തുകൾ ഉണ്ടാക്കാം. പ്രധാനതീയതികളും വർഷങ്ങളും കോർത്തിണക്കി കഥ പോലെ പഠിച്ചുവയ്ക്കാം. ഇന്റർനെറ്റിലും സമൂഹമാധ്യമങ്ങളിലും ഇതിനു സഹായകമായ ഒട്ടേറെ സൂത്രവഴികൾ ലഭ്യമാണ്.

∙ 45 മിനിറ്റു മുതൽ പരമാവധി ഒരു മണിക്കൂർ വരെ മാത്രമാണ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് തുടർച്ചയായി ശ്രദ്ധയോടെ പ ഠിക്കാനാകുന്നത്. അതുകൊണ്ട് ഇടയ്ക്ക് ഒരു ബ്രേക്ക് എടുക്കുക. എന്നിട്ട് കൈകൾക്കും ദേഹത്തിനുമൊക്കെ ചെറിയ സ്ട്രെച്ചിങ് നൽകാം. പുസ്തകത്തിൽ നിന്നു കണ്ണു മാറ്റി പച്ചപ്പിലേക്കു നോക്കി ഇമ ചിമ്മാം.

∙ കുറച്ചുസമയം കൊണ്ട് കൂടുതൽ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരമെഴുതുക വെല്ലുവിളിയാണ്. സമയം എങ്ങനെ കൃത്യമായി പകുത്തെടുക്കണമെന്നു ധാരണ ലഭിക്കാൻ പഴയ ചോദ്യപേപ്പറുകൾ സമയം വച്ച് ഉത്തരമെഴുതി പരിശീലിക്കുക.

∙ ദിവസവും കുറച്ചുനേരം ഷട്ടിൽ പോലെയുള്ള കളികളിലേർപ്പെടാം. അതല്ലെങ്കിൽ നടക്കാം. ഇത്തരം കളികൾ സമയംകൊല്ലിയല്ല, ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. മൂഡ് സന്തോഷഭരിതമാക്കും. ഏതു കളികളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോഴും അതിൽ മുഴുകി ചെയ്യണം, എന്നാലേ പൂർണഫലം ലഭിക്കൂ.

ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കാൻ ടിപ്സ്

∙ തല മുഴുവൻ പാദം വരെ ശരീരത്തിലെ ഒാരോ പേശികളെയായി മുറുക്കി അയയ്ക്കുന്ന പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ മനസ്സു ശാന്തമാക്കും. ഗൈഡഡ് ഇമേജറി ടെക്നിക്കും പിരിമുറുക്കം അകറ്റും. മനസ്സിൽ ശുഭകരമായ ഒരു ചിത്രമോ കാഴ്ചയോ സംഭവമോ സങ്കൽപിച്ച് അതിൽ മുഴുകുന്ന രീതിയാണിത്.

∙ മനസ്സിൽ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ കടന്നുവരുമ്പോൾ മറ്റെന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുക. അടുക്കള വരെ പോയി അമ്മയോടു കൊച്ചുവർത്തമാനം പറയാം, അതല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ വേണ്ടുന്നതരം മെമ്മറി ഗെയിമുകൾ ക ളിക്കാം. ഒരു ചിത്രം 5Ð10 സെക്കൻഡ് നോക്കിയിട്ട് അതിലെ കാര്യങ്ങൾ ഒാർത്തെടുക്കുക പോലെ.

∙യോഗയും ധ്യാനവുമൊക്കെ മനസ്സു ശാന്തമാക്കാൻ നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, ഇ ത്തരം കാര്യങ്ങളിൽ വ്യക്തിയുടെ താൽപര്യം പ്രധാനമാണ്. എന്താണോ ഒരാൾക്ക് സന്താഷവും ശാന്തിയും നൽകുന്നത് അതിനായി ദിവസവും അൽപനേരം നീക്കിവയ്ക്കുക.

∙ കാമിങ് ജേണൽ എന്നു കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഒരു ബുക്ക് എടുക്കുക. അതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജവും പ്രചോദനവും നൽകുന്ന മഹത് വചനങ്ങൾ കുറിച്ചുവയ്ക്കാം. മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുന്ന ചിത്രങ്ങൾ ഒട്ടിച്ചു വയ്ക്കാം. ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ ഫോട്ടോകൾ ചേർക്കാം. ഇനി മനസ്സ് സമ്മർദത്തിലാഴുമ്പോൾ, സ്വയം മതിപ്പു നഷ്ടമാകുമ്പോൾ ഇ തെടുത്തു മറിച്ചുനോക്കൂ, മനസ്സ് ഊർജഭരിതമാകും.

പരീക്ഷ എഴുതും മുൻപ്

∙പരീക്ഷയെഴുതാൻ ഊർജം വേണം, പഠിച്ചത് ഒാർത്തെടുത്ത് എഴുതാൻ തലച്ചോറ് ഉണർവോടെയിരിക്കണം. അതുകൊണ്ട് പരീക്ഷയുടെ തലേന്ന് ഉറക്കമിളയ്ക്കരുത്. ഏഴു മണിക്കൂ
റോളം നന്നായി ഉറങ്ങുക.

∙ ഹാൾ ടിക്കറ്റും മറ്റും തലേന്നു തന്നെ ക്രമീകരിച്ചു വച്ചാൽ രാവിലത്തെ തിരയലും ഒാട്ടപ്പാച്ചിലും ഒഴിവാക്കാം.

∙ തലേന്നു കഴിയുന്നതും സസ്യഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പുതിയ വിഭവങ്ങളും പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുക.

∙രാവിലെ പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കരുത്. ദോശÐഇഡ്‌ലി സാമ്പാർ പോലെ ലളിതവും സമീകൃതവുമായ ആഹാരം ക ഴിക്കുക. കാപ്പിയും ചായയും ഒഴിവാക്കുന്നതാണു നല്ലത്.

∙ നേരത്തേ തന്നെ പരീക്ഷാകേന്ദ്രത്തിൽ എത്തുക. പക്ഷേ, എന്തൊക്കെ പഠിച്ചു എന്നുള്ള ചർച്ചകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണു നല്ലത്. മറ്റുള്ളവരുടെയത്രയും പഠിച്ചിട്ടില്ല എന്ന തോന്ന ൽ ആത്മവിശ്വാസത്തിന് ഇടിവു വരുത്താം.

∙ പരീക്ഷാഹാളിലെത്തി പേപ്പർ കയ്യിലെടുത്താൽ ആഴത്തിൽ ഒരു ശ്വാസമെടുത്തു വിടുക. കൂടെ മനസ്സിലെ ആശങ്കകളെയും ഒഴുക്കിവിടുക. ചോദ്യപേപ്പർ ഒന്നോടിച്ചുനോക്കി ഏറ്റവും നന്നായി അറിയാവുന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരമെഴുതി തുടങ്ങുക.

∙പരീക്ഷയെഴുതി പുറത്തു വന്നാൽ ചോദ്യപേപ്പറിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചർച്ച ഒഴിവാക്കുന്നതാണു ബുദ്ധി.പിേറ്റന്നും പരീക്ഷയുണ്ടെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും.

ഒാർക്കുക കീപ് കാം...ഇറ്റ്സ് ജസ്റ്റ് ആൻ എക്സാം.

വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്

ഡോ. ഏയ്ഞ്ചൽ തോമസ്

സീനിയർ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ്

മാർ സ്ലീവ മെഡിസിറ്റി

പാല