ദീർഘായുസ്സും ആരോഗ്യവും ഉറപ്പു നൽകും ഡയറ്റ് നമ്മുടെ അടുക്കളകളിലും ; മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിനെ മലയാളീകരിക്കാം ഇങ്ങനെ... Adapting the Mediterranean Diet to Kerala

ആരോഗ്യത്തോടെ, ദീർഘായുസ്സോടെ ജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും വിദ്യ വശമുണ്ടോ എന്നു ചോദിച്ചാൽ, വിവിധ പഠനങ്ങളുടെയും ഗവേഷണങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ കണ്ണുംപൂട്ടി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്.

വെറുതെ പറയുന്നതല്ല, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിനെ രണ്ടായിരത്തി ഇരുപത്തിനാലിലെ യു എസ് ന്യൂസ് ആൻഡ് വേൾഡ് റെക്കോഡ് പ്രകാരം തുടർച്ചയായി ഏഴാം വർഷവും ഏറ്റവും നല്ല ഡയറ്റായി തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഈയടുത്തു സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ പഠനപ്രകാരം മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിൽ തുടരുന്നവരിൽ മരണനിരക്കു കുറയുന്നതായി കാണുന്നു. മിക്കവാറും വിദഗ്ധരെല്ലാം തന്നെ ആരോഗ്യകരമെന്ന് അംഗീകരിച്ചിട്ടുള്ള ഡയറ്റുമാണിത്.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഹൃദയ ആരോഗ്യത്തിന്, എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന്, ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയുന്നതിൽ, സന്ധിവേദന മാറ്റുന്നതിൽ ഇങ്ങനെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഈ ഡയറ്റ് വെറുമൊരു ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല ഒരു ജീവിതക്രമം കൂടിയാണ്.

മെഡിറ്ററേനിയൻ പ്രദേശങ്ങളിലെ ഡയറ്റ്

ഇറ്റലി, സ്പെയിൻ, ഗ്രീസ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള മെഡിറ്ററേനിയൻ കടലിന്റെ അതിരുകളിലുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ജീവിതശൈലിയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് രൂപപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. ആൻസെൽ കീസ് എന്ന ഗവേഷകയാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്ന പദം രൂപീകരിച്ചത്. തെക്കൻ ഇറ്റലിയിലെ ആരോഗ്യകരമായി നൂറ്റാണ്ടു തികച്ച മനുഷ്യരുടെ ഭക്ഷണരീതികളും ജീവിതശൈലിയുമാണ് ഇങ്ങനെയൊരു ഡയറ്റിന്റെ രൂപീകരണത്തിനു തുടക്കമിട്ടത്. 1993 ൽ ഹാവഡ് സ്കൂൾ ഒാഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത് , ലോകാരോഗ്യസംഘടന എന്നിവയുടെ പങ്കാളിത്തത്തോടെ ഒാൾ‌ഡ്‌വെയ്സ് എന്ന എൻജിഒ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിരമി‍‍ഡ് ക്രമീകരിച്ചു.

മലയാളീകരിച്ചെടുക്കാം മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്

കടലിൽ നിന്നും കരയിൽ നിന്നും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മിശ്രണമാണു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്. ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പയർവർഗങ്ങളും പരിപ്പും മുഴുധാന്യങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും മിതമായ അളവിൽ കടൽവിഭവങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ചീസ്, യോഗർട്ട് പോലുള്ള പാലുൽപന്നങ്ങൾ, മുട്ട, കോഴിയിറച്ചി, പരിമിതമായ അളവിൽ ചുവന്ന മാംസം എന്നിവയ്ക്കും സ്ഥാനമുണ്ട്. ദിവസവുമുള്ള ഒലിവ് ഒായിൽ ഉപയോഗമാണ് പ്രധാനപ്പെട്ട മറ്റൊരു പ്രത്യേകത. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും മധുരത്തിനും വലിയ സ്ഥാനമില്ല.

മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലെ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങൾ മാത്രമുപയോഗിച്ചേ ഈ ഡയറ്റു മുൻപോട്ടു കൊണ്ടുപോകാനാകൂ എന്നൊന്നുമില്ല. ഏവർക്കും ശീലിക്കാൻ എളുപ്പമായതും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഒരു ആഹാരരീതി ആണിത്. ഏതു രാജ്യത്തിന്റെ പാചകക്രമത്തിലേക്കും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിനെ പുനർനിർമിച്ചെടുക്കാം.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾക്കു കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്ന രീതിയായതിനാൽ കേരളീയ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണവുമായി വളരെ സാമ്യമുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ അധിക ചെലവുകൾ ഒന്നുമില്ലാതെയും തനതു സ്വാദിനു വ്യത്യാസം വരാതെയും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റു നമുക്കു പ്രാദേശികമായി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണവസ്തുക്കൾ കൊണ്ടു തയാറാക്കാൻ സാധിക്കും.

∙ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾക്കും സസ്യഭക്ഷണത്തിനുമാണു മുൻതൂക്കം. ‌മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾക്കായി നമുക്കു പുഴുക്കലരി, മട്ട അരി, മുഴുവൻ ഗോതമ്പു മാവ്, അവിൽ, നുറുക്കു ഗോതമ്പ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. റാഗി, ബജ്റ പോലുള്ള മില്ലറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കാം.

∙ പിരമിഡ‍ിലെ വലിയൊരു ഭാഗം പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും പഴവർഗങ്ങൾക്കും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾക്കുമായി മാറ്റിവച്ചിരിക്കുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിലെ പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ് പയറുവർഗങ്ങൾ. പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനായി പയറുവർഗങ്ങളായ ബീൻസ്, ഗ്രീൻപീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

പലതരം അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ മിക്സ് ചെയ്തും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ പ്രോട്ടീനും വൈറ്റമിനുകളും മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് പോലുള്ള ധാതുക്കളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ലഭിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതും പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടവുമാണ് ഇവ.

∙ പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും കാരറ്റ്, പീസ്, വെള്ളരിക്ക, തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച് എന്നിവയുംപല നിറത്തിലുള്ള മറ്റു പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഉള്ളി, തക്കാളി, കത്തിരിക്ക എന്നിവയ്ക്കും പ്രാധാന്യം കൊടുക്കാം.

∙ ചീസും യോഗർട്ടും ദിവസേന കഴിക്കാം. എന്നാൽ പാലും മറ്റു പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും വളരെ നിയന്ത്രിച്ച് ഉപയോഗിക്കണം. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലു കൊണ്ടുള്ള തൈര്, ബട്ടറിനും ചീസിനും പകരമായി സോയബീനിൽ പനീർ ആയ ടോഫു ഉപയോഗിക്കാം.

∙ മത്സ്യം ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുന്നതുവഴി ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പു ലഭിക്കുന്നു. ഹൃദയ സംരക്ഷണത്തിന് ഏറ്റവും ഉതകുന്നതാണിത്. രക്തം കട്ട പിടിക്കാതിരിക്കാനും രക്തക്കുഴലിൽ തടസ്സം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ഇതു സഹായിക്കുന്നു. നീർവീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും മത്സ്യം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. കറി വച്ചതിനാണ് കൂടുതൽ ഗുണം ഉള്ളത്.

∙ പലതരം അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ 30 ഗ്രാം വീതം ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഹൃദയസംരക്ഷണത്തിനു സഹായിക്കുന്നു.

ഒലിവെണ്ണയും റെഡ്‌വൈനും

∙ ഒലിവെണ്ണയാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ ഹൃദയഭാഗം. ഈ ഡയറ്റിലെ പ്രധാന കൊഴുപ്പിന്റെ സ്രോതസാണിത്. നമ്മൾ സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണകൾ നിയന്ത്രിച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഒലിവ് ഓയിൽ കൂടി ഉപയോഗിക്കുക യാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും. ഇതു കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

രണ്ടുതരം ഒലിവെണ്ണയുണ്ട്. കോൾഡ് പ്രെസ്ഡ് വിർജിൻ ഒലിവ് ഒായിൽ ആണു പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക. ഇതു സാലഡുകളിൽ ചേർക്കാം. പ്യൂർ ഒലിവ് ഒായിൽ മുടിക്കും ചർമസംരക്ഷണത്തിനുമായി ഉപയോഗിക്കാം.

ഇല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണയോ സൂര്യകാന്തി എണ്ണയോ നിയന്ത്രിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.

∙ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ വിഭവങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതിക്കും പ്രാധാന്യം ഉണ്ട്. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡ‍ക്സ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇവ സഹായിക്കുന്നു. കൂടുതൽ സമയം പാചകം ചെയ്ത അധികം വെന്ത ഭക്ഷണ രീതി ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.

∙ അധികം സംസ്ക്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ആയതുകൊണ്ട് ധാരാളം നാരുകൾ ലഭ്യമാണ്. ഇവയിൽ നിന്നും ധാരാളം നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹം വരാതിരിക്കാനും ഉള്ളവർക്കു നിയന്ത്രിക്കാനും മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് അനുയോജ്യമാണ്.

∙ റെഡ് വൈനിനു പകരം ഗ്രേപ് സിറപ്പ്, ഗ്രേപ് ക്രഷ് എന്നിവ അധിക മധുരം ചേർക്കാതെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം.

∙ മധുരം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കണം. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിൽ നേരിട്ടുള്ള മധുരം വളരെ കുറവു മാത്രമെ ഉപയോഗിക്കാറുള്ളൂ. തന്നെയുമല്ല ഡയറ്റിൽ പറഞ്ഞിട്ടുള്ള പാസ്തയും കേക്കുമൊക്കെ പരമ്പരാഗത രീതിയിൽ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ്.

വ്യായാമം മാത്രമല്ല സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളും

പലരും കരുതാറുണ്ട്ഈയറ്റിൽ ഒലിവെണ്ണയാണ് അല്ലെങ്കിൽ റെഡ് വൈൻ ആണ് ആരോഗ്യഗുണം നൽകുന്നത് എന്ന്. ഇതു തികച്ചും തെറ്റായ ധാരണയാണ്. സസ്യഭക്ഷണത്തിനു മുൻതൂക്കം കൊടുക്കുന്നതും സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണം (processed and Ultra processed Food) കഴിവതും ഒഴിവാക്കി, പ്രാദേശികമായി അതാതു സ്ഥലങ്ങളിൽ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങൾക്കു മുൻതൂക്കം നൽകിയുള്ള ഭക്ഷണരീതി പ്രധാനഘടകം തന്നെയാണ്. ഒപ്പം പതിവായ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ചില ജീവിതചിട്ടകളും കൂടിയുണ്ട്.

∙ മെഡിറ്ററേനിയൻ പ്രദേശക്കാർക്ക് ഭക്ഷണനേരങ്ങൾ സൗഹൃദത്തിന്റെയും ഊഷ്മളതയുടെയും സന്ദർഭങ്ങൾ കൂടിയാണ്. കുടുംബാംഗങ്ങളെല്ലാം ഒരുമിച്ചിരുന്നു ഭക്ഷണം പങ്കിട്ടു കഴിക്കുന്ന രീതി കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും ഭക്ഷണതകരാറുകൾ ഭക്ഷണ തകരാറുകൾക്കു സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. മികച്ച ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുക്കലു കൾക്കും ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഈ പങ്കിട്ടുള്ള ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കുന്നു.

∙ കുട്ടികളെ പോലും പങ്കെടുപ്പിച്ചുള്ള പാചകരീതി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു.

∙ മെഡിറ്ററേനിയൻ ജീവിതരീതിയിൽ ദൈനംദിനമുള്ള കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കു വലിയ പങ്കുണ്ട്. വീട്ടിലും ജോലിസ്ഥലത്തും യാത്രാവേളകളിലുമൊക്കെ സജീവമായും ചലനാത്മകവുമായിരിക്കാൻ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയുണ്ട്. ആളുകൾ കൂട്ടം ചേർന്ന് തുറസ്സായ സ്ഥലങ്ങളിൽ കായികപ്രവർത്തനങ്ങളിലും വ്യായാമത്തിലും ഏർപ്പെടുന്നു. ഇതു സാമൂഹികമായ ഇടപെടലുകളുടെ ഗുണം കൂടി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മുകളിൽപറഞ്ഞവയെല്ലാം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലും പ്രായോഗികമാക്കാവുന്നവയല്ലേ? നാളെ മുതൽ നമുക്കും ശീലിക്കാം ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതരീതിയും.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്

ഡോ. അനിതാമോഹൻ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ, തിരുവനന്തപുരം