പ്രായമായവരിലെ ഉറക്കകുറവ് : പാലിക്കാം ഈ 12 ടിപ്സ് Tips for Better Sleep in Older Adults
പ്രായമായവരിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരാനും അതുവഴി അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അൽസ്ഹൈമേഴ്സ് രോഗം, വിഷാദം, ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, വേദന തുടങ്ങിയ പല ഘടകങ്ങളും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനായി ശാന്തമായ ചുറ്റുപാടിൽ ഉറങ്ങുക, കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, കൂടാതെ പകൽ സമയത്തെ അമിതമായ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാൻ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
പ്രായമായവരിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരാനും അതുവഴി അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അൽസ്ഹൈമേഴ്സ് രോഗം, വിഷാദം, ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, വേദന തുടങ്ങിയ പല ഘടകങ്ങളും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനായി ശാന്തമായ ചുറ്റുപാടിൽ ഉറങ്ങുക, കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, കൂടാതെ പകൽ സമയത്തെ അമിതമായ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാൻ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
പ്രായമായവരിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരാനും അതുവഴി അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അൽസ്ഹൈമേഴ്സ് രോഗം, വിഷാദം, ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, വേദന തുടങ്ങിയ പല ഘടകങ്ങളും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനായി ശാന്തമായ ചുറ്റുപാടിൽ ഉറങ്ങുക, കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, കൂടാതെ പകൽ സമയത്തെ അമിതമായ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാൻ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
പ്രായമായവരിൽ ഉറക്ക തകരാറുകൾ അഥവാ സ്ലീപിങ് ഡിസോർഡറുകൾ വളരെ സാധാരണമാണ്. അതിന്റെ ഫലമായി പലർക്കും ആവശ്യമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല. ചില മരുന്നുകൾ, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കകുറവിനു കാരണാകാം. ഉറക്കം കുറയുന്നതു ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ സൂചനയുമാകാം. ഉദാ–അമിതവണ്ണം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം, പ്രമേഹം പോലുള്ളവ.
ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ
പലപ്പോഴും പ്രായമായവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്. കുറച്ചു മണിക്കുറുകൾ ഉറങ്ങുക, രാത്രിയിലോ അതിരാവിലെയോ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുക, ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാതിരിക്കുക പോലുള്ളവ അനുഭവപ്പെടും. ഈ ഉറക്കകുറവു കാരണം വീഴാനുള്ള സാധ്യത, പകൽ സമയത്തു ക്ഷീണം, ഉന്മേഷക്കുറവു തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. പ്രായമായർക്കു ചുരുങ്ങിയത് 7–9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമെന്നാണു വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്.
കാരണങ്ങൾ അറിയാം
പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കത്തിലെ താളപ്പിഴകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ ഏതെങ്കിലും കാരണമായിരിക്കാം: അൽസ്ഹൈമേഴ്സ് രോഗം, മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം, ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ആന്തരിക ഘടികാരത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ, ദീർഘകാല (ക്രോണിക്) രോഗങ്ങൾ, ചില മരുന്നുകൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ, വിഷാദം (എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളിലും ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുടെ ഒരു സാധാരണ കാരണമാണു വിഷാദം) തലച്ചോറിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും പ്രവർത്തനം സജീവമല്ലാതാകുക, ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന വേദന, കഫീൻ, നിക്കോട്ടിൻ തുടങ്ങിയ ഉത്തേജകങ്ങൾ, രാത്രിയിൽ പതിവായി മൂത്രമൊഴിക്കൽ തുടങ്ങിയവ.
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ
വിട്ടുമാറാത്ത വേദനകൾക്കു ചികിത്സ എടുക്കുന്നതും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള മൂത്രമൊഴിക്കൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ചിലരിൽ ഉറക്കം മെച്ചെപ്പടുത്തും. വിഷാദരോഗം ചികിത്സിക്കുന്നതു പലപ്പോലും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ 12 ടിപ്സ്
∙ വളരെ ചൂടോ തണുപ്പോ ഇല്ലാത്ത ശാന്തമായ മുറിയിൽ ഉറങ്ങുക.
∙ ഉറക്കസമയം തൊട്ടു മുൻപു വലിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അത്താഴം കഴിഞ്ഞു കുറഞ്ഞതു രണ്ടു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞു മാത്രം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക.
∙ ചെറു ചൂടുള്ള പാൽ കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കം വർധിപ്പിക്കുമെന്നു പല പഠനങ്ങളും പറയുന്നു.
∙ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപു കുറഞ്ഞത് 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 മണിക്കൂറെങ്കിലും കഫീൻ അടങ്ങിയ കാപ്പി പോലുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
∙ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
∙കിടപ്പു മുറിയിൽ ടെലിവിഷൻ കാണുകയോ കംപ്യൂട്ടറോ മൊബൈലോ ഉപയോഗിക്കരുത്.
∙ പുകയില ഉൽപന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ്.
∙ വ്യായാമം ചെയ്തു ശരീരം ആക്ടിവാക്കി വയ്ക്കുക. നടത്തം പോലുള്ള ലഘുവ്യായാമങ്ങൾ മതി. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപു വ്യായാമം വേണ്ട.
∙ കിടന്നതിനു ശേഷം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലും കിടക്കുക തന്നെ ചെയ്യുക. എഴുന്നേറ്റിരിക്കരുത്.
∙ പാനീയങ്ങൾ വൈകുന്നേരം ആറുമണിക്കു മുൻപു തന്നെ കുടിച്ചു തീര്ക്കുക. രാത്രി ഗുളിക കഴിക്കാൻ മിതമായ അളവിൽ വെള്ളം മതി.
∙ പകൽ ഗാഢ നിദ്ര വേണ്ട. ഇതു രാത്രി ഉറക്കം കുറയ്ക്കും. പകൽ സമയങ്ങളിൽ ലഘുമയക്കം മതി.
∙ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം അനുസരിച്ച് ഉറക്കഗുളിക ഉപയോഗിക്കുക. പ്രായമായവർക്കു കഴിക്കാൻ പറ്റുന്ന തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഉണ്ട്.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. അരുണ ആർ.
മെഡിക്കൽ കോളജ്, തിരുവനന്തപുരം