നാൽപതു വയസ്സു കഴിഞ്ഞും ഫിറ്റ്നസ്സ് – സ്ത്രീകൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ How to achieve Fitness After 40
നാൽപതു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ പ്രായത്തിൽ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും പേശീബലം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്, ഇത് ആരോഗ്യത്തെയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കാം. അതിനാൽ, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ചെയ്യണം, തുടക്കത്തിൽ ബോഡി വെയിറ്റ് എക്സർസൈസുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇൻറർവൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രതിദിനം 7,000 മുതൽ 8,000 വരെ സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കുന്നത് സജീവമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടാനുള്ള സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമവും കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഒരുമിച്ചു പിന്തുടരുമ്പോൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്നും ഇത് ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ലേഖനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.
നാൽപതു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ പ്രായത്തിൽ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും പേശീബലം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്, ഇത് ആരോഗ്യത്തെയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കാം. അതിനാൽ, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ചെയ്യണം, തുടക്കത്തിൽ ബോഡി വെയിറ്റ് എക്സർസൈസുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇൻറർവൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രതിദിനം 7,000 മുതൽ 8,000 വരെ സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കുന്നത് സജീവമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടാനുള്ള സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമവും കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഒരുമിച്ചു പിന്തുടരുമ്പോൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്നും ഇത് ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ലേഖനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.
നാൽപതു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ലേഖനം വിശദീകരിക്കുന്നു. ഈ പ്രായത്തിൽ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും പേശീബലം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്, ഇത് ആരോഗ്യത്തെയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കാം. അതിനാൽ, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം ചെയ്യണം, തുടക്കത്തിൽ ബോഡി വെയിറ്റ് എക്സർസൈസുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇൻറർവൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രതിദിനം 7,000 മുതൽ 8,000 വരെ സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കുന്നത് സജീവമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടാനുള്ള സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമവും കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഒരുമിച്ചു പിന്തുടരുമ്പോൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്നും ഇത് ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ലേഖനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.
നാൽപതുകളിലാണോ പ്രായം ? ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ ? അൽപം കരുതലെടുത്താൽ , കുറച്ചു സമയം മാറ്റിവച്ചാൽ രൂപഭംഗിയും ആരോഗ്യവും ഒരുപോലെ നിലനിർത്താം.
നാൽപതു വയസ്സിനു ശേഷം സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒട്ടേറെ സ്വാഭാവിക മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. ഈ പ്രായത്തിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു (Body fat) വർധിക്കുന്നതും മസിൽ മാസ്സ് (Muscle mass) കുറയുന്നതും സാധാരണമാണ്. പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശീനഷ്ടം (Age-related Muscle loss) ആരോഗ്യത്തെയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ ശരിയായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യാം
നാൽപതു വയസ്സു കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രയോജനകരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങാണ് (Strength training). തുടക്കത്തിൽ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത വോൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാട്ട്സ്, ലഞ്ചസ് , ബ്രിഡ്ജസ് തുടങ്ങിയ ബോഡി വെയിറ്റ് എക്സർസൈസുകൾ ചെയ്യാം. പിന്നീട് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകളോ ഡംബെല്ലുകളോ ഉപയോഗിച്ചു വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ആരംഭിക്കാം.ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുന്നതു പേശികളുടെ ശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ഇതോടൊപ്പം, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസമെങ്കിലും ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇൻറർവൽ ട്രെയിനിങ് (HIIT) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണെങ്കിലും അതു മാത്രം ചെയ്യാതെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് കൂടി ചെയ്യാം.ഇതു ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശീ നഷ്ടം തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഈ രണ്ടുതരം വ്യായാമങ്ങളുടെയും സംതുലിതമായ സംയോജനമാണു 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.
നടക്കാം, ഫിറ്റ്നസ് നേടാം
ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 7,000 മുതൽ 8,000 വരെ സ്റ്റെപ്പുകൾ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണ്. പലപ്പോഴും ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും. എങ്കിലും കുറച്ചു ദൂരമെങ്കിലും നടക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണക്രമവും പ്രധാനം
വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും അത്യാവശ്യമാണ്. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു വർധിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലായതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവു വർധിപ്പിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നത് ഉചിതമാണ്. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
വ്യായാമവും ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും ഒരുമിച്ചു പിന്തുടരുമ്പോഴാണു മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
അശ്വിതാ സൂസൻ ഏലിയാസ്
പോഷകാഹാരവിദഗ്ധ
സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സനൽ ട്രെയ്നർ
കോട്ടയം