കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനം: ഇതു പോർട്ട്ഫോളിയോ ഡയറ്റിന്റെ മാജിക് The Portfolio Diet: Your Key to Lower Cholesterol and a Healthier Heart
പോർട്ട്ഫോളിയോ ഡയറ്റ് എന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ ഭക്ഷണക്രമമാണ്. ഇത് പ്രധാനമായും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഡോ. ഡേവിഡ് ജെങ്കിൻസ് വികസിപ്പിച്ച ഈ ഡയറ്റിൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ, സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ, വിവിധതരം അണ്ടിപരിപ്പുകൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. മാംസം, പാൽപ്പ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ടോഫു, ടെന്പെ, സോയാ പാൽ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവയും ഇതിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ ഈ ഭക്ഷണരീതി ചില രോഗാവസ്ഥകളിലുള്ളവർ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
പോർട്ട്ഫോളിയോ ഡയറ്റ് എന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ ഭക്ഷണക്രമമാണ്. ഇത് പ്രധാനമായും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഡോ. ഡേവിഡ് ജെങ്കിൻസ് വികസിപ്പിച്ച ഈ ഡയറ്റിൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ, സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ, വിവിധതരം അണ്ടിപരിപ്പുകൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. മാംസം, പാൽപ്പ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ടോഫു, ടെന്പെ, സോയാ പാൽ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവയും ഇതിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ ഈ ഭക്ഷണരീതി ചില രോഗാവസ്ഥകളിലുള്ളവർ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
പോർട്ട്ഫോളിയോ ഡയറ്റ് എന്നത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ ഭക്ഷണക്രമമാണ്. ഇത് പ്രധാനമായും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഡോ. ഡേവിഡ് ജെങ്കിൻസ് വികസിപ്പിച്ച ഈ ഡയറ്റിൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ, സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ, വിവിധതരം അണ്ടിപരിപ്പുകൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. മാംസം, പാൽപ്പ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ടോഫു, ടെന്പെ, സോയാ പാൽ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവയും ഇതിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ ഈ ഭക്ഷണരീതി ചില രോഗാവസ്ഥകളിലുള്ളവർ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
രോഗനിയന്ത്രണത്തിൽ മരുന്നുകളോടൊപ്പം തന്നെ പ്രധാനമാണു ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും. അമിതരക്തസമ്മർദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ കാര്യത്തിൽ ഇതു തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമാണ്. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്നു സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നു ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഡയറ്റാണു പോർട്ട്ഫോളിയോ ഡയറ്റ്. സസ്യങ്ങളെ മുൻനിർത്തിയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയാണിത്. പ്രശസ്തമായ ഗ്ലൈസീമിക് സൂചിക (GI) എന്ന ആശയം വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ടൊറന്റോ സർവകലാശാലയിലെ പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രജ്ഞനായ ഡോ. ഡേവിഡ് ജെങ്കിൻസ് ആണു പോർട്ട്ഫോളിയോ
ഡയറ്റിന്റെ സ്രഷ്ടാവ്.
ഈ ഡയറ്റു പ്രകാരം സോയ പ്രോട്ടീൻ, സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ, അണ്ടിപരിപ്പുകൾ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. മാംസത്തിനും പാലുൽപന്നങ്ങൾക്കും പകരം ടോഫു, ടെന്പെ, സോയപാൽ, സോയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം. വെണ്ണയ്ക്കു പകരം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നതിനു വേണ്ടിയുള്ള സസ്യസംയുക്തങ്ങളാണു പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ. ഇവ സപ്ലിമെന്റു രൂപത്തിലും ലഭ്യമാണ്.
ഭക്ഷണത്തിൽ വാൽനട്സ്, ബദാം, പിസ്ത തുടങ്ങിയ അണ്ടിപരിപ്പുകൾ ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്തു ദഹനനാളത്തിൽ കട്ടിയുള്ളതും ജെൽ പോലുള്ളതുമായ ഒരു പദാർഥം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇതു ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
∙ ഒരു ദിവസം എത്ര അളവ് ?
സോയാ പ്രോട്ടീൻ – 35 ഗ്രാം
പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ – രണ്ടു ഗ്രാം
നട്സ് – ഒരു പിടി
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ – 18 ഗ്രാം.
എങ്ങനെ കുറയ്ക്കുന്നു ?
ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണഘടകവും വ്യത്യസ്ത രീതിയിലാണു പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇവ ഒരുമിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്പോൾ എൽഡിഎൽ (ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
∙ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (Soluble fibre):
ഇതു കുടലിൽ ജെൽ രൂപത്തിലേക്കു മാറി പിത്തരസവുമായി ചേർന്ന് അവയെ മലത്തിലൂടെ പുറത്താക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പുതിയ പിത്തരസം ഉണ്ടാക്കാൻ കരൾ രക്തത്തിലുള്ള ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ അതിന്റെ അളവു കുറയുന്നു.
∙ സസ്യ സ്റ്റിറോളുകൾ (Plant sterols):
ഇവ കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതു കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു കുറയുന്നു.
∙ സോയ പ്രോട്ടീൻ : മൃഗജന്യ പ്രോട്ടീനുകൾക്കു പകരം സോയ ഉപയോഗിക്കുന്നതു സാചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് (പൂരിത കൊഴുപ്പ്) കുറയ്ക്കുകയും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
∙ നട്സ് – ഇതിലുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ എൽഡിഎൽ കുറച്ചു നിർത്തി ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള മോണോ അൺസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ മാറ്റുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു,
കുറയ്ക്കേണ്ടവ
പോർട്ട്ഫോളിയോ ഡയറ്റു പ്രകാരം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതോ ഒഴിവാക്കേണ്ടതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ് :
∙ ചുവന്ന മാസം – ബീഫ്, മട്ടൻ, പന്നിയിറച്ചി ∙ സംസ്കരിച്ച മാംസം – സോസേജുകൾ, സലാമി
∙ കൊഴുപ്പു കൂടിയ പാലുൽപന്നങ്ങൾ – പാൽ, ചീസ്, ക്രീം, വെണ്ണ, നെയ്യ് എന്നിവ ∙ വെളിച്ചെണ്ണ, പാംഓയിൽ ∙ അൾട്രാ പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, ഇൻസ്റ്റന്റ് നൂഡിൽസ്
∙ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ∙ ഉപ്പും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള പായ്ക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ. ചിപ്സ്, സ്വാദിഷ്ടമായ ക്രാക്കറുകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫൂഡുകൾ
∙ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മൈദ, വെളുത്ത അരി –Polished rice) ∙ മധുരപലഹാരങ്ങൾ (കേക്ക്, മിഠായികൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ) ∙ പഞ്ചസാര – ടേബിൾ ഷുഗർ, തേൻ, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, ബ്രൗൺ ഷുഗർ ∙ പാനീയങ്ങൾ, സോഡ, മധുരമുള്ള ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ.
ഡയറ്റ് പ്രായോഗികമാക്കാം
∙ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഉറവിടമായി പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനു റോൾഡ് ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ മില്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ദിവസേനയുള്ള സസ്യപ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിപ്പ്, രാജ്മ, കടല, ചെറുപയർ, സോയ എന്നിവ ചേർക്കാം.
∙ പനീറിനോ മാംസത്തിനോ പകരം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ടോഫു ഉപയോഗിക്കാം.
∙ കൊഴുപ്പു കൂടിയ പാലുൽപന്നങ്ങൾക്കു പകരം സ്മൂത്തികളിലോ കഞ്ഞിയിലോ സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ലയിക്കുന്ന നാരിനും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾക്കും വേണ്ടി ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോബെറി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ലഘുഭക്ഷണമായി വാൽനട്സ്, ബദാം, നിലക്കടല, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
∙ ഇസബ്ഗോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സൈലിയം തൊണ്ട് ഇന്ത്യയിൽ ലഭ്യമാണ്. ഇതു ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ്.
∙ ഹൃദയത്തിന് അനുയോജ്യമായ പാചക കൊഴുപ്പായ ഒലിവ് എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, കടുക് എണ്ണ ഇവ
മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
വൃക്കരോഗമുള്ളവർ, സോയ അല്ലെങ്കിൽ നട്സ് അലർജി ഉള്ളവർ, ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രം പോലുള്ള ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ– ഈ കൂട്ടർ ഈ ഡയറ്റു സ്വീകരിക്കരുത്. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കു മരുന്നു കഴിക്കുന്നവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം
സ്വീകരിക്കണം.
പ്രീതി ആർ. നായർ
ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ്
എസ്യുറ്റി ഹോസ്പിറ്റൽ, തിരുവനന്തപുരം