ബിപി–കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളവർക്ക് ഏത്തപ്പഴം കഴിക്കാമോ? ഏതു മാംസം കഴിക്കാം? –വിശദമായി അറിയാം Heart Health Diet: Fruits, Vegetables, Fish, and Oil Choices

കൊളസ്ട്രോൾ, ബിപി തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ ഇല്ലാത്തവരുടെ എണ്ണം ചുരുക്കമാണ് നമ്മുടെ നാട്ടിൽ. ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ ഒട്ടേറെ സംശയങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഏതൊക്കെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാം? മത്സ്യവും മാംസവും ബിപി–കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുമോ? പാചകത്തിന് ഏതു എണ്ണയാണ് ഉത്തമം... ഈ സംശയങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരം വിശദമായി അറിയാം

നാരുകൾ കഴിക്കാം
പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ പഴങ്ങളായ ഏത്തപ്പഴം (മിതമായ അളവിൽ), ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക എന്നിവയും നാരുകൾ (Fiber) ധാരാളമുള്ള പച്ചക്കറികളായ വെണ്ടയ്ക്ക, ബ്രോക്‌ലി, ചീര, മുരിങ്ങയില എന്നിവയും നല്ലതാണ്. പൊട്ടാസ്യം സോഡിയത്തിന്റെ ദോഷഫലങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു. കോശങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ സോഡിയം പുറന്തള്ളാൻ പൊട്ടാസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. തണ്ണിമത്തൻ, വെള്ളരിക്ക, ചീര, കക്കിരി എന്നിവയിൽ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമുണ്ട്. പച്ചക്കറികളിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (Soluble fiber) കുടലിൽ വച്ചു കൊളസ്ട്രോളുമായി ഒട്ടിപ്പിടിക്കുകയും അതിനെ മലത്തിലൂടെ പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ നിർദേശപ്രകാരം പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 400 ഗ്രാം (ഏകദേശം 5 സെർവിങ്സ്) പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മിക്സു ചെയ്തു കഴിക്കണം.

മത്തി, അയല ഉത്തമം

∙ മത്സ്യം: ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്തി, അയല, ചൂര എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്.

∙ മാംസം: ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ്, മട്ടൻ, പോർക്ക്) പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ വളരെ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. ചിക്കൻ (തൊലി നീക്കം ചെയ്ത ലീൻ മീറ്റ്) മിതമായി കഴിക്കാം.

∙ പാചക രീതി: വറുക്കുന്നതും പൊരിക്കുന്നതും (Deep frying) പൂർണമായി ഒഴിവാക്കണം. മീൻ കറിവച്ചോ (തേങ്ങ കുറച്ച്), മാംസം ബേക്കു ചെയ്തോ ഗ്രിൽ ചെയ്തോ സ്റ്റീം ചെയ്തോ കഴിക്കുക. മാംസം ഉയർന്ന ചൂടിൽ എണ്ണയിൽ വറുക്കുന്പോൾ ഹാനികരമായ വിഷവസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാകും, ഇതു രക്തക്കുഴലുകളിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കും. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. മീൻ എണ്ണയിലിട്ടു വറുക്കുന്പോൾ ഈ നല്ല കൊഴുപ്പു നശിക്കുകയും വറുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയിലെ ചീത്ത കൊഴുപ്പു മീനിലേക്കു കയറുകയും ചെയ്യും.

പാചകത്തിന് എണ്ണ
ഏത് എണ്ണയായാലും അളവു കുറയ്ക്കുക (ഒരു വ്യക്തിക്കു പ്രതിദിനം പരമാവധി 3-4 ടീസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 15-20 ഗ്രാം). എണ്ണ വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കരുത് (ഇതു ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഉണ്ടാക്കും). മോണോ-അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകൾ (MUFA) അടങ്ങിയ എണ്ണകളാണു നല്ലത്. തവിട് എണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ കടുകെണ്ണ. കേരളീയ പശ്ചാത്തലത്തിൽ വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ അളവു വളരെ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ഒലിവ് ഓയിൽ പച്ചയ്ക്കു സാലഡുകളിൽ ഒഴിക്കാൻ മികച്ചതാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ വെളിച്ചെണ്ണ, നെയ്യ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ദിവസേനയുള്ള കാലറിയുടെ ഏഴു ശതമാനത്തിൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഒലിവ് ഓയിൽ ഹൃദയത്തിനു നല്ലതാണെന്നു കരുതി അത് അമിതമായി ഒഴിച്ചു പാചകം ചെയ്താൽ ശരീരത്തിലെ ആകെ കാലറി കൂടുകയും അതു ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യും. എണ്ണകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. എണ്ണകൾ അമിതമായി ചൂടാകുന്പോൾ അവയുടെ കെമിക്കൽ ഘടന മാറി ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളും ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകളും ഉണ്ടാകുന്നു. തവിട് എണ്ണ പോലുള്ള ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റുള്ള എണ്ണകൾ പാചകത്തിനു നല്ലതാണ്.

ഡോ. അനിൽ സലിം

മേധാവി

ഇന്റർവെൻഷനൽ കാർഡിയോളജി വിഭാഗം
മെയ്ത്ര ഹോസ്പിറ്റൽ

കോഴിക്കോട്