വാർധക്യം ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ 15 സൂപ്പർ വഴികൾ Tips for a Healthier and Happier Old Age

രോഗങ്ങൾ ഒന്നും ഇല്ലാതിരിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ വാർധക്യം എന്നാണു പലരുടെയും ധാരണ. ഇതു തെറ്റാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, വ്യക്തിക്കു സ്വന്തം കാര്യങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരുടെ സഹായമില്ലാതെ ചെയ്യാൻ സാധിക്കുകയും മനസികോല്ലാസത്തോടെ സമൂഹത്തിൽ ജീവിക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയെയാണു 'ഹെൽത്തി ഏജിങ്' എന്നു വിളിക്കുന്നത്. അതിനു സഹായിക്കുന്ന 15 വഴികൾ

1. പേശികളുടെ ബലക്ഷയവും വീഴ്ചകളും തടയാൻ

പ്രായമാകുന്പോൾ പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും കുറയുന്ന അവസ്ഥയെ 'സാർക്കോപീനിയ' (Sarcopenia) എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഇതു തടയാൻ കൃത്യമായ വ്യായാമം അനിവാര്യമാണ്. ദിവസവും 30 മിനിറ്റു വീതം ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും ലഘുവായ നടത്തം ശീലമാക്കുക. ഒപ്പം ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരം ബാലൻസ് നിലനിർത്താനുള്ള (Balance exercises) ലഘുവ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം.

2. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തേണ്ട പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ

പ്രായമാകുന്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. അതിനാൽ കാലറി കുറഞ്ഞതും എന്നാൽ പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണമാണു പ്രായമായവർക്കു നൽകേണ്ടത്. പേശികളുടെ ബലത്തിനായി മുട്ടയുടെ വെള്ള, പയറുവർഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു നീക്കം ചെയ്ത ഇറച്ചി പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരിയായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളും ഇലക്ക
റികളും കഴിക്കുക. ദഹനം സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും ധാരാളമായി കഴിക്കുക.

3. ദാഹമില്ലെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കണം

പ്രായമാകുന്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ 'ദാഹ സംവിധാനം' (Thirst mechanism) അത്ര കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല. പല വയോജനങ്ങളും ദാഹം തോന്നാത്തതുകൊണ്ടു വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറന്നുപോകാറുണ്ട്. ഇതു നിർജലീകരണത്തിനും
മൂത്രത്തിലെ അണുബാധയ്ക്കും പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽ ദാഹം തോന്നിയില്ലെങ്കിൽ പോലും (മറ്റു നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഡോക്ടർ നിർദേശിച്ചിട്ടില്ല എങ്കിൽ) ദിവസവും എട്ടു മുതൽ പത്തു ഗ്ലാസ് വരെ ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക.

4. വാർധക്യത്തിലെ മറവി തുടക്കത്തിലേ ചികിത്സിക്കാം

പ്രായമാകുന്പോൾ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ മറക്കുന്നതു സ്വാഭാവികമാണ്. എന്നാൽ പരിചയമുള്ള വ്യക്തികളുടെ പേരു പൂർണമായി മറക്കുക, സ്ഥിരമായി പോകുന്ന വഴി തെറ്റിപോകുക, പണം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുക, പെരുമാറ്റത്തിൽ പെട്ടെന്നു മാറ്റങ്ങൾ വരിക എന്നിവ കണ്ടാൽ അതു സാധാരണ മറവിയല്ല. അൽസ്ഹൈമേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഡിമൻഷ്യ പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാകാം. തുടക്കത്തിലേ കണ്ടെത്തിയാൽ ശരിയായ ചികിത്സയിലൂടെ ഇതിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ
സാധിക്കും.

5. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു പരിഹാരം

ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാൻ 'സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ' (Sleep Hygiene) ശീലമാക്കുക.
∙ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ∙ പകൽ സമയത്തു ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
∙ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ചായ, കാപ്പി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ∙ ഉറങ്ങുന്ന കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും പ്രകാശം കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കണം.

6. വയോജനങ്ങളിലെ കാഴ്ച, കേൾവി പ്രശ്നങ്ങൾ

കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കണ്ണു പരിശോധിച്ചു തിമിരമുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്തു ഭേദമാക്കുകയും കേൾവിക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ ഹിയറിങ് എയ്ഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം. ഇത് അവരുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കും.

7. പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ, പാദസംരക്ഷണം

പ്രായമാകുന്പോൾ കാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയുകയും നാഡികളുടെ ഉത്തേജനം മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്തേക്കാം. ചെറിയൊരു മുറിവോ ചതവോ ഉണ്ടായാൽ പോലും പ്രായമായവർ അറിയാൻ വൈകുകയും അതു പിന്നീടു വലിയ വ്രണങ്ങളായി (Ulcers) മാറുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്.

∙ ദിവസവും രാത്രി കിടക്കുന്നതിനു മുൻപു കാലിന്റെ അടിഭാഗം കണ്ണാടി ഉപയോഗിച്ചോ കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെയോ പരിശോധിച്ചു മുറിവുകളോ തിണർപ്പുകളോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ∙ നഖങ്ങൾ വെട്ടുമ്പോൾ കോണുകൾ ആഴത്തിൽ വെട്ടരുത്. ∙വീടിനു പുറത്തും ഉള്ളിലും മൃദുവായ പാദരക്ഷകൾ ധരിക്കുക. ∙ കാലുകൾ എപ്പോഴും വൃത്തിയായി കഴുകി വിരലുകൾക്കിടയിലെ ഈർപ്പം തുടച്ചുണക്കണം.

8. മാനസികാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാം

ഒറ്റപ്പെടലും ഉത്കണ്ഠയുമാണു പ്രായമായവർ നേരിടുന്ന പ്രധാന വെല്ലുവിളി. കുട്ടികളോടും കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സംസാരിക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക, പഴയ സുഹൃത്തുക്കളുമായി ഫോണിലെങ്കിലും ബന്ധം പുലർത്തുക, വായന, പൂന്തോട്ടനിർമാണം പോലുള്ള ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നിവയിലൂടെ മാനസിക ഉന്മേഷം നിലനിർത്താം. തങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സമൂഹത്തിന് ആവശ്യമുള്ളവരാണെന്ന ബോധം അവരിൽ നിലനിർത്തണം.

9. ഒരേ സമയം കുറേ മരുന്നുകൾ

വിവിധ രോഗങ്ങൾക്കായി ഒരേസമയം ഒട്ടേറെ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്ന അവസ്ഥയെയാണു 'പോളിഫാർമസി' എന്നു പറയുന്നത്. പല ഡോക്ടർമാരെ കാണുമ്പോൾ തരുന്ന വ്യത്യസ്ത മരുന്നുകൾ തമ്മിൽ പ്രതിപ്രവർത്തിക്കാൻ (Drug interactions) സാധ്യതയുണ്ട്. ഇതു പല പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം. അതിനാൽ വർഷത്തിലൊരിക്കലെങ്കിലും ഫിസിഷനെയോ കുടുംബ ഡോക്ടറെയോ സന്ദർശിച്ചു കഴിക്കുന്ന മുഴുവൻ മരുന്നുകളും കാണിച്ചു പുനഃപരിശോധന നടത്തുന്നതു നല്ലതാണ്.

10. പ്രായമായവർക്കും വാക്സീനുകൾ

പ്രായമാകുന്പോൾ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുന്നതിനാൽ അണുബാധകൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. 60-65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ ഇൻഫ്ലുവൻസ (Influenza vaccine), ന്യൂമോകോക്കൽ (Pneumococcal vaccine) തുടങ്ങിയ വാക്സീനുകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം എടുക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. അതു ന്യൂമോണിയ പോലുള്ള മാരക ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒരു പരിധി വരെ സംരക്ഷണം നൽകും.

11. പ്രതിരോധ പരിശോധനകൾ

വർഷത്തിലൊരിക്കൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, രക്തസമ്മർദം, കൊളസ്ട്രോൾ, വൃക്കകളുടെയും കരളിന്റെയും പ്രവർത്തനക്ഷമത എന്നിവ പരിശോധിക്കണം. കൂടാതെ സ്തനാർബുദം (Mammogram), ഗർഭാശയമുഖ അർബുദം (Pap smear), കുടലിലെ കാൻസർ എന്നിവ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള സ്ക്രീനിങ് ടെസ്റ്റുകളും ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം ചെയ്യണം.

12. പ്രമേഹം, ഉയർന്ന ബിപി തുടങ്ങിയവയുള്ളവർ

വാർധക്യസഹജമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കൊപ്പം പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ കൂടുതൽ ജാഗ്രത പുലർത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഈ രോഗങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ മറ്റ് അവയവങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നില്ല എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ 'കോംപ്ലിക്കേഷൻ സ്ക്രീനിങ്' (Screening for Complications) നടത്തണം:

∙ കണ്ണുകളുടെ പരിശോധന:ഫണ്ടസ് പരിശോധന (Fundus examination) നടത്തി കാഴ്ച സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.

∙വൃക്കകളുടെ ആരോഗ്യം:ലളിതമായ രക്തപരിശോധനയും മൂത്രപരിശോധനയും,ആവശ്യമെങ്കിൽ മറ്റു അനുബന്ധ പരിശോധനകളും ചെയ്യേണ്ടതാണ് .

∙ പാദങ്ങളുടെ സംരക്ഷണം: പ്രമേഹബാധിതരിൽ കാലുകളിലെ സ്പർശനശേഷി പരിശോധിക്കുന്ന ടെസ്റ്റുകൾ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ ചെയ്യണം. ചെറിയ മുറിവുകൾ പോലും അവഗണിക്കരുത്.

∙ ഹൃദയാരോഗ്യം: ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ഇസിജി, എക്കോ, അല്ലെങ്കിൽ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ ടെസ്റ്റ് എന്നിവ ചെയ്യണം.

ഇവ കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും രോഗവിവരങ്ങളും (Disease Profile) വിലയിരുത്തിക്കൊണ്ട്, ഡോക്ടർമാർ മറ്റു സ്ക്രീനിങ് പരിശോധനകളും നിർദേശിച്ചേക്കാം. അവ ചെയ്യുന്നതു രോഗത്തിന്റെ സങ്കീർണതകൾ നേരത്തേ കണ്ടുപിടിക്കാനും ഫലപ്രദമായി ചികിത്സിക്കാനും സഹായിക്കും.

13. ഉടനടി വൈദ്യസഹായം ലഭ്യമാക്കേണ്ട ലക്ഷണങ്ങൾ

നെഞ്ചുവേദനയും അസ്വസ്ഥതയും, പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ശ്വാസംമുട്ടൽ, പക്ഷാഘാത ലക്ഷണങ്ങൾ, പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന അബോധാവസ്ഥ അല്ലെങ്കിൽ ആശയക്കുഴപ്പം, പാദങ്ങളിലെ കറുപ്പു നിറം അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങാത്ത മുറിവുകൾ, മൂത്രത്തിന്റെ അളവു കുറയുക എന്നിവ കണ്ടാൽ ഉടനെ ആശുപത്രിയിൽ എത്തിക്കണം.

14. ഗുളിക മറക്കാതിരിക്കാൻ

പ്രായമായവർ നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്നാണു പല രോഗങ്ങൾക്കായി ഡോക്ടർമാർ നിർദേശിക്കുന്ന വിവിധതരം ഗുളികകൾ കൃത്യസമയത്തു മാറിപ്പോകാതെ കഴിക്കുക എന്നത്. ഈ പ്രശ്നത്തിന് ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ പരിഹാരമാണു 'പിൽ ബോക്സുകൾ' (Pill Boxes / Pill Organizers). ആഴ്ചയിലെ ഏഴു ദിവസങ്ങളിൽ (Monday to Sunday), ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട മരുന്നുകളുടെ വിവിധ സമയങ്ങളും (രാവിലെ, ഉച്ചയ്ക്ക്, രാത്രി കിടക്കാൻ നേരം) പ്രത്യേകം തരംതിരിച്ച അറകളുള്ള പ്ലാസ്റ്റിക് പെട്ടികളാണ് ഇവ. മരുന്നു കഴിക്കാൻ ഓർമിപ്പിക്കുന്നതിനായി മൊബൈൽ ഫോണു കളിലോ സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളിലോ അലാറം സെറ്റ് ചെയ്തു വയ്ക്കാം. നിലവിൽ അലാറം ശബ്ദത്തോടുകൂടിയ 'സ്മാർട്ട് പിൽ ബോക്സുകളും' വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്.

15. വീഴ്ച തടയാം
പ്രായമായവർക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നതു വീടുകൾക്കുള്ളിലാണ്. വീടുകളിൽ വയോജനങ്ങൾക്കായി ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതു വീഴ്ചകളിൽ നിന്നും മറ്റുമുള്ള പരുക്കു തടയാൻ സഹായിക്കും.

∙ ബാത്റൂമുകളിലും ലിവിങ് റൂമുകളിലും വഴുക്കലില്ലാത്ത മാറ്റുകൾ (Anti-skid mats) ഉപയോഗിക്കുക.

∙ ബാത്റൂമിലും കോണിപ്പടികളിലും പിടിച്ചു നടക്കാൻ പാകത്തിൽ 'ഗ്രാബ് ബാറുകൾ' (Grab bars) പിടിപ്പിക്കുക.

∙ വീടിനുള്ളിൽ ആവശ്യത്തിനു വെളിച്ചം വേണം.

∙ തട്ടി വീഴാൻ സാധ്യതയുള്ള വള്ളികളോ വയറുകളോ പോലുള്ളവ നിലത്തുണ്ടാ കരുത്.

തയാറാക്കിയത്
ഡോ. മഹിത എം.സി.
അസിസ്റ്റന്റ് പ്രഫസർ
ഫാമിലി മെഡിസിൻ വിഭാഗം
ഡോ. സോമർവെൽ മെമ്മോറിയൽ സിഎസ്ഐ മെഡിക്കൽ കോളജ്, കാരക്കോണം