മെലിഞ്ഞവർക്കും ഭാരം കുറ‍ഞ്ഞവർക്കും ആരോഗ്യകരമായി ഭാരം കൂട്ടാനുള്ള വഴികൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലെ തന്നെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ് ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുക എന്നത്. കാലറി, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കിയാൽ ആരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കൂട്ടാം.
ഉറപ്പാക്കാം കൂടുതൽ കാലറി
കൂടുതൽ ഊർജമേകുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കാലറി കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിലെത്തണം. പോഷകങ്ങൾ തീരെയില്ലാത്ത, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. പകരം വൈറ്റമിൻ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഇവയടങ്ങിയ പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുക.
മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർ–കടല വർഗങ്ങൾ, പഴവർഗങ്ങ ൾ, പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും, നട്സ്, വിത്തുകൾ, തേങ്ങ ചേർത്ത കറികൾ, തേങ്ങാപ്പാൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓ യിൽ, നെയ്യ്/വെണ്ണ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം. ഏത്തപ്പഴം നെയ്യിൽ വഴറ്റിയോ, പാലിനൊപ്പം ഷേക്ക് ആക്കിയോ കഴിക്കുന്നതു വണ്ണം വയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്.
ഇടവിട്ടു കഴിക്കാം
കൂടുതൽ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാകും, പ്രത്യേകിച്ചും വിശപ്പു കുറവാണെങ്കിൽ. കൂടിയ അളവിൽ മൂന്നുനേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദിവസം അഞ്ചോ ആറോ തവണയായി ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്കു ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കാതെ തന്നെ, കൂടുതൽ കാലറിയും പ്രോട്ടീനും ശരീരത്തിലെത്തുന്നതിന് ഈ രീതി സഹായിക്കും. പ്രധാനഭക്ഷണത്തിനിടയ്ക്കു ലഘുഭക്ഷണമായി പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ, സ്മൂത്തി, നട്സ്, തൈര്, ഹെൽതി മിൽക് ഷേക്, പഴവർഗങ്ങളും നട്സും ചേർന്ന പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാം.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടം
ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെത്താതെ പേശികളെ നിർമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാനും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ ഗുണകരമാണ്. ശരീരഭാരവും ഉയരവും അനുസരിച്ച് 60 മുതൽ 100 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതു മസിൽ മാസ് വർധിക്കാൻ സഹായിക്കും. ചിക്കൻ, ബീഫ്, മീൻ, മുട്ട, പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ടോഫു, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, ബീൻസ്, നട്സ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവ ഉത്തമമാണ്.
വേണം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ഗുണകരമാണ്. ഇത് അന്നജവും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നതിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം കാലറി നൽകും. ഹോർമോൺ നിലയുടെ നിയന്ത്രണത്തിനും കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റിആസിഡ് ധാരാളമുള്ള മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ശീലമാക്കാം വ്യായാമം
പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനു വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കണം.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട് : സോളി ജെയിംസ്., കൺസൽറ്റന്റ് ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ്‌, കൊച്ചി