വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആഗ്രഹമുള്ളവർ ഏറെയാണ്. പക്ഷേ പലരും അതൊരു ‘ഹിമാലയൻ ടാസ്ക് ’ ആണെന്നു കരുതി ഒരു തീരുമാനത്തിലെത്താൻ വൈകുകയാണ്. ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങൾ ജീവിതത്തിൽ വരുത്തിയാൽ അമിതഭാരവും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും മാറ്റാനാകും. പക്ഷേ ആ ശീലങ്ങളിൽ സ്ഥിരതയോടെ നിൽക്കണമെന്നു മാത്രം. വ്യായാമവും ആഹാരശീലങ്ങളിലെ മാറ്റവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില ലളിതവഴികളിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായി വണ്ണം കുറയ്ക്കാം.
ആ വഴികൾ അറിയാം.
വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്
വണ്ണം കുറയ്കാൻ ഒരുങ്ങുമ്പോൾ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനാകില്ല. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയനിരക്കിന്റെ തോത് വർധിപ്പിക്കുക വഴിയാണ് ഊർജ ഉപഭോഗം കൂടുതലാക്കുന്നത്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കോശങ്ങളെ ഇളക്കി ഊർജമാക്കുന്നു. അനെയ്റോബിക്, എയ്റോബിക് എന്നിങ്ങനെ രണ്ടു വിഭാഗം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാതെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഉദാ: ഭാരോദ്വഹനം, ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയ്നിങ് ... ഇവ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും കനത്ത വ്യായാമങ്ങളാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നാൽ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഉദാ: വേഗത്തിലുള്ള നടപ്പ്, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ് ..ഇവ കഠിനമല്ല സൗഹൃദപരമാണ്. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ കാലറി ദഹിപ്പിക്കാനും പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്താനും വളരെ ഉത്തമമാണ്. എന്നാൽ അവ തീവ്രതയേറിയവയായതിനാൽ ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ പരിശീലിച്ചാൽ മതി. ദിവസവും കൃത്യമായി അരമണിക്കൂറെങ്കിലും നടക്കും എന്നും തീരുമാനമെടുക്കണം.
നന്നായി ഉറങ്ങാം
ഉറക്കം നന്നായില്ലെങ്കിൽ അതു നമ്മുടെ വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ താറുമാറാക്കും. അതിന്റെ ഫലമായി ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കും. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം കിട്ടാത്ത ദിവസം ഒരാൾ 500 അധിക കാലറി കഴിക്കുമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. അധിക കാലറിയെ ദഹിപ്പിച്ചു കളയാനുമാകില്ല. ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
വെള്ളം കുടിക്കാം
വണ്ണം കുറയ്ക്കലിന്റെ പ്രാരംഭദശയിൽ ശരീരത്തിലെ ജലനഷ്ടത്തിലൂടെ കുറച്ചു ഭാരം കുറയാം. എന്നാൽ സ്ഥായിയായി ശരീരഭാരം കുറയുന്നതു ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കുറയുന്നതിലൂടെയാണ്. നിർജലീകരണം ഒഴിവാക്കുന്നതിനായി ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കണം. കാലറി ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയ സുഗമമായി, ഫലപ്രദമായി നടക്കുന്നതിനു വെള്ളം അനിവാര്യമാണ്. കൊഴുപ്പു ദഹിച്ചുപോകുന്ന പ്രക്രിയയെ നിർജലീകരണം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു. വെള്ളം കുടിക്കുന്നതുകൊണ്ടു മറ്റൊരു ഗുണം കൂടിയുണ്ട്. ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം വെള്ളം കുടിച്ചാൽ, വയറുനിറഞ്ഞ തോന്നൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകും. അങ്ങനെ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാനുമാകും.
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിനു മതി
കൂടുതൽ അളവിൽ ഉപ്പ് ആഹാരത്തിലൂടെ ഉള്ളിലെത്തുമ്പോൾ അതു നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ അളവിൽ ജലം നിലനിർത്തപ്പെടുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ശരീരത്തിനു വീക്കമുണ്ടായി താൽക്കാലികമായി ശരീരഭാരം കൂടിയതായി തോന്നാം. നിര്ദേശിക്കപ്പെട്ട അളവിൽ മാത്രം ഉപ്പ് ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ അധിക ജലാംശത്തിന്റെ പ്രശ്നം ഒഴിവാക്കാം. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്കു ദിവസം നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ഉപ്പിന്റെ അളവ് 5 ഗ്രാം ആണ്. (2,300 മി.ഗ്രാം) ഇത് ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പാണ്.
നല്ല ജീവിതശൈലിയും ആഹാരവും
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും ആഹാരരീതിയും പ്രാവർത്തികമാക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയും. പ്രകൃതിദത്തമായ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കണം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കൊഴുപ്പു നിറഞ്ഞതും കൃത്രിമ പദാർഥങ്ങൾ ചേർത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഇവ മതിയായ അളവിൽ ശീലിക്കാം. സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ വേണ്ട. ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കാം. അനാവശ്യമായി മരുന്നുകളും കഴിക്കരുത്. ദിവസേന വ്യായാമത്തിനായി അൽപസമയം മാറ്റിവയ്ക്കാം. നടക്കാം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടാം. വൈകാരികമായി വിഷമിക്കുമ്പോഴും മാനസിക സമ്മർദമുള്ളപ്പോഴും അമിതമായി ആഹാരം കഴിക്കരുത്.
മത്സ്യം, മുട്ട, പയർവർഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, തൈര്, തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കൂടുതൽ നേരം വയർ നിറഞ്ഞ തോന്നലുണ്ടാകും.പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കും.
ലക്ഷ്യവും ഉറച്ച തീരുമാനവും
മനഃശ്ശക്തിയാണ് എല്ലാ ആഗ്രഹങ്ങൾക്കും പ്രചോദനമേകുന്നത്. വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ആദ്യം മനസ്സിൽ തീരുമാനമെടുക്കണം.‘ഞാൻ മെലിയും, പഴയതുപോലെ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം സ്വന്തമാക്കും’ എന്നു സ്വയം പറയണം. വ്യായാമവും ആഹാരനിയന്ത്രണവും മറ്റു കാര്യങ്ങളുമെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒടുവിൽ നമ്മുടെ ആഗ്രഹം പോലെ നമ്മുടെ ശരീരവും ആയിത്തീരും. മനസ്സിന്റെ ആഗ്രഹത്തോടൊപ്പം ശരീരവും ഇണങ്ങിവരുമെന്നർഥം.
വാരിവലിച്ചു കഴിക്കല്ലേ
നാം ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ ആമാശയത്തിൽ നിന്നും കുടലുകളിൽ നിന്നുമുള്ള സിഗ്നലുകളെ മസ്തിഷ്കം സ്വീകരിക്കുകയും നമുക്ക് എപ്പോൾ ‘നിറഞ്ഞു’ എന്ന കാര്യം അവ മസ്തിഷ്കത്തെ അറിയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ വളരെ വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരാളുടെ കാര്യത്തിൽ ഈ സ്വാഭാവിക സിഗ്നലുകളുടെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാകില്ല. ഭക്ഷണം സാവധാനം ചവയ്ക്കുക, വിഴുങ്ങുക. പതിയെ പതിയെ അതൊരു ശീലമാകും. പെട്ടെന്നു തന്നെ വയർ നിറയുന്നതായും അനുഭവപ്പെടും. സാവധാനത്തിലാണു കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, വയർ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നൽ തലച്ചോറിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്നത് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റുകൾക്കുശേഷമാണ്. അതിനുശേഷം ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ കഴിയുമ്പോൾ മസ്തിഷ്കം തന്നെ ‘സ്റ്റോപ്’ എന്നു നമ്മോടു പറയുന്നുണ്ട്. അപ്പോൾ നമ്മുടെ പാത്രത്തിൽ ധാരാളം കാലറി അവശേഷിക്കുന്നുമുണ്ട്. മതിയായി നിർത്തുന്നതു കൊണ്ട് നാം തുടർന്നു കഴിക്കുന്നില്ല.
ചെറിയ പാത്രത്തിൽ കഴിക്കാം
വലിയൊരു പാത്രത്തിൽ നിറയെ ആഹാരം വിളമ്പി കഴിക്കുന്നതാണു പൊതുവെയുള്ള രീതി. എന്നാൽ ഇതിലൂടെ അധികഭക്ഷണം ഉള്ളിലെത്തുന്നു. ഇതിനു ബുദ്ധിപൂർവം ഒരു പരിഹാരം കാണാം. ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റിൽ നിറയെ ആഹാരമെടുക്കുകയും കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു പാത്രം നിറയെ ആഹാരം കഴിച്ചല്ലോ എന്നു മനസ്സിനെ ബോധ്യപ്പെടുത്തുക. അധിക ഭക്ഷണവും അമിത കാലറിയും ഒഴിവാക്കാനാകും.
കഴിക്കുമ്പോൾ ടി വി കാണേണ്ട
പലരും ടിവിക്കു മുമ്പിലിരുന്നാണ് ആഹാരം കഴിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ചു കുട്ടികള്. കാർട്ടൂണും മറ്റും കണ്ടു കൊണ്ടു മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കൂ എന്നു വാശിപിടിക്കുന്നവരാണ് ഇന്നത്തെ തലമുറയിലെ മിക്ക കുട്ടികളും. ടിവിക്കു മുൻപിലിരുന്നു കഴിക്കുമ്പോൾ നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നേയില്ല. എത്ര അളവ് ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നു എന്നും അറിയുന്നില്ല. ടിവി പ്രോഗ്രാമിന്റെ ആസ്വാദനത്തിൽ മനസ്സ് ആഴ്ന്നു പോകെ, യാന്ത്രികമായി അകത്താക്കുന്നത് അമിത കാലറിയടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണെന്നും പലരും ചിന്തിക്കാറില്ല. വണ്ണം കൂടാൻ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാരണമാണിത്.
എല്ലാവരും ഒന്നിച്ചു ഡൈനിങ് റൂമിലിരുന്ന് ആഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചു കഴിക്കാം. അപ്പോൾ ആഹാരത്തിന്റെ രുചിയും അളവും എല്ലാം അറിയാം. കുടുംബാഗങ്ങളുമായുള്ള ബന്ധം ഊഷ്മളമാക്കാനുളള ഒരവസരം കൂടിയാകട്ടെ ഒരുമിച്ചുള്ള ഭക്ഷണവേളകൾ.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. ലളിതാ അപ്പുക്കുട്ടൻ
തിരുവനന്തപുരം