വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമില്ല. ഒരു വ്യക്തിക്കു ഒരു ദിവസം വേണ്ട പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവ്, 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാമിലുള്ള ശരീരഭാരം ആണ്. അതായത് 80 കിലോ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യക്തിക്ക് 64 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് വേണം. ദിവസേന മിതമായ തോതിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും ഇതേ അളവിൽ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ മതിയാകും. ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുന്നവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം 1.2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രോം വരെയായേക്കാം. അതായത് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ. ഇതിനായി ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി.
മീൻ, മുട്ട, ഇറച്ചി, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, പയറു വർഗങ്ങൾ, സോയ, നട്സ് തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഒരു കപ്പ് ചിക്കനിൽ നിന്നു തന്നെ 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഒരു മുട്ടയിൽ ആറു ഗ്രാം, ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിൽ 10 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം ചെറുപയറിൽ 24 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം പനീറിൽ 19 ഗ്രാം, 100 തൈരിൽ 11 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം മത്തൻകുരുവിൽ 19 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ 20 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം സോയാ ചങ്ക്സ് 40 ഗ്രാം എന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
ഫിറ്റ്നെസ് ട്രെയ്നിങ്ങിലേർപ്പെടുന്ന വെജിറ്റേറിയൻസിനു പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് കൂടിയേ തീരു എന്ന ധാരണയും തെറ്റാണ്. പയർ, പരിപ്പ്, പനീർ, ടോഫു, അവക്കാഡോ, നട്സ്, സീഡ്സ്, പാൽ, തൈര് എന്നിവയിലൂടെ ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നേടാം.
ബോഡി ബിൽഡർമാർ, പവർ ലിഫ്റ്റർമാർ, സ്പോർട്സ് പ്രഫഷനലുകൾ എന്നിവർക്കു പേശികൾക്ക് ആവശ്യാനുസരണം ശക്തിയും വലുപ്പവും ഉണ്ടാകുന്നതിനു പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ വേണ്ടി വന്നേക്കാം. പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിക്കുന്നവർ നിർബന്ധമായും ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷന്റെയോ നിർദേശാനുസരണം സപ്ലിമെന്റിന്റെ ത രവും കഴിക്കേണ്ട അളവും നിശ്ചയിക്കേണ്ടതുമാണ്. വൃക്കയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരിൽ അധികമായി ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ അപകടകരമായിരിക്കും എന്നുമോർക്കുക.
ശരീരം വിയർക്കുന്നതും വേദനയുമാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി?
ശരീരം വിയർക്കുന്നതു കൊഴുപ്പു നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ സൂചനയല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്നും ജലാംശം നഷ്ടപ്പെ ടുന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുണ്ടാകുന്ന വേദന ശരീരത്തിലുണ്ടായ പേശീവലിവിന്റെ സൂചനയാണ്. മറിച്ച് വർക്കൗട്ടിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയല്ല.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിയർക്കുന്നതും വിയർക്കാതിരിക്കുന്നതും ഓരോരുത്തരുടെ ശരീരപ്രകൃതിയും വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ഥലവും കാലാവസ്ഥയും വായുവിലെ ഈർപ്പത്തിന്റെ അളവുമനുസരിച്ചും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകാണമെങ്കിൽ അവ മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചെയ്തിട്ടേ കാര്യമുള്ളൂ. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായ പൊസിഷൻ നിലനിർത്തി ആവശ്യമായ സമയമെടുത്തു ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴോ അതിനുശേഷമോ ശരീരത്തിനു നേരിയ വേദന വരാം. തൊട്ടടുത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പേശികളിൽ വേദന (ഡിലെയ്ഡ് ഓൺസെറ്റ് മസിൽ പെയ്ൻ (DOMS)) അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. പതിവായി വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നതോടെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടും, അപ്പോൾ വേദനകൾ കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരത്തിൽ വേദന കുറയുമ്പോൾ ചിലർ ഭാരം കൂട്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ശാസ്ത്രീയമല്ലാതെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനം കൂട്ടും. ഇതു പരിക്കുകളിലാകും അവസാനിക്കുക. ഇനി പരിക്കുകളുണ്ടായാലും അതു ‘നന്നായി വർക്കൗട്ട്’ ചെയ്തതിന്റെ ലക്ഷണമായി കരുതി ചികിത്സിക്കാനും വൈകും.
ഭാരം കുറഞ്ഞു. ഇനി നോ വർക്കൗട്ട്
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചശേഷം പെട്ടെന്നു ഡയറ്റും വർക്കൗട്ടും നിർത്തുന്നത് വലിയ അബദ്ധമാണ്. ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞാലും വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കരുത്. പേശികളെ ഉണർവോടെ നിലനിർത്തുന്നതിനും വീണ്ടും ശരീരഭാരം കൂടാതെയിരിക്കാനും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണക്രമം തെറ്റിയാൽ പോയ ഭാരം തിരികെ വരും.
ഫിറ്റ്നസ് എന്നതു പുറമേ കാണുന്നതു മാത്രമല്ല എന്നുമോർക്കണം. ഉന്മേഷത്തോടെ ശാരീരിക പ്രവൃത്തികളിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള കഴിവ്, അവ ചെയ്യാനുള്ള ബലം, അതു തുടർന്നു പോകാനുള്ള സഹനശേഷി തുടങ്ങിയവയാണ്.
ശരീരഭാരം മാത്രം നോക്കി ഫിറ്റ്നസ് കണക്കാക്കരുത്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമായി മാറ്റണം വ്യായാമവും ഡയറ്റും. മാനസികോരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനും ഇതാവശ്യമാണ്.