ഒരു ശരാശരി മലയാളിയുടെ ‘ഡേ ഇൻ മൈ ലൈഫ്’ ഇങ്ങനെയാകും. രാവിലെ മുതൽ ഒരേയിരുപ്പിൽ ജോലി. വൈകിട്ട് കൂട്ടുകാർക്കൊപ്പം സംസാരവും കമ്പനി കൂടലും കഴിഞ്ഞു പത്തു മണിയാകുമ്പോൾ ഭക്ഷ ണം. പിന്നെ, ഫോൺ നോക്കിയിരുന്ന ശേഷം ഉറക്കം.
ജോലിയിലെ ടെൻഷനും കൃത്യമല്ലാത്ത ഭക്ഷണരീതിയും വല്ലപ്പോഴും മാത്രമുള്ള വ്യായാമവുമൊക്കെ ചേർന്ന ജീവിതശൈലിയാണു മലയാളിയുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു വെല്ലുവിളിയെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ആരോഗ്യചിട്ടകളിലേക്കു സ്വയം മാറുമ്പോൾ കരുത്തായി കൂടെ നിൽക്കുന്നത് ഭക്ഷണമാണ്. ഭക്ഷണം മരുന്നു പോലെ ക ഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ, മരുന്നു ഭക്ഷണം പോലെ കഴിക്കേണ്ടി വരുമെന്നു കേട്ടിട്ടില്ലേ. ഡയറ്റും ഹൃദയാരോഗ്യവും എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് അറിയാം.
ആഹാരം ആരോഗ്യം
ശാരീരികാധ്വാനം വേണ്ടാത്ത ഓഫിസ് ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് ദിവസം 2000 കാലറി മതിയാകും. പക്ഷേ, ഇടനേരത്തെ ചായയും എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങളുമടക്കം 3000- 3500 കാലറി വരെ ഉള്ളിലെത്തുന്നുണ്ട്. അധികം വരുന്ന 1500 കാലറി കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തിൽ അടിയും. ഇത് ഒഴിവാക്കിയില്ലെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിനാണു കുഴപ്പം.
ദിവസവും രണ്ടു ലീറ്ററെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും തന്നെയാകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇടനേരത്തെ സ്നാക്കിനു പകരം സാലഡോ പഴങ്ങളോ കഴിക്കാം.
പാചകഎണ്ണ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യശീലങ്ങളിൽ പ്രധാനമാണ്. വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, തവിടെണ്ണ എന്നിങ്ങനെ മൂന്നുമാസത്തെ ഇടവേളയിൽ എണ്ണ മാറ്റിമാറ്റി ഉപയോഗിക്കാം. വെള്ള അരിയേക്കാൾ ഹൃദയത്തിനു നല്ലതു തവിടു കളയാത്ത മട്ടയരിയാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത ഒരാൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ നാലു മുട്ടമഞ്ഞ വരെ കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണം കൃത്യസമയത്തു കഴിക്കണം. പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കരുത്. വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്ന ശീലം പാലിക്കണം. മനസ്സിന്റെ സന്തോഷത്തിനു വേണ്ടി കഴിക്കുന്ന രീതി നല്ലതല്ല. രാത്രി അമിതഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തും അതു ദഹിപ്പിക്കാനായി ശരീരവും ഹൃദയവും ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരും. അതിനാൽ വൈകി അമിതഭക്ഷണം വേണ്ടേ വേണ്ട.
രോഗമറിഞ്ഞു ഡയറ്റ് ചെയ്യാം
ഓരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യാവസ്ഥ അനുസരിച്ചു ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഡയറ്റിലെ ചിട്ടകൾ എങ്ങനെ മാറുന്നു എന്നു നോക്കാം.
∙ പൊണ്ണത്തടിയോ ഫാറ്റി ലിവറോ ഉള്ളവരിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി കാലറി കുറയ്ക്കുകയാണു വേണ്ടത്. എന്നാൽ മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലടങ്ങിയ ചോറ്, ഇഡ്ഡലി, ദോശ പോലുള്ളവ കുറച്ച് ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ (അന്നജം കുറവുള്ള) കഴിക്കണം. മീൻ, ചിക്കൻ, മുട്ട, പനീർ എന്നിവ പ്രോട്ടീനിനായി കഴിക്കാം. പഴങ്ങൾ, മധുരമില്ലാത്ത തൈര്, നിശ്ചിത അളവിൽ നട്സും സീഡ്സും ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.
മധുരം ചേർന്ന പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ജ്യൂസുകൾ, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, പൊരിച്ച പലഹാരങ്ങൾ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. ഇടയ്ക്കിടെ പുറത്തുനിന്നു കഴിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ അതു നിയന്ത്രിക്കാം. കാലറി കുറയ്ക്കേണ്ടതിനാൽ ബിരിയാണി, സദ്യ പോലുള്ളവയ്ക്കും നിയന്ത്രണം വേണം.
∙ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ഉള്ളവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ വിനിയോഗം ക്രമപ്പെടുത്തുന്ന പ്രോട്ടീൻ– ഫൈബർ– ഹെൽതി ഫാറ്റ് സമ്മിശ്ര ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
രക്തപരിശോധന നടത്തിയ ശേഷം വേണം അരി, ഗോതമ്പ്, മില്ലറ്റുകൾ ഇവയിൽ ഏതാണു കഴിക്കാനാകുക എന്നു തീരുമാനിക്കാൻ. വെജിറ്റബിൾ ഓംലറ്റ്, സാമ്പാർ, മീൻ, ചിക്കൻ, തൈര്, പയറുവർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ്, സീഡ്സ് എന്നിവയും ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.
പുട്ട്, ഇഡ്ഡലി പോലുള്ളവ ഡയറ്റീഷന്റെ നിർദേശ പ്രകാരം നിയന്ത്രിത അളവിലേ കഴിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. മധുരവും മധുരപലഹാരങ്ങളും, മൈദ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ, ബിസ്കറ്റ് പോലെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലടങ്ങിയ സ്നാക്കുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
പ്രമേഹവും കൊളസ്ട്രോളും
പ്രമേഹമുള്ളവരും രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവു കൂടിയിരിക്കുന്നവരും ആഹാരത്തിലെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനൊപ്പം നാരുകളുടെ (ഫൈബർ) അളവു കൂട്ടുകയും വേണം. പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും വേണം. ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ചേർന്ന സാമ്പാർ പോലുള്ള കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ചെറുപയർ, മുതിര പോലുള്ള പയർ വർഗങ്ങൾ, മുട്ട, മീൻ, അധികം പുളിയില്ലാത്ത തൈര്, നട്സ്, സീഡ്സ് തുടങ്ങിയവയും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
പഞ്ചസാര, മധുരമിട്ട ചായയും കാപ്പിയും, ജ്യൂസുകൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, മൈദ, അമിത അളവിൽ ചോറ്, വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾ, പ്രോസസ് ചെയ്ത മാംസവിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
∙ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുതലുള്ളവർ സാച്ചുറേറ്റഡ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കുറച്ച്, നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയതും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുള്ളതുമായ ഭക്ഷണമാണു തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.ഓട്സ്, ബാർലി, പയർ– പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ്, സീഡ്സ്, മീൻ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, എണ്ണ കുറച്ചു തയാറാക്കിയ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളും തോരനും പോലുള്ളവയാണ് ഇവർ കഴിക്കേണ്ടത്.
നെയ്യ്, വെണ്ണ, വനസ്പതി, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, എണ്ണയിൽ പൊരിച്ച പലഹാരങ്ങളും സ്നാക്കുകളും ഒഴിവാക്കണം. എൽഡിഎൽ നില വളരെ ഉയർന്നു നിൽക്കുന്ന സാഹചര്യമാണെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണയുടെയും തേങ്ങയുടെയും ഉപയോഗം കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കണം.
∙ വൃക്കരോഗമുള്ളവരിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുമാണു പ്രധാനം. ഡയറ്റീഷന്റെ നിർദേശപ്രകാരം നിയന്ത്രിത അളവിലുള്ള ചോറിനൊപ്പം പൊട്ടാസ്യം അധികം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കുന്നതിനൊപ്പം എണ്ണയുടെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുകയും വേണം.
അച്ചാർ, പപ്പടം, പാക്ക്ഡ്/ ഇൻസ്റ്റന്റ് ഫൂഡ്, ഉപ്പ് കൂടിയ ചട്ട്നികളും പ്രോസസ്ഡ് മാംസവിഭവങ്ങളും പാടേ ഒഴിവാക്കണം. യഥാസമയം രക്തപരിശോധന നടത്തി ഭക്ഷണക്രമീകരണം നടത്തേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്.
വ്യായാമത്തിനും മെനു
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നന്നായി വിയർത്ത് ഡീഹൈഡ്രേഷൻ സംഭവിക്കും. ഇതിനൊപ്പം ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും നഷ്ടപ്പെടും. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവ ശരീരാവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ചും ഹൃദയത്തിന്റെ മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇവയിലുണ്ടാകുന്ന അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഹൃദയപ്രവർത്തനം താറുമാറാക്കുന്നതു കൊണ്ടാണു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടെയും വ്യായാമത്തിനു ശേഷവുമൊക്കെ ആളുകൾ കുഴഞ്ഞു വീണു മരിക്കുന്നത്.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അടങ്ങിയ വെള്ളം കുടിക്കുകയും ഡീഹൈഡ്രേഷൻ ഉണ്ടാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്ന അവയവങ്ങളാണു ഹൃദയവും തലച്ചോറും. ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി കാലറി കുറയ്ക്കുന്നതും ഭക്ഷണത്തിനു പകരമായി സപ്ലിമെന്റുകൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ മാത്രമല്ല ഹൃദയത്തിന്റെയും താളം തെറ്റിക്കും.
ആളു മാറുമ്പോൾ മെനു മാറും
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ സ്വീകരിക്കാവുന്ന ഒരു മെനു ഇല്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും പ്രായവും ആരോഗ്യ അവസ്ഥയുമനുസരിച്ച് കഴിക്കേണ്ട, കഴിക്കേണ്ടാത്ത ഭക്ഷണത്തിന്റെ രീതിയിലും വ്യത്യാസം വരും. ഒരു ഉദാഹരണം പറയാം. ഏത്തപ്പഴം, കരിക്കിൻ വെള്ളം എന്നിങ്ങനെ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമടങ്ങിയ ആഹാരം ശരീരത്തിനു ഗുണമേകുന്നതാണ്. പക്ഷേ, വൃക്കരോഗമുള്ളവരിൽ ഇതു ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷമാകാം.
അതിനാൽ ആഹാരത്തിൽ ചിട്ടകൾ കൊണ്ടുവരും മുൻപ് വിദഗ്ധ പരിശോധന നടത്തണം. ഹെൽത് ചെക്കപ്പിലൂടെയും രക്തപരിശോധനയിലൂടെയും ഓരോരുത്തരും ആരോഗ്യസ്ഥിതി വിലയിരുത്തി വേണം ഡയറ്റ് ചിട്ടപ്പെടുത്താൻ. പ്രമേഹം, തൈറോയ്ഡ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾക്കു കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ അളവും, ആകെ ഭാരം, ഉയരം പോലുള്ളവയും ഇതിനായി ഡയറ്റീഷൻ പരിഗണിക്കും.