ശരീരത്തിന്റെ ബലം എന്നു പറയുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ബലം കൂടിയാണ്. ഒടിവുകൾ തടയാനും വേദനകൾ കുറയ്ക്കാനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം പ്രധാനമാണ്. അസ്ഥിബലം കൂട്ടാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒട്ടേറെ കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
അസ്ഥിയിലെ ഘടകങ്ങൾ
കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാണ് അസ്ഥിയിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ. അസ്ഥികോശം വളരുന്നതിനും അസ്ഥികളിൽ കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ നിക്ഷേപിക്കുന്നതിനും വൈറ്റമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് അസ്ഥിക്കു ബലം ഉണ്ടാകുന്നതിനു നമുക്ക് ആവശ്യമായ ഈ പോഷകങ്ങൾ ആഹാരത്തിലൂടെ ലഭ്യമാകണം.
സൂര്യപ്രകാശം വേണം
വൈറ്റമിൻ ഡി കിട്ടുന്ന പ്രധാന ഉറവിടമാണു സൂര്യപ്രകാശം. ദിവസവും 15- 20 മിനിറ്റു, രാവിലെ 11 മണിയോടുകൂടി വെയിൽ കൊള്ളുന്നതു നല്ലതാണ്. ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം കൃത്യമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടണമെങ്കിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡി വേണ്ടത്ര അളവിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യം ശരീരം വേണ്ട രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കില്ല.
വൈറ്റമിൻ ഡി എത്ര ലഭിക്കണം ?
വൈമിൻ ഡി നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ 30 എൻജി / എംഎൽ അളവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. സാധാരണ ഒരാൾക്കു ദിവസവും വേണ്ടത് 600 - 800 ഐ.യു ആണ്. വളരുന്ന പ്രായത്തിലും ഗർഭിണികൾക്കും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉളളവരിലും ഇതു കൂടുതലായി വേണ്ടിവരും. സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും ആവശ്യത്തിനു വെയിൽ കൊള്ളുന്നതിലൂടെയും ശരീരത്തിനു വേണ്ട വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭ്യമാകും.
ഇതു കൊഴുപ്പിൽ അലിയുന്ന വൈറ്റമിൻ ആണ്. ഇതു കൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ, മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ മീനുകളിലും പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിലും മുട്ട, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, സോയ, കൂൺ, അത്തിപ്പഴം, നട്സ് എന്നിവയിലുമാണ്. വെജിറ്റബിൾ ഡയറ്റ് ശീലമുള്ളവരിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
കാൽസ്യം വേണം
അസ്ഥികൾ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ കാൽസ്യം ദിവസവും 1000- 1200 എം.ജി വരെ വേണ്ടിവരും.
സാധാരണ സമീകൃത ആഹാരത്തിലുടെ ഇതു ലഭ്യമാകും. കുട്ടികളിൽ വളരുന്ന പ്രായത്തിലും ഗർഭിണികളിലും 70 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവരിലും കാൽസ്യം കൂടുതൽ വേണ്ടിവരും.
∙ പ്രോട്ടീൻ - അസ്ഥിഘടനയിലെ 30 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ ആണ്. പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ കൊളാജൻ ആണ്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അസ്ഥിയുടെ സുപ്രധാന വളർച്ചയ്ക്കു കൂടുതലായി നൽകണം. മുട്ട, മീൻ, മാംസ്യം, പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, സോയ, നട്സ്, സീഡ്സ് എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എല്ലിനു ബലം കൂട്ടാൻ
∙ പാലും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളുമായ തൈര്, പനീർ, മത്സ്യങ്ങളായ മത്തി, അയല, ചൂര, സാൽമൺ, ചെറിയ
മീനുകൾ തുടങ്ങിയവയിൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയും കാൽസ്യവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
∙ മുട്ട - മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ നിന്നു പ്രോട്ടീനും മഞ്ഞയിൽ നിന്നു വൈറ്റമിൻ ഡിയും ലഭിക്കും.
∙ നട്സും വിത്തുകളും - ബദാം, ചിയ, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, റാഗി, എള്ള് എന്നിവ അസ്ഥിയുെട ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്.
∙ ഇലക്കറികൾ - മുരിങ്ങയില, ചീര തുടങ്ങിയവയിൽ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വൈറ്റമിൻ കെ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
∙ പയർവർഗങ്ങൾ - കടല, പയർ, സോയ, എന്നിവയിൽ കാൽസ്യം,മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇവർ സഹായികൾ
കാൽസ്യം അസ്ഥികളിലേക്കു കൃത്യമായി എത്തിച്ചേരാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റു ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്:
∙ മഗ്നീഷ്യം (Magnesium): നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കാൽസ്യത്തെ അസ്ഥികളിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന എൻസൈമുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതു മഗ്നീഷ്യം ആണ്. ബദാം, കശുവണ്ടി, കറുത്ത പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിടുള്ള അരി എന്നിവ ഇതിനായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
∙ പൊട്ടാസ്യം (Potassium): ശരീരത്തിലെ അമിതമായ അസിഡിറ്റി കാരണം അസ്ഥികളിൽ നിന്നു കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നതു തടയാൻ പൊട്ടാസ്യം സഹായിക്കുന്നു. ഏത്തപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കരിക്കിൻ വെള്ളം എന്നിവ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
∙ വൈറ്റമിൻ കെ2 (Vitamin K2): രക്തക്കുഴലുകളിൽ കാൽസ്യം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതു തടഞ്ഞ്, അതിനെ നേരിട്ട് അസ്ഥികളിലേക്കു നയിക്കുന്നതിൽ വൈറ്റമിൻ കെ2 വലിയ പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ചിലതരം ചീസുകൾ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു എന്നിവയിൽ ഇത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ദൃഢത കൂട്ടാം
അസ്ഥിയുടെ ആരോഗ്യം അഥവാ ദൃഢതയെന്നാൽ അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബോൺ മാസിന് ആനുപാതികമാണ്. ബോൺ മാസ് എന്നു പറയുന്നത് അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ധാതുലവണങ്ങളുടെയും കൊളാജൻ പ്രോട്ടീന്റെയും ഒരു തോതാണ്. കുട്ടികളിൽ വളർച്ചയോട് അനുബന്ധിച്ച് ബോൺമാസ് കൂടിക്കൊണ്ടേയിരിക്കും. അത് ഏകദേശം 25 - 30 വയസ്സിനോട് അനുബന്ധിച്ച് അതിന്റെ പാരമ്യത്തിലെത്തും. (പീക്ക് ബോൺമാസ് ). പ്രായം കൂടുംതോറും പീക്ക് ബോൺമാസ് കുറയാൻ തുടങ്ങും. ഏകദേശം 60 വയസ്സിനോട് അനുബന്ധിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷം അസ്ഥി ശോഷണത്തിന്റെ തീവ്രത കൂടും. അത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനു കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. പീക്ക് ബോൺമാസ് എത്രയും ഉയർന്ന നിലയിൽ എത്തുകയാണെങ്കിൽ ഒരു പരിധിവരെ പ്രായാധിക്യത്തിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വരുന്നതു തടയാൻ സാധിക്കും. കുട്ടികളിൽ വളർച്ചയുടെ സമയങ്ങളിലും കൗമാരത്തിനോട് അനുബന്ധിച്ചും ആഹാരത്തിൽ ആവശ്യമായ കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി, പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി നൽകണം. മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം െചയ്യാം.
കോള, സോഡ : ഇവ വേണ്ട
കോള, സോഡ പോലുള്ള പാനീയങ്ങൾ, പ്രോസസ്ഡ് ഫൂഡ്, ജങ്ക് ഫൂഡുകൾ എന്നിവ അസ്ഥിയുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. പുകവലിയും നല്ലതല്ല. പ്രായം കൂടുംതോറും കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
∙ 65 വയസ്സിനു ശേഷം വൈറ്റമിൻ ഡി, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ഡോക്ടറുെട നിർദേശപ്രകാരം കഴിക്കണം.
ഡോ. രാജേഷ് വി.
സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ്
ഓർത്തോപീഡിക് വിഭാഗം
മാർസ്ലീവാ മെഡിസിറ്റി, പാലാ, കോട്ടയം