ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയും അനുബന്ധ രോഗങ്ങളും ചെറുപ്പക്കാരെ കടുത്ത ആശങ്കയിലാക്കുന്ന ഒന്നാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ ഹോർമോൺ-ബാലൻസിംഗ് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ആരോഗ്യകരവും സന്തുഷ്ടടവുമായ ജീവിതം നമുക്ക് ഉറപ്പ് വരുത്താനാകും.
ഹോർമോണുകൾ ഒരാളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും മെറ്റബോളിസവും മുതൽ ആരോഗ്യം വരെ എല്ലാം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒന്നാണെന്നത് കൊണ്ടുതന്നെ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾ. കാരണം ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവചക്രങ്ങൾ, ശരീരഭാരത്തിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, മുഖക്കുരു, ക്ഷീണം, പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (പിസിഒഎസ്) അല്ലെങ്കിൽ തൈറോയ്ഡ് ഡിസോർഡേഴ്സ് പോലുള്ള അസുഖങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
മാറിയ ജീവിതശൈലിയും, ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകമാകുമെന്ന് തിരിച്ചറിയാതെയാണ് നാം ജീവിക്കുന്നത്. പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ അഡിറ്റീവുകൾ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും വീക്കം, ഹോർമോൺ അപര്യാപ്തത വയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂട്ടൂന്ന ലീക്കി ഗട്ട് സിൻഡ്രോം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
എന്തെല്ലാമാണ് ശരിയായ ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിൽ അത്യാവശ്യം ?
• കൊഴുപ്പ്
ആവശ്യത്തിന് കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാതെ ശരീരത്തിന് ഹോർമോണുകൾ കാര്യക്ഷമമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. കാരണം കൊളസ്‌ട്രോൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഹോർമോണുകൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന വെർജിൻ വെളിച്ചെണ്ണ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മീഡിയം ചെയിൻ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ (എംസിടി) തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
വാൾനട്ട്, ബദാം തുടങ്ങിയ നട്ട്സ്, അവോക്കാഡോ എന്നിവ ഒമേഗ-3 മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പുഷ്ട്മാണ്. ഇവ ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രത്യുൽപാദന ഹോർമോണുകളെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• പ്രോട്ടീനുകൾ
ഹോർമോൺ ഉദ്പാദനത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ പങ്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇൻസുലിൻ, തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ തുടങ്ങിയവയുടെ അടിസ്ഥാന ഘടകമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്.
പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയവ നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണ രീതികളിൽ പ്രധാനമാണ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശരിയായ അളവിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് ഇൻസുലിനും പ്രോട്ടീനുകളും മുഖ്യ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മുട്ട, മത്സ്യം, കോഴി തുടങ്ങിയ നോൺ വെജ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും, തൈര്, പനീർ തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും വിവിധങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ നമുക്ക് തരുന്നു. ഇതിൽ പാൽ ഉല്പ്പന്നങ്ങൾ വഴി ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ആവശ്യമായ പ്രോബയോട്ടിക്സ് നൽകുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളായ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നത് മനസിലാക്കി അനുയോജ്യമായവ മാത്രം സ്വീകരിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ അലർജികൾ ഒഴിവാക്കി പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം രൂപീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഫൈബർ
ദഹനവുമായി മാത്രം ബന്ധപ്പെടുത്തിയാണ് ഫൈബറിനെ പറ്റി നമ്മൾ പൊതുവെ സംസാരിക്കാറുള്ളത് . ധാന്യങ്ങളിലും ഇലക്കറികളിലും സമൃദ്ധമായ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കുടലിന്റെ ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന് പുറമെ ഫൈബറിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അനവധിയാണ്.
ഓട്സ്, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന നാരുകൾ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്കുകൾ തടഞ്ഞു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു. ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് ക്രമാതീതമായി കൂടുന്നത് വേദനയേറിയ ആർത്തവങ്ങൾ, ഫൈബ്രോയിഡുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
നമ്മുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങളായ ചുവന്ന അരി, തിന, മുരിങ്ങ, ചീര തുടങ്ങിയവ നാരുകളുടെ കലവറയാണ്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും, തവിട് കളഞ്ഞ ധാന്യങ്ങളിലേക്കുമുള്ള ഭക്ഷണ ശൈലിയിലെ മാറ്റം ആഹാരത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവ് കുറച്ചിട്ടുണ്ട്.
ആഹാരത്തിലൂടെ ഹോർമോൺ നിയന്ത്രണം
ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുകയും അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണച്ച് സ്ട്രെസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന അഡ്രിനാലിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മഞ്ഞൾ
മഞ്ഞളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കുർക്കുമിൻ കരളിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നെല്ലിക്ക, മാതളനാരങ്ങ, ബ്ലൂബെറി
നെല്ലിക്ക, മാതളനാരങ്ങ, ബ്ലൂബെറി തുടങ്ങിയവയിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും പോളിഫെനോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കോർട്ടിസോൾഅളവിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
• തൈര്, മോര്, ഇഡ്ഡലി, ദോശ
പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളായ തൈര്, മോര്, പരമ്പരാഗത ഇഡ്ലി-ദോശ ബാറ്റർ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത പ്രോബയോട്ടിക്കുകളാണ്.
• വാഴപ്പഴം, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി
ശരീരത്തിലെ ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വാഴപ്പഴം, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇവ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അതുവഴി ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്?
സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും, ഷുഗറും ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്കുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം-ഇത് പിസിഒഎസിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
കോഫ്ഫിയിലും, എനർജി ഡ്രിങ്ക്കളിലും അടങ്ങിയ കൂടിയ അളവിലുള്ള കഫീൻ അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികളെ അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും കോർട്ടിസോൾ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
കൃത്രിമ അഡിറ്റീവുകളും, പ്രിസർവേറ്റീവുകളും പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണുകളെ അനുകരിക്കുകയോ തടയുകയോ ചെയ്യുന്ന എൻഡോക്രൈൻ ഡിസ്രപ്റ്ററുകളായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഹോർമോൺ ഉദ്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
എന്തെല്ലാം കാര്യങ്ങൾ ഉറപ്പ് വരുത്താം?
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവയടങ്ങിയ ആഹാര സാധനങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ വരുത്തതോ, പ്രോസസ്സ് ചെയ്തതോ ആയ വിഭവങ്ങൾക്ക് പകരം അണ്ടിപ്പരിപ്പും,മറ്റ് നട്ട്സുകളും കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണത്തിലും അത്താഴത്തിലും ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം.
ചായ, കാപ്പി എന്നിവ നിർബന്ധമുള്ളവർ ഇഞ്ചി അല്ലെങ്കിൽ മഞ്ഞൾ ചായ പോലുള്ള ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുള്ള ഹെർബൽ ടീ ശീലമാക്കുക.
കാലക്രമേണ, ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ഊർജ്ജം, മാനസികാവസ്ഥ, ആർത്തവ ക്രമം എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ പുരോഗതിക്ക് കാരണമാകും.
യോഗ, ആയുർവേദം തുടങ്ങിയ കേരളത്തിന്റെ പരമ്പരാഗത സമ്പ്രദായങ്ങൾ ഹോർമോൺ സന്തുലനാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിൽ സഹായകമാണ്.
കൃത്യമായ ഉറക്കം ശരിയായ അളവിൽ കോർട്ടിസോളും മെലറ്റോണിനും ഉറപ്പാക്കുന്നു, നിത്യേനയുള്ള വ്യായാമം, നടത്തം എന്നിവ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:
Dr. Nivedita,
Additional Professor & Head, Clinical Nutrition,
Amrita Hospital, Kochi
