വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്റ് എടുത്തിരുന്നവരെയെല്ലാം ഞെട്ടിച്ചു ബംഗാളി നടി മിഷ്ടി മുഖർജിയുടെ മരണം. കൂടുതല്‍ മെലിഞ്ഞു രൂപലാവണ്യം നേടാനായി പിന്തുടര്‍ന്ന ‘കീറ്റോ ഡയറ്റ്’ വൃക്കകൾ തകരാറിലാക്കിയതാണ് മരണകാരണം എന്നായിരുന്നു ബന്ധുക്കളുടെ ആരോപണം.
ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ മിക്കവരും വരുത്തുന്ന അബദ്ധങ്ങളും ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും അറിയാം. ആരോഗ്യകരമായ ഡയറ്റിങ് പട്ടിണി കിടക്കലോ അർധ പട്ടിണിയോ അല്ല, ശരിയായ സമയത്ത് ശരിയായ അളവിൽ ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണ്.
അമിതവണ്ണം അനാരോഗ്യകരമായതിനാൽ കുറയ്ക്കണം എന്ന കാര്യത്തിൽ സംശയമില്ല. എന്നാൽ വിദഗ്ധ നിർദേശമില്ലാതെ പ്രത്യേക ഡയറ്റുകൾ സ്വയം ചെയ്യുന്നത് അപകടം ക്ഷണിച്ചു വരുത്തും.
സ്വന്തം ആരോഗ്യനില, പ്രായം, രോഗങ്ങൾ, ശരീരപ്രകൃതം ഇവയെല്ലാം കണക്കിലെടുത്തു വേണം ഡയറ്റ് ശീലമാക്കാന്‍. ലക്ഷ്യബോധത്തോടെ പോഷകപ്രദമായ ആഹാരം അളവ് കുറച്ച് കഴിക്കുകയും വേണം. എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും ഫലം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതിന്റെ അർഥം ശ്രമം ശരിയായ ദിശയിലല്ല എന്നു മാത്രമാണ്.
1. Wrong
ഭക്ഷണം തീരെ കുറച്ച് കഴിക്കുക
ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ വേഗം ഫലം ലഭിക്കുന്നതിനായി പലരും തീരെ കുറവ് ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഡയറ്റ് എടുക്കാറുണ്ട്. പെട്ടെന്ന് ഫലം ലഭിക്കും എന്നുറപ്പാണെങ്കിലും ശരീരഭാരത്തിനൊപ്പം ആരോഗ്യവും കുറയ്ക്കുന്ന രീതിയാണിത്.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വളരെ കുറയ്ക്കുന്നത് പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തും. പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക്, സെലിനിയം തുടങ്ങി ഏകദേശം 44 തരം സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഒരാൾക്ക് ദിവസേന എത്ര കാലറി വേണമെന്നത് സ്ത്രീകളിലും പുരുഷന്മാരിലും വ്യത്യസ്തമാണ്. ചെയ്യുന്ന ജോലിക്ക് അനുസരിച്ചും ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടും. നമുക്ക് വേണ്ടതെത്ര എന്നറിയാതെ ആഹാരം ദീർഘനാൾ കുറച്ചു കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
ഫലം : മുടി കൊഴിയുക, ചർമത്തിൽ തിണർപ്പും ചൊറിച്ചിലും വരിക, ചർമത്തിന്റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുക, ക്ഷീണം, തളർച്ച.
Right
കൊഴുപ്പും മധുരവും ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുക, അരി, ഗോ തമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം കുറഞ്ഞ അളവിലാക്കുക, നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കുക, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
രണ്ടു തരം നാരുകളാണ് ഉള്ളത്. അലിഞ്ഞു ചേരുന്നവയും അലിഞ്ഞു ചേരാത്തവയും. അലിഞ്ഞു ചേരാത്ത നാരുകൾ ഭക്ഷണം അമിതമായി കഴിക്കാതെ തന്നെ വയർ നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ജനിപ്പിക്കും, മലശോധന എളുപ്പമാക്കും. നല്ല ശോധന അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പയർ, പരിപ്പ്, കടല, പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ അലിഞ്ഞു ചേരാത്ത നാര് ധാരാളമുണ്ട്.
2. Wrong
മോണോ ഡയറ്റിങ്
ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേകതരം ഭക്ഷണം അധികമായി കഴി ക്കുന്നതാണ് മോണോ ഡയറ്റിങ്. മുപ്പതിലധികം മോണോ ഡയറ്റുകൾ നിലവിലുണ്ട്. ‘കീറ്റോ ഡയറ്റി’ൽ ഫ്രൈ ചെയ്തതും കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ ഇവ കൂടിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കുകയും അന്നജം അഥവാ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുട്ട മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണ് ‘എഗ് ഡയറ്റ്’. സാധാരണ വെള്ളം ശർക്കര ചേർത്ത വെള്ളം എന്നിങ്ങനെ പലതരത്തിൽ വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുന്നതാണ് ‘വാട്ടർ ഡയറ്റ്’.
ഫലം: വളരെ പെട്ടെന്ന് മാറ്റം കാണുമെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങളുണ്ട്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ മോണോ ഡയറ്റുകൾ നിർദേശിക്കാറില്ല. ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പു കുറച്ചു കൊണ്ടു മാത്രമേ ആരോഗ്യകരമായി ഭാരം കുറയ്ക്കാനാകൂ. വലിയ തോതിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞാലേ ശരീരഭാരത്തിൽ പ്രതിഫലിക്കൂ.
ദഹനത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിൽ സ്വീകരിക്കപ്പെടണമെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം ആ വശ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എത്ര കുറയുന്നോ അ തിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിലെ ജലസംഭരണവും കുറയുന്നതാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയുന്നതിന് കാരണം. അധികമായി ഫാറ്റ് ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നത് അമിത കൊളസ്ട്രോളിന് കാരണമാകാം.
പ്രോട്ടീൻ ദഹിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന വസ്തുവാണ് യൂറിക് ആസിഡ്. ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറം തള്ളേണ്ടത് വൃക്കകളായതിനാൽ കീറ്റോ ഡയറ്റ് എടുക്കുന്നവരിൽ വൃക്കകളുടെ ജോലിഭാരം കൂടുന്നു. ഇത് വൃക്കകൾ തകരാറിലാക്കാൻ സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. എല്ലാവർക്കും ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.
മോണോ ഡയറ്റുകൾ നിർത്തുമ്പോൾ ഭാരം കൂടും. അസ്ഥിരമായി കൂടുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്ന ഡയറ്റിനോട് പിന്നീട് ശരീരം പ്രതികരിക്കില്ല.
Right
ഏതു തരം ഡയറ്റും തുടങ്ങും മുൻപ് അവയുടെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ കൂടി മനസ്സിലാക്കുക. ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിനെ സമീപിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജോലി, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ചർച്ച ചെയ്ത് ഇണങ്ങുന്ന ഡയറ്റ് ചാർട്ട് വാങ്ങി അതു പ്രകാരം ഡയറ്റ് ചെയ്യുക.
അതിന് കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന എ ല്ലാ ആഹാരങ്ങളും അളവ് കുറച്ച് കഴിച്ചു കൊണ്ടുള്ള ഡയറ്റ് സ്വീകരിക്കുക.
3. Wrong
അമിതമായ പ്രതീക്ഷ
‘10 ദിവസം കൊണ്ട് 15 കിലോ കുറഞ്ഞു’ എന്ന വിധത്തിലുള്ള അനുഭവ സാക്ഷ്യങ്ങൾ അമിത പ്രതീക്ഷയിലേക്ക് നയിക്കാം. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനിടയ്ക്കോ ഭാരം കുറഞ്ഞ ശേഷമോ ഇവർക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നുണ്ടോ, ഭാരം കുറച്ചവർക്ക് വീണ്ടും ഭാരം കൂടിയോ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ പലരും അറിയാറില്ല.
ഫലം: അമിത പ്രതീക്ഷയിൽ ഡയറ്റിങ് തുടങ്ങി വേണ്ടത്ര ഫലം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ മനസ്സ് മടുക്കുകയും ഡയറ്റ് ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. കടുത്ത ഡയറ്റ് എടുത്തവര്‍ക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള കൊതി കൂടും. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഭാരം കൂട്ടും.
Right
ലക്ഷ്യബോധത്തോടെ സാധിക്കുന്നത്ര ഭാരം മാത്രം കുറച്ചാൽ പടിപടിയായി ഉദ്ദേശിച്ച ഭാരത്തിലേക്ക് എത്താം. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കാൾ പ്രധാനമാണ് കുറഞ്ഞ ഭാരം നിലനിർത്തുക എന്നത്. വ്യായാമം നിർബന്ധമാണ്.
4. Wrong
ഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഡയറ്റ് വിടുക
ഭാരം കുറയുന്നതോടെ ഉത്തരവാദിത്തം തീർന്നു എന്നു കരുതരുത്. ഭാരക്കുറവിനൊപ്പം ജീവിതശൈലിയിൽ മാറ്റം വരുത്തണം. ചിലർ ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം വേണ്ടെന്നു വച്ചു കൊണ്ടായിരിക്കും ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നത്.
ഫലം: വീണ്ടും ഭാരം കൂടുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മടി തോന്നിപ്പിക്കും. സ്ഥിരമായി അമിതഭാരം ഉണ്ടാകുന്നതും അടിവയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നതും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാം. ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം വേണ്ടെന്ന് വയ്ക്കുന്നവർ അതിയായ വിശപ്പ് മൂലം അടുത്ത നേരം അധിക ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഭാരം കൂട്ടാം.
Right
ഭാരം കുറച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ ഭക്ഷണശീലം മാറ്റിയെടുക്ക ണം. ‘ഫ്രീക്വന്റ് സ്മോൾ ഫീഡ്സി’ലേക്ക് മാറുക. അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും ശരിയായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരല്ല. എല്ലാ നേരവും കൃത്യമായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണം മുടക്കരുത്.
എന്തു കഴിച്ചു, എന്തു ജോലി ചെയ്തു എന്ന് വിലയിരുത്തുക. കഴിച്ച ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാലറി മൂല്യം അറിയുക. കാലറി കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അടങ്ങുന്ന സാലഡ് ധാരാളം കഴിക്കുക.
5. Wrong
അമിത വ്യായാമം
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിനൊപ്പം വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഫലം വേഗത്തിലാക്കാൻ ഡയറ്റിനൊപ്പം അമിത വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് ദോഷമുണ്ടാക്കും.
ഫലം: ഊർജസ്വലത തോന്നുന്നതിന് പകരം ക്ഷീ ണം തോന്നും. സ്ഥിരം ചെയ്യുന്ന ജോലികൾ പോലും മുഴുവനാക്കാൻ സാധിക്കാതെ വരും. ആലസ്യം, ഉറക്കക്കുറവ്, നിർജലീകരണം, രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ് എന്നിവ അമിത വ്യായാമം മൂലം ഉണ്ടാകാം.
Right
ദിവസം മൂന്നു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലോ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസത്തിൽ കൂടുതലോ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ലഘു വ്യായാമങ്ങൾ ജീവിതശൈലിയാക്കി മാറ്റുകയും വേണം.
ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവർ ദിവസം അര മണിക്കൂർ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ, ഒരു മണിക്കൂർ സാധാരണ ഗതിയിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യാം. നടത്തം നിശ്ചിത സമയം തുടർച്ചയായി ചെയ്യണം. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നു കരുതി കൂടുതലായി വിശ്രമിക്കരുത്. സാധാരണ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ കൂട്ടുക.
6. Wrong
ഡയറ്റ് സപ്ലിമെന്റ്സ് നിർദേശമില്ലാതെ കഴിക്കുക
പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി പലരും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മാർഗമാണ് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ഡയറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കൽ.
ഫലം: ഭക്ഷ്യസുരക്ഷാ വകുപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണം ഇ ല്ലാത്തതിനാൽ സപ്ലിമെന്റുകളിലെ കെമിക്കലുകൾ അ റിയാൻ കഴിയില്ല. പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിന്റെ അമിതോപയോഗം എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവിനും നിർജലീകരണത്തിനും കാരണമാകാം. ലോ കാലറി ഷുഗർ സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.
Right
മീൽ റീപ്ലേസ്മെന്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. പലതരം ധാന്യങ്ങൾ പൊടിച്ചു ചേർത്ത് മൾട്ടി ഗ്രെയിൻ ഡ്രിങ്ക്സ് വീട്ടിൽ തന്നെ തയാറാക്കി കഴിക്കുക.
ഫ്രീക്വന്റ് സ്മോൾ ഫീഡ്സ്
ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്തും കുറഞ്ഞ ശേഷവും അൽപാൽപമായി ആഹാരം കഴിക്കുന്ന ശീലം കൊണ്ടുവരികയാണ് നല്ലത്. അതിന് ‘ഫ്രീക്വന്റ് സ്മോൾ ഫീഡ്സ്’ എന്നു പറയും. രാവിലെ എട്ട് – ഒൻപത് മണിക്കിടയിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുക. ചപ്പാത്തി, ദോശ, പുട്ട്, അപ്പം എന്നിവയിലേതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ എണ്ണം കറിക്കൊപ്പം കഴിക്കാം. 11 മണിക്ക് ഏതെങ്കിലും പഴം കഴിക്കുക. സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന ഉച്ചഭക്ഷണം അളവ് കുറച്ച് കഴിക്കാം. വൈകുന്നേരം ചായയ്ക്കൊപ്പം വറുത്ത വിഭവം ഒഴിവാക്കി അവൽ, മലർ, ഉപ്പുമാവ്, കടല ചുണ്ടൽ എന്നിവ മധുരമില്ലാതെ കഴിക്കാം. അത്താഴം രാത്രി എട്ടു മണിക്ക് മുൻപ് ലഘുവായി കഴിക്കുക. സാലഡ്, ജ്യൂസ് എന്നിവയും ഇട ഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം സാലഡ് ചേർത്ത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, പിയർ തുടങ്ങിയ മധുരം കുറഞ്ഞ പഴങ്ങളാണ് ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് യോജിച്ചത്. ഇടയ്ക്കിടെ ദഹനം നടക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രക്രിയ കൂട്ടുകയും വണ്ണം കുറയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
എത്ര കിലോ വരെ കുറയ്ക്കാം ?
ഒരു കിലോ ഭാരം കുറയാൻ ഏകദേശം 7000–7500 കാലറിയുടെ കുറവ് ശരീരത്തിലുണ്ടാകണം. വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ (മെഡിക്കലി മാനേജ്ഡ് വെയിറ്റ് ലോസ് പ്രോഗ്രാം) പ്രകാരം ഒരു ദിവസം 500 കാലറിയുടെ കുറവ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ഒരാഴ്ച കൊണ്ട് 3500 കാലറി ( 500X7). അപ്പോൾ ആഴ്ചയിൽ അര കിലോയും മാസത്തിൽ രണ്ടു കിലോയും (500X4 ആഴ്ച) അഞ്ചു മാസം കൊണ്ട് പത്തു കിലോയും കുറയ്ക്കാം.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. അനിത മോഹൻ, മുൻ സ്റ്റേറ്റ് ന്യൂട്രിഷ്യൻ ഓഫിസർ, സീനിയർ ഡയറ്റിഷ്യൻ, എസ്എടി ഹോസ്പിറ്റൽ, മെഡിക്കൽ കോളജ്, തിരുവനന്തപുരം.
