ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം വേണ്ടിവരുന്ന ആകെ ഊർജം അഥവാ റെസ്റ്റിങ് മെറ്റബോളിസം (ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ്) കണ്ടുപിടിക്കണം. വീട്ടുജോലികളും ഉറക്കവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികൾക്ക് ആകെ വേണ്ടുന്ന ഊർജമാണിത്. ഇത് ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളെയും ഭക്ഷണക്രമത്തെയും ആശ്രയിച്ച് ഒാരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഫാറ്റ് മോണിറ്ററിങ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് ഇതു കണ്ടെത്താനാകും. ഒാൺലൈനിൽ ഇതു കണ്ടുപിടിക്കാനുള്ള കാൽക്കുലേറ്ററുകളുണ്ട്. റെസ്റ്റിങ് മെറ്റബോളിസം കൂടിയിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പണ്ടത്തെ ആളുകൾക്ക് റെസ്റ്റിങ് മെറ്റബോളിസം കൂടുതലായിരുന്നു. കാരണം അവർക്ക് അധ്വാനം കൂടുതലായിരുന്നു. പേശീഭാരവും കൂടുതലായിരുന്നു. ഇന്നു വ്യായാമവും കായികപ്രവൃത്തികളും കുറവായതിനാൽ റെസ്റ്റിങ് മെറ്റബോളിസം കുറവാണ്.
ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് മനസ്സിലായാൽ അതനുസരിച്ച് ഡയറ്റും വ്യായാമവും പ്ലാൻ ചെയ്യാം.
കാലറി കുറയ്ക്കാം
അടുത്തതായി നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി നോക്കണം. ഇതിന് റീ കോൾ എന്നുപറയും. 2000 കാലറിയാണ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി എന്നു വിചാരിക്കുക. 1500 ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്കുള്ള ഒരാളാണെങ്കിൽ ദിവസം 500 കാലറി കുറച്ചാൽ തന്നെ ഒരു മാസം കൊണ്ട് രണ്ടുകിലോയോളം തൂക്കം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ദിവസം 750 കാലറി കുറച്ചാൽ മൂന്നു കിലോയും 1000 കാലറി വച്ച് കുറച്ചാൽ 4 കിലോയും കുറയ്ക്കാം. ഇനി 1300 ആണ് ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് എന്നിരിക്കട്ടെ. 700 കാലറി കുറച്ചാൽ ഒരു മാസം കൊണ്ട് 2 കിലോയിലധികം കുറയ്ക്കാം. പക്ഷേ, തുടക്കത്തിൽ ഇതു സാധിച്ചെന്നുവരില്ല. അപ്പോൾ 500 കാലറി ഭക്ഷണം കുറച്ച് എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം കൂടി ചെയ്യുക. അപ്പോൾ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കൂടും. കൂടുതൽ കാലറി എരിഞ്ഞ് ഭാരം കുറയും.
എങ്ങനെ കാലറി കുറയ്ക്കാം?
പലരും ചോദിക്കും എങ്ങനെയാണ് ഈ 500 കാലറി കുറയ്ക്കുക എന്ന്. ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ പഞ്ചസാരയിൽ ഏകദേശം 60 കാലറിയുണ്ട്. ദിവസവും മൂന്നു സ്പൂൺ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്ന വ്യക്തി ഒരു സ്പൂൺ ഒഴിവാക്കിയാൽ തന്നെ 60 കാലറി കുറയ്ക്കാം. ഒരു വടയിൽ 250 കാലറിയുണ്ട്. രണ്ട് വട ഒഴിവാക്കിയാൽ 500 കാലറി കുറയ്ക്കാം.
∙ പൊതുവെ എണ്ണയും കൊഴുപ്പും മധുരവും കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം കാലറി കൂടിയതാകാനാണ് സാധ്യത. അവ ഒഴിവാക്കുക.
∙ മദ്യം ഒഴിവാക്കുക. ഒരു കുപ്പി ബിയർ 345 കാലറിയാണ്. ഒരു ഗ്രാം ആൽക്കഹോൾ 7 കാലറിയും. മദ്യത്തിന് ഒപ്പം ടച്ചിങ്സ് കൂടിയാകുമ്പോൾ കാലറി വർധിക്കും.
∙ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക ഇവ എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്. പകരം മുഴുധാന്യങ്ങൾ പോലെയുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാം.
∙ ലിക്വിഡ് കാലറി കുറയ്ക്കുക. മധുരം ചേർത്ത പഴച്ചാറുകളിലൂടെ വളരെയധികം കാലറി ശരീരത്തിലെത്താം.
∙ പോർഷൻ നിയന്ത്രണം വേണം. പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ് ഒക്കെ ആരോഗ്യകരമെന്നു കരുതി ഒരുപാടു കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. അന്നജം കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ ഒഴിച്ച് ബാക്കി എല്ലാ ഭക്ഷണവും അളവു നിയന്ത്രിച്ച് കഴിക്കുക.
∙ പോർഷൻ നിയന്ത്രണത്തിനു പ്ലേറ്റ് രീതി നല്ലതാണ്. മീഡിയം വലുപ്പമുള്ള പ്ലേറ്റിന്റെ കാൽഭാഗം ചോറ്, അര ഭാഗം പച്ചക്കറി–തോരനോ അവിയലോ പുളിശ്ശേരിയോ,സാലഡോ ആകാം. കാൽ ഭാഗം പയറോ പരിപ്പോ മാംസമോ മീനോ പോലെ പ്രോട്ടീൻ കൂടി എടുത്താൽ സമീകൃതഭക്ഷണം ആയി.
ആഹാരവും കാലറിയും (100 ഗ്രാമിലെ ഏകദേശ കാലറി)
∙ മിക്സ്ചർ –500 കാലറി
∙ കപ്പ–157 കാലറി
∙ അരി മുറുക്ക് –400 കാലറി
∙ കപ്പ ചിപ്സ് –640 കാലറി
∙ ചക്ക വറുത്തത് –400 കാലറി
∙ കുഴലപ്പം –450 കാലറി
∙ എള്ളുണ്ട –400 കാലറി
∙ പക്കാവട –400 കാലറി
∙ കപ്പലണ്ടി മസാല– 596 കാലറി
∙ പഴുത്ത വാഴ്യ്ക്ക ചിപ്സ്– 390 കാലറി
∙ കടല മിഠായി –520 കാലറി
പച്ചക്കറികൾ
∙ കാരറ്റ്–46 കാലറി
∙ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്– 97 കാലറി
∙ ചേമ്പ് –111 കാലറി
∙ കശുവണ്ടി –567 കാലറി
∙ ഈന്തപ്പഴം –317 കാലറി
∙ പയർ മുളപ്പിച്ചത് (അര കപ്പ്) –87 കാലറി
∙ പച്ചക്കറി (1 കപ്പ്)– 60 കാലറി
∙ തേങ്ങ ചിരകിയത് (100 ഗ്രാം) – 444കാലറി
