മനസ്സ് ഒരു മാന്ത്രിക കൂട് , മായകൾ തൻ കളിവീട് എന്ന് കവി പാടിയത് എത്രയോ ശരിയാണെന്നു തോന്നാത്തവരുണ്ടോ? പക്ഷേ, ഈ കളിവീടു തട്ടിത്തകർക്കാൻ കനത്ത പ്രഹരങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണു സത്യം. ലോകമാകെ നോക്കിയാൽ മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം വർധിച്ചുവരികയാണ്.
മികച്ച മാനസികാരോഗ്യത്തിന് എന്താണു ചെയ്യേണ്ടത്? ശക്തിയും കരുത്തും ചോർന്നുപോകാതെ മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്തൊക്കെ? കേരളത്തിലെ പ്രമുഖരായ നാല് മാനസിക ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാം.
ഉറക്കം മുടങ്ങരുത്, മൂഡ് മാറ്റാൻ വ്യായാമം
മനസ്സിനെ ആരോഗ്യത്തോടെ സംരക്ഷിക്കാൻ പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട അഞ്ചു കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോ. അരുൺ ബി നായർ (പ്രഫ. സൈക്യാട്രി വിഭാഗം, മെഡി. കോളജ്, ഒാണററി കൺസൽറ്റന്റ് സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്, ശ്രീചിത്ര, തിരുവനന്തപുരം) പറയുന്നതിങ്ങനെ.
‘‘ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനമായി വേണ്ടത് ഉറക്കമാണ്. ദിവസവും 7–8മണിക്കൂർ സുഖമായി ഉറങ്ങുക. പകൽ നമ്മൾ വായിച്ചോ പഠിച്ചോ ചെയ്തോ മനസ്സിലാക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ അടുക്കിവയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ ഉറക്കത്തിലാണു നടക്കുന്നത്. പകൽ സമയത്തു തലച്ചോറിൽ നടക്കുന്ന ചയാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായി രൂപപ്പെടുന്ന മാലിന്യങ്ങൾ ശരീരം പുറന്തള്ളുന്നതും ഉറക്ക സമയത്താണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം, മന്ദത, ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, ഒാർമക്കുറവ് എന്നിവ തൊട്ട് വിഷാദം, അമിത ഉൽകണ്ഠ, അമിത ദേഷ്യം എന്നിവ വരാം.
∙ രണ്ടാമത്തെ കാര്യം ചിട്ടയായ വ്യായാമമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വീതമെങ്കിലും സാമാന്യം തീവ്രമായ വ്യായാമം അഞ്ചു ദിവസമായി ചെയ്യണം. സൂര്യപ്രകാശമേറ്റുള്ള വ്യായാമമാണ് പ്രയോജനപ്രദം. കൃത്യമായ വ്യായാമം വഴി തലച്ചോറിലെ ഡോപമിൻ എന്ന രാസവസ്തുവിന്റെ അളവു കൂടുന്നതു മൂലം ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുന്നു. തലച്ചോറിലെ എൻഡോർഫിൻ എന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവു കൂടുന്നതു കാരണം വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുന്നവർ ആഹ്ളാദവാന്മാരായിരിക്കും, ഊർജസ്വലരായിരിക്കും. സൂര്യപ്രകാശത്തിലൂടെ വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതു മൂലം രോഗപ്രതിരോധശേഷിയും തലച്ചോറിന്റെ വിജ്ഞാന വിശകലനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടും.
∙ മൂന്നാമത് , ഊഷ്മളമായ വൈകാരിക ബന്ധങ്ങളും സൗഹൃദങ്ങളും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക. ജീവിതത്തിൽ ഒരു പ്രതിസന്ധി വരുമ്പോൾ മനസ്സു തുറന്നു സംസാരിക്കാൻ പറ്റുന്ന സുഹൃത്തുക്കൾ കുറച്ചുപേരെങ്കിലും നമുക്കു ചുറ്റും ഉണ്ടാകണം. വ്യത്യസ്ത സൗഹൃദവലയങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതു നല്ലതാണ്.
∙ നാലാമത് വിനോദങ്ങളും ക്രിയാത്മകമായ കഴിവുകളും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ ദിവസവും അൽപനേരം ചെലവിടുക. ഒരു മണിക്കൂർ നേരമെങ്കിലും ഹോബികൾക്കായി നീക്കിവയ്ക്കുക.
∙ അ‍ഞ്ച്, പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാൻ സമയം ചെലവിടുക. നമുക്കു കഴിവുള്ള ഏതെങ്കിലും മേഖലകളിൽ പരിശീലനം നേടാൻ സാധിക്കാതെ പോയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അവയ്ക്കായി ഇനി സമയം നീക്കിവയ്ക്കാം. യാത്രകളിലൂടെയും മറ്റും വ്യത്യസ്തമായ ജീവിതാനുഭവങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ ശ്രമിക്കണം. അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് അനുസരിച്ച് തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ തമ്മിൽ പുതിയ സിനാപ്സുകൾ അഥവാ ബന്ധങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും അതു നമ്മുടെ മാനസിക–സാമൂഹിക–വൈകാരിക വികാസത്തിന് ആക്കം കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.
സ്വന്തം പ്രാധാന്യം തിരിച്ചറിയുക, കാഴ്ചപ്പാട് പ്രധാനം
നല്ല മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്ന കാര്യത്തിൽ സ്വന്തം പ്രാധാന്യം അഥവാ വില തിരിച്ചറിയുക എന്നതു പ്രധാനമാണെന്നു പറയുന്നു ഡോ. എ. ബഷീർകുട്ടി മുൻ അസോ. പ്രഫസർ, ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജി, മെഡി. കോളജ്, തിരുവനന്തപുരം). ‘‘ അങ്ങനെ വരുമ്പോൾ നിരാശ കുറയും, ആത്മവിശ്വാസം നിറയും. ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തികൾ എപ്പോഴും പ്രവർത്തനനിരതരായിരിക്കും. ഇത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു ലക്ഷണമാണ്.
∙ രണ്ടാമതായി വേണ്ടത് ഒരു സുരക്ഷിതത്വ ബോധമാണ്. അതു മാനസികാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണ്. ഇങ്ങനെയൊരു സുരക്ഷിതത്വം ഇല്ലാതെ ജീവിക്കുന്നവരിലും ഇല്ല എന്നു മിഥ്യാബോധമുള്ളവരിലും മാനസികമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉടലെടുക്കാം. ലോകമാകെയുള്ള പഠനങ്ങൾ നോക്കിയാൽ പാർശ്വവൽകരിക്കപ്പെട്ട ജനങ്ങളിൽ നിരാശാബോധവും ആത്മവിശ്വാസമില്ലായ്മയും കാണും. അവസരം കിട്ടിയാൽ മറ്റുള്ളവരെ ഉപദ്രവിക്കുന്ന ഒരു മനോനിലയിലേക്കു പോകാം.
∙ ജീവിതത്തോടു ശരിയായ കാഴ്ചപ്പാട് വേണം. അവസരം കിട്ടിയാലും മറ്റുള്ളവരെ ഉപദ്രവിക്കില്ല, ചൂഷണം ചെയ്യില്ല, വഞ്ചിക്കില്ല എന്നൊരു നിലപാട് വേണം. സാധിക്കുന്ന തരത്തിൽ മറ്റുള്ളവരുടെ ക്ഷേമത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കും എന്ന ചിന്താഗതി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കണം.
∙ മാനസികാരോഗ്യമുള്ളവർ ശാരീരികമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ തൽപരരായിരിക്കും. കാരണം ഇതു രണ്ടും പരസ്പരം പൂരിതമാണ്. വ്യക്തിശുചിത്വം, വ്യായാമം, ഉറക്കം എന്നിവയിലൊക്കെ ചിട്ട വേണം. ഒപ്പം ശരീരത്തിനു ദോഷകരമായ ലഹരികളിൽ നിന്നും ആസക്തികളിൽ നിന്നും അകന്നു നിൽക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇതൊക്കെ ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സിനേ കഴിയൂ.
∙ സ്വയം വിമർശനത്തിനുള്ള കഴിവു വേണം. നമ്മുടെ പ്രവർത്തികൾ കൊണ്ടു മറ്റുള്ളവർക്ക് എന്തെങ്കിലും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ എന്നു തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയണം. നല്ല മാനസികാരോഗ്യമുള്ളവർക്കേ സ്വയം വിമർശനത്തിനും പുതുക്കലിനും സാധിക്കൂ.
∙ മാനസിക ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികൾ സാമൂഹിക നിക്ഷേപത്തിനു തയാറാകും. അതായത് കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും ഒക്കെ നല്ല ബന്ധങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുകയും കഴിയുന്നതും പ്രശ്നമില്ലാതെ മുന്നോട്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. സാമൂഹിക നിക്ഷേപമുള്ളവർക്ക് വിരസത കുറവായിരിക്കും. വിഷാദവും ആത്മഹത്യാപ്രവണതയും അകറ്റി നിർത്താൻ കഴിയും. ’’ ഡോക്ടർ പറയുന്നു.
പഴയതു മറക്കുക, മുൻപോട്ടു നീങ്ങുക
മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം ബന്ധങ്ങൾക്കാണെന്നു ഡോ. മായ നായർ (സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, ഇന്ദിരാഗാന്ധി കോ–ഒാപറേറ്റീവ് ഹോസ്പിറ്റൽ, കൊച്ചി) പറയുന്നു. ‘‘കുടുംബ ബന്ധങ്ങളും സുഹൃത് ബന്ധങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നത് ഒരു സുരക്ഷിതത്വബോധം നമുക്കു നൽകും. കുടുംബസദസ്സുകളും ചെറിയ കൂട്ടായ്മകളും ഒക്കെ ജീവിതചര്യയുടെ ഭാഗമായി നിലനിർത്തേണ്ടതാണ്.
കഴിഞ്ഞുപോയ കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച്– അത് വേദനിപ്പിക്കുന്ന അനുഭവങ്ങളാകാം, പരാജയങ്ങളാകാം– വീണ്ടും വീണ്ടും ഒാർത്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ദുർബലമാക്കാം.
∙ വർത്തമാനകാലത്തിൽ ജീവിക്കുക. ചിലപ്പോൾ മനസ്സ് നിയന്ത്രണം വിട്ടു കഴിഞ്ഞുപോയ കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ചോ വരാനിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ചോ ചിന്തിച്ചുഴറാം. കുട്ടികളുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതും പലതരം കളികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും വർത്തമാനകാലത്തിൽ ജീവിക്കുവാൻ സഹായിക്കും.
∙ പുതുതായി എന്തെങ്കിലും പഠിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ റിലാക്സ് ചെയ്യിക്കും. എന്തു കാര്യവും പുതുതായി ചെയ്യുകയോ പുതിയ സ്ഥലത്തേയ്ക്ക് യാത്ര പോവുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ മനസ്സ് അതിൽ മുഴുകും. അതാണു മനസ്സിനെ റിലാക്സ്ഡ് ആക്കുന്നത്.
∙ മറ്റുള്ളവരിലേക്കു നോക്കിയിരിക്കാതിരിക്കുക. മറ്റുള്ളവരുടെ ജീവിതവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താതിരിക്കുക, ആരുമായും അനാവശ്യ മത്സരത്തിനു പോകാതിരിക്കുക. താരതമ്യങ്ങളും മത്സരവും നമ്മുടെ മനസ്സിൽ സംഘർഷങ്ങൾ രൂപപ്പെടാനിടയാക്കും.
∙ ചുറ്റുപാടുകളിലേക്കു കണ്ണു തുറക്കുക– പ്രകൃതിയിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളെ പോലും കൗതുകത്തോടെ നിരീക്ഷിക്കുന്ന പ്രവണത വളർത്തുക. സ്വന്തമായി ചെടികളും മരങ്ങളും മൃഗങ്ങളെയുമൊക്കെ പരിപാലിക്കുന്നത് പ്രകൃതിയിലേക്കുള്ള ശ്രദ്ധ വർധിപ്പിക്കും. ’’ ഡോക്ടർ പറയുന്നു.
സെന്റിമെന്റ്സിലും കാര്യമുണ്ട്
എല്ലാറ്റിനെയും പൊസിറ്റീവായി കാണുന്ന മനോഭാവം, ക്ഷമ, കരുണ, ഔദ്യാര്യപൂർവമായ സമീപനം, മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കാനുള്ള മനസ്സ് ഇവ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണെന്നു ഡോ. റോയ് ഏബ്രഹാം, കള്ളിവയലിൽ ( സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ്, സൈക്യാട്രി വിഭാഗം, മാർ സ്ലീവ മെഡിസിറ്റി, പാല) പറയുന്നു.
ക്ഷമയുള്ളവർക്ക് സ്വന്തം വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുവാനും അതുവഴി അനാവശ്യമായ ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കും. അവർക്കു വെല്ലുവിളികളെ നല്ല രീതിയിൽ നേരിടാൻ സാധിക്കും. മറ്റുള്ളവരോടും നമ്മോടു തന്നെയും കരുണ കാണിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിനും സൗഖ്യത്തിനും ഏറെ പ്രധാനമാണെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. മറ്റുള്ളവരോടു കരുണയോടെ പെരുമാറുമ്പോൾ നാം അവരുടെ മാനസികാരോഗ്യം കൂടി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണ്. അതുപോലെ തന്നെയാണ് മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നതും. ആ ശീലം നമ്മുടെ മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തും, സന്തോഷം വർധിപ്പിക്കും. മറ്റുള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നതു പതിവാക്കിയവരിൽ വിഷാദം കുറവും ശാന്തത കൂടുതലുമായിരിക്കുമെന്നും അവർ ദീർഘകാലം ജീവിക്കാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
‘‘കുട്ടിക്കാലം മുതലേ ഈ ശീലങ്ങൾ കുട്ടികളിൽ രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കാൻ മാതാപിതാക്കൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. കുട്ടികളുടെ സ്വഭാവം പ്രധാനമായും രൂപപ്പെടുന്ന, അഞ്ചു വയസ്സു വരെയുള്ള പ്രായത്തിൽ നമ്മൾ പകർന്നു കൊടുക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. ഈ പ്രായത്തിൽ സ്ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കണം.
വിർച്വൽ ലോകത്തിൽ മാത്രം ചെലവിടാതെ യാഥാർഥ ലോകവുമായി സമ്പർക്കത്തിലേർപ്പെടാനുള്ള അവസരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കണം. അവർ പ്രകൃതിയുമായും ജീവജാലങ്ങളുമായും ഇടപഴകട്ടെ. ഒപ്പം വയോജനമന്ദിരങ്ങളും ചാരിറ്റി ഹോമുകളും പോലുള്ളിടങ്ങളിൽ അവരെ കൊണ്ടുപോകാം.
വിഷാദം പോലുള്ള മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ വരുന്നത് എപ്പോഴും ബാഹ്യസാഹചര്യങ്ങളുടെ സ്വാധീനം കൊണ്ടാകണമെന്നില്ല. രോഗങ്ങൾ പോലെയുള്ള ജൈവികമായ മാറ്റങ്ങൾ കാരണവും വരാം. മാനസിക ദൗർബല്യങ്ങൾ ആർക്കും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും വരാവുന്നതേയുള്ളൂ എന്ന തിരിച്ചറിവും എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഒരു വിദഗ്ധ ഡോക്ടറെ കാണാനുള്ള മനസ്സും ഉണ്ടാകണം. മാനസികപ്രശ്നമുള്ളയാൾ അതുകാരണം അപമാനിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു സാഹചര്യം സൃഷ്ടിക്കപ്പെടാതെ സമൂഹവും ശ്രദ്ധിക്കണം. ’’ ഡോക്ടർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
