എന്റെ നാൽപ്പത്തിയഞ്ച് വർഷം മടി കൊണ്ടു പോയി..... ഇനി വ്യായാമം തുടങ്ങിയാൽ ശരിയാകുമോ? ഇങ്ങനെ സംശയിക്കുന്നവർ ധാരാളമാണ്. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട....ഇതുവരെ ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യാതിരുന്നവർക്കും, മധ്യവയസ്സിൽ തുടങ്ങിയാലും മേൽപ്പറഞ്ഞ ഗുണങ്ങളിൽ മിക്കതും ലഭിക്കും..
എന്നാൽ പിന്നെ വ്യായാമം തുടങ്ങാം?
ഒന്ന് ക്ഷമിക്കൂ... ചെറുപ്പം നിലനിർത്താം, ആയുസ്സു കൂട്ടാം എന്നു കേട്ടയുടനെ ചാടിക്കേറി വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ഇനി ചോദിക്കുന്ന ഏഴ് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകൂ... ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി റെഡിനസ് ക്വസ്റ്റ്യനയർ (PAR-Q) ചോദ്യങ്ങളാണിത്. അതായത് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി തയാറാണോ എന്നറിയാണ് ഈ ചേദ്യങ്ങൾ. ‘അതെ’അല്ലെങ്കിൽ ‘ഇല്ല’ എന്ന് ഉത്തരം പറഞ്ഞാൽ മതി.
1. എപ്പോഴെങ്കിലും താങ്കൾക്ക് ഹൃദയസംബന്ധമായ എന്തെങ്കിലും രോഗം ഉണ്ടെന്നു ഡോക്ടർ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ?
2. സാധാരണ നടത്തത്തിലോ ജോലിയിലോ നെഞ്ചിൽ വേദനയോ ഭാരം വച്ചതു പോലെയോ തോന്നാറുണ്ടോ?
3. കഴിഞ്ഞ ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ, വിശ്രമസമയത്ത് എപ്പോഴെങ്കിലും നെഞ്ചിൽ വേദനയോ ഭാരം പോലെയോ തോന്നിയിട്ടുണ്ടോ?
4. തല ചുറ്റുകയോ ബാലൻസ്/ബോധം ന ഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്യാറുണ്ടോ?
5. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്ന വിധം സന്ധിവേദനയോ എല്ലു സംബന്ധമായ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടോ?
6. രക്തസമ്മർദത്തിനോ ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗത്തിനോ മരുന്നു കഴിക്കുന്നുണ്ടോ?
7. വ്യായാമം ചെയ്യരുതാത്ത എന്തെങ്കിലും അസുഖങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അറിവിൽ ഉണ്ടോ?
ഇതിൽ ഒരു ചോദ്യത്തിനെങ്കിലും 'അതെ' എന്നാണ് ഉത്തരമെങ്കിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിർബന്ധമായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണണം.
'ഇല്ല' എന്നാണ് എന്റെ മറുപടി. അപ്പോള് എനിക്ക് ഇന്നുതന്നെ വ്യായാമം തുടങ്ങാമല്ലോ?
ആയാസരഹിതമായ നടപ്പ് താങ്കള്ക്ക് ഇ ന്നു തന്നെ തുടങ്ങാമെങ്കിലും മറ്റു വ്യായാമങ്ങളിലേക്കു കടക്കും മുൻപ് 45 വയസ്സു കഴിഞ്ഞതുകാരണം ചില സംശയങ്ങൾ കൂടി തീർപ്പാക്കാനുണ്ട്.
∙ വയസ്സ് 55 നു മുകളിൽ ആണോ?
∙ പ്രമേഹം ഉണ്ടോ? ഉണ്ടെങ്കിൽ ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹം പത്തു വർഷത്തിൽ കൂടുതലോ, ടൈപ്പ് ഒന്ന് പ്രമേഹം 15 വർഷത്തിൽ കൂടുതലായോ ഉണ്ടോ?
∙പുകവലിക്കുന്നയാൾ ആണോ?
∙അമിതവണ്ണം ഉണ്ടോ?
∙കാലിലേയ്ക്കുള്ള രക്ത ഓട്ടം കുറഞ്ഞതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളായ നടക്കുമ്പോഴുള്ള പേശീവേദന, രാത്രി തുടർച്ചയായുള്ള പേശീ വലിവ് തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടോ?
∙കാലിന്റെ സ്പർശനശേഷിക്ക് എന്തെങ്കിലും കുറവ് ഉണ്ടോ?
ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിലും വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് താങ്കളും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുകയും ആവശ്യമായ പരിശോധനകൾ നടത്തുകയും വേണം.
ചെയ്യാം നാലുതരം വ്യായാമങ്ങൾ
നടന്നാൽ മാത്രം മതിയായിരിക്കും അല്ലേ?
പോരല്ലോ...നടത്തം സുരക്ഷിത വ്യായാമമാണെന്നു കരുതി അതുമാത്രം ചെയ്താൽ മതിയെന്ന് അർത്ഥമില്ല. പകരം ഓരോരുത്തരുടേയും ആവശ്യവും ശേഷിയുമനുസരിച്ചുനാലുവിധം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.
1. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ
20 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ശരീരത്തിലെ വലിയ പേശികൾ താളാത്മകമായി ചലിപ്പിച്ചു ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ.ഒരാളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഹൃദയ സ്പന്ദനത്തിന്റെ പരമാവധി തോത്, നിജപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിന്റെ 60നും 70 ശതമാനത്തിനും ഇടയിൽ വരുന്ന വിധം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. ഇതിൽ നടപ്പ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്, ഗെയിംസ്, ഡാൻസ് തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഉൾപ്പെടും.
2. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ.
പേശികളുടെ ശക്തിയും വലുപ്പവും വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ. സ്വന്തം ശരീര ഭാരമോ പുറമേയുള്ള ഭാരങ്ങളോ (ഡംബല്) ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഹൃദയസ്പന്ദനനിരക്ക് അനുവദനീയ പരിധിയുെട 70 ശതമാനം കടക്കുമ്പോഴും ഇതേ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകും. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹൃദയത്തിന് ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദം കൂടും.
3. സന്ധികളുടെ വഴക്കം (Flexibility) കൂട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.
സന്ധികളുടെ കാര്യത്തിൽ 'Use it or loose it...' അഥവാ കൃത്യമായി അവ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികൾ പെട്ടെന്നു നശിച്ചു പോകും എന്നു പറയാറുണ്ട്. ഇവിടെയാണ് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം. കൃത്യമായി ചെയ്താൽ സന്ധികളുടെ വഴക്കമില്ലായ്മയും തേയ്മാനവും ഒരു പരിധിവരെ ഒഴിവാക്കാം. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ അമിതമായി ചെയ്താൽ പരിക്കുണ്ടാക്കാം. വിവിധയിനം െഫ്ലക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്, നമ്മുടെ യോഗ, ചൈനക്കാരുടെ തായ്ചി തുടങ്ങിയവ ഉദാഹരണം.
4. ബാലൻസ് കൂട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
ഇവ എല്ലാവർക്കും ആവശ്യമില്ല. ഞരമ്പു സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലം ഇടയ്ക്കിടെ വീണു പോകുന്നവർക്കും, അസ്ഥി ശോഷ ണം (Osteoporosis) കാരണം ഒടിവുകൾ സംഭവിക്കുന്നവർക്കും ഇത് ഉത്തമമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളിലൂെട ഇവർക്കു ബാലൻസ് കൂടുന്നതു മൂലം വീഴ്ചകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും തന്മൂലം ഒടിവുകൾ കുറയുകയും ചെയ്യും.
വിയർക്കുന്നതല്ല അളവുകോൽ
വിയർക്കുന്നതുവരെ നടക്കുമ്പോഴല്ലേ നല്ല പ്രയോജനം കിട്ടുന്നത്?
ഒരു വലിയ തെറ്റിധാരണയാണിത്. നടപ്പുപോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹം, രക്താതിമർദം, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിക്കുവാനും വളരെ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ നടത്തതീവ്രത അനുസരിച്ചാണ് ആരോഗ്യപരമായ പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കുക.
ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ പോലുള്ള ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമത്തിനിടയിലെ ഹൃദയനിരക്ക് അളക്കാൻ കഴിയും. ഹൃദയമിടിപ്പ് (heart rate) പരമാവധിയുടെ 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എത്തുമ്പോഴാണ് ഇത്തരം ഗുണങ്ങൾ കിട്ടുക. 220 ൽ നിന്നും അവരവരുടെ പ്രായം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ ആണ് ‘പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക്’.
ഇതു കണ്ടു പിടിക്കാനുള്ള ലളിത വഴിയാണു സംസാര പരിശോധന (Talk test). വ്യായാമത്തിനായി നടക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു പാട്ടു പാടാൻ കഴിയുന്നു എങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക് പരമാവധിയുടെ 50% മോ അതിൽ താഴെയോ മാത്രമാണ്. വ്യായാമം വേണ്ടത്ര ആകുന്നില്ല എന്നർത്ഥം.
വ്യായാമത്തിനിടയിൽ നിങ്ങ ൾക്കു പാട്ടു പാടാൻ കഴിയുന്നില്ല എങ്കിലും ഒപ്പമുള്ളവരുമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നു എങ്കിലും ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക് 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ആണെന്ന് അർത്ഥം. ഈ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമാണ് ഏറ്റവും പ്രയോജനകരം.
വ്യായാമത്തിനിടയിൽ ശക്തമായ കിതപ്പ്, വാക്കുകൾ പോലും പറയാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ ഉണ്ടായാൽ വ്യായാമതീവ്രത 75 ശതമാനമോ അതിനു മുകളിലോ എത്തി എന്നർത്ഥം. ഈ തീവ്രതയിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനം ലഭിക്കില്ല. എന്നാൽ അനെയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ നിലയിലേക്ക് അതു മാറും.
ചെറുപ്പമാകാൻ വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങും
40 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോൾ തന്നെ നമ്മുടെ പേശികളുടെ അളവ് വർഷം നാലു മുതൽ എട്ടു ശതമാനം വരെ കുറയും. ഇതിനെ പേശീശോഷണം (Sarcopenia) എന്നു പറയും. പ്രമേഹം, കൊഴുപ്പ്,രക്തസമ്മർദം, വീഴ്ചകൾ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പേശികൾക്കു വലിയ പങ്കുണ്ട്. അപ്പോൾ അവയുടെ തോത് ക്രമാതീതമായി കുറഞ്ഞാലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ മനസ്സിലായി കാണുമല്ലോ. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണു പേശീ ശോഷണം തടയാൻ ഏറ്റവും ഉത്തമം. സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ കൊണ്ടോ ഇവ ചെയ്യാം. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പമോ ഇടവിട്ട ദിവസങ്ങളിലോ പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നതിനോ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ചെയ്യുന്ന വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ്, ചെറുപ്പവും ആരോഗ്യവും തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ ഏറെ സഹായകരമാണ്.
പല്ലുതേയ്ക്കും പോലെ വ്യായാമം
വ്യായാമങ്ങൾ പല്ല് തേയ്ക്കും പോലെയോ കുളിക്കുന്നതു പോലെയോ ഒരു നല്ല ശീലം ആക്കുക. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് എങ്കിലും ചെയ്യണം. ദിവസം 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റു വരെ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ ആറോ ദിവസം ചെയ്താൽ മതി. രണ്ടു ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ഇല്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ ഫലം കുറയുമെന്ന കാര്യവും മറക്കേണ്ട. വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് പോലെയുള്ള അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം ചെയ്താൽ മതി.
ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ
അസോസിയേറ്റ് പ്രഫസർ
ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ &
റീഹാബിലിറ്റേഷൻ
ഇൻÐചാർജ്, ഒബിസിറ്റി ക്ലിനിക്,
ഗവ. മെഡി.കോളജ്, കോഴിക്കോട്