പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമുൾപ്പെടെ വൈവിധ്യമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടും ആവശ്യത്തിനു പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നു തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുന്നതുവഴിയുള്ള പോഷക നഷ്ടമാകാം കാരണം. പോഷകനഷ്ടം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ അറിയാം.
പാചകം ചെയ്യും മുൻപ്
∙ പച്ചക്കറികളുടെ തൊലിക്കു തൊട്ടുതാഴെയായാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷകമുള്ളത്. അതുകൊണ്ട് പച്ചക്കറികൾ കഴുകുമ്പോഴും തൊലി നീക്കുമ്പോഴും കുറച്ചു വൈറ്റമിൻ സി നഷ്ടമാകും. പച്ചക്കറികളുടെ തൊലി വളരെ നേർത്തു ചീകി കളയുകയോ ചിരണ്ടി കളയുകയോ ആണ് ഉത്തമം. വൈറ്റമിൻ സി വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനാണ്. അതുകൊണ്ട് പച്ചക്കറികൾ വെള്ളത്തിലിട്ടു വയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
∙ ബി വൈറ്റമിൻ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നു. അരി കഴുകുമ്പോൾ അതിലെ ബി വൈറ്റമിൻ വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ചു നഷ്ടമാകും. വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്തു വയ്ക്കുന്നതും പോഷകനഷ്ടം വരുത്തും. അതുകൊണ്ട് കുറഞ്ഞ അളവു വെള്ളത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മാത്രം കഴുകിയെടുക്കുക.
∙ കാബേജ് പാളികൾ ഒരുപാടു കളയുന്നത് പോഷകനഷ്ടമുണ്ടാക്കും. പച്ചക്കറികൾ തീരെ ചെറുതായി നുറുക്കുന്നതും നുറുക്കിയ ശേഷം കഴുകുന്നതും പോഷകനഷ്ടം വരുത്തും. പ്രത്യേകിച്ച് ബി, സി വൈറ്റമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും.
∙ ഭൂമിക്കടിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചേമ്പ് പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ നന്നായി കഴുകി വൃത്തിയാക്കി തൊലിയോടു കൂടി പുഴുങ്ങുന്നത് പോഷകനഷ്ടം കുറയ്ക്കും.
∙ സാലഡിനുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപു മാത്രം അരിയുക. മുറിച്ച കഷണങ്ങൾ ഒരുപാടുനേരം തുറന്നിരുന്നാൽ വായുവുമായുള്ള സമ്പർക്കത്തിൽ വൈറ്റമിൻ സി നഷ്ടമാകും.
∙ പാൽ തുറന്നു വയ്ക്കരുത്. അതിലെ റൈബോഫ്ലാവിൻ എന്ന ബി വൈറ്റമിൻ നഷ്ടമാകും.
പാചകത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ
∙ പച്ചക്കറികൾ ഒരുപാടു വെള്ളം ചേർത്തു ദീർഘനേരം വേവിക്കുമ്പോൾ വൈറ്റമിനുകൾ വെള്ളത്തിൽ കലർന്നു നഷ്ടമാകാം. വേവിച്ച വെള്ളം ഊറ്റിക്കളയുന്നതും ഗുണകരമല്ല. ഒന്നുകിൽ വളരെ കുറച്ചു വെള്ളം ചേർത്തു വേവിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ ഒരൽപം എണ്ണ ചേർത്തു നല്ല തീയിൽ പെട്ടെന്നു വഴറ്റിയെടുക്കുക. വൈറ്റമിൻ സി നഷ്ടമാകാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ലത് ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതാണ്. വളരെ കുറച്ചു പോഷകനഷ്ടമേ ഈ രീതിയിൽ ഉണ്ടാകുന്നുള്ളു.
∙ ബി വൈറ്റമിനുകളും ഒരുപാടു ചൂടു തട്ടിയാൽ നശിച്ചുപോവും. മാംസം ചെറുതീയിൽ ഇട്ടു വെള്ളം തോർത്തി വരട്ടിയെടുക്കുമ്പോൾ ബി വൈറ്റമിനുകൾ നഷ്ടമാകും.
∙ മീൻ വറുക്കുന്നതിലും മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുന്നതിലും നല്ലത് തിളപ്പിക്കുന്നതാണ്. പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് മീൻ വറുക്കുമ്പോൾ 70–85 ശതമാനം ഒമേഗ 3 കുറയുന്നു എന്നാണ്. തിളപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ അതിലെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി കൊഴുപ്പുകൾ സംരക്ഷിക്കപ്പെടും.
∙ വൈറ്റമിൻ എ ഭക്ഷണം (കാരറ്റ്, സ്പിനച്ച് പോലുള്ളവ) എണ്ണയിലും കൊഴുപ്പിലും എളുപ്പം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. അതുകൊണ്ട് എണ്ണ ചേർത്തു വറുക്കുന്നത് പോഷകനഷ്ടത്തിന് ഇടയാക്കും. എണ്ണ ചേർത്തു ഒരുപാട് മൊരിച്ചെടുക്കുന്നതും നല്ലതല്ല.
∙ മീൻ, മുട്ട, മാംസം എന്നിവയിലെ പ്രൊട്ടീൻ വേവുമ്പോൾ മൃദുവാകും. എന്നാൽ ഒരുപാടു നേരം വേവിച്ചാൽ റബർ പോലെയാകും.
∙ എണ്ണകളും കൊഴുപ്പുകളും നല്ലപോലെ ചൂടാക്കിയാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു വേർതിരിയും. നെയ്യ്, എണ്ണ പോലുള്ളവ ഒരുപാടു നേരം ചൂടാക്കിയാൽ ഗുണം നഷ്ടമാകുമെന്നു മാത്രമല്ല ശരീരത്തിനു ദോഷകരമായ ആൽഡിഹൈഡുകൾ എന്ന രാസവസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാകാം. ഒരുതവണ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ ചൂടാക്കിയാലും ഇതേ ദോഷമുണ്ട്.
∙ ഭക്ഷണം പാകപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ബേക്കിങ് സോഡ ചേർക്കുന്നതു പച്ചക്കറികളുടെ നിറം നഷ്ടമാകാതിരിക്കാനും മൃദുവാകാനും സഹായിക്കും. പക്ഷേ, ഇത് ബി, സി വൈറ്റമിനുകൾ നഷ്ടമാകാൻ കാരണമാകും.
ഏതു പാചകരീതി ഉത്തമം?
∙ ഗ്രില്ല് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരുപാടു ചൂട് ഏൽക്കുന്നുണ്ട്. മാത്രമല്ല, മാംസത്തിലെയും മറ്റും ജ്യൂസ് നീക്കപ്പെടുന്നു. പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് ഗ്രില്ലിങ് വഴി 40 ശതമാനത്തോളം ബി വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും നഷ്ടമാകുന്നുവെന്നാണ്.
∙ മൈക്രോവേവ് ചെയ്യുമ്പോൾ നേരിട്ടു പച്ചക്കറികളിലേക്ക് നേരിട്ട് എത്തുന്ന ചൂട് കുറവാണ്, പാചകസമയവും കുറവാണ്. അതുകൊണ്ട് താരതമ്യേന പോഷകനഷ്ടം കുറവാണ്. പക്ഷേ, വൈറ്റമിൻ സി കുറച്ചു നഷ്ടമാകും.
∙ എണ്ണ ചേർത്തു തീയിൽ പെട്ടെന്നു വഴറ്റിയെടുക്കുന്ന രീതിയും (Stir Fry/ Sauting) താരതമ്യേന നല്ലതാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി അധികം നഷ്ടമാകുന്നില്ല. കുറച്ചുസമയം മതി പാചകത്തിന് എന്നതും എണ്ണ ചേരുന്നതു മൂലം പോഷക ആഗിരണം കൂടുന്നു എന്നതും ഗുണങ്ങളാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് വഴറ്റിയെടുക്കുമ്പോൾ കാരറ്റിലെ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ആഗിരണം വർധിക്കുമെന്നാണ്. എന്നാൽ ഈ രീതിയിലും കുറച്ചു വൈറ്റമിൻ സി നഷ്ടമാകുന്നുണ്ട്.
∙ ഏറ്റവും നല്ല പാചകരീതി ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി, സി, ധാതുക്കൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള എല്ലാ പോഷകങ്ങളുടെയും നഷ്ടം നന്നേ കുറയ്ക്കാം.
കടപ്പാട്:
ഡോ. അനിത മോഹൻ
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ, തിരുവനന്തപുരം
