കേക്ക്, പേസ്ട്രി, പഫ്...നമ്മുടെ പ്രിയ വിഭവങ്ങളിലെല്ലാം സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങളാണ് (Refined Grain) ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ബേക്കറിവിഭവങ്ങളിലും ഇൻസ്റ്റന്റ് പ്രാതലുകളിലും എല്ലാം ചേർക്കുന്നതും സംസ്കരിച്ച ധാന്യം തന്നെ. എന്നാൽ, ബ്രിട്ടിഷ് മെഡിക്കൽ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നത് തവിടുനീക്കി സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ അധികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും മരണത്തിനും ഉള്ള ആപത് സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്. ദിവസം 7 സേർവിങ്ങിലധികം സംസ്കരിച്ച ധാന്യം (Refined Grain) ഉപയോഗിക്കുന്നത് രോഗകരമാണെന്നാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്. സംസ്കരിച്ച് എടുത്ത ധാന്യത്തിനു പകരം മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമെന്നാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്.
എന്താണ് മുഴുധാന്യം?
മുഴുധാന്യമണിക്ക് (Wholegrain Kernal) മൂന്നു ഭാഗങ്ങളാണുള്ളത്. ബ്രാൻ അഥവാ നാരുകളാൽ സമൃദ്ധമായ പുറംപാളി, എൻഡോസ്പേം അഥവാ പുറംപാളിക്ക് മുൻപുള്ള പാളി, ജേം (Germ) അഥവാ വിത്തിന്റെ അകവശം. പുറംപാളി പോഷകസമൃദ്ധമാണ്. പുറംപാളിയിൽ ധാരാളം നാരുകളും ബി വൈറ്റമിനുകളും ഇരുമ്പ്, കോപ്പർ, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയവയും ഒട്ടേറെ ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളുമുണ്ട്. മധ്യപാളിയിൽ (എൻഡോസ്പേം) കുറച്ച് പ്രോട്ടീനും വൈറ്റമിനുകളും ഒപ്പം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമുണ്ട്. അകംപാളിയിൽ ധാരാളം ബി വൈറ്റമിനുകളുണ്ട്. ഒപ്പം വൈറ്റമിൻ ഇയും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ആന്റി ഒാക്സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മുഴുധാന്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യഗുണത്തിനു പ്രധാനകാരണം അതിൽ സമൃദ്ധമായുള്ള നാരുകളാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ–പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ഒന്നാന്തരം ഭക്ഷ്യവിഭമാണ് തവിടുനീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ.
ബാർലി, തവിട്ട് അരി, നുറുക്കു ഗോതമ്പ്, മില്ലറ്റ്, ഒാട്മീൽ, പോപ്കോൺ, തവിടുനീക്കാത്ത ഗോതമ്പുകൊണ്ടുള്ള ബ്രഡ്, മുഴുഗോതമ്പ്, കീൻവ എന്നിവയൊക്കെ വോൾ ഗ്രേയിൻസ് അഥവാ മുഴുധാന്യങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ്. ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെ ലേബലിൽ വോൾ (Wholegrain) എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടോ എന്നു നോക്കി വാങ്ങിയാൽ ഏറെക്കുറെ മുഴുധാന്യമാണെന്നുറപ്പിക്കാം. മുഴുധാന്യത്തിനൊപ്പം മറ്റ് അധികം ഘടകങ്ങൾ ചേരാത്ത വിഭവങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതാണ് സുരക്ഷിതം.
സംസ്കരിക്കുമ്പോൾ എന്തു സംഭവിക്കുന്നു?
ധാന്യങ്ങളുടെ തവിടും പുറമേയുള്ള നാരു പാളിയും അകവശത്തെ ജേം (Germ) ഭാഗവും സംസ്കരണത്തിലൂടെ നീക്കിക്കളയുന്നു. ജേം നീക്കുന്നതിന്റെ കാരണം അതിലെ കൊഴുപ്പാണ്. കൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യം ധാന്യത്തിന്റെ ഉപയോഗയോഗ്യമായ കാലാവധി കുറയ്ക്കുന്നതാണ് കാരണം. തവിട് നീക്കിക്കളയുന്നതോടെ ധാന്യം മൃദുവായി തീരുന്നു. എൻഡോസ്പേം മാത്രം അവശേഷിക്കുന്നു. ചവയ്ക്കാനും ദഹിക്കാനും എളുപ്പം. തവിടുനീക്കിയ ധാന്യപ്പാടി വളരെ മിനുസവും നേർത്തതുമായതിനാൽ മാർദവമേറിയ കേക്കും പേസ്ട്രിയും ബ്രഡുമൊക്കെ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. പക്ഷേ, സംസ്കരിച്ചതുകൊണ്ട് നാരുകൾ മുക്കാലും നഷ്ടമായിട്ടുണ്ടാകും. നല്ല കൊഴുപ്പും വൈറ്റമിൻ ഇയും ബി വൈറ്റമിനുകളുമൊക്കെ നഷ്ടമാകും.
മാത്രമല്ല ഇവ കഴിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ വളരെ വേഗം സിംപിൾ ഷുഗർ ആയി മാറ്റപ്പെടും. ഈ ഷുഗർ രക്തത്തിലേക്ക് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. ഇത് രക്തത്തിലെ ഷുഗർനിരക്ക് ഉയരാൻ കാരണമാകും. പെട്ടെന്നു ദഹിച്ചുമാറ്റപ്പെടുന്നതിനാൽ വേഗം തന്നെ വിശക്കും. ഇത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ആവശ്യത്തിലേറെ കാലറി ഉള്ളിലേക്കെത്താനും ഇടയാക്കും.
മൈദ, ഒാൾ പർപ്പസ് ഫ്ളോർ എന്നിവയെല്ലാം ഇങ്ങനെ സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ്. സംസ്കരിച്ച ധാന്യം ഉപയോഗിച്ച് എന്തൊരു ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നം ഉണ്ടാക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കിലും അതിൽ തുല്യ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കണം. ഉദാഹരണം കേക്ക്, പേസ്ട്രി, പൊറോട്ട എന്നിവ. ഇതിനുള്ളിൽ നാരുകൾ ഇല്ലാത്തതിനാൽ കുടലിൽ ഒട്ടിപ്പിടിച്ചിരിക്കും. ഇത്തരം സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് കുടൽ കാൻസർ വരാനുള്ള പ്രധാന കാരണം. കേരളത്തിൽ യുവാക്കളുടെ ഇടയിൽ കുടൽ കാൻസർ വർധിച്ചു വരുന്നു എന്നത് ഇതുമായി ചേർത്തു വായിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു.
ഗുണങ്ങളേറെ മുഴുധാന്യത്തിന്
മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണുള്ളത്. ഇത് പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉത്തമമാണ്. വളരെ സാവധാനം മാത്രമേ ഇതു ദഹിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നുള്ളു. രക്തത്തിലെ ഷുഗർ നിരക്ക് വലിയ ഉയർച്ച താഴ്ചകളില്ലാതെ നിലനിർത്താൻ ഇതു സഹായിക്കും. പോഷകങ്ങളും മുഴുധാന്യത്തിൽ കൂടുതലാണ്. നല്ല അളവിൽ ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളുണ്ട്. ഇതിലുള്ള മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം പോലുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ അർബുദത്തെ വരെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കും. കഴിക്കുന്ന ധാന്യത്തിന്റെ അളവു പോലെ പ്രധാനമാണ് ഗുണമേന്മയേറിയ ധാന്യമാണോ കഴിച്ചതെന്നുള്ളത് എന്ന് ഇപ്പോൾ ഗവേഷകർ പറയുന്നുണ്ട്. രക്തത്തിലെ ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, ഇൻസുലിൻ നിരക്ക് എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ മുഴുധാന്യങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്നു ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. മലബന്ധം തടയാനും മലം മൃദുവാക്കാനും മുഴുധാന്യങ്ങൾ ശീലമാക്കുന്നത് സഹായിക്കുമെന്നും നമുക്കറിയാം.
ഇപ്പോൾ സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ തന്നെ ചിലതരം വൈറ്റമിനുകൾ ചേർത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമാക്കുന്ന രീതിയുമുണ്ട്. ഇതിന് ഫോർട്ടിഫിക്കേഷൻ എന്നാണ് പറയുക. ഇതിലൂടെ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുമെങ്കിലും നാരുകളുടെ അഭാവം മാറില്ല.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. അനിത മോഹൻ
തിരുവനന്തപുരം
