Wednesday 01 January 2025 11:10 AM IST

ദിനവും 8000 ചുവടുകൾ, മൊബൈൽ മാറ്റിവച്ച് 7 മണിക്കൂർ ഉറക്കം, പിന്നെ ആ ഡയറ്റ് സീക്രട്ടും: ന്യൂ ഇയറിലെ ഫിറ്റ്നസ് മന്ത്ര

Asha Thomas

Senior Desk Editor, Manorama Arogyam

newyear43435

പുതുവർഷം വലിയ തീരുമാനങ്ങളുടെ സമയമാണല്ലൊ. ഈ പുതുവർഷത്തിൽ മറ്റെല്ലാറ്റിനുമുപരി ആരോഗ്യത്തിനു ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാം. കോവിഡ് വന്നുപോയ ശേഷമുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഇന്നും ആളുകളെ അലട്ടുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ പുതിയ പനികളും അണുബാധകളും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളുടെ വർധനവുമായി ആളുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തില്‍  പുതുവർഷത്തിൽ നടപ്പാക്കാവുന്ന  ശാരീരിക–മാനസിക  ആരോഗ്യത്തിനും വെല്‍നസിനുമായുള്ള ചില സുപ്രധാന നമ്പറുകളെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്.  ലളിതമായ ഈ ആരോഗ്യകാര്യങ്ങൾ നടപ്പാക്കിക്കായാൽ ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാം.  

150, 350 ഗ്രാം രോഗം തടയാനായി

ഐസിഎംആർ നിർദേശം പറയുന്നത്, ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം, പക്ഷാഘാതം പോലെയുള്ള ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ തടയാൻ ഒരു വ്യക്തി ഒരു ദിവസം 350 ഗ്രാം പച്ചക്കറികളും 150 ഗ്രാം പഴങ്ങളും കഴിക്കണമെന്നാണ്. ഇതു നടപ്പാക്കാൻ ഒരു എളുപ്പവഴിയുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് സാലഡ് എന്നു പറയുന്നത് 100 ഗ്രാമാണ്. ദിവസവും ഒരു കപ്പ് സാലഡ്, അര കപ്പ് തോരനോ അവിയലോ ഒരു കപ്പ് ഇലക്കറി ഇത്രയുമാകുമ്പോൾ 350 ഗ്രാമിന് അടുത്താകും. ദിവസവും ഒരു മീഡിയം ആപ്പിൾ /ഒാറഞ്ച്,/ഏത്തപ്പഴം/മൂന്നു ചെറിയ പഴം എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും കഴിച്ചാൽ 150 ഗ്രാമായി. അതല്ലെങ്കിൽ  അര കപ്പ് മധുരം ചേർക്കാത്ത പഴച്ചാറു കുടിക്കാം. 

2–3 ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ 70 ശതമാനം വെള്ളമാണെന്ന് പറയുമ്പോൾ തന്നെ വെള്ളമെന്നതു ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം ആവശ്യമുള്ള കാര്യമാണെന്നു മനസ്സിലാക്കാമല്ലൊ. ശരീരത്തിലെ മാലിന്യങ്ങളെ പുറന്തള്ളാനും സന്ധികൾക്കു വഴക്കം ലഭിക്കുവാനും ശരീരതാപം സ്വാഭാവിക നിലയിൽ നിലനിർത്താനുമൊക്കെ വെള്ളം കൂടിയേ തീരൂ. വെള്ളം കുടിക്കുന്നതു കുറയുമ്പോൾ  ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൃത്യമായും വൃത്തിയായും നടപ്പാക്കാൻ ശരീരം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. അപ്പോഴാണ് നമ്മുടെ മൂത്രത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക നിറം മാറുന്നതും ക്ഷീണം തോന്നുന്നതും. ഒാരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യവും വ്യായാമശീലങ്ങളും ശരീരഭാരവുമൊക്കെ അനുസരിച്ച് കുടിക്കേണ്ടുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവു വ്യത്യാസപ്പെടാം. എങ്കിലും പൊതുവേ പറഞ്ഞാൽ ദിവസവും രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു ലീറ്റർ വരെ വെള്ളം പലവിധത്തിൽ ശരീരത്തിലെത്തണം. വെറും വെള്ളമായോ കാപ്പി, ചായ, പഴച്ചാറുകൾ ഒക്കെ ആയോ. കാപ്പിയും ചായയും ദിവസവും മൂന്നു കപ്പിൽ കൂടരുത്. 

60-5 –ഇരിപ്പിനു റൂൾ

ദീർഘനേരമുള്ള തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പിനെ പുകവലിയേക്കാൾ അപകടകാരിയായിട്ടാണു ഇന്നു വൈദ്യശാസ്ത്രം കാണുന്നത്. കഴുത്തു മുതൽ അങ്ങോട്ടു പേശികൾക്കും അസ്ഥികൾക്കുമെല്ലാം ഇരിപ്പു പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുന്നുണ്ട്.  ദിവസവുൂം എട്ടു മുതൽ 11 മണിക്കൂർ നേരം ഇരിക്കുന്നവർക്കാണ് ഏറ്റവും റിസ്ക് കൂടുതൽ. പൊതുവേ വ്യായാമമോ കായികാധ്വാനമോ ഒന്നുമില്ലാത്ത ഒരാൾ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുക കൂടി ചെയ്യുമ്പോൾ ഇരിപ്പിന്റെ ദൂഷ്യം ഇരട്ടിയാകുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർ മുപ്പതു മുതൽ 60 മിനിറ്റു വരെയുള്ള സമയത്തിനിടയ്ക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് എങ്കിലും ഇടവേള എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഈ ഒരു മിനിറ്റു നേരം നടക്കുകയോ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയോ ശരീരം മുഴുവനായി ഒന്നു സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയോ ആകാം. ഇതു കൂടാതെ ദിവസവും 30–45 മിനിറ്റ് നടപ്പോ പുറത്തുള്ള കളികളോ മിതമായ വ്യായാമമോ കൂടി ചെയ്യുന്നത് ഇരിപ്പുണ്ടാക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെ കുറേയൊക്കെ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. 

10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിങ്ങ്

ഇരിപ്പും വ്യായാമം ഇല്ലായ്മയും മുഖമുദ്രയായ ഈ കാലത്ത് നമ്മുടെ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം കുഴപ്പത്തിലാണ്. അതുകൊണ്ടെന്താണു പ്രശ്നം? ഒന്നു കുനിയാനും നിവരാനുമൊക്കെ നമ്മൾ പാടുപെടുന്നു, ഒന്നു തെന്നിവീണാലുടനെ പരുക്കു പറ്റുന്നു. ദിവസവും ഊർജസ്വലമായി  ജോലികൾ ചെയ്തു പൂർത്തീകരിക്കണമെങ്കിൽ നമ്മുടെ പേശികൾക്കു വഴക്കം ഉണ്ടായേ തീരൂ. അതിനായി ദിവസവും 10 മിനിറ്റു മാറ്റി വച്ചാൽ മതി. രാവിലെയോ രാത്രിയോ 10 മിനിറ്റ് ലളിതമായ ചില സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകൾ പതിവായി ചെയ്താൽ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർധിക്കും.  സന്ധികളുടെ വഴക്കത്തിനും നല്ലത്. യൂ ട്യൂബിലൊക്കെ ലളിതമായ ചില സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകളുടെ വിഡിയോ കാണാം. മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നമോ പരുക്കോ ഇല്ലാത്തവർക്ക്  അതുനോക്കി ചെയ്യാവുന്നതേയുള്ളൂ. 

8000 ചുവടുകൾ

സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും ഫോണുകളും ഉള്ളവർക്ക് ഈ കണക്കത്ര അപരിചിതമാകില്ല. ദിവസവും നാം എത്ര ചുവടുകൾ നടന്നു, എത്രമാത്രം ആക്ടീവായിരുന്നു എന്ന ഈ കണക്ക് ഫോണിലോ വാച്ചിലോ ഒക്കെ കാണിക്കാറുണ്ടല്ലൊ. പൊതുവായ ആരോഗ്യ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ പറയുന്നത് ദിവസവും 8000 മുതൽ 10,000 വരെ ചുവടുകൾ വയ്ക്കണമെന്നാണ്. ഇത്രയും ചുവട് ഒറ്റനേരം കൊണ്ടു നടന്നു പൂർത്തിയാക്കണമെന്നില്ല. 10 മിനിറ്റു വീതമുള്ള ചെറു നടത്തങ്ങളാക്കാം. ലിഫ്റ്റിനു പകരം പടികൾ കയറാം. വാഹനം ഒാഫിസിന് അൽപം ദൂരെയായി പാർക്കു ചെയ്തു നടപ്പിന് അവസരമൊരുക്കാം. നടന്നുകൊണ്ടു ഫോൺ ചെയ്യാം. 

7 മണിക്കൂർ സുഖമായ ഉറക്കം

ആളുകളുടെ പ്രായവും മറ്റു ചില ഘടകങ്ങളുമനുസരിച്ച് ഉത്തമമായിട്ടുള്ള ഉറക്കസമയം വ്യത്യാസപ്പെടും. എങ്കിലും പൊതുവേ ഏഴു മുതൽ ഒൻപതു മണിക്കൂർ നേരം ഇടയ്ക്ക് ഉണരാതെ സുഖമായി ഉറങ്ങാനായാൽ വളരെ നല്ലത്. കുട്ടികളാണെങ്കിൽ 9 മണിക്കൂറിൽ കൂടിയാലും കുഴപ്പമില്ല. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഏഴു മണിക്കൂർ തടസ്സങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ, ദുസ്വപ്നം കണ്ടു ഞെട്ടിയുണരാതെ സുഖമായി ഉറങ്ങാനാകണം.  ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് പല്ലു തേയ്ക്കുക, കുളിക്കുക, പുസ്തകം വായിക്കുക പോലെയുള്ള ചില ചിട്ടകൾ പതിവായി ചെയ്തുകൊണ്ടിരുന്നാൽ എന്നും ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകില്ല. എന്നും കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങി ശീലിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപു ശരീരപേശികളെ റിലാക്സ് ചെയ്യിക്കുന്ന ചില സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകൾ ചെയ്താൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാനാകും. 

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്– മനോരമ ആരോഗ്യം ആർകൈവ്

Tags:
  • Wellness
  • Manorama Arogyam