ഫങ്ഷനൽ ട്രെയിനിങ് സാധാരണ ചലന രീതികളെ അനുകരിക്കുന്നതിനാൽ, ദൈനംദിന അധ്വാനത്തെ നന്നായി നേരിടാൻ സഹായിക്കും. പേശികൾ മാത്രമല്ല, പേശികൾക്കു ചുറ്റുമുള്ള മൃദുവായ കലകളും സ്നായുക്കളും ശക്തി പ്രാപിക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, പ്രായം, വ്യായാമപരിചയം, പരിശീലനത്തിനു ലഭ്യമായ സമയം തുടങ്ങിയവ കണക്കിലെടുക്കാതെ തന്നെ ഇവ ചെയ്യാം എന്നതും പ്രത്യേകതയാണ്. ചെയ്യുന്നവർക്കെല്ലാം പ്രയോജനവും ലഭിക്കും. കൂടുതൽ കാലറി എരിച്ചുകളയാനും എയ്റോബിക് ശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും. കൂടാതെ അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടാനും പരുക്കു തടയൽ, മറ്റു ദൈനംദിന ഫിറ്റ്നസ് ജോലികൾ എന്നിവയ്ക്കും ഇതു സഹായകമാകും.
ഒരു ഫങ്ഷനൽ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിങ്ങൾക്കും ഡംബൽസ്, കെറ്റിൽബെൽസ്, ബാൻഡുകൾ, സാൻഡ്ബാഗുക ൾ, വെള്ളം നിറച്ച കുപ്പികൾ, മെഡിസിൻ ബോളുകൾ, ശരീരഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോന്നിന്റെയും സംയോജനം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവിടെ ഉപകരണങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാതെ വീട്ടിൽ വ ച്ചും ചെയ്യാവുന്ന രണ്ടു ഫങ്ഷനൽ വ്യായാമങ്ങൾ വിവരിക്കാം.
ക്രോളിങ് വ്യായാമം
വീഴ്ചയുടെ അപകടസാധ്യത കുറ യ്ക്കാൻ ക്രോളിങ് (Crawling) വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണ്. തറയിൽ ഇരിക്കാനും എളുപ്പത്തിൽ എഴുന്നേൽക്കാനും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വീഴ്ചയിൽ പരുക്കു പറ്റാനുള്ള സാധ്യത കൂടും. അതൊഴിവാക്കാൻ ക്രോളിങ് വ്യായാമം നേരത്തേ പരിശീലിക്കു ന്നതിലൂെട സാധിക്കും. പരുക്കുകളെ അതിജീവിക്കാനുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മികവു മനസ്സിലാക്കി പലപ്പോഴും ഫിസിക്കൽ തെറപ്പിയിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എവിടെ, എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു യഥാർഥ ബഹുമുഖ ചലനമാണ് ക്രോളിങ്. പട്ടാളക്കാർ തറയിലൂെട ഇഴഞ്ഞു നീങ്ങുന്നത് ഈ രീതിയിലാണ്. ബിയർ ക്രോൾസ് എന്ന് ഇതറിയപ്പെടുന്നു.
∙ ചെയ്യുന്ന രീതി: രണ്ടു കൈകളും തോളിന്റെ വീതിക്ക് അൽപം അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക. പാദങ്ങൾ ചേർത്തു വയ്ക്കുക. സമ്മർദം നൽകാത്ത ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, കൈമുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണുകൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതു വരെ വളച്ചു പ്രതലത്തിനു സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.
∙ ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ടു നിങ്ങളുടെ ഇടതു കയ്യും വലതു കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഒരേ സമയം ഒരു വലിയ ചുവടുവയ്പു നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടു വശത്തേക്കു കൊണ്ടുവരിക, അങ്ങനെ അതു വലതു കൈമുട്ടിൽ സ്പർശിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
∙ഈ സമയം ശരീരം തറയ്ക്കു സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നുവെന്നും ഉ റപ്പാക്കുക.
∙ഇനി ആദ്യം ചെയ്തതുപോലെ മ റുവശത്ത്, വലതു കയ്യും ഇടതു കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഒരേ സമയം ഒരു വലിയ ചുവടുവയ്പ് നടത്തുക. 10 തവണയുടെ മൂന്നു സെറ്റ് വീതം ചെയ്യാം.
∙ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ: കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ വ്യായാമം ആയതുകൊണ്ട് തന്നെ അവരവരുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയ്ക്കനുസരിച്ചു മാത്രം ആവർത്തനം ചെയ്യുക.
സ്ക്വാട്ട് ത്രസ്റ്റ്
തുടക്കക്കാർ മുതൽ കായികതാരങ്ങ ൾക്കു വരെ, ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒ രു വ്യായാമമാണിത്. ഒരേസമയം വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഈ വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. കാലറി കൂടുതൽ എരിച്ചുകളയാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്ന, വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർക്കും ഇതൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്.
∙ ചെയ്യുന്ന രീതി: ശരീരം ഒരു സ്ക്വാട്ട് പൊസിഷനിൽ താഴ്ത്തി, കൈക ൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിലായി തറയിൽ വ യ്ക്കുക.
∙ പാദങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പിന്നിലേക്കു ചവിട്ടി പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ എ ത്തിക്കുക.
∙ പാദങ്ങൾ കൈകളുടെ അടുത്തേക്കു തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, സ്ക്വാട്ട്
സ്ഥാനത്തേക്കു മടങ്ങുക. ആവർത്തിക്കുക. 10 തവണയുടെ മൂന്നു സെറ്റ് വീ തം ചെയ്യാം
∙ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടവ: നിയന്ത്രിതമായ ച ലനം ആയിരിക്കണം. തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. സ്ക്വാട്ട് ത്രസ്റ്റിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ നടത്തണം.
വ്യായാമത്തിനു മുൻപ് ഭക്ഷണം?
വ്യായാമ പരിശീലനത്തിനു മുൻപു ഭക്ഷണം കഴിക്കാമോ എന്നു പലർക്കും സംശയമുണ്ട്. പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞാൽ ഏതാണ്ട് ഒന്നര മണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. എന്നാൽ ക്ഷീണം പെട്ടെന്നു വരുന്നവർ അത് ഒഴിവാക്കാൻ ലഘുവായി കഴിക്കാം. ഉദാ: രാവിലെ ആറുമണിക്കു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾ കുറഞ്ഞത് അരÐമുക്കാൽ മണിക്കൂറെങ്കിലും നേരത്തെ ഒരു പഴവും കാപ്പിയും കഴിക്കാം. എന്നാൽ മറ്റു സമയങ്ങളിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ സമയമുണ്ടെങ്കിൽ ചോറ്, ഓട്സ്, ചിക്കൻ മുതലായ പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ അധിക കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കേണ്ടതിനാൽ ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിലുള്ള വ്യായാമമാണ് നല്ലത്.
ജിമ്മി ദാസ്
ഫിറ്റ്നസ് കൺസൽറ്റന്റ്,
കോർ ഫിറ്റ്നസ്,
ആലപ്പുഴ
jimmydas33@gmail.com
