ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ചോറ് കുറയ്ക്കാതെ പറ്റില്ല എന്ന് നാം എത്രയോവട്ടം കേട്ടിരിക്കുന്നു. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പോലുള്ളവ അതിവേഗം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും അവയുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ പ്ലാനുകൾ ആയതു കൊണ്ടാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറച്ചാലേ ഭാരം കുറയൂ എന്നു പറയുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തീരെയില്ലാത്ത ഡയറ്റ് ശീലിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണോ? എന്തെങ്കിലും പാർശ്വഫലങ്ങൾ വരുമോ?
മൂന്നു മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ ആണ് നമ്മുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യം വേണ്ടത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണവ. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങളിൽ ഈ മൂന്നു ഘടകങ്ങളും വ്യത്യസ്ത അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും. ചിലതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാകും, ചിലതിൽ കുറവായിരിക്കും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭാരം കൂട്ടുന്നത് എങ്ങനെ?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാനാവശ്യമുള്ള ഊർജം പ്രധാനമായും ലഭിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീത്തിലെത്തി ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി വിഘടിക്കുന്നു. ഈ ഗ്ലൂക്കോസ് ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശേഷിക്കുന്നത് ഗ്ലൈക്കോജനാക്കി കുറച്ച് കരളിലേക്കും പേശികളിലേക്കും നൽകുന്നു. ഗ്ലൈക്കോജനാക്കി സൂക്ഷിക്കാവുന്നതിലും അധികം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ അതു കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റി ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു.
അപ്പോൾ നാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതല്ല പ്രശ്നം, നാം കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നമുക്ക് ഉപയോഗിച്ചു തീർക്കാവുന്നതിലും അധികമാണെന്നതാണ് പ്രശ്നം. ഉദാഹരണത്തിന് ഒാഫിസ് ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് ശാരീരിക അധ്വാനം കുറവാണ്, കാലറി കുറച്ചേ ചെലവാക്കാനാകൂ. എന്നാൽ, പറമ്പിൽ അധ്വാനിക്കുന്ന ആൾക്ക് കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എരിച്ചുകളയാനാകും.
ഇനി നാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഡയറ്റാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നിരിക്കട്ടെ. ലോ കാർബ് ഡയറ്റുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവു കുറയ്ക്കുക വഴി ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറി അളവു കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രധാന ഊർജസ്രോതസ്സായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുന്ന കാലറി ആവശ്യത്തിനു തികയാതെ വരുമ്പോൾ ശരീരം സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഊർജാവശ്യത്തിനായി എരിച്ചുതീർക്കും. അങ്ങനെ ഭാരവും കുറയും.
പക്ഷേ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത് എന്താണെന്നു വച്ചാൽ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റു ലഭിക്കുന്നതും കുറയും എന്നതാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്നെ രണ്ടു തരമുണ്ട്. സിംപിൾ അഥവാ ചീത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കോംപ്ലക്സ് അഥവാ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എളുപ്പം ദഹിക്കുന്നവയാണ്. സാധാരണ നാം ഏറെ കൊതിയോടെ കഴിക്കുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ശർക്കര, മധുരപാനീയങ്ങൾ, ഷേക്കുകൾ, കേക്ക്, കുക്കീസ്, സംസ്കരിച്ച സീറിയലുകൾ, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, വെള്ള ബ്രെഡ്, പാസ്ത എന്നിവയെല്ലാം പെട്ടെന്നു തന്നെ ദഹിച്ച് രക്തത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് പുറപ്പെടുവിക്കും.
കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും സമൃദ്ധമായുണ്ട്. അവ വിഘടിക്കാനും ദഹിക്കാനും സമയമെടുക്കും. മുഴു ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, നാരുകളുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജത്തിനു മാത്രമുള്ളതല്ല, വൃക്ക, കേന്ദ്രനാഡീവ്യൂഹം പോലുള്ള പ്രധാന അവയവഭാഗങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും അവശ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തീരെ കഴിക്കാതെ വരുമ്പോൾ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നുള്ള പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിനു നഷ്ടമാകുന്നു.
അതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിലും നല്ലത് ബുദ്ധിപരമായ ചില തിരഞ്ഞെടുക്കലുകൾ നടത്തുകയാണ്.
∙ എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന സിംപിൾ ഷുഗർ നമുക്ക് അത്ര നല്ലതല്ല. അവ കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കുക. എന്നിട്ട് കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അളവു നിയന്ത്രിച്ച് കഴിക്കുക. ധാന്യങ്ങളിൽ തന്നെ തവിടുനീക്കി സംസ്കരിച്ച മൈദയേക്കാൾ നല്ലത് തവിടുള്ള അരിയാണ്.
∙ ഒരു ദിവസം തന്നെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമൃദ്ധമായ രണ്ടു പ്രധാനഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ചോറും കപ്പയും ഒരേ ദിവസം കഴിക്കരുത്.
∙ സാധിക്കുമെങ്കിൽ രാത്രി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
∙ ഭക്ഷണ കോമ്പിനേഷൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമാകാതെ സമീകൃതമാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ദോശയും ചട്നിയുമാകുമ്പോൾ രണ്ടിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനാണ് മുൻതൂക്കം. ദോശയും സാമ്പാറുമാകുമ്പോൾ ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവു കുറയും.
∙ മിക്കവാറും ഏതു ഭക്ഷണത്തിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ആകെ എത്ര അളവു കഴിക്കുന്നു എന്ന് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പുട്ടും കടലയും അല്ലെങ്കിൽ പുട്ടും ചെറുപയറും കഴിക്കുമ്പോൾ കടലയും പയറും ധാരാളം കഴിക്കുന്നവർ പുട്ടിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കണം. കാരണം കടലയും പയറിലുമെല്ലാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്.
∙ ചെറുധാന്യങ്ങൾ അഥവാ മില്ലറ്റ്സ് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒപ്ഷനാണ്. ബജ്റ, ചോളം, കീൻവ പോലുള്ളവയ്ക്ക് കാലറി കുറവാണ്. വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളമുണ്ട്.
ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതു നല്ല കാര്യം തന്നെ. പക്ഷേ, അതു പോഷകസന്തുലിതമായ ആഹാരം കഴിച്ച് തന്നെയാവുന്നതാണ് ശരീരത്തിനു നല്ലത്.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. അനിതാ മോഹൻ
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ
തിരുവനന്തപുരം
