കേരളീയരുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണം ചോറായതുകൊണ്ട് അതില്ലാതെയുള്ള ജീവിതം മിക്കവർക്കും ആലോചിക്കാനേ വയ്യ. പക്ഷേ, പ്രമേഹരോഗികളെ ഏറെ ചതിക്കുന്നതും നമ്മുടെ ഈ ഇഷ്ടഭോജനം തന്നെ. 55-56% അന്നജം മാത്രം ആവശ്യമുള്ള നമ്മൾ 80 ശതമാനത്തോളം അന്നജം ദിവസവും അകത്താക്കുന്നു. അതിന്റെ 60 ശതമാനവും ചോറായിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആതായത് ഒരു ദിവസത്തെ ആകെ കാലറിയുടെ പകുതിയും ഒരു ദിവസം വേണ്ട മുഴുവൻ അന്നജവും നമ്മൾ ചോറിലൂടെ അകത്താക്കുന്നു എന്നർഥം. ചോറിനെ നിയന്ത്രിച്ചാൽത്തന്നെ നമുക്ക് നല്ല ശതമാനം കാലറി നിയന്ത്രിക്കാനാകും.
ചോറു കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതുമൂലം പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും മിക്കവാറും നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വേണ്ടത്ര ഉണ്ടാകാറുമില്ല. ഇതുമൂലം മാംസ്യത്തിന്റെയും മിനറലുകളുടേയും കുറവും അനാരോഗ്യവും കൂടപ്പിറപ്പാവുന്നു. മാംസ്യം കുറയുമ്പോൾ പ്രതിരോധശക്തിയും മസിലുകളുടേയും എല്ലുകളുടേയും ശക്തിയും കുറയുന്നു. ഇൻസുലീൻ പ്രവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാവുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ് നില ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. മിനറലുകളുടെ അഭാവത്തിലും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അപചയം വഴിതെറ്റും. ഇതെല്ലാം പ്രമേഹത്തിനെ വിപരീതമായി ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നമ്മുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്റെ പകുതിയോ അതിൽ കുറവോ മാത്രമേ ചോറ് ഉപയോഗിക്കാവൂ. ബാക്കി പകുതി പച്ചക്കറികളും മാംസ്യവും ചേർന്നതായിരിക്കണം.
രാത്രിയിലും ചോറ് വേണ്ട
ഉച്ചയ്ക്കു തന്നെ ചോറ് ആവശ്യത്തിന് ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നതുമൂലം ഒരു ദിവസത്തെ അന്നജാവശ്യങ്ങൾ പരമാവധി നിറവേറ്റപ്പെടുന്നു എന്നുള്ളതുകൊണ്ടു രാത്രിഭക്ഷണം ചോറാവാതിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. കുറഞ്ഞ കാലറി മൂല്യവും കൂടുതൽ പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ലളിതമായ ഡിന്നർ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതോടൊപ്പെ നല്ല ഉറക്കവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
വെള്ള ചോറ് കുറയ്ക്കാം
വെള്ള ചോറ് പ്രമേഹ രോഗികൾക്ക് ഏറെ ദോഷകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വന്നിട്ടുണ്ട്. പതിവായി വെള്ളച്ചോറ് കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നതായി ഏഷ്യൻ രാജ്യങ്ങളിലേയും പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങളിലേയും ചോറുപയോഗം താരതമ്യം ചെയ്തുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ തെളിഞ്ഞിരുന്നു. ഇതു പ്രധാനമായും രണ്ടു കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടാണെന്നു കരുതുന്നു. വെള്ള ചോറിന്റെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് വളരെ കൂടുതലാണ്. കുത്തരിച്ചോറിന്റെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് 58-ഉം വെള്ളച്ചോറിന്റെ 98-ഉം ആണ്. ഇതുമൂലം വെള്ളച്ചോറ് കഴിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടും. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായകമായ നാരിന്റെ അംശവും വെള്ളച്ചോറിൽ കുറവാണ്.
വെള്ളയരി കഴിക്കാനേ പാടില്ല എന്നു പറയുന്നതിൽ അർഥമില്ല. പകരം ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രാവശ്യം മാത്രമായി ചുരുക്കുന്നതാകും ഉചിതം. അല്ലെങ്കിൽ കുത്തരി കഴിക്കാം. വെള്ളയരിയെ അപേക്ഷിച്ച് കുത്തരിയിൽ കൂടുതൽ തവിടുണ്ട്.
എന്നാൽ ഇന്നു വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന അരികളിൽ തവിടുള്ളത് കണ്ടെത്താൻ പ്രയാസമാണ്. അരിയുടെ ചുവന്ന നിറം പലപ്പോഴും തവിടിന്റേതാകണമെന്നില്ല. നിറം ചേർക്കുന്നതാകും. എളുപ്പം വേവാത്ത അരിക്ക് കടുപ്പം കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ തന്നെ ദഹിക്കാൻ താമസവുമായിരിക്കും. പ്രമേഹരോഗികൾ അരി തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ഈയൊരു സാമാന്യ നിയമം ഓർത്തുവയ്ക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
തീരെ തവിടു നീക്കാത്ത അരി വേണമെന്നുള്ളവർക്ക് നെല്ലു കുത്തിയുള്ള അരിയുടെ ചോറ് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ബസ്മതി അരിയുടെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സും വെള്ളയരിയുടേതിനേക്കാൾ കുറവാണ്. അതിനാൽ അളവു കുറച്ച് ഇടയ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
കഞ്ഞി കഴിക്കാം
അതുപോലെ തന്നെ ചോറ് പല തവണ വേവിച്ച് ഊറ്റിക്കഴിക്കുന്നതും ചിലരുടെ ശീലമാണ്. ഇതുകൊണ്ടു ഷുഗർ കുറവുണ്ടാകുമെന്നാന്നും തെളിവില്ല. അതുപോലെ കഞ്ഞിവെള്ളം കൊഴുപ്പ് (fat) ആണെന്നു തെറ്റിധരിക്കുന്നതും സാധാരണമാണ്.
കൊഴുപ്പെന്ന പശിമ സ്വഭാവം മാത്രമേ കഞ്ഞിവെള്ളത്തിനുള്ളൂ. അല്ലാതെ യഥാർഥ കൊഴുപ്പ് (fat) ആണെന്നു തെറ്റിധരിക്കുന്നതും സാധാരണമാണ്.
കെഴുപ്പെന്ന പശിമസ്വഭാവം മാത്രമേ കഞ്ഞിവെള്ളത്തിനുള്ളൂ. അല്ലാതെ യഥാർഥ കൊഴുപ്പ് (fat) അല്ല. ഈ തെറ്റിദ്ധാരണകൊണ്ടുതന്നെ കഞ്ഞി ചോറിനേക്കാൾ മോശമാണെന്നും ചിന്തിക്കാനിടവരുന്നു. കഞ്ഞിയില് ധാരാളം വെള്ളം അടങ്ങിയതുകൊണ്ട് ചോറിനോളം അന്നജാംശം കഞ്ഞിയിൽ ഉണ്ടാവില്ലെന്നതാണു സത്യം.
പക്ഷേ കഞ്ഞിയും പയറും പപ്പടവുമൊക്കെയായി ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കുമ്പോൾ അളവു കൂടിപ്പോകാമെന്നതാണ് ആകെയുള്ള അപകടം. കഞ്ഞിയോടൊപ്പം അധികം എണ്ണയും തേങ്ങയും ചേർക്കാതുണ്ടാക്കിയ ചെറുപയർ കറിയാണ് നല്ലത്. പപ്പടവും കപ്പ പുഴുക്കും കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. പി. സുരേഷ്കുമാർ
ഡയാബ്കെയർ ഇന്ത്യ
കോഴിക്കോട്
