എത്ര കുറച്ചു കഴിച്ചാലും വണ്ണം വയ്ക്കുക, എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും വണ്ണം കുറയാതിരിക്കുക....35 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവർ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിൽ പ്രധാനമാണിത്. മധ്യവയസ്സിലെത്തുന്നതോടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയപ്രക്രിയ അഥവാ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാവുന്നു. ഒരു ദിവസം ശരീരം എരിച്ചുതീർക്കുന്ന കാലറിയുടെ അളവ് അഥവാ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് ഗണ്യമായി കുറയും.
25 വയസ്സിലുള്ളതിനെ അപേക്ഷിച്ച് 100 കാലറിയോളം കുറവേ 35 വയസ്സിൽ എരിച്ചുകളയാനാവൂ. 45 വയസ്സെത്തുമ്പോൾ 200 കാലറിയോളം കുറച്ചേ എരിച്ചു കളയാനാവൂ. എത്ര കുറച്ചു കഴിച്ചാലും അത് എരിച്ചു തീർക്കാൻ സമയമെടുക്കും. മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കുറയുന്നതു മാത്രമല്ല പ്രശ്നം. ശരീരഭാരം കൂടാൻ ഇടയാക്കുന്ന മറ്റു ചില ഘടകങ്ങൾ മധ്യവയസ്സിൽ കൂടുതലായി പ്രകടമാകാം.
ഉദാഹരണത്തിന് ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ. ശരിയായ രീതിയിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ഭാരം കൂടാൻ ഇടയാക്കാം. മറ്റൊന്ന് മാനസികമായ പിരിമുറുക്കമാണ്. മധ്യവയസ്സ് പൊതുവേ ആകുലതകളുടെയും പിരിമുറുക്കത്തിന്റെയും കാലം കൂടിയാണല്ലൊ. സ്ട്രെസ്സ് മൂലം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവു കൂടുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാക്കാറുണ്ട്. ദീർഘകാലം മാനസികമായ പിരിമുറുക്കത്തിന് അടിപ്പെടുന്നവരിൽ ശരീരഭാരം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്താനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ വിജയിക്കാത്തത് ഇതുകൊണ്ടാണ്.
മധ്യവയസ്സിൽ പൊതുവെ ആളുകൾ കൂടുതൽ അലസരാകുന്നതും ശരീരഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകാം. പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ പേശീഭാരം കുറയുന്ന പ്രായമായതിനാൽ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. യൗവനകാലത്തേക്കാൾ 10 ശതമാനം അധികം പ്രോട്ടീൻ മധ്യവയസ്സിൽ ആവശ്യമുണ്ട്. തന്നെയുമല്ല കൊഴുപ്പിനേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനേക്കാളും കൂടുതൽ ഉപാപചയപ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുവാൻ പ്രോട്ടീനു കഴിയും. പ്രോട്ടീൻ വേണമെന്നു കരുതി പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പോലുള്ളവ കഴിക്കരുത്. അത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. സസ്യവിഭവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനിനാണ് ഈ പ്രായത്തിൽ മുൻതൂക്കം നൽകേണ്ടത്.പയർ, കടല, പരിപ്പ് എന്നിവയൊക്കെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ഭാരം കുറയാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം. പക്ഷേ, പാടെ ഒഴിവാക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിനിടയാക്കാം. അതുകൊണ്ട് എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കി, ദഹിക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാനും സമയമെടുക്കുന്ന കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അളവു നിയന്ത്രിച്ച് കഴിക്കാം. ധാരാളം നാരുകളുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ ഇവ ധാരാളം കഴിക്കാം.
കീറ്റോ ഡയറ്റ്, ഡീടോക്സ് ഡയറ്റ് പോലുള്ള ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കരുത്. കീറ്റോ ഡയറ്റ് വൃക്കയ്ക്കും മറ്റും സാരമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാക്കുമെന്നു തെളിഞ്ഞിട്ടുള്ളതാണ്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഒാഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നത് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരിൽ അതേ കാലറി തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങൾ കഴിച്ചവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഉദരത്തിനു ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിയാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നാണ്. അതുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങൾ തന്നെ തിരഞ്ഞെടുത്തു കഴിക്കുക.
വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ
മധ്യവയസ്സെന്നു പറയുന്നത് പലതരം രോഗങ്ങളുടെ കാലം കൂടിയാണ്. മിക്കവർക്കും ബിപിയോ ഹൃദ്രോഗമോ പ്രമേഹമോ കാണാം. ഇവർക്ക് രോഗിയായിരിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യാമോ എന്നുള്ള സംശയത്തിനും ഇടയുണ്ട്. ജീവിതകാലത്ത് ഇന്നേവരെ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലാത്തവരാകാം ചിലർ. പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾ അടുക്കളപ്പണിയും ഒാഫിസ് ജോലിയും ബാലൻസ് ചെയ്തുപോകാനുള്ള ഒാട്ടത്തിൽ വ്യായാമമേ ചെയ്തിട്ടുണ്ടാകില്ല.
പക്ഷേ, മധ്യവയസ്സിൽ വ്യായാമം വളരെ പ്രധാനമാണ്. 35 വയസ്സിനു ശേഷം ആദ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുന്നവർ, അത് എന്ത് ഉദ്ദേശത്തിനാണെങ്കിലും കുടുംബ ഡോക്ടറെയോ രോഗചികിത്സയ്ക്ക് പതിവായി കാണുന്ന ഡോക്ടറുടെയോ അഭിപ്രായം തേടണം. ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യം പരിശോധിക്കണം. പെട്ടെന്ന് തീവ്രത കൂടിയ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ട് വണ്ണം കുറച്ചേക്കാമെന്നു കരുതുന്നത് അപകടമാണ്. വേഗത കുറച്ച് കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യാനാണ് ശ്രമിക്കേണ്ടത്.
വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർധിപ്പിക്കുന്നതും കരുതലോടെ വേണം. ആദ്യം 10 മിനിറ്റ്, പിന്നെ 15 മിനിറ്റ് എന്നിങ്ങനെ കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരാം. 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി വലിയ ആയാസമില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലേ വേഗത കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കാവൂ. വേഗത ശ്രദ്ധിക്കണം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒാരോപ്രായത്തിലും പരമാവധി എത്രവരെ ഹൃദയസ്പന്ദന നിരക്ക് കൂടാം എന്നു കണ്ടെത്താനാകും. ഇതിന് 220– പ്രായം എന്ന സമവാക്യം ഉപയോഗിക്കുക. പക്ഷേ, മധ്യവയസ്സിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ പരമാവധി നിരക്കിന്റെ 80 ശതമാനം എത്തുന്നത്ര വേഗത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്താൽ മതി.
കുറച്ചുകൂടി ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ കൂടെയുള്ളയാളോട് ശ്വാസതടസ്സമില്ലാതെ സംസാരിക്കാൻ പറ്റുന്ന വേഗത എത്രയാണോ, അതാണ് സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമവേഗത. ഏതു പ്രായത്തിലും വ്യായാമം തുടങ്ങും മുൻപ് വാം അപും കൂൾ ഡൗണും നിർബന്ധമായും ചെയ്യണം. മധ്യവയസ്സിൽ പേശികളുടെ ആരോഗ്യമൊക്കെ ദുർബലമാകുന്നതിനാൽ പ്രത്യേകിച്ചും. തീവ്രമായ ഒരു കായികപ്രവർത്തനം നടക്കാൻ പോകുന്നുവെന്ന് ശരീരപേശികൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പു കൊടുക്കുക. പേശികളൊക്കെ അയഞ്ഞ് വേദനയും പരുക്കുമില്ലാതെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ വാം അപും കൂൾ ഡൗണും സഹായിക്കും.
വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ
ആർത്രൈറ്റിസ് പ്രശ്നമുള്ളവർ രാവിലെ മുട്ടു സന്ധി മടക്കിയും നിവർത്തിയും നോക്കി വേദന ഇല്ലെന്നുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നീന്തൽ പോലുള്ള വെള്ളത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഇവർക്ക് ഉത്തമമാണ് വെള്ളത്തിനടിയിലാകുമ്പോൾ മുട്ടുകൾക്ക് ഭാരം താങ്ങേണ്ടിവരുന്നില്ലല്ലൊ. നീന്തൽ പ്രായോഗികമല്ലെങ്കിൽ ബാത്ടബിലോ മറ്റോ ഇളംചൂടു വെള്ളം നിറച്ച് അതിൽ മുങ്ങിയിരുന്ന് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. കോവിഡ് കാലത്ത് പുറത്തുപോയി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രായോഗികമല്ലെന്നത് പ്രശ്നമാക്കേണ്ട. വീട്ടിൽ തന്നെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. മുറിക്കുള്ളിൽ നടക്കുകയോ നിന്നുകൊണ്ട് ഒാടുകയോ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രമിച്ചുനോക്കാം.
പേശികളെ ശക്തമാക്കുക
35 വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നതു നല്ലതാണ്. ഇതു പേശികളെ ശക്തമാക്കും. കാരണം പേശീഭാരം കുറയുന്നതുകൊണ്ട് വളരെ കുറച്ച് കാലറിയേ നമുക്കു ആവശ്യമായി വരൂ, അതുകൊണ്ട് പേശീഭാരം വർധിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഒാരോ ദിവസം ചെല്ലുന്തോറും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഊർജത്തിന്റെ അളവു കുറഞ്ഞുവരും. അതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നുള്ളവർ റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് വഴി പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ കാലറി ഉപഭോഗം കൂട്ടും.
ഡംബൽ പോലുള്ള ഫ്രീ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ചോ വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ ശരീരഭാരം തന്നെ വെയ്റ്റ് ആയി ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്യാം. പുഷ് അപ്, സ്ക്വാറ്റ് മുതലായവ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്ന റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണമാണ്. റസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. ഇത്തരം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ വലിയ ആയാസമില്ലാതെ വർക് ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. സ്ക്വാറ്റ്സ്, ലെഗ് റെയ്സസ്, കാഫ് റെയ്സ്, ബർപീസ്, ജമ്പിങ് ജാക്സ്, പ്ലാങ്ക്സ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റു പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത മധ്യവയസ്കർക്ക് സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാം.
എന്നാൽ മുട്ടുവേദനയും പ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ളവർ സ്ക്വാറ്റും മറ്റും ഒഴിവാക്കുന്നതാകും നല്ലത്. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചേർത്ത് പാക്കേജ് ആയി ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. എല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങൾക്കും വ്യായാമം ലഭിക്കുന്ന രീതിയിൽ ദിവസം 45 മിനിറ്റു നേരം വ്യായാമത്തിനു ചെലവിടാം.
സ്ത്രീകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
സ്ത്രീകളിൽ മധ്യവയസ്സെത്തുന്നതോടെ, ആർത്തവ വിരാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോൺ നിരക്കിൽ ഗണ്യമായ കുറവു വരും. അതിന്റെ ഫലമായി ഉദരത്തിനു ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാം. ഇതു കുറയ്ക്കാൻ ബോധപൂർവമായ ശ്രമം വേണം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, പ്രത്യേകിച്ച് അരിയാഹാരം കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കണം. അസ്ഥിതേയ്മാനവും പ്രശ്നങ്ങളും ഉള്ളവർ തീവ്രതയേറിയ കാർഡിയോവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതിരിക്കുക.
ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്ലിങ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ എന്നിവയൊന്നും ഇവർക്ക് സുരക്ഷിതമല്ല. മുട്ടുവേദനയും ചെവിയുടെ ബാലൻസ് പ്രശ്നവുമൊക്കെ സാധാരണമായതിനാൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്കിൾ പോലുള്ളവ ഒറ്റയടിക്ക് ദീർഘനേരം ചെയ്താൽ സ്നായുക്കൾക്ക് പരുക്കു പറ്റാം. ട്രെഡ്മിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ അതിനൊപ്പമുള്ള സേഫ്റ്റി ക്ലിപ് ഉപയോഗിച്ചാൽ വീഴ്ച തടയാനാകും. നടത്തം ഉൾപ്പെടെ എന്തു വ്യായാമം ചെയ്യാനായാലും നല്ല ഒരു ജോഡി ഷൂ വാങ്ങി ധരിക്കുക. ഇത് പരുക്കുകളും മറ്റും ഒരുപരിധിവരെ തടയും. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏതു പ്രായത്തിലും സാധിക്കും. പക്ഷേ, അതിന് ഫാഡ് ഡയറ്റുകളുടെയോ മറ്റ് ചെപ്പടിവിദ്യകളുടെയോ കൂട്ടുപിടിക്കാൻ പോകരുത്.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. അനിതാ മോഹൻ
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ
ഡോ. വി. കെ. ശ്രീകല
റിട്ട. പ്രഫസർ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ
തിരുവനന്തപുരം
വികാസ് ബാബു
ഫിറ്റ്നസ് എക്സ്പർട്ട്, കൊച്ചി
