സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ തട്ടിൽ നോക്കുമ്പോൾ പലതരം എണ്ണകൾ നിരന്നിരിക്കുന്നു. ഏതെടുക്കണം... ആകെ confusion... Stir fry ചെയ്യാൻ ഒലിവ് ഓയിൽ വേണോ കനോല ഓ യിൽ വേണോ.. വറുക്കാൻ നിലക്കടലയെണ്ണ ആണോ ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്? വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാമോ... ചിലർ പറയുന്നു കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുമെന്ന്. ചിലർ പറയുന്നു ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ടെന്ന്. പരസ്യങ്ങളും കൂടി ആകുമ്പോൾ confusion ഇരട്ടിയാകും. Low-carb/low-fat diet ന്റെ കാലമാണിത്. എന്തായാലും ശരീരത്തിനു കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിനു വേണ്ട കാലറി നൽകുമെന്നു മാത്രമല്ല, വൈറ്റമിനുകൾ നൽകാനും ഇവ ആവശ്യം തന്നെ.
പാചകത്തിനുള്ള എണ്ണ വാങ്ങുമ്പോൾ പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്, ചൂടാക്കുമ്പോൾ അവയ്ക്കുണ്ടാകുന്ന മാറ്റം തന്നെയാണ്. നിറവും ഗുണവും മണവും പോഷകഗുണവുമെല്ലാം ചൂടാകുമ്പോൾ മാറുന്നു. എണ്ണ സ്മോക്കിങ് പോയിന്റിൽ എത്തുമ്പോൾ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടമാവുകയും ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ എണ്ണയിലുമുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും വ്യത്യസ്തമാണ്.
∙ വെളിച്ചെണ്ണ ഹാനികരമാണെന്നാണ് അടുത്ത കാലം വരെ വിശ്വസിച്ചിരുന്നത്. എന്നാൽ പുതിയ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, വെളിച്ചെണ്ണ ആരോഗ്യകരമാണ്. Saturated fatty acid ഉം നിറയെ വൈറ്റമിൻ E & K യും ഉണ്ടതിൽ. എത്ര ചൂടാക്കിയാലും ദോഷമില്ല താനും.
∙ ഒലിവ് ഓയിൽ അടുത്തിടെയാണ് നമ്മുടെ വീടുകളിൽ സ്ഥാനം പിടിച്ചത്. സാലഡിൽ ഉപയോഗിക്കാനോ അധികം ചൂടാക്കാതെ മെല്ലേ വഴറ്റാനോ മാത്രമാണ് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. അധികം ചൂടാക്കിയാൽ രുചി മാറും എന്നതിനാൽ വറുക്കാനും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല.
∙ മസ്റ്റേർഡ് ഓയിൽ ആണ് മറ്റൊന്ന്. രൂക്ഷമായ മണവും രുചിയും ഉള്ളതിനാൽ കേരളത്തിൽ ഇതിനോടു വലിയ പ്രിയമില്ല. ഉത്തരേന്ത്യയിലും ബംഗാളിലും മറ്റുമാണ് അധികവും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. സ്മോക്കിങ് പോയിന്റ് വരെ ചൂടാക്കിയാണ് ഇതിന്റെ രൂക്ഷഗന്ധം കുറയ്ക്കുന്നത്. മണം രൂക്ഷമാണെങ്കിലും ഏറെ ഗുണങ്ങളുണ്ടിതിന്. ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ്, ധാരാളം monounsaturated, polyinsaturated fatty acid എന്നിവയുള്ളതിനാൽ ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണം ചെയ്യും.
∙ എള്ളെണ്ണ ഏറെ നന്നാണ്. സാലഡ് ഡ്രസ്സിങ്ങിനോ, വറുക്കാനോ പൊരിക്കാനോ വഴറ്റാനോ ഉപയോഗിക്കാം. Magnesium, copper, calcium, iron, vitamin B6 തുടങ്ങി ധാരാളം ധാതുലവണങ്ങളും എള്ളെണ്ണയിലുണ്ട്.
∙നിലക്കടലഎണ്ണയിലും monounsaturated, polyinsaturated fatty acid ധാരാളമുണ്ട്. ചീത്ത കൊഴുപ്പ് വളരെക്കുറവും. പലതരത്തിലുള്ള പാചകത്തിനും ഏറെ ഉത്തമം.
∙ കനോല ഓയിൽ നമ്മുടെ വിപണിയിലെ പുതുതാരം തന്നെയാണ്. ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയാണിത്. ഏറ്റവും കുറവു ചീത്ത കൊഴുപ്പ് ഉള്ളത് ഇതിലാണ്. ധാരാളം monounsaturated fatty acid ഉം ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
∙ സൺഫ്ളവർ ഓയിലിലാണ് ഏറ്റവും അധികം വൈറ്റമിൻ ഇ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. monounsaturated & polyinsaturated fatty acid ന്റെ ഒരു മിശ്രിതം ആണിത്. ഏറെ ചൂടായാലും പോഷകങ്ങൾ ഒന്നും നശിക്കാത്തതു കൊണ്ടാണ് വറുക്കാനും മറ്റും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
∙ റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിലിലുള്ള oryzanol കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ധാരാളം monounsaturated fat ഉം, ഇടത്തരം അളവിൽ polyinsaturated fat ഉം ഇതിലുണ്ട്.
∙ നെയ്യാണ് ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നക്കാരനായി മുദ്ര കുത്തപ്പെട്ടവൻ. പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ നെയ്യ് കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഒരു കുഴപ്പവുമില്ല. ഇതിലെ saturated fat ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില കുറയ്ക്കുകയും അടിഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഇളക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
അടുക്കളയിൽ ഈ എണ്ണകൾ ചെറിയ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കാം. മുട്ട, പാസ്ത, സാലഡ് എന്നിവയ്ക്ക് ഒലിവ് ഓയിൽ, വറുക്കാൻ സൺഫ്ളവർ ഓയിൽ, അച്ചാറിനും ചൈനീസ് തായ് വിഭവങ്ങൾക്കും എള്ളെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
നാടൻ പാചകത്തിന് റൈസ് ബ്രാനും കനോലയും മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കാം. എന്തായാലും ദിവസേന രണ്ടു വലിയ സ്പൂണിൽ കൂടുതൽ എണ്ണ വേണ്ട. 20% saturated (നെയ്യ്, വെളിച്ചെണ്ണ), 30% polyunsaturated (സോയാ, നിലക്കടലയെണ്ണ, റൈസ് ബ്രാൻ) 50% monounsaturated (Olive, canola, sunflower) എന്നിങ്ങനെയാവണം എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം. ഒപ്പം nuts & oilseeds എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള എണ്ണയും ഉപയോഗിക്കണം.
കടപ്പാട്: Renu Thomas, Culinary & Diet Consultant
