സുഖമായുറങ്ങാനും വേണം ഒരു ഭാഗ്യമെന്ന് പ്രായമായ ചിലർ പറഞ്ഞുകേൾക്കാറുണ്ട്. സുഖനിദ്ര തീർച്ചയായും ഒരനുഗ്രഹമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകുന്നു. എന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും സുഖനിദ്ര ലഭിക്കാറില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് മണിക്കൂറുകൾ കിടന്നാലും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ചിലർക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നത്. സുഖനിദ്രയ്ക്ക് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 12 കാര്യങ്ങളാണ് ചുവടെ പറയുന്നത്. പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാനും ഗുണമേന്മയുള്ള നിദ്ര ലഭിക്കാനും ഇവ സഹായിക്കും.
മുഖം കഴുകാം, മോയിസ്ചറൈസർ പുരട്ടാം
രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപ് മുഖം നല്ല പച്ചവെള്ളത്തിൽ കഴുകി വൃത്തിയാക്കണം. ഒരുപാട് എണ്ണമയമുണ്ടെങ്കിൽ ഫേസ് വാഷ് കൊണ്ട് കഴുകാം. എന്നിട്ട് മൃദുവായ ഒരു ടവൽ കൊണ്ട് വെള്ളം ഒപ്പിയുണക്കാം. ഇത് മുഖചർമത്തിൽ അഴുക്കും പൊടിയും എണ്ണമയവും തങ്ങിനിന്ന് മുഖക്കുരു ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത തടയും.
പല്ല് തേയ്ക്കാം
രാത്രിയിലെ പല്ലു തേയ്പ് ആരോഗ്യത്തിനും രാവിലത്തേത് സൗന്ദര്യത്തിനും എന്നൊരു ചൊല്ലു തന്നെയുണ്ട്. രാത്രി പല്ലു തേയ്ക്കാതിരുന്നാൽ പല്ലിനിടയിലുള്ള ഭക്ഷണാവശിഷ്ടങ്ങളിൽ ബാക്ടീരിയ പ്രവർത്തിച്ച് പല്ലിനു കേടുവരുത്താം. പല്ലിൽ കട്ടിയിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന പ്ലാക്ക് ഇങ്ങനെ ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. ഫ്ലോസ് കൂടി ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.
രാത്രി വൈകി കാപ്പി വേണ്ട
കഫീൻ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നത് എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന കാര്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവർക്കാണ് ഇത് കൂടുതൽ പ്രശ്നമാവുക. സാധിക്കുമെങ്കിൽ വൈകിട്ട് അഞ്ചു മണിക്കുശേഷം കാപ്പിയോ ചായയോ പോലുള്ള കഫീൻ കലർന്ന പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാതിരിക്കുക.
മധുരവും എണ്ണയും വേണ്ട
ഒരുപാട് എണ്ണ കലർന്ന ഭക്ഷണം, എണ്ണയിൽ മുക്കി വറുത്ത ഭക്ഷണം, മധുരവും കൊഴുപ്പും കലർന്ന ഭക്ഷണം എന്നിവയൊക്കെ ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കാം. ഡിസ്പെപ്സിയ, അസിഡിറ്റി പോലെയുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നമുള്ളവർക്ക് ഇത്തരം ഭക്ഷണം ഏറെ ദോഷകരമാണ്. അലർജിപ്രകൃതമുള്ളവരിൽ ശ്ലേഷ്മത്തിന്റെ ഉൽപാദനം കൂട്ടാനും ഇത്തരം ചില ഭക്ഷണം ഇടയാക്കുന്നതായി കണ്ടിട്ടുണ്ട്. വയറിലും ശരീരത്തിലും അമിതമായി കൊഴുപ്പടിയാൻ ഇത്തരം ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ കാരണമാകും. മാത്രമല്ല കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപേയെങ്കിലും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. വൈകിട്ട് ഏഴു മണിക്കു മുൻപ് കഴിക്കാനായാൽ ഉത്തമം.
സ്ക്രീൻ ഒാഫ് ചെയ്യാം
മൊബൈൽ അടച്ചുവച്ച് നേരേ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഉറക്കം വരാൻ താമസിക്കും. രാത്രി ഒരുപാട് കൃത്രിമപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മെലാനിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഇതിനു കാരണം. അതുകൊണ്ട് കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ടിവിയും മൊബൈലും കിൻഡിലുമൊക്കെ ഒാഫ് ചെയ്തു വയ്ക്കുക. സ്ക്രീൻ ഒാഫ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ തന്നെ കൃത്രിമപ്രകാശങ്ങളെല്ലാം ഒാഫ് ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിലർ രാത്രി ലൈറ്റിട്ട് ഉറങ്ങാറുണ്ട്. അതും നല്ല ശീലമല്ല. കുട്ടികളെയും രാത്രി ലൈറ്റിട്ട് ഉറങ്ങാൻ ശീലിപ്പിക്കരുത്.
ഉണ്ടിട്ട് ഒരൽപം നടക്കാം
അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് അരക്കാതം നടക്കണം എന്നൊരു ചൊല്ലുണ്ട്. രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഒരൽപനേരം മുറ്റത്തോ വീടിനുള്ളിൽ തന്നെയോ ഒന്നു നടക്കുന്നത് ദഹനത്തിനു നല്ലതാണ്. ഇതു രാത്രി ഗ്യാസ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതെ തടയും . മാത്രമല്ല നല്ല ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കും. നോർത് വെസ്റ്റേൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഗവേഷകർ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ നടത്തം പോലുള്ള മിതമായ വ്യായാമം രാത്രി ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരിൽ ഗുണപരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയതായി കണ്ടിരുന്നു. പക്ഷേ, കിടക്കുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
മരുന്നിലും വേണം ശ്രദ്ധ
ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക മരുന്നു തുടങ്ങിയ ശേഷം ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിച്ചാൽ ഡോക്ടറുമായി ഇക്കാര്യം സംസാരിക്കുക. ചില വേദനാസംഹാരികൾ, വിഷാദത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ തുടങ്ങിയ ഏതാനും മരുന്നുകൾ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്താൻ ഇടയുണ്ട്.
മദ്യം വേണ്ട, പുകവലിക്കരുത്
രാത്രി ഉറങ്ങുംമുൻപ് ഒന്നു പുകയെടുത്തിട്ട് കിടക്കുന്ന ശീലമുണ്ടോ? എങ്കിൽ അധികം വൈകാതെ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. രാത്രി പുകവലിക്കുന്നത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഒട്ടേറെ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. അതുപോലെ തന്നെയാണ് മദ്യപാനവും. ഒന്നു രണ്ടെണ്ണം അടിച്ചിട്ട് കിടന്നാൽ ഉടൻ ഉറക്കം വന്നേക്കാം, പക്ഷേ, പതുക്കെ പതുക്കെ ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കുന്നതു കുറയും.
ഇളംചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കാം, ഏത്തപ്പഴം കഴിക്കാം
ഇളം ചൂടുവെള്ളം ശരീരത്തെ ഉറക്കത്തിനായി റെഡിയാക്കും. ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർ കിടക്കുന്നതിന് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപേ ചെറുചൂടുപാൽ മധുരമിട്ടു കുടിക്കുകയോ ഏത്തപ്പഴം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഏത്തപ്പഴത്തിലെ മഗ്നീഷ്യം നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ചിന്തിച്ചു കുഴങ്ങേണ്ട, ചിരിച്ചുറങ്ങാം
രാത്രി എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത്. സ്ത്രീകളാണെങ്കിൽ അടുക്കളപണിയൊക്കെ തീർത്ത് ആ മടുപ്പോടെ നേരേ കിടക്കയിലേക്ക് ചായുകയാവും ചെയ്യുക. ചിലർ രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ പകലത്തെ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് ആകുലപ്പെടും. രണ്ടും ശരിയല്ല.
പകലത്തെ പിരിമുറുക്കവും ടെൻഷനും മടുപ്പും മനസ്സിലിട്ട് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാൻ സാധ്യത കുറവാണ്. ഫലമോ പിറ്റേന്ന് എത്ര ഉറങ്ങിയാലും തീരാത്ത ക്ഷീണവുമായാകും ഉണരുക. അതുകൊണ്ട് ഇനി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും കാര്യം ചെയ്തിട്ട് കിടക്കുക. ഇഷ്ടമുള്ള പാട്ടു കേൾക്കുകയോ പ്രിയപ്പെട്ട പുസ്തകം വായിക്കുകയോ അതുമല്ലെങ്കിൽ പുറത്തെ ഇരുട്ടിൽ അൽപസമയം ശാന്തമായി ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. മനസ്സ് സ്വസ്ഥമായ ശേഷം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക.
രാത്രി കഴിവതും സന്തോഷത്തോടെ ഉറങ്ങാൻ പോവുന്നതാണ് ശരീരത്തിനു നല്ലത്. കളിചിരികൾക്കുശേഷം ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ നല്ല സുഖനിദ്ര ലഭിക്കും, ചിരി ശരീരത്തിലെ മെലടോണിൻ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളും പറയുന്നു. അതേ, ചിരിച്ച് ഉറങ്ങാം, ഫ്രഷായി ഉണരാം.
ഉറക്കചിട്ടകൾ നല്ലത്
ഏതു കാര്യവും ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ചില ചിട്ടവട്ടങ്ങളൊക്കെ പാലിച്ചാൽ മനസ്സും ശരീരവും അതിനായി ഒരുങ്ങും. ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും ചില ചിട്ടകളൊക്കെയാകാം. ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതിനു അര മണിക്കൂർ മുൻപ് പല്ലു തേയ്പ്, മുഖം കഴുകൽ ഇവയൊക്കെ ചെയ്തു നോക്കൂ. കിടക്കുമ്പോഴേ ഉറക്കം വരും. കാരണം ഇത്തരം ആവർത്തനങ്ങളെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചു കാണാൻ തലച്ചോറിനു സാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് ചിട്ടകളൊക്കെ ആരംഭിക്കുമ്പോഴേ ഉറക്കത്തിനാവശ്യമായ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം ആരംഭിക്കും.
കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങി ശീലിക്കാം
എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നു ശീലിച്ചാൽ കിടന്ന ഉടനെ ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലേ? നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഒരു ജൈവഘടികാരമുണ്ട്. ഹോർമോണുകളാണ് ആ ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങി ശീലിച്ചാൽ ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം കൃത്യമായി നടക്കും. ഇത് ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ താളം തെറ്റാതെ സഹായിക്കും.
