അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി വ്യാപകമായി ആളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്. പുതിയൊരു ട്രെൻഡ് എന്നു തന്നെ പറയാം. ഇടവിട്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഏതുതരം ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നതിനു പകരം എപ്പോൾ കഴിക്കണം എന്നതിനാണ് ഈ രീതിയിൽ പ്രാധാന്യം. സമീറ റെഡ്‌ഡി ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഒട്ടേറെ സെലിബ്രിറ്റികൾ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്ങിന്റെ ഉപയോക്താക്കളാണ്.
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് പല തരത്തിലുണ്ട്.
5–2 രീതി
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം ഉപവാസം (500–600 കാലറി വരുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കാം). ബാക്കി അഞ്ചു ദിവസം സാധാരണ ഭക്ഷണം അളവു കുറച്ചു കഴിക്കാം.
16–8 രീതി
നിശ്ചിത സമയം ക്രമീകരിച്ചുള്ളതാണ് 16–8 എന്ന രീതി. ഇതിൽ ദിവസം എട്ടു മണിക്കൂർ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുന്നു. എട്ടു മണിക്കൂർ ഭക്ഷണനേരം എപ്പോൾ തുടങ്ങണമെന്നത് നിങ്ങളുടെ സൗകര്യമനുസരിച്ച് തീരുമാനിക്കാം. 9 മുതൽ 5 വരെയാകാം. 11 മണി മുതൽ 7 വരെയാകാം. 12 മുതൽ 8 വരെയാകാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപും ഭക്ഷണ ശേഷവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസം വേണം.
ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണി മുതൽ രാത്രി 8 മണി വരെയുള്ള എട്ടു മണിക്കൂർ ആണ് എടുക്കുന്നതെങ്കിൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ഉച്ചഭക്ഷണവും ലഘുവായ സ്നാക്കും ഡിന്നറും കഴിക്കാം. അങ്ങനെ വരുമ്പോൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തെ 8 മണിക്കൂറിനൊപ്പം വീണ്ടും ഏതാണ്ട് 7–8 മണിക്കൂർ കൂടി ചേർത്താൽ ഏകദേശം 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസം കഴിഞ്ഞാകും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ഉപവാസ സമയത്ത് യാെതാരു ഭക്ഷണവും കഴിക്കാൻ പാടില്ല. വെള്ളം, ഹെർബൽ ടീ, പാലും പഞ്ചസാരയുമിടാതെയുള്ള ചായ, കാപ്പി എന്നിവയും ഹെർബൽ ടീയും കുടിക്കാം. ഫാസ്റ്റിങ് സമയത്ത് ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിൽ തടസ്സമില്ല.
അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ 9 മുതൽ വൈകിട്ട് 5 വരെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച്, ശേഷമുള്ള 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കാം. അതാവുമ്പോൾ പ്രാതൽ, ഉച്ചഭക്ഷണം, അഞ്ചു മണിക്കുള്ളിൽ ലഘുവായ അത്താഴം എന്നിവ കഴിക്കാം.
24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം
24 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുക. തുടർന്ന് മൂന്നു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. വീണ്ടും 24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം. അതായത് ഒന്നിടവിട്ട ദിവസം മാത്രം ഭക്ഷണം.
വിശപ്പിനെ പിടിച്ചു നിറുത്തുക എന്നതാണ് ഏറെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യം. പക്ഷേ, ഈ രീതി വഴി ദിവസം മുഴുവനും എന്തെങ്കിലും കൊറിക്കുന്ന ശീലം നിയന്ത്രിക്കാനാകും.
ഭക്ഷണമില്ലാതെ മണിക്കൂറുകൾ കഴിയുന്നതോടെ ശരീരത്തിലെ ഷുഗർ നിക്ഷേപം ഉപയോഗിച്ചു തീരുകയും കൊഴുപ്പ് എരിഞ്ഞുതുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. മെറ്റബോളിക് സ്വിച്ചിങ് എന്നാണ് ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കു പറയുന്നത്.
ഗുണങ്ങൾ
∙ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ഒാർമശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
∙ രോഗങ്ങൾക്കിടയാക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുകയും ആരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
∙ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ആയുർദൈർഘ്യം വർധിപ്പിക്കുന്നതായ എലികളിൽ നടത്തിയ പഠനം പറയുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
∙ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് തുടങ്ങും മുൻപ് തീർച്ചയായുൂം ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം തേടുക. പ്രത്യേകിച്ച് എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളുള്ളവർ.
∙ ഉപവാസത്തിനു ശേഷം കാലറി കുറഞ്ഞ, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുക. ഉയർന്ന കാലറിയുള്ള ജങ്ക് ഫൂഡ്, വറുത്ത വിഭവങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.
∙ ധാരാളം വെള്ളം, കുറഞ്ഞത് മൂന്നു ലീറ്ററെങ്കിലും കുടിക്കണം
∙ ധാരാളം നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നല്ലത്. എളുപ്പം ദഹിക്കാത്ത കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
∙ ഈ ഉപവാസരീതി എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാൻ സാധിക്കില്ല. പ്രമേഹരോഗികൾ, അൾസറോ അസിഡിറ്റിയോ ഉള്ളവർ, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്നവർ എന്നിവർ ഈ രീതി ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
സാംപിൾ മെനു
8–16 ഉപവാസ രീതി
8 AM
ബ്ലാക്ക് കോഫി 1കപ്പ്/ ചായ 1കപ്പ് (പാലും പഞ്ചസാരയും ഇല്ലാതെ).
(ഫാസ്റ്റിങ് സമയത്തും വെള്ളമോ ചായയോ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്)
12 PM
ചോറ് 1കപ്പ്/ചപ്പാത്തി 2– എണ്ണം, പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടുള്ള രണ്ട് കറികൾ, ചിക്കൻ/മത്സ്യം കറിവച്ചത്, മോര് 1കപ്പ്
3 PM
അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (കശുവണ്ടി/ബദാം/കപ്പലണ്ടി) – 15 എണ്ണം
7 PM
മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ചപ്പാത്തി– 2 എണ്ണം, പനീർ / ദാൽ കറി/ ഹെൽത്തി സാലഡ്
/ മസാല ഓട്സ് വിത്ത് വെജിറ്റബിൾസ്
ഡോ. അനിതാമോഹൻ
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ
തിരുവനന്തപുരം
