മലയാളിയുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രിയ വിഭവമാണ് മുട്ട. പെട്ടെന്നുണ്ടാക്കാവുന്നതും ചെലവു കുറഞ്ഞതും പോഷകസമ്പുഷ്ടമായതുമായ വിഭവമെന്ന നിലയിൽ മലയാളിയുടെ ഭക്ഷണപാത്രത്തിലെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാകാത്ത വിഭവമാണിത്. മുട്ടയുടെ തള്ളിക്കളയാനാകാത്ത പോഷകമൂല്യത്തിന്റെ തെളിവാണ് എഗ്ഗിറ്റേറിയൻ എന്ന മുട്ട കഴിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികളുടെ കൂട്ടം. ചെലവു കുറഞ്ഞതും ഇത്രമേൽ പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമായ ഒരു വിഭവം വേറെയില്ലെന്നുതന്നെ പറയാം. 18 െെവറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും അനേകം സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ മുട്ട എത്രയോ വർഷങ്ങളായി കേരളീയന്റെ സമ്പൂർണഭക്ഷണമായി കരുതപ്പെടുന്നു.
ഗുണങ്ങളേറെ ഉണ്ടെങ്കിലും
കുട്ടികൾക്ക്, മുതിർന്നവർക്ക്, രോഗം കഴിഞ്ഞു ക്ഷീണം മാറ്റേണ്ടവർക്ക് ഒക്കെ മുട്ട ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭക്ഷണമായാണ് കരുതിപ്പോരുന്നത്. പതിവു ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഗർഭിണി ഒരു മുട്ടയും ഏത്തപ്പഴവും കഴിച്ചാൽ തന്നെ ഗർസ്ഥശിശുവിന് ആവശ്യത്തിനുള്ള പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുമെന്നതു പണ്ടേ പറഞ്ഞുപോരുന്നതാണ്. പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാണെന്നതു മുട്ടയെ പോഷകപ്രധാനമാക്കുന്ന ഘടകമാണ്. 100 ഗ്രാമിൽ ഏതാണ്ട് 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്. അവയിൽ ഏതാണ്ടെല്ലാം തന്നെ ഏക പൂരിതങ്ങളുമാണ്. കൂടാതെ സിങ്ക്, സെലിനിയം റെറ്റിനോൾ, ടോകോഫെറോൾസ് എന്നിങ്ങനെ ഒട്ടേറെ സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളുമുണ്ട്. ഏതു പ്രായത്തിലും ഏതു ജീവിതാവസ്ഥയിലും ഉള്ളവർക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ വിഭവമായാണ് മുട്ടയെ നാം കരുതിപ്പോരുന്നത്.
ഒട്ടേറെ ദീർഘകാല–പകർച്ചാരോഗങ്ങളുടെ പ്രതിേരാധത്തിനു സഹായകമായ െെജവസംയുക്തങ്ങൾ മുട്ടയിലുണ്ടെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്കെതിരെയുള്ളതും അർബുദം ബിപി എന്നിവയ്ക്കെതിരെയുള്ളതും ആന്റിഒാക്സിഡന്റ് സവിശേഷതകൾ മുട്ടയ്ക്കുള്ളതായി റിപ്പോർട്ടുകളുണ്ട്.
മുട്ടമഞ്ഞക്കരുവിലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ വർണകങ്ങളാണ് കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ. മഞ്ഞക്കരുവിന് മഞ്ഞനിറം നൽകുന്ന ഈ വർണകങ്ങളുടെ വളരെ പ്രാധാന്യമേറിയ സ്രോതസ്സാണ് മുട്ട. പ്രത്യേകിച്ചു പച്ചക്കറികൾ വളരെക്കുറച്ചു മാത്രം കഴിക്കുന്നവരിൽ. കണ്ണിന്റെ റെറ്റിനയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഏറെ സഹായകമായ ഈ ഘടകത്തെ മാക്യയർ വർണകം എന്നു പറയുന്നു.
മുട്ടയിലെ പോഷകങ്ങൾ (100 ഗ്രാമിലെ അളവ്)
ഗൗട്ട് രോഗമുള്ളവർക്കു സുരക്ഷിതമാണ് മുട്ടയിലെ പ്രോട്ടീൻ. ഇതു പ്യൂരിനുകളെ വർധിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനും. മാത്രമല്ല കായികപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് മുട്ട ഉത്തമമായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണ്. ഇതു അസ്ഥിപേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സംസ്കാരണത്തെ (Skeletal muscle synthasis) മെച്ചമാക്കുകയും പേശീഭാരം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുട്ടയിൽ സമൃദ്ധമായുള്ള ല്യൂസിൻ (Leucin) എന്ന അമിനോ ആസിഡാണ് ഈ സവിശേഷഗുണത്തിനു പിന്നിൽ.
ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണെങ്കിലും മുട്ട ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ഒരൽപം കരുതൽ ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന മലയാളികൾ പുലർത്തിയിരുന്നു. എന്നാൽ 2015ലെ അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററി മാർഗനിർദേശം വന്നതോടെ മുട്ട കഴിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടില്ല എന്നൊരു ധാരണ പരന്നു. എന്താണ് മുട്ടയെയും കൊളസ്ട്രോളിനെയും സംബന്ധിച്ച സത്യാവസ്ഥ എന്നു നോക്കാം.
കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് കൂടുതൽ
മുട്ടയിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയാണ് മുട്ടയെ വിവാദഭക്ഷണമാക്കുന്നത്. 100 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ ഏതാണ്ട് മൂന്നു ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും 200–300 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളുമുണ്ട്. നമുക്കു നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള ദൈനംദിന കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് 300 ഗ്രാമിൽ താഴെയാണെന്നോർക്കണം. കൊളസ്ട്രോൾ നിറഞ്ഞ മഞ്ഞക്കരുവുള്ള മുട്ടയെ വിലക്കപ്പെട്ട കനിയാക്കിയത് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ 1970–ലെ നിർദേശമാണ്. ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ മുട്ട ഒഴിവാക്കാനും അല്ലാത്തവർ മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാനും ദൈനംദിന കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് മുന്നൂറു ഗ്രാമിൽ താഴെയാക്കാനും നിർദേശം വന്നു. അന്ന് അമേരിക്കക്കാരുടെ മരണത്തിന്റെ പ്രധാനകാരണ ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങളായിരുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് കൂടുന്നതിന് ആനുപാതികമായി രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്കും വർധിക്കുമെന്നും അത് ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുമെന്നും വിവിധ പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലുണ്ടായ വിലയിരുത്തലായിരുന്നു ഈ മാർഗനിർദേശത്തിനു പിന്നിൽ.
പിന്നീട് അതിന്റെ തുടർച്ചയായി വന്ന ചില പഠനങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും തമ്മിൽ വളരെ ദുർബലമായ ബന്ധമേ ഉള്ളുവെന്നു കണ്ടിരുന്നു. തന്നെയുമല്ല, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ 30 ശതമാനം മാത്രമേ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളു. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ 100 ശതമാനം കൂടിയാലും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് 10 ശതമാനമേ കൂടുന്നുള്ളു.
2000ത്തിലെ പുതുക്കിയ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ മാർഗനിർദേശം ഭക്ഷണത്തിലൂടെയുള്ള കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഴയനിയമങ്ങൾ മാറ്റിയില്ലെങ്കിലും മുട്ട കഴിക്കുന്നതു സംബന്ധിച്ച് കുറച്ചുകൂടി കൃത്യമായ ചിലനിർദേശങ്ങൾ വച്ചു. കൊളസ്ട്രോളുണ്ടാക്കുന്ന മറ്റു വിഭവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ദിവസവും ഒരു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല എന്നായി.
അപ്പോഴാണ് 2015–ലെ അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണക്രമ നിർദേശം വന്നത്. അതിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ എണ്ണം മാത്രം എന്ന നിയന്ത്രണം എടുത്തുകളയുകയും അമേരിക്കക്കാർക്കായി പ്രത്യേകം നിർദേശിച്ച ആരോഗ്യകരമായ മൂന്നു ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിലും ( ദ ഹെൽ‌തി യു എസ് രീതി, ഹെൽ‌തി വെജിറ്റേറിയൻ രീതി, ഹെൽ‌തി മെഡിറ്റേറിയൻ) മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തു.
മുട്ട അവശ്യഭക്ഷണമല്ല
‘‘2015 ലെ മാർഗനിർദേശത്തിൽ മുട്ട ഇഷ്ടം പോലെ കഴിക്കാം എന്നു പറയുന്നില്ല. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കാര്യത്തിൽ മുട്ട പ്രത്യേക പരിഗണനയർഹിക്കുന്ന പോഷകമല്ല എന്നു മാത്രമാണ് പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്.’’ ശ്രീചിത്ര ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒാഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസിലെ ഹൃദ്രോഗവിഭാഗം പ്രഫസർ ഡോ. എസ്. ശിവശങ്കരൻ പറയുന്നു.
‘‘ആരോഗ്യമുള്ള, മറ്റു രോഗങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ആല്ചയിൽ ആറു മുട്ട കഴിക്കാമെന്നാണ് പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്. ഇന്ത്യയിൽ അഞ്ചിൽ ഒരാൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ട്. പുരുഷന്മാരിൽ നാലിൽ ഒരാൾക്ക് അമിതവണ്ണമുണ്ട്. മൂന്നിൽ ഒരു സ്ത്രീക്കും. അങ്ങനെ നോക്കുമ്പോൾ പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ അഞ്ചിൽ രണ്ടു പേർക്കേ ദിവസവും മുട്ട കഴിക്കാനാകൂ.
മുട്ട ഒരു അവശ്യഭക്ഷണമല്ല. പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടേതുപോലെ അധ്വാനം കുറഞ്ഞ , വ്യായാമമില്ലാത്ത ഒരു സമൂഹത്തിൽ. ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിച്ചു വീഴുമ്പോൾ അതിന്റെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിരക്ക് 100 മി.ഗ്രാമിനു താഴെയാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതുകൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ഗുണമുള്ളതായി ഒരു പഠനംപോലും പറയുന്നില്ല. ’’ ഡോ. ശിവശങ്കരൻ പറയുന്നു.
അളവു കൂടരുത്
മുട്ട കഴിക്കുന്നതു സംബന്ധിച്ച് വലിയ പേടി വേണ്ടെങ്കിലും മുട്ടയിലേത് ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു ദിവസം 30 മി.ഗ്രാമിൽ കൂടരുത് എന്നാണ് തിരുവനന്തപുരം കിംസ് ആശുപത്രിയിലെ ഹൃദ്രോഗവിദഗ്ധൻ ഡോ.ജി. വിജയരാഘവൻ പറയുന്നത്. ‘‘നമ്മുടെ ഊർജ ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞതുകൊണ്ടാണ് കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വർജിക്കേണ്ടി വരുന്നത്. മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം വളരെയധികം കൂടാതിരിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. പ്രധാന ആഹാരം മുട്ട മാത്രമാകരുത്. മുട്ടയുടെ വെള്ളക്കരു പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമാണ്. അതു ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിനു ഏറെ ഊർജം ചെലവിടേണ്ടിവരും. അതുകൊണ്ട് മുട്ടവെള്ള ധൈര്യമായി കഴിക്കാം.
കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതനുസരിച്ച് ശരീരം സ്വയമേ കൊളസ്ട്രോളിനെ പുറന്തള്ളി ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കും എന്നുള്ള വാദത്തിൽ വലിയ കാമ്പില്ല എന്നാണ് അദ്ദേഹത്തിന്റെ അഭിപ്രായം.
കൊഴുപ്പിനെയാണ് സൂക്ഷിക്കേണ്ടത്
മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്നും വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിലേക്ക് ഫോക്കസ് മാറ്റിയ 2015ലെ മാർഗനിർദേശം അർഥവത്താണെന്നു പ്രശസ്ത ന്യൂട്രീഷൻ വിദഗ്ധ ഡോ. അനിതാമോഹൻ പറയുന്നു. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ കാര്യത്തിൽ മുട്ടയേക്കാളും ശ്രദ്ധ വേണ്ടത് പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെയും ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകളുടെയും കാര്യത്തിലാണ്. അതുപോലെ മുട്ട ചേർത്ത വിഭവങ്ങളുടെ അപകടവും പരിഗണിക്കണം. മുട്ട ബജി, മുട്ടമാല, കേക്ക് , പേസ്ട്രി പോലുള്ള മുട്ട ചേർന്ന വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു വല്ലാതെ കൂടുന്നു. ഒരു ഡിസേർട്ടിനായി അഞ്ചു മഞ്ഞക്കരു വരെ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. 100 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ ഏതാണ്ട് 410 മി.ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളും 9.51 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ഉണ്ടെന്നോർക്കണം.
ശ്രദ്ധിക്കുക
∙ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും തമ്മിൽ വലിയ ബന്ധമൊന്നുമില്ല. അതിലും പ്രാധാന്യം ഭക്ഷണത്തിലെ വിവിധ കൊഴുപ്പുകൾക്കാണ്. ഏതുതരം കൊഴുപ്പാണ് എന്നതു പ്രധാനമാണ്. ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകളെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ദൂരെ നിർത്തേണ്ടവയാണെങ്കിൽ സസ്യ എണ്ണകളിലെ പോലുള്ള ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നല്ലതാണ്.
∙ പുതിയ മാർഗനിർദേശങ്ങളിലെ ഇളവുകളെ ദിവസവും മുട്ട എത്ര വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം എന്നങ്ങു വ്യാഖ്യാനിച്ചു കളയരുത്. രോഗങ്ങളില്ലാത്ത, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യവാനായ ഒരാൾക്ക് ദിവസം ഒരു മുട്ട കഴിക്കുന്നത് അപകടകരമാകില്ല. അത്ലറ്റുകളെ പോലെ കായികപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് ദിവസം ഒരു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കഴിക്കാം.
∙ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രയാസപ്പെടുന്നവരും (പാരമ്പര്യമായി കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ളവർ, ഹൃദ്രോഗികൾ തുടങ്ങിയവർ) പ്രമേഹമുള്ളവരും മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതു തന്നെയാണ് നല്ലത്. നഴ്സസ് ഹെൽ‌ത് പഠനം, ഹെൽ‌ത് പ്രഫഷനൽ ഫോളോ അപ് പഠനം എന്നീ പഠനങ്ങളിൽ പ്രമേഹമുള്ളവർ ഒന്നോ അതിലധികമോ മുട്ട ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂട്ടുമെന്നു കണ്ടിരുന്നു.
∙ മുട്ട ആരു കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ് എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതും എന്തിന്റെ കൂടെ കഴിക്കുന്നു എന്നതും . എണ്ണയും കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കി മുട്ട പാചകം ചെയ്യുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. പുഴുങ്ങിക്കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. മുഴുധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൂടെ കഴിച്ചാൽ ഏറെ നല്ലത്.
∙ മുട്ടയ്ക്ക് പകരം എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്നത് പരിഗണനയർഹിക്കുന്നു. സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങളും പഞ്ചസാരയും ട്രാൻസ്ഫാറ്റും കഴിക്കുന്നതിലും നല്ലതാണ് മുട്ട കഴിക്കുന്നത്. അതേസമയം മുഴുധാന്യങ്ങളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് മുട്ട കഴിക്കുന്നതിലും ഗുണകരവുമാണ്.
