Monday 12 October 2020 02:19 PM IST

തുടക്കത്തിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞേക്കും എന്നുവച്ച് മരുന്നു കഴിച്ചു വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ നിൽക്കേണ്ട; 5 ഫിറ്റ്നസ് അബദ്ധങ്ങൾ

Santhosh Sisupal

Senior Sub Editor

mistake-weight-loss

വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി നാട്ടു മരുന്നു കഴിച്ചയാൾ മരിച്ചതുപോലുള്ള സഭവങ്ങൾ ഇന്നു വിരളമല്ല. അശാസ്ത്രീയമായ വണ്ണം കുറയ്ക്കലുകൾ വലിയ അപകടം വിളിച്ചു വരുത്താറുണ്ട്. വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുവേണ്ടി പലരും ചെയ്തുകൂട്ടുന്ന അബദ്ധങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ ചിലരെ ഉപദേശിക്കേണ്ടി വന്നിട്ടുണ്ട്, ‘‘ഇങ്ങനെ വണ്ണം കുറച്ച് ആരോഗ്യം കളയുന്നതിനേക്കാൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കാതെ ഉള്ള ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കുന്നതാണെന്ന്’’. ഇപ്പോൾ വിദഗ്ധ ഡോക്ടർമാർ പോലും പറയുന്നു. സത്യത്തിൽ വണ്ണമല്ല, അരവണ്ണം (വെയ്സ്റ്റ്) ആണ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്. സ്ത്രീകളിൽ 80 സെ.മീ ഉം പുരുഷൻമാരിൽ 90 സെ.മീറ്ററുമാണ് ശരിയായ അളവ്. അരവണ്ണം ആ ആളവിലേക്ക് എത്തിക്കുകയാണ് ശരിയായ വണ്ണം കുറയ്ക്കൽ.വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർ പൊതുവെ ചെയ്തുകൂട്ടുന്ന 5 അബദ്ധങ്ങളും ശരിയായ പരിഹാരങ്ങളും ഇനി വായിക്കാം.

മരുന്നു കഴിച്ചു വണ്ണം കുറയ്ക്കാം?

സിബുട്രമിൻ, റിമോണബാൻ‍ഡെ പോലയുള്ള മരുന്നുകൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി മുൻപ് നൽകിയിരുന്നു. പക്ഷേ, അവ രണ്ടും വിഷാദരോഗത്തിലേക്കു നയിക്കാം എന്നുള്ള സംശയത്തെ തുടർന്ന് ഇപ്പോൾ പ്രചാരമില്ല. ആമാശയത്തിൽനിന്നും കൊഴുപ്പിെന്റ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്ന ചില മരുന്നുകൾ ഇന്നുണ്ട്. 30 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് അങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം. പക്ഷേ,നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഭൂരിഭാഗവും കാർബോഹൈ‍ഡ്രേറ്റാണ് കൊഴുപ്പല്ല. 50 ശതമാനമെങ്കിലും കൊഴുപ്പു കഴിക്കുന്നവരിലേ ഈ മരുന്നുകൾക്ക് ഉപയോഗമുള്ളൂ. അതിനാൽ അത്തരം മരുന്നുകൾ നമ്മുെട നാട്ടിൽ അത്ര ഫലപ്രദമല്ല. മറ്റ് ചില മരുന്നുകളും കുത്തിവയ്പുകളുമൊക്കെ ഇന്നു ലഭിക്കും. പക്ഷേ ഇവയൊന്നും തന്നെ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും പകരമല്ല. തുടക്കത്തിൽ പെട്ടെന്ന് ഒരു കുറവ് വരുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്നല്ലാതെ ഈ മരുന്നുകളെ മാത്രം ആശ്രയിച്ച് വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല.

വിയർക്കുന്നതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്താലേ ഫലം കിട്ടൂ?

തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. വിയർക്കുന്നതു വരെ എന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു അളവു കോലല്ല. ചൂടു കാലാവസ്ഥയിൽ വേഗം വിയർക്കുന്നയാൾ, തണുപ്പു കാലത്ത് വൈകിയേ വിയർക്കൂ. എന്നാൽ കിതപ്പ് വ്യായാമത്തിെന്റ തീവ്രതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിനിടയിൽ കിതപ്പു തോന്നിയാൽ വ്യക്തിയുെട ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക് എയ്റോബിക് പരിധികടന്ന് അനെയ്റോബിക് ഘട്ടമെത്തി എന്നു വേണം മനസ്സിലാക്കാൻ. വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ വ്യായാമം എയ്റോബിക് ആയി തുടരാൻ കൃത്യത കാണിക്കണം. ഇതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് വ്യായാമത്തിനിടയിലും മനസ്സിലാക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ ഉപകരിക്കും. ഈ സൗകര്യമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ 1500 രൂപമുതൽ ലഭിക്കും.എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡു വാങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർക്കായി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് ആവശ്യമായ നിലയിലാണ് എന്നു ഉറപ്പു വരുത്താൻ ഒരു സൂത്രം പറയാം. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാട്ടു പാടാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് ആവശ്യത്തിലും കുറവാണ്. പാടാൻ കഴിയുന്നില്ല, പക്ഷേ സംസാരിക്കാനാകും, ഇതാണ് ശരിയായ അവസ്ഥ. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിെന്റ ഗുണം മുഴുവനും കിട്ടും. ഇനി, സംസാരിക്കാനും കഴിയുന്നില്ല എന്ന അവസ്ഥയാണെങ്കിൽ എയ്റോബിക് ഘട്ടം കടന്ന് അനെയ്റോബിക് വ്യായാമമായി എന്നു മനസ്സിലാക്കാം.

weight-gain
മോഡലുകൾ: കെസിയ, സന

ഏതു വ്യായാമം ചെയ്താലും വണ്ണം കുറയും?

വണ്ണം കുറയാൻ ഏറ്റവും സഹായിക്കുന്നത് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (കാർഡിയോസ്) ആണ്. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾ ക്രമമായും താളാത്മകമായും ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് 20 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുെട ഗുണം ലഭിക്കാനായി ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക്, ഓരോ വ്യക്തിയ്ക്കുമുള്ള പരമാവധി നിരക്കിന്റെ 50–70 ശതമാനം ആയിരിക്കുകയും വേണം. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്, കളികൾ, നൃത്തം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്.

പക്ഷേ ഈ വ്യായാമങ്ങളൊക്കെയും എയ്റോബിക് വ്യായാമമായും അനെയ്റോബിക് വ്യായാമമായും ചെയ്യാം. എയ്റോബിക് വ്യായാമമായി ചെയ്താൽ മാത്രമെ വണ്ണം കുറയൽ എന്ന ഫലം കിട്ടുകയുള്ളൂ. എയ്റോബിക് വ്യായാമ രീതിതന്നെയാണോ നമ്മൾ തുടരുന്നത് എന്നു മനസ്സിലാക്കാൻ വ്യായാമ സമയത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ആദ്യം ഒരു വ്യക്തിക്ക് വ്യായാമത്തിനിടയിൽ ആകാവുന്ന പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് എത്രയെന്നു കണ്ടെത്തണം. ഇതു ലളിതമാണ്. 220 എന്ന സംഖ്യയിൽ നിന്നും നമ്മുെട പ്രായം കുറച്ചാൽ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക്.

45 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളയാൾക്ക്, (220–45=175) 175 പൾസ്/മിനിറ്റ് ആണ് വ്യായാമ സമയത്തെ പരമാവധി ഹാർട് റേറ്റ്. ഈ സംഖ്യയുെട 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയനിരക്കു വരുന്ന വിധത്തിൽ, അതായത് പൾസ് റേറ്റ് മിനിറ്റിൽ 87 നും 122 നും ഇടയിലായിരിക്കുന്ന വിധത്തിൽ മേൽപറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താലേ 45 വയസ്സുള്ളൊരാൾക്ക് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം പരമാവധി ഉപകരിക്കൂ.ശരീരത്തിലെ േപശികളിൽ 70 ശതമാനവും എയ്റോബിക് പേശികളാണ്. പേശികളുെട ഇന്ധനമായി പല ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും.അതിൽ പ്രധാനം ഗ്ലൂക്കോസും ഫാറ്റും ആണ്. ഒരു ഗ്ലൂക്കോസ് കണികയെ എയ്റോബിക് പേശികൾ വിഘടിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 32 ഊർജ കണങ്ങൾ (Adenosine triphosphate.ATP)ആണ് ഉണ്ടാവുക. എന്നാൽ ഒരു കൊഴുപ്പു കണിക വിഘടിച്ചാൽ 150 ഓളം അധികം ഊർജകണങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. അപ്പോൾ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്ത് നമ്മുെട ശരീരത്തെ പരുവപ്പെടുത്തിയാൽ പേശികൾ അവയുടെ പ്രധാന ഇന്ധനമായി കൊഴുപ്പിെന ഉപയോഗിക്കും എന്നതാണ് പ്രധാന നേട്ടം. അപ്പോൾ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അഞ്ചിരട്ടി ഊർജ വിനിയോഗം നടക്കും. പേശികൾ അവയുെട പ്രധാന ഇന്ധനമായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ചു ശീലിച്ചു കഴിഞ്ഞാലുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാന ഫലം വിശപ്പു കുറയും എന്നതാണ്. അതു വണ്ണവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസുള്ളവർക്ക് ഹൃദയവും രക്തക്കുഴലുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറയും. അതിനാലാണ് അവയെ ‘കാർഡിയോസ്’ എന്നു വിളിക്കുന്നത്.

മാസം 10 കിലോ ഭാരം വേണമെങ്കിലും കുറയ്ക്കാം?

മാസം എട്ടും പത്തും കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്നു പറയുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കൽ കേന്ദ്രങ്ങളുണ്ട്. പ്രത്യേക ഡയറ്റിലൂെടയും മറ്റ് അസാധാരണമാർഗങ്ങളിലൂെടയും അത്രയുമൊക്കെ ഭാരം കുറച്ചവരുമുണ്ട്. എന്നാൽ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോ, മാസത്തിൽ നാലുകിലോ.. അതിലപ്പുറം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്, ഏതു മാർഗത്തിലൂെടയായാലും ഒട്ടും നന്നല്ല, അപകടകരവുമാണ്.

അധികമായി ഭാരം കുറച്ചാൽ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ താളപ്പിഴവരുത്തുന്ന ‘അരിത്മിയ’ ഉൾപ്പടെയുള്ള ഹൃദയപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം. പോഷകക്കുറവുമൂലമുണ്ടാകുന്ന വിവിധ രോഗങ്ങൾ, പേശീദുർബലത, പ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ്, മുടികൊഴിച്ചിൽ, ചർമത്തിലുണ്ടാവുന്ന ചുളിവുകൾ തുടങ്ങി വിവിധ പ്രശ്നങ്ങൾക്കു കാരണമാകും. അതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോയിലധികം ഭാരം കുറയ്ക്കരുത്.

വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്തു ഭാരം കുറയ്ക്കാം?

വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്ത് വണ്ണം കുറയ്ക്കുക എന്നത് പ്രായോഗികമോ ആരോഗ്യകരമോ ആയ കാര്യമല്ല. കാരണം നമ്മൾ അരമണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ എതാണ്ട് 100 കാലറി ഊർജം മാത്രമേ ശരീരത്തിൽ നിന്നും കുറയുന്നുള്ളൂ. ഒരു കിലോ ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏതാണ്ട് 9,000 കാലറി ശരീരത്തിൽ നിന്നും നഷ്ടപ്പെടണം. അതായത് വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾക്ക് ഒരു കിലോ ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മൂന്നു മാസം വേണ്ടിവരും. അതിനാൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കലിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം തന്നെയാണ്. ഭക്ഷണനിയന്ത്രണമെന്നാൽ പട്ടിണി കിടക്കൽ അല്ലെന്നുമാത്രം. വ്യായാമത്തിനൊപ്പം സമീകൃതമായ ആഹാരം കൃത്യ അളവിൽ കഴിച്ച്, കാലറി നിയന്ത്രിച്ചു വേണം വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്;

1.ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ

അസോ.പ്രഫസർ

ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ&

റീഹാബിലിറ്റേഷൻ.

ഇൻ–ചാർജ്, ഒബിസിറ്റി ക്ലിനിക്

ഗവ.മെ‍ഡി.കോളജ്, കോഴിക്കോട്

2. ഗീതു സനൽ

ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ

ജ്യോതി ദേവ്സ് ‌

ഡയബെറ്റിസ് സെന്റർ

തിരുവനന്തപുരം