പകൽ വളരെ വൈകി എഴുന്നേൽപ്. ഭക്ഷണം, ഒാൺലൈൻ ക്ലാസ്സ്, ടിവി കാണൽ, വീണ്ടും ഇതുതന്നെ. രാത്രി വൈകിയും ടിവിയുടെ മുൻപിൽ തന്നെ. അർധരാത്രിയോടെ ടിവി ഒാഫ് ചെയ്ത് കിടക്കുക...ഒരു ശരാശരി മലയാളിക്കുട്ടിയുടെ സാധാരണ ദിവസം ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണ്. സ്കൂളിൽ പോകേണ്ട കാര്യമില്ലാത്തതുകൊണ്ട് നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കേണ്ട കാര്യവുമില്ലല്ലൊ എന്നൊക്കെ ന്യായീകരിക്കാം. പക്ഷേ, താളംതെറ്റിയ ഈ പോക്ക് ഇങ്ങനെ തുടർന്നുപോയാൽ ചെന്നവസാനിക്കുന്നത് വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലായിരിക്കും.
രാത്രി വളരെ വൈകി ടിവിയുടെ മുൻപിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ രണ്ടു പ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉണ്ടാവുക. പ്രധാനപ്രശ്നം സ്ക്രീനിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു ഘടികാരമുണ്ട്. ഉദയാസ്തമയങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഈ ഘടികാരം പക്ഷേ, രാത്രിയിലെ നീലവെളിച്ചത്തിനു മുൻപിൽ പരാജയപ്പെട്ടുപോകും. രാത്രിയാണോ പകലാണോ എന്നു ശരീരത്തിനു തന്നെ മനസ്സിലാകാത്ത അവസ്ഥ. അതോടെ നല്ല ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം ആകെ തകരാറിലാകും. ഇനി ഉറങ്ങിയാലും ആഴത്തിലുള്ള റെ സ്ലീപ് കിട്ടണമെന്നില്ല. ഉറക്കം ശരിയാകാത്തതുമൂലം പകൽ മുഴുവൻ തൂങ്ങിപ്പിടിച്ച് ഇരിക്കും. രണ്ടാമത്തെ കാര്യം ടിവി കാണുമ്പോൾ തലച്ചോറ് ഉത്തേജിതമായിരിക്കും എന്നതാണ്. ടിവി ഒാഫ് ചെയ്താലും പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാനാകില്ല.
ഇനി പകൽമുഴുവൻ ടിവിയുടെ മുൻപിൽ ചടഞ്ഞുകൂടി ഇരിപ്പായിരുന്നെങ്കിലോ? ശരീരത്തിന് ഊർജത്തിന്റെ ആവശ്യം നന്നേ കുറവായിരിക്കും. ഇത് ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കും. ശരിയായ ഊർജം ചെലവഴിക്കൽ ഇല്ലാത്തതുമൂലം അത്ര ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യം ശരീരത്തിന് അനുഭവപ്പെടില്ല. നാലു ഘട്ടങ്ങളുണ്ട് ശരിയായ ഉറക്കത്തിന്. ഈ നാലു ഘട്ടങ്ങളും ഉറങ്ങി പൂർത്തിയാക്കിയാലേ ഉന്മേഷത്തോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കാനാകൂ. നിർഭാഗ്യവശാൽ പകൽമുഴുവൻ ഉദാസീനമായി ചെലവഴിക്കുന്നതുമൂലം ഉറക്കം പൂർണമാകുന്നില്ല.
ഉറങ്ങാൻ ഒരു സമയം , ഉണരാനും കൃത്യസമയം
ഇനി ചിലർ പറയും രാത്രി എപ്പോൾ കിടന്നാലെന്താ, 6–7 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാൽപോരേ എന്ന്. പക്ഷേ, കൃത്യസമയത്ത് ഉറക്കവും ഉണരലും നടന്നില്ലെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാക്കാം. നേരത്തെ പറഞ്ഞതുപോലെ വൈകുന്നേരമാകുമ്പോഴേക്കും ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ശരീരത്തിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുംയ ഏതാണ്ട് 9–10 മണിയോടെ ഹോർമോണുകളെല്ലാം ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെട്ട് ഉറങ്ങാനുള്ള ചിട്ടവട്ടങ്ങളൊക്കെ ശരീരം ഒരുക്കിത്തുടങ്ങും. അപ്പോൾ ഉറങ്ങിയാൽ നല്ല സുഖമായി ഉറങ്ങിയെഴുന്നേൽക്കാം. എന്നാൽ, പല ദിവസങ്ങളിലും പല നേരത്താണ് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ആകെ ആശയക്കുഴപ്പമാകും. ജൈവഘടികാരം താളംതെറ്റും. ഹോർമോൺ ഉൽപാദനവും ക്രമരഹിതമാകും.
ഇതിന്റെ ആകെത്തുക ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ കുറയുമെന്നതാണ്. ഇതു പ്രധാനമായും ബാധിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെയാണ്. അതായത് ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ബെല്ലും ബ്രേക്കുമില്ലെങ്കിൽ വിശപ്പിന്റെ കാര്യത്തിലും ദഹനക്കാര്യത്തിലുമെല്ലാം പാളംതെറ്റലുണ്ടാകാം. മാത്രമല്ല, ഉറക്കസമയത്താണ് ഹ്രസ്വകാല ഒാർമകൾ ദീർഘകാല ഒാർമകളാകുന്നത്. അതെല്ലാം തകരാറിലാകാം. സാധാരണ ഉള്ളതിലും ഒാർമ കുറയും. ഉന്മേഷക്കുറവു മൂലം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസം വരാം.
കുറച്ചുകൂടി മുതിർന്ന, കൗമാരക്കാരിൽ ഉറക്കം ശരിയാകാത്തത് മൂലം വിഷാദസമാനമായ ലക്ഷണങ്ങളും കാണാറുണ്ട്. ഉന്മേഷക്കുറവ്, ഒന്നും ചെയ്യാൻ ഉത്സാഹമില്ലാതെ വരിക, മടിപിടിച്ച് ഇരിപ്പ് എന്നിങ്ങനെ.
എത്രനേരം ഉറങ്ങണം?
കുട്ടിയുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വേണ്ടുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യത്യാസപ്പെടും. നാഷനൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ നിർദേശപ്രകാരം മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾ 10–13 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം. 6–13 വയസ്സുള്ളവർ‌ക്ക് ഒൻപതു മുതൽ 11 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കണം. കൗമാരക്കാർക്കാണെങ്കിൽ എട്ടു മുതൽ 10 മണിക്കൂർ ഉറക്കം വേണം.
അപ്പോൾ നല്ല ഉറക്കത്തിന് ചെയ്യേണ്ടത് എന്തൊക്കെയാണെന്നു നോക്കാം.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഈ കാര്യങ്ങൾ
∙ പകൽസമയം ആക്ടീവായിരിക്കാൻ കുട്ടികളെ സഹായിക്കുക. അതിനു വേണ്ടുന്ന നിർദേശങ്ങൾ നൽകുക, സാഹചര്യം ഒരുക്കിക്കൊടുക്കുക. അപ്പോൾ രാത്രി താനെ ഉറക്കംവരും. സ്കൂളിന്റെ അത്രയും ഫലപ്രദമായ ചിട്ടകളൊന്നും സാധിക്കണമെന്നില്ല. പക്ഷേ, ദിവസവും 2–3 മണിക്കൂർ കായികമായി അധ്വാനമുള്ള ആക്ടിവിറ്റിയിലേക്ക് തിരിച്ചുവിടുക. കളികളോ സൈക്ലിങ്ങോ ഷട്ടിലോ അങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും. സാധിക്കുമെങ്കിൽ കുടുംബം ഒന്നാകെ ഒരുമിച്ചുചെയ്യുക. ഇതു കുട്ടിക്ക് വലിയ മോട്ടിവേഷനാകും.
∙ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലിപ്പിക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമരാഹിത്യത്തോട് പൊരുത്തപ്പെട്ടുപോകാൻ ശരീരം ശ്രമിക്കുന്നതു മൂലം സ്ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകൾ ധാരാളം ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇതു ദൂരവ്യാപകമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കാം എന്നു മറക്കരുത്.
∙ കുട്ടികളെ മാത്രം ഒരു ഷെഡ്യൂളിൽ കൊണ്ടുപോകാം എന്നു കരുതരുത്. ലോക്‌ഡൗൺ സമയത്ത് എല്ലാവരും വെക്കേഷൻ മൂഡിലായിരുന്നു. പക്ഷേ, ഇപ്പോൾ കാര്യങ്ങൾക്കൊക്കെ ഒരു ചിട്ട വേണ്ടതുണ്ട്. കുടുംബത്തിൽ എല്ലാവരും അവരവരുടേതായ ടൈംടേബിൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക. വൈകുന്നേരമാകുമ്പോൾ എല്ലാവരും ജോലികളൊക്കെ നിർത്തി ഒരുമിച്ചു സമയം ചെലവഴിക്കണം.
∙ രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു ഒരുമണിക്കൂർ മുൻപേ സ്ക്രീനുകൾ ഒാഫ് ചെയ്യുക. മൊബൈൽ, ടിവി,ലാപ്ടോപ് എല്ലാം അടച്ച് ഒരുമിച്ചിരുന്നു ഭക്ഷമം കഴിക്കുകയോ കളികളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ സംസാരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. കുട്ടിയോട് ഉറങ്ങാൻ പറഞ്ഞിട്ട് മാതാപിതാക്കൾ മൊബൈലിൽ നോക്കി ഇരുന്നിട്ടു കാര്യമില്ല.
∙ ഏതുകാര്യവും ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ചില മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ നടത്തുന്നത് മാനസികമായി അക്കാര്യം ചെയ്യാൻ നമ്മെ പ്രാപ്തരാക്കും. കിടക്കുന്നതിനു കുറച്ചു മുൻപ് ബ്രഷ് ചെയ്ത്, കയ്യും കാലും മുഖവും കഴുകാം. ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ചെറുചൂടു പാൽ കുടിക്കാം. കുട്ടിക്കൊപ്പം കിടന്ന് ഒരു ബെഡ് ടൈം സ്േറ്റാറി പറയാം. ഇതൊക്കെ ശീലമായാൽ പിന്നെ ഇത്തരം കർമങ്ങളൊക്കെ കഴിയുമ്പോഴേക്കും കുട്ടി അറിയാതെ ഉറങ്ങിത്തുടങ്ങും.
∙ ലൈറ്റ് ഇട്ട് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ശീലം നല്ലതല്ല. ഇരുട്ടും നേരിയ തണുപ്പും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. ഇരുട്ടുപേടിയാണെങ്കിൽ അരണ്ട വെളിച്ചമുള്ള ബെഡ്റൂം ലാംപ് വയ്ക്കാം.
∙ കിടപ്പുമുറി പഠനമുറിയാക്കാതിരിക്കുക. കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ മാത്രമുള്ളതാകട്ടെ. ഉറങ്ങാനായുള്ള ഇടം എന്ന രീതിയിൽ കുട്ടിയുടെ മനസ്സ് കണ്ടീഷൻ ചെയ്യപ്പെട്ടുകൊള്ളും.
∙ രാവിലെ ഉണർന്നാലും എന്തു ചെയ്യാനാണ് എന്ന ചിന്തയാണ് അലസമായി കിടക്കുവാൻ കുട്ടിയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് രാവിലെ ഉണരാൻ ത്രില്ല് തോന്നിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ആക്ടിവിറ്റി കുട്ടിക്കുണ്ടായിരിക്കണം. ഒാമനമൃഗത്തെയും കൊണ്ട് നടക്കാൻ പോകുന്നതാകാം, കരാട്ടേ ക്ലാസ്സ് ആകാം... സ്ക്രീൻ ടൈം അല്ലാതെ കുട്ടിയുടെ താൽപര്യം അനുസരിച്ചുള്ള എന്തുമാകാം. ചെറിയ കുട്ടികളിലാണ് ഇതു കൂടുതൽ പ്രായോഗികം.
∙ എന്നും കൃത്യം ഇത്ര മണിക്കു തന്നെ ഉറങ്ങണം, അതു കഴിഞ്ഞാൽ ഉണർന്നിരിക്കരുത് എന്ന കടുംപിടുത്തം വേണ്ട. കുട്ടികളെ അതു സമ്മർദത്തിലാക്കും. വല്ലപ്പോഴുമൊക്കെ സമയത്തിൽ ഇളവുകൾ നൽകണം.
നല്ല ഉറക്കം എത്രമാത്രം പ്രധാനമാണെന്നു ബാല്യത്തിലേ പഠിപ്പിക്കുക. നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങൾക്ക് അടിത്തറയിടുക. ഭാവിയിൽ ഒട്ടേറെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്നു രക്ഷപെടാൻ അതുമാത്രം മതി.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
ഡോ. മായ നായർ
സൈക്കോളജിസ്റ്റ്
ഇന്ദിരാഗാന്ധി കോ–ഒാപറേറ്റീവ് ഹോസ്പിറ്റൽ
കൊച്ചി
