സൈക്ലിങ് ഹരമാക്കിയവര്‍ ഒട്ടേറെയാണ്. ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ബദല്‍പാതയാണോ സൈക്ലിങ്? സൈക്കിള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെ? സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്-ഒരു അസ്ഥിരോഗവിദഗ്ധന്റെ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍
∙ മികച്ച ഗുണനിലവാരം–
പതിവായി 25–35 കിലോമീറ്ററൊക്കെ സാധാരണ ഗിയറില്ലാത്ത സൈക്കിൾ ചവിട്ടിയാൽ പരുക്കുകൾ വരാം. സൈക്കിളിന്റെ ജ്യോമട്രിക്കനുസരിച്ച് അതിന്റെ പ്രകടനവും വേഗതയുമൊക്കെ മികച്ചു നിൽക്കും. നല്ല ജ്യോമട്രിയുള്ള സൈക്കിൾ ലഭിക്കാൻ മികച്ച ഗുണനിലവാരം പുലർത്തുന്ന ഒരു ബ്രാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അലുമിനിയം അലോയ് ഗിയർ സൈക്കിളായാൽ നല്ലത്. ഇതിനാകുമ്പോൾ ഭാരം കുറവായിരിക്കും. മിനിമം ഗുണമേന്മയുള്ള സൈക്കിൾ 10,000 മുതൽ 20,000 രൂപ ബജറ്റി ൽ ലഭിക്കും.
∙ സൈക്കിളിന്റെ വലുപ്പം
പാദരക്ഷയുടെ വലുപ്പം പോലെ സൈക്കിളിനും വലുപ്പമുണ്ട്. ബൈക്ക് ചെറുതായിരുന്നാൽ കാൽമുട്ട് ഹാൻഡിൽ ബാറിൽ ഇടിക്കാനും പരുക്കു പറ്റാനും സാധ്യതയുണ്ട്. വലുതായാൽ സുഗമമായി ചവിട്ടാൻ സാധിക്കുകയില്ല. നമ്മുടെ ഉയരമനുസരിച്ച് സ്മോൾ–മീഡിയം–ലാർജ് സൈസുകളിൽ നിന്ന് അനുയോജ്യമായതു തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വലിയ കമ്പനികളുടെ സൈക്കിൾ എക്സ്ട്രാ സ്മോൾ–എക്സ്ട്രാ ലാർജ് വലുപ്പത്തിലും ലഭിക്കും. വലുപ്പമനുസരിച്ചു സൈക്കിൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ചാർട്ടുകൾ ഇന്റർനെറ്റിൽ ലഭ്യമാണ്. ട്രൗസറിന്റെ കാലുകൾ ചേരുന്ന ഭാഗം മുതൽ പാദം വരെയുള്ള നീളം കണക്കാക്കി (Inseam Length) സൈക്കിൾ വലുപ്പം കണ്ടുപിടിക്കാനുള്ള ചാർട്ടുകളുമുണ്ട്.
∙ ബൈക്ക് ഫിറ്റ്
ഒരേ ഉയരമുള്ള ആളുകളിൽ തന്നെ അ വരുടെ കാലിന്റെയും കയ്യുടെയും നീളവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള നീളവുമൊക്കെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതനുസരിച്ചു സൈക്കിൾ അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്താലേ സുഗമമായും സുഖമായും സൈക്കിൾ ചവിട്ടാനാകൂ. കംപ്യൂട്ടറൈസ്ഡ് ബൈക്ക് ഫിറ്റ് രീതിയിൽ ഒരു മെഷീനിന്റെ മുകളിൽ നമ്മളെ ഇരുത്തി സീറ്റിന്റെ ഉയരവും മറ്റും അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്തു ശരീരത്തിന്റെ ഉത്തമമായ പൊസിഷൻ കണ്ടുപിടിക്കാൻ സാധിക്കും.
∙ ഗിയർ വേണോ വേണ്ടയോ?
ദീർഘദൂര സൈക്ലിങ് ഒരു എൻഡുറൻസ് വ്യായാമമാണ്. പവർ വ്യായാമം അല്ല. അതായത് വേഗമല്ല, എത്രനേരം മടുക്കാതെ ചവിട്ടാനാകുന്നു എന്നതിനാണു പ്രാധാന്യം. നമ്മുടെ ശക്തി, റോഡിന്റെ കയറ്റിറക്കങ്ങൾ, ക്ഷീണം ഇതനുസരിച്ചു കൃത്യമായി ഗിയർ മാറ്റി മാറ്റി ചവിട്ടിയാൽ സൈക്ലിങ് ഈസിയാകും. ഗിയറില്ലാത്ത സൈക്കിൾ കയറ്റിറക്കങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. എന്നാൽ, റോഡ് കയറ്റിറക്കങ്ങൾ തീരെ ഇല്ലാത്തതും ട്രാഫിക് കുറഞ്ഞതുമാണെങ്കിൽ ഗിയറില്ലാത്ത സൈക്കിൾ ഉപയോഗിക്കാം.
റോഡ് ബൈക്കും മൗണ്ടൻ ബൈക്കും
സൈക്കിൾ സവാരിയെ ഗൗരവത്തിൽ കാണുന്നവർ മിക്കവരും അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ചോദ്യമാണ് റോഡ് ബൈക്ക് വേണോ മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് വേണമോ എന്നത്. എന്താണ് ഇവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്നു നോക്കാം.
∙ റോഡ് ബൈക്ക്
നിരപ്പായ റോഡിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ സംവിധാനം ചെയ്തിരിക്കുന്ന സൈക്കിളാണിത്. ഇതിന്റെ വളഞ്ഞ ഹാൻഡിൽ ബാറും കനം കുറഞ്ഞ ടയറുകളും നല്ല വേഗതയും മികച്ച പ്രകടനവും നൽകുന്നു. സാധാരണയായി ആളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സൈക്കിൾ റോഡ് ബൈക്കാണ്. പക്ഷേ, മലമ്പ്രദേശങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാനോ ഒാഫ് റോഡിങ്ങിനോ അനുയോജ്യമല്ല. ഏകദേശം 30,000 രൂപയ്ക്കു മുകളിലാണ് വില.
∙ മൗണ്ടൻ ടെറൈൻ ബൈക്ക് (MTB)
വീതിയുള്ള ടയറും നേരേയുള്ള ഹാൻഡിൽ ബാറുമുള്ള മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് സാധാരണ റോഡിൽ ചവിട്ടുക ദുഷ്കരമാണ്. ഏകദേശം 20,000–30,000 രൂപ വില വരും.
∙ ഹൈബ്രിഡ് ബൈക്ക്
റോഡ് ബൈക്കിന്റെയും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിന്റെയും സംയുക്ത രൂപമാണ് ഹൈബ്രിഡ് ബൈക്ക്. വീതി കുറ ഞ്ഞ ടയറും നേരെയുള്ള ഹാൻഡിൽ ബാറും ഫ്രെയിമും ചേർന്നതാണു ഹൈബ്രിഡ്. റോഡിലും ട്രാഫിക് ഉ ള്ള പ്രദേശങ്ങളിലും ഒക്കെ അനായാസം ഉപയോഗിക്കാം. ഇന്ത്യൻ മോഡലാണെങ്കിൽ ഏകദേശം 20,000 ത്തിനു താഴെയേ വില വരൂ. വിദേശ മോഡലിനു 30,000 രൂപയ്ക്കു മുകളിലും.
ആരോഗ്യത്തിലേക്കു ചവിട്ടാം
സൈക്കിൾ സവാരി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരോടു ചോദിച്ചാൽ പറയും–സൈക്കിളെടുത്ത് ഒന്നു കറങ്ങി വന്നാൽ മനസ്സ് അലട്ടലുകൾ ഒഴിഞ്ഞു തെളിയും എന്ന്. പതിവായി സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നവരിൽ വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കുറവു കാണുന്നതായി പഠനങ്ങളും പറയുന്നു.
∙ എന്തുകൊണ്ടാണ് സൈക്ലിങ് പലർക്കും അഡിക്‌ഷൻ ആകുന്നത്? സാധാരണഗതിയിൽ ഏതു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും ഡോപമിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. വ്യായാമം ചെയ്തു കഴിയുമ്പോൾ സന്തോഷവും പൊസിറ്റിവിറ്റിയും തോന്നാൻ ഡോപമിനാണു കാരണം. ഇതല്ലാതെ ടെട്രാഹൈഡ്രോകനാബിനോൾ, ബീറ്റാ എൻഡോർഫിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുണ്ട്. ലഹരിമരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവരിൽ ആസക്തി ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഈ ഹോർമോണുകളാണ്.
ഏതെങ്കിലും എൻഡുറൻസ് വ്യായാമം 20-30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ചെയ്യുമ്പോഴും ഈ രണ്ടു രാസഘടകങ്ങളും സ്വാഭാവികമായി ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇതുവഴി ലഭിക്കുന്ന സന്തോഷ ലഹരിക്ക് ‘റണ്ണേഴ്സ് ഹൈ’ എന്നു പറയും. സാധാരണ വ്യായാമം വഴി ഈ ഹൈ കിട്ടാൻ പ്രയാസമാണ്.
എന്നാൽ സൈക്ലിങ്ങിൽ 20–30 മിനിറ്റു മിതമായ വേഗത്തിൽ നിർത്താതെ ചവിട്ടി എളുപ്പം ഈ ലഹരിയിലേക്കെത്താനാകും. ഈ ഹോർമോൺ ലഹരി രക്തത്തിലേക്കൊഴുകി എത്തുന്നതുകൊണ്ടാണു സൈക്ലിങ് ചെയ്തു തിരിച്ചുവരുമ്പോൾ മനസ്സു തെളിയുന്നതും ആനന്ദം നിറയുന്നതും.
ഹൃദയത്തിനു സുരക്ഷിതം, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാം
∙ മനസ്സിനു മാത്രമല്ല ശരീരത്തിനും ഗുണകരമാണ് സൈക്ലിങ്. ഹൃദയത്തിന് ഉത്തമമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് സൈക്കിൾ സവാരി. ഇതു വഴി കാലിലെ വലിയ പേശികൾക്കു നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. രക്തയോട്ടവും മെച്ചപ്പെടുന്നു. ഇതു ഹൃദയപേശികൾക്കും ഗുണം ചെയ്യുന്നു. പതിവായി സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നവരിൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയിൽ കാര്യമായ കുറവുണ്ടാകുമെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
∙ പതിവായി സൈക്ലിങ് ചെയ്യുന്ന ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഒന്നുകിൽ മരുന്നു നിർത്താൻ സാധിക്കും. അതല്ലെങ്കിൽ മരുന്നു ഡോസ് പകുതിയായി കുറയ്ക്കാൻ പറ്റും.
∙ ശാസ്ത്രീയമായ രീതിയിൽ സൈക്ലിങ് ചെയ്താൽ മുട്ടുതേയ്മാനത്തിന്റെ ആരംഭഘട്ടത്തിലുള്ളവരിൽ 99 ശതമാനം പേരിലും തിരികെ സാധാരണ അവസ്ഥയിലേക്കെത്താനാകും. എ ന്നാൽ, മുട്ടുതേയ്മാനത്തിന്റെ ഏറ്റവും തീവ്രമായ ഘട്ടത്തിലെത്തിയവരിൽ സൈക്ലിങ് കാരണം കൂടുതൽ കേടുപാട് വരാം.
∙ ശരീരപേശികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് കാലിന്റെ പേശികൾക്കു ദൃഢതയും വടിവും കരുത്തുമുണ്ടാകാൻ സൈക്കിൾ സവാരി സഹായിക്കും.
∙ തുറസ്സായ സ്ഥലങ്ങളിലൂടെയുള്ള സൈക്കിൾ സവാരി വഴി ശരീരത്തിനാവശ്യമായ വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭിക്കും.
∙ ഒരു മണിക്കൂർ മിതമായ വേഗതയി ൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടിയാൽ ഏകദേശം 300 കാലറി എരിച്ചു കളയാം. സൈക്കി ൾ ചവിട്ടി തുടങ്ങി ആദ്യത്തെ 20 മിനിറ്റു കഴിയുമ്പോഴാണ് കാലറി എരിഞ്ഞുതുടങ്ങുക. അതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ 30 മിനിറ്റെങ്കിലും സൈക്കിൾ ചവിട്ടണം.
∙ സൈക്ലിങ് ഏതുപ്രായത്തിലും തുടങ്ങാം. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഒരുപോലെ മികച്ചതാണ്. സ്റ്റാമിനയും ഫിറ്റ്നസും ഇത്തിരി കുറവാണെങ്കിലും പ്രശ്നമില്ല. ഒാട്ടം, ഫുട്ബോൾ പോലുള്ള കളികൾ എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് പരുക്കിനു സാധ്യത കുറവാണ്.
∙ മറ്റു വാഹനങ്ങൾക്കു പകരം സൈക്കിൾ ഉപയോഗം വർധിക്കുന്നത് അ ന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം കുറയാൻ സ ഹായിക്കുന്നു. ഹൃദയ–ശ്വാസകോശരോഗങ്ങളുടെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാരണമാണല്ലൊ മലിനീകരണം.
ശ്രദ്ധിക്കാം ഈ കാര്യങ്ങൾ
∙ പതിവായി സൈക്കിൾ സവാരിക്കിറങ്ങുന്നവർ നല്ല പാദരക്ഷകൾ ധരിക്കണം. അധികം മുറുക്കമോ അയവോ ഇല്ലാതെ കൃത്യമായി പാകമാകുന്ന ഷൂ ആകണം. പാദത്തിന്റെ വളവിനു മികച്ച സപ്പോർട്ട് നൽകണം. ഉപ്പൂറ്റി തെന്നിപ്പോകുന്നതാകരുത്. കൃത്യമായ പാകത്തിലുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. സൈക്കിളോടിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൗസും ഹെൽമറ്റും പോലുള്ള സുരക്ഷാകവചങ്ങൾ ധരിക്കാൻ മറക്കരുത്.
∙ ഏതു വ്യായാമത്തിനുമുള്ളതുപോലെ വാംഅപും കൂൾ ഡൗണും സൈക്ലിങ്ങിലും വേണം. വാംഅപ് ചെയ്ത് വ്യായാമത്തിനായി സജ്ജമാകാനായി തുടക്കത്തിൽ അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റു നേരം വേഗത കുറച്ചു ചവിട്ടുക. ഇതുപോലെ തന്നെ നിർത്തുന്നതിന് അഞ്ചു പത്തു മിനിറ്റ് മുൻപ് വേഗത കുറച്ചുകൊണ്ടുവന്നു ചവിട്ടുക. ഇതാണു കൂൾ ഡൗൺ സമയം.
∙ സൈക്കിളുമായി ഇറങ്ങും മുൻപ് ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ദീർഘദൂര സൈക്കിൾ സവാരിക്കാണെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോലേറ്റ് അടങ്ങിയ വെള്ളം കുടിക്കാം. എന്തെങ്കിലും ചെറി യ സ്നാക്ക് കഴിക്കാം. ഇതാണ് പ്രീ വർക്ഔട്ട് മീൽ. വ്യായാമശേഷം സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
സന്തോഷത്തിലേക്ക് ഒരു സവാരിയുടെ ദൂരം (യു ആർ വൺ റൈഡ് എ വേ ഫ്രം ഗുഡ് മൂഡ് ) എന്നാണു സൈക്ലിങ്ങിനെക്കുറിച്ചു പറയുന്നത്. നല്ല മൂഡിലേക്കു മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തിലേക്കും ഒരു സൈക്കിൾ സവാരിയുടെ ദൂരമേയുള്ളൂ...ഒന്നു ചവിട്ടി നോക്കൂ..
ഡോ. സി. വി. കൃഷ്ണകുമാർ, അസ്ഥിരോഗവിദഗ്ധൻ, മെഡി. കോളജ്, തൃശൂർ
(സൈക്ലിങ് വിദഗ്ധനും ഒട്ടേറെ സൈക്ലിങ് മത്സരങ്ങളിൽ വിജയിയുമാണ് ഡോക്ടർ. തൃശൂർ പാട്ടുരായ്ക്കൽ വീടിനോടു ചേർന്ന് ക്രാങ്ക് എന്ന ഇംപോർട്ടഡ് സൈക്കിൾ സെയിൽ–സർവീസ് ഷോപ് ഉണ്ട്. )
