Friday 12 August 2022 12:41 PM IST : By സ്വന്തം ലേഖകൻ

‘ഇത്ര കിലോ ഭാരം കുറയണം’ എന്നതിലല്ല, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിലാണ് കാര്യം: വ്യായാമവും ഡയറ്റും ഇങ്ങനെ

fit-and-diet

കൃത്യമായ ഡയറ്റിനൊപ്പം വ്യായാമം കൂടി ചെയ്താലേ അമിതവണ്ണം ആരോഗ്യകരമായി കുറയ്ക്കാനാകൂ. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഊർജം ആവശ്യമാണ്. അതിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നമ്മെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കുന്ന മസിലുകളാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽ കാലറിയുടെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ ശരീരം ഊർജത്തിനു വേണ്ടി മസിലിനെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിനു പകരം മസിലുകൾക്ക് നാശം സംഭവിക്കുകയും ചർമം അയയുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ മാത്രമല്ല കാര്യം. കൃത്യമായ ഡയറ്റ് പാലിക്കുകയും വേണം. ആവശ്യത്തിനുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ വ്യായാമത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് അനാരോഗ്യകരമാണ്.

വേണം മുന്നൊരുക്കങ്ങൾ

ഡയറ്റിനൊപ്പം വ്യായാമം തുടങ്ങും മുൻപ് നിർബന്ധമായും പാലിക്കേണ്ട കുറച്ചു കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

∙ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഹോട്ടലിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ടേസ്റ്റ് മേക്കറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക വഴി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം വരാം. അതുകൊണ്ട് പരമാവധി ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാം.

∙ പഞ്ചസാര പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുകയോ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യണം. റിഫൈൻഡ് ഓയിൽ ഒഴിവാക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് ക്രമപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് തെർമിക് ഇഫക്ട് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാനും പ്രൊസസ്സ് ചെയ്യാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന കാലറിയാണ് തെർമിക് ഇഫക്ട്.

പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാനായി ശരീരം 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കാലറി ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതേസമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ് എന്നിവ കത്തിച്ചു കളയാൻ യഥാക്രമം അഞ്ചു മുതൽ 15 ശതമാനം, 0 – 5 ശതമാനം കാലറിയുമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

∙ ശരീരത്തിലുള്ള അധിക ഊർജത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതു വഴി കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു. ചെറുപ്പക്കാർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടര മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യണം. കുട്ടികൾ ദിവസത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറും.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം

വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ്, നീന്തൽ, സൈക്‌ളിങ്, കാർഡിയോ എ ക്സർസൈസ്, നടത്തം തുടങ്ങി പലതരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. പക്ഷേ, അവയിൽ ഏത് തിരഞ്ഞെടുക്കണം എ ന്നത് ഓരോരുത്തരുടെയും ഫിറ്റ്നസ് ഗോൾ അനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്തമാണ്. ദിവസവും പത്തു കിലോമീറ്റർ നടക്കുന്നതും സ്ഥിരമായി സൈക്‌ളിങ് ചെയ്യുന്നതും പൂർണമായ വ്യായാമശൈലി അല്ല. കാർഡിയോ റെസ്പിരേറ്ററി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുമെങ്കിലും അമിതവണ്ണം ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയില്ല. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ തൂക്കം കുറയും. ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റ് മാസ്സ് കുറയുന്നതോടൊപ്പം മസിൽ മാസ്സും കുറയുന്നതാണ് ഇതിന്റെ കാരണം.

വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്താൽ തടി കൂടുമെന്നത് തികച്ചും തെറ്റായ ധാരണയാണ്. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുക വഴി പേശികൾ മാത്രമല്ല, മാനസിക ആരോഗ്യം, നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയും മെച്ചപ്പെടുന്നു.

സന്ധികളുടെ വേദന അഥവാ സന്ധി വാതം, എല്ലിന്റെ ബലക്കുറവ്, ലിഗ്‍മന്റ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ പരിഹരിക്കുന്നതിൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിനു ഉള്ള പങ്ക് വലുതാണ്. അതോടൊപ്പം മെറ്റബോളിസം വർധിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

‘ഇത്ര കിലോ ഭാരം കുറയണം ’എന്നതിനു പകരം ‘ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം’ എന്നതാകണം നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നെസ് ഗോൾ.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷം തൂക്കം നോക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരത്തിൽ കാണിക്കുന്ന വ്യത്യാസം ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്നതാണ്. യഥാർഥ ഫാറ്റ് ലോസ്സ് അല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അളവുകളിൽ വരുന്ന വ്യത്യസമാണ് യഥാർഥ ഫാറ്റ് ലോസ്സ്. ഒരു മണിക്കൂർ കൊണ്ടോ ഒരു ആഴ്ച കൊണ്ടോ അതു സ്വന്തമാക്കാൻ സാധിക്കില്ല. ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഡയറ്റിലൂടെയും പടിപടിയായി മാത്രമേ ഇതു സ്വന്തമാക്കാനാകൂ.

ശരീരത്തിൽ അധികമുള്ള കൊഴുപ്പ് കളയാൻ കാർഡിയോ വർക്‌ഔട്ടുകളായ സൈക്‌ളിങ്, നടത്തം എന്നിവ സഹായിക്കും. പക്ഷേ, അമിതവണ്ണം ഇല്ലാതാക്കാൻ അതുമാത്രം മതിയാകില്ല.

ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മസിലിന്റെ ബലക്കുറവു മൂലം സന്ധികളിലേക്ക് കൂടുതൽ പ്രഷർ വന്നു സ ന്ധിവേദനയ്ക്കു കാരണമാകും. കാലിന്റെ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വർക്കൗട്ട് ചെയ്തശേഷം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പു ഉള്ള സ്ഥലത്തെ ഫാറ്റായിരിക്കും ഏറ്റവുമൊടുവിൽ കുറയുക എന്നത് ഓർമ വേണം. ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ചിട്ടയായ ശ്രമം കൂടിയേ തീരൂ.

തുടങ്ങാം, സ്ട്രെച്ചിങ്ങിനു ശേഷം

∙ സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തതിനു ശേഷമാണ് വർക്‌ഔട്ട് ആരംഭിക്കേണ്ടത്. നിവർന്നു നിന്നു കഴുത്ത് ക്ലോക്‌വൈസും ആന്റിക്ലോക്‌വൈസുമായി അ‍ഞ്ചു പ്രാവശ്യം വീതം തിരിക്കുക. കഴുത്ത് മുന്നിൽ വരുമ്പോൾ ബ്രീത് ഇൻ ചെയ്യുക. പിന്നിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ബ്രീത് ഔട്ട് ചെയ്യുക.

∙ രണ്ടു കയ്യും വശങ്ങളിലേക്ക് നിവർത്തി പിടിച്ച് മുന്നിലേക്കു അഞ്ചു തവണയും പിന്നിലേക്കു അഞ്ചു തവണയും കറക്കുക. അരക്കെട്ടും ഇതുപോലെ ക്ലോക്ക്‌വൈസ്, ആന്റിക്ലോക്ക്‌വൈസ് കറക്കുക.

∙ കൈകളും കാലുകളും പരമാവധി നിവർത്തി നിൽക്കുക. മുട്ടു മടക്കാതെ ഇടതുകയ്യുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ടു വലതുകാലിൽ തൊടുക. തിരിച്ചും ചെയ്യുക.

∙ കാലുകൾ അൽപം അകത്തി നിവർന്നു നിന്നതിനു ശേ ഷം കൈകൾ മുകളിലേക്കുയർത്തി മുട്ടു മടക്കാതെ കൈവിരലുകൾ കാൽവിരലുകളിൽ തൊടുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചസും അ‍ഞ്ചുതവണ വീതം ചെയ്തതിനുശേഷം വർക്‌ഒൗട്ട് തുടങ്ങാം.

∙ ഓരോ വർക്‌ഔട്ട് കഴിയുമ്പോഴും 30 സെക്കൻഡ് സമയം വിശ്രമം എടുക്കാം.

∙ വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു മണി ക്കൂറിനു ശേഷം മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.

∙ വ്യായാമത്തിനിടയിൽ ശരീരത്തിൽ നിന്നു നഷ്ടപ്പെടുന്ന ജലാംശം മൂലം നിർജലീകരണം സംഭവിക്കാതിരിക്കാൻ വ്യായാമത്തിനിടയിൽ വെള്ളം അൽപം വീതം കുടിക്കാം.

∙ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് മസിൽ ഫൈബേഴ്സ് ത കരാറിലാകുന്നുണ്ട്. അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീനാണ്. അതുകൊണ്ട് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

∙ ഹോർമോൺ ലെവൽ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും മസിലുകളുടെ ബലത്തിനും ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ടു വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾ ഏഴു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

തയാറാക്കിയത്: ടെൻസി ജെയ്ക്കബ്

ഫോട്ടോ: ശ്രീകാന്ത് കളരിക്കൽ, ബേസിൽ പൗലോ