ഒരു ദിവസത്തെ നടത്തത്തിനുശേഷം എല്ലാറ്റിനും രണ്ടിരട്ടി മൂല്യമുള്ളതായി അനുഭവപ്പെടുമെന്നാണ് പഴമൊഴി. പക്ഷേ, പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് നടത്തം പലരുടെയും കാര്യത്തിൽ നടപ്പിലാകാറില്ല. രാവിലെ തനിച്ച് നടക്കാൻ പോകണമല്ലോ എന്ന ചിന്ത, നടക്കാനായി രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാനുള്ള മടി, നടപ്പു കൊണ്ട് എളുപ്പം വണ്ണം കുറയില്ലെന്ന ചിന്ത...ഇതെല്ലാം നടപ്പിന്റെ വഴിമുടക്കികളാണ്. എന്നാൽ, ഒന്നു മനസ്സുവച്ചാൽ നടത്തത്തെ ഒന്നാന്തരം ഒരു വർക് ഒൗട്ട് ആക്കി മാറ്റാനാകും. അതിന് ആദ്യം വേണ്ടത് ഒരു പ്ലാൻ ആണ്. രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ 20–30 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്തുക. ആദ്യം കുറച്ചു ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ ഏതാണ്ട് 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക. പതിയെ 5–10 മിനിറ്റ് വീതം കൂട്ടിക്കൂട്ടി വരിക.
∙ നടന്നു ശീലമാകുമ്പോൾ നടക്കാനുള്ള ശേഷി കൂടും, നടക്കുമ്പോൾ പണ്ടത്തെയത്ര കാലറി എരിക്കാനാകില്ല. അതുകൊണ്ട് നടപ്പിന്റെ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം കൂട്ടണം. മാസങ്ങൾ കഴിയുന്നത് അനുസരിച്ച് കാലറി ഉപഭോഗം കൂട്ടാൻ കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കേണ്ടിവരും.
∙ നടത്തം തുടങ്ങും മുൻപേ ലളിതമായ ഒന്നോ രണ്ടോ സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശരീരം ചൂടുപിടിച്ച് ഉഷാറാകട്ടെ. കൈകൾ മുകളിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കുമൊക്കെ നീർത്തി പിടിക്കുന്നതും കുനിഞ്ഞു കാലിന്റെ പെരുവിരലിൽ പിടിക്കുന്നതുമൊക്കെ സ്ട്രെച്ചിങ് തന്നെ.
∙ നടക്കുമ്പോൾ ശരീരനില കൃത്യമായിരിക്കണം. തല ഉയർത്തി വയർ അകത്തേക്കു വലിച്ച് ഏതാണ്ട് 15 അടി മുൻപോട്ടുനോക്കി നടക്കണം. കാലുകൾ തോളകലത്തിൽ അകറ്റി സമാന്തരമായി ചലിപ്പിച്ചു കൈകൾ വീശി നടക്കാം.
∙ എന്ത് ആവശ്യത്തിനായോ ആണ് നടക്കുന്നത്, അതനുസരിച്ച് നടപ്പിന്റെ രീതിയും വേഗതയും ചിട്ടപ്പെടുത്തണം. ഫിറ്റ്നസ്സിനു വേണ്ടി നടക്കുന്നതുപോലല്ല ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നടക്കേണ്ടത്. ഉദ്ദേശമനുസരിച്ച് വേഗത ക്രമീകരിക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒാക്സിജൻ ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള എയ്റോബിക് നടത്തമാണ് നല്ലത്. നടക്കുമ്പോൾ കിതയ്ക്കാതെ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത മതി. മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് 300–500 കാലറി വരെ ഇങ്ങനെ കത്തിച്ചുകളയാം.
∙ പ്രായമാകുമ്പോൾ അസ്ഥികളിലെ കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവു കുറഞ്ഞ് എല്ലു തേയ്മാനം വരും. ഇതു പ്രതിരോധിക്കാൻ നടത്തം നല്ലതാണ്. ഇതോടൊപ്പം അസ്ഥിശോഷണം തടയാൻ ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ ചെയ്യാം.
∙ പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമമാണ് നടത്തം. പക്ഷേ, പ്രമേഹരോഗികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് രാവിലെയുള്ള ഷുഗർ അളവു പരിശോധിക്കണം. വ്യായാമത്തിനുശേഷമുള്ള അളവും നോക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഷുഗർ നിരക്കു താഴ്ന്നു പോവുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമതീവ്രത കുറയ്ക്കണം. ഇനി ഷുഗർ നിരക്കു താഴുന്നവരല്ലെങ്കിലും നടക്കാൻ പോകും മുൻപ് ഒരു മിഠായി കയ്യിൽ കരുതുക. ഷുഗർ നിരക്കു താണു ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ ഉടൻ കഴിക്കുക.
∙ ഹൃദയ–ശ്വാസകോശ പ്രശ്നമുള്ളവർക്കും നടക്കാം. പക്ഷേ, നടക്കാൻ തുടങ്ങും മുൻപ് പതിവായി കാണുന്ന ഡോക്ടറെ കണ്ട് അഭിപ്രായം തേടുക. ട്രെഡ്മിൽ ടെസ്റ്റ് ചെയ്താൽ പരമാവധി ഏതു പരിധിവരെ വ്യായാമം ആകാം എന്നറിയാം.
∙ കൂട്ടം ചേർന്നു നടക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ മടുപ്പു കുറയ്ക്കും. പക്ഷേ, ഒരേ ഉദ്ദേശലക്ഷ്യമുള്ളവർ ഒരുമിച്ചു നടക്കുന്നതാണ് ഫലപ്രദം.
∙ ശരീരത്തിൽ ഇറുകിപ്പിടിച്ചു കിടക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ ആയാൽ വിയർപ്പു വലിച്ചെടുക്കാൻ പറ്റാതെ ശരീരം ക്ഷീണിക്കും. നടപ്പിന്റെ വേഗവും കുറയും.
∙ കാലു മുഴുവൻ പൊതിയുന്ന ഷൂസ് ആണ് അനുയോജ്യം. വില കൂടിയ ഇനമൊന്നും വേണ്ട. സാധാരണ കാൻവാസ് ഷൂ മതി. നടക്കുമ്പോൾ കാൽ ഭൂമിയിൽ ശക്തമായി പതിക്കും. ഷൂവാണെങ്കിൽ ആ ബലം പാദത്തിലാകെ വ്യാപിപ്പിക്കും. ഇതു നടപ്പാതയും കാലും തമ്മിലുള്ള ഘർഷണം കുറച്ച് അനായാസമായി നടക്കാൻ സഹായിക്കും.
∙ വ്യായാമമെന്ന രീതിയിൽ നടക്കുമ്പോൾ വിയർക്കും. ശരീരത്തിൽ നിന്നും ഇങ്ങനെ നഷ്ടമാകുന്ന ജലാംശം വീണ്ടെടുത്തില്ലെങ്കിൽ നിർജലീകരണം സംഭവിക്കാം. നടക്കാൻ പോകും മുൻപേ കുറച്ചധികം വെള്ളം കുടിക്കാം. നടപ്പു കഴിയുമ്പോഴും കുടിക്കാം.
∙ അര മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി നടക്കാൻ കിട്ടിയില്ലെങ്കിലും സാരമില്ല, ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളിൽ കൂടുതൽ ചലനം ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക. ലിഫ്റ്റിനു പകരം പടികൾ കയറിയിറങ്ങുക, നടന്നുപോയി വെള്ളം കുടിക്കുക. വണ്ടി അകലെ പാർക്കു ചെയ്തിട്ടു നടന്ന് ഒാഫിസിലേക്കു വരിക എന്നിങ്ങനെ...
∙ സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആപ്പുകൾ വഴി എത്ര ദൂരം നടന്നുവെന്നും എത്ര കാലറി എരിഞ്ഞുവെന്നും മനസ്സിലാക്കാം. നടപ്പിനു ഫലം ഉണ്ടെന്നു കാണുമ്പോൾ നടപ്പു തുടരാനൊരു ഉത്സാഹം കിട്ടും.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്
മനോരമ ആരോഗ്യം റിസർച്ച് ഡസ്ക്
