വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാൻ പോകുന്നു എന്നു പറയുമ്പോഴേ ഭയപ്പെടുത്തുന്നവരോട് പറയൂ, അൽപം മാറി നിൽക്കൂ എന്ന്. അബദ്ധധാരണകൾ അകറ്റി ഫിറ്റ്നസ് നേടാം
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനുള്ള ഫോർമുലയാണ് ഫിറ്റ്നസ്. ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ പ്രധാനമാണ് ഇതു നിലനിർത്തുന്നതും. ഇതിനായി വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെയും പതിവായി ചെയ്യുന്നവരുടെയും മനസ്സിൽ ക ടന്നു കൂടുന്ന ചില അബദ്ധധാരണകളുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ഇല്ലെങ്കിൽ വർക്കൗട്ട് തന്നെ അ പൂർണമെന്ന ചിന്തയുള്ളവരുണ്ട്. ചില സ്ത്രീകളാകട്ടെ വർക്കൗട്ട് ചെയ്താൽ ‘മസിൽ വുമൺ’ ആയിപ്പോകും എ ന്നു കരുതി ജിം ട്രെയ്നിങ്ങിന്റെ പരിസരത്തു കൂടിപ്പോലും പോകില്ല. ഇത്തരം ധാരണകളെ എരിച്ചു കളഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസിലേക്കുള്ള വഴി അപകടങ്ങളിലേക്കാകും എത്തുക.
വർക്കൗട്ട് ഉണ്ടല്ലോ, പിന്നെന്തിന് ഡയറ്റ്?
കാർഡിയോ–സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വർക്കൗട്ട് പതിവായി ചെയ്യുന്ന ചിലരുടെയെങ്കിലും അബദ്ധ ധാരണയാണ് ഭക്ഷണക്രമം വേണ്ട എന്നത്.
ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ വ്യായാമത്തിനൊപ്പമോ അതിനേക്കാളേറെയോ പ്രാധാന്യമുണ്ട് ഭക്ഷണത്തിന്. അതുകൊണ്ടു സമീകൃതമായ ഭക്ഷണശൈലിയും പിന്തുടരണം. ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും മാത്രമല്ല ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കായികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, പരിക്കുകൾ വേഗത്തിൽ ഭേദമാക്കൽ, ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിർത്തൽ തുടങ്ങിയവയിലെല്ലാം ആഹാരം പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്.
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അന്നജവും മാംസ്യവും കൂടാതെ നല്ല കൊഴുപ്പും മിതമായ അ ളവിൽ വേണം. വൈറ്റമിൻസും മിനറൽസും ലഭിക്കാൻ വിവിധ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും വേണം. നാരുകൾ ലഭിക്കാനും നട്സും വിത്തുകളും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സഹായിക്കും. അമിതമായി കൊഴുപ്പും മധുരവും അടങ്ങിയവയും പ്രൊസസ്ഡ് ഫൂഡ്സും കൃത്രിമ നിറവും പ്രിസർവേറ്റീവ്സ് ചേർന്നവയും ആഹാരശീലത്തിൽ നിന്നു മാറ്റണം.
ഏതു തരം ഫിറ്റ്നസ് രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നോ അതിനനുസരിച്ചുള്ള ഭക്ഷണക്രമമാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.
വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നവർക്കു പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ഉറപ്പായും വേണം
വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമില്ല. ഒരു വ്യക്തിക്കു ഒരു ദിവസം വേണ്ട പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവ്, 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാമിലുള്ള ശരീരഭാരം ആണ്. അതായത് 80 കിലോ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യക്തിക്ക് 64 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ വേണം. ദിവസേന മിതമായ തോതിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും ഇതേ അളവിൽ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ മതിയാകും. ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുന്നവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം 1.2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രോം വരെയായേക്കാം. അതായത് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ. ഇതിനായി ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി.
മീൻ, മുട്ട, ഇറച്ചി, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, പയറു വർഗങ്ങൾ, സോയ, നട്സ് തുടങ്ങിയവ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഒരു കപ്പ് ചിക്കനിൽ നിന്നു തന്നെ 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഒരു മുട്ടയിൽ ആറു ഗ്രാം, ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിൽ 10 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം ചെറുപയറിൽ 24 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം പനീറിൽ 19 ഗ്രാം, 100 തൈരിൽ 11 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം മത്തൻകുരുവിൽ 19 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ 20 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം സോയാ ചങ്ക്സ് 40 ഗ്രാം എന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
ഫിറ്റ്നെസ് ട്രെയ്നിങ്ങിലേർപ്പെടുന്ന വെജിറ്റേറിയൻസിനു പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് കൂടിയേ തീരു എന്ന ധാരണയും തെറ്റാണ്. പയർ, പരിപ്പ്, പനീർ, ടോഫു, അവക്കാഡോ, നട്സ്, സീഡ്സ്, പാൽ, തൈര് എന്നിവയിലൂടെ ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീൻ നേടാം.
ബോഡി ബിൽഡർമാർ, പവർ ലിഫ്റ്റർമാർ, സ്പോർട്സ് പ്രഫഷനലുകൾ എന്നിവർക്കു പേശികൾക്ക് ആവശ്യാനുസരണം ശക്തിയും വലുപ്പവും ഉണ്ടാകുന്നതിനു പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ വേണ്ടി വന്നേക്കാം. പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിക്കുന്നവർ നിർബന്ധമായും ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷന്റെയോ നിർദേശാനുസരണം സപ്ലിമെന്റിന്റെ ത രവും കഴിക്കേണ്ട അളവും നിശ്ചയിക്കേണ്ടതുമാണ്. വൃക്കയുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉള്ളവരിൽ അധികമായി ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ അപകടകരമായിരിക്കും എന്നുമോർക്കുക.
പുരുഷന്മാരെ പോലെ മസിൽ വരും. അതുകൊണ്ട് സ്ത്രീകൾ കാർഡിയോ വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്താൽ മതി
പുരുഷന്മാരെ പോലെ വലിയ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ അനുയോജ്യമല്ല സ്ത്രീകളിലെ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങൾ. മാത്രമല്ല സ്ത്രീകളിൽ മസിൽ ഫൈബർ മാസ് കുറവും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു കൂടുതലുമാണ്. അതിനാൽ പുരുഷൻമാരെപ്പോലുള്ള പേശികൾ ഉണ്ടാകില്ല.
എന്നാൽ, ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് ഇവർക്കു ബലമുള്ള പേശികളും ആകൃതിയൊത്ത ശ രീരവും സ്വന്തമാക്കാനാകും. 40 വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ ഓരോ 10 വർഷത്തിലും അഞ്ചു ശതമാനം വരെ പേശീശോഷണം (മസിൽ ലോസ്) സംഭവിക്കാം. 65 കഴിഞ്ഞാൽ ഇത് 8–10 ശതമാനമാകും. പേശീശോഷണം വീഴ്ചകളും ഒടിവുകളുമുണ്ടാകാനും ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ ബാധിക്കാനുമൊക്കെ കാരണമാകും. അതിനാൽ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്.
കാർഡിയോ അഥവ എയറോബിക് വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന്റെ വ്യായാമങ്ങളെന്നാണു പറയുക. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇവ നല്ലതാണ്. നടപ്പ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യാം.
പേശീബലത്തിനു സഹായിക്കുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങളാണ് പുഷ് അപ്, പുൾ അപ്, സ്ക്വാട്, പ്ലാങ്ക് എന്നിവയും ഭാരമുപയോഗിച്ചുള്ളവയും. ഇത് ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളി ൽ മതി. ഒപ്പം സന്ധികളുടെ വഴക്കം കൂട്ടുന്ന ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും വേണം. ഇതാണ് ശരിയായ ‘ഫിറ്റ്ന്സ് പാക്’.
ശരീരം വിയർക്കുന്നതും വേദനയുമാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി
ശരീരം വിയർക്കുന്നതു കൊഴുപ്പു നഷ്‌ടപ്പെടുന്നതിന്റെ സൂചനയല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിൽ നിന്നും ജലാംശം നഷ്ട‌പ്പെ ടുന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. വർക്കൗട്ടിനു ശേഷമുണ്ടാകുന്ന വേദന ശരീരത്തിലുണ്ടായ പേശീവലിവിന്റെ സൂചനയാണ്. മറിച്ച് വർക്കൗട്ടിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയല്ല.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിയർക്കുന്നതും വിയർക്കാതിരിക്കുന്നതും ഓരോരുത്തരുടെ ശരീരപ്രകൃതിയും വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്‌ഥലവും കാലാവസ്‌ഥയും വായുവിലെ ഈർപ്പത്തിന്റെ അളവുമനുസരിച്ചും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകാണമെങ്കിൽ അവ മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചെയ്തിട്ടേ കാര്യമുള്ളൂ. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായ പൊസിഷൻ നിലനിർത്തി ആവശ്യമായ സമയമെടുത്തു ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴോ അതിനുശേഷമോ ശരീരത്തിനു നേരിയ വേദന വരാം. തൊട്ടടുത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പേശികളിൽ വേദന (ഡിലെയ്ഡ് ഓൺസെറ്റ് മസിൽ പെയ്ൻ (DOMS)) അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം. പതിവായി വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നതോടെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടും, അപ്പോൾ വേദനകൾ കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരത്തിൽ വേദന കുറയുമ്പോൾ ചിലർ ഭാരം കൂട്ടി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ശാസ്ത്രീയമല്ലാതെ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനം കൂട്ടും. ഇതു പരിക്കുകളിലാകും അവസാനിക്കുക. ഇനി പരിക്കുകളുണ്ടായാലും അതു ‘നന്നായി വർക്കൗട്ട്’ ചെയ്തതിന്റെ ലക്ഷണമായി കരുതി ചികിത്സിക്കാനും വൈകും.
വയറു കുറയ്ക്കാൻ വയറിന്റെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം മാത്രം മതി
വയറു മാത്രം കുറച്ചാൽ മതി എന്ന ലക്ഷ്യവുമായി ജിമ്മിലേക്കു പോകാനിറങ്ങുന്നവർ കുറവല്ല. പക്ഷേ, ഒരു വിദഗ്ധ ട്രെയ്നറുടെ അടുത്തെത്തിയാൽ ഫുൾ ബോഡി വർക്കൗട്ട് ആയിരിക്കും നിർദേശിക്കുക. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഭാഗത്തെയും കൊഴുപ്പിനൊപ്പം അബ്ഡൊമിനൽ ഫാറ്റും കുറയ്ക്കും. ഏതെങ്കിലും ഒരു വ്യായാമമുപയോഗിച്ചു മാത്രം വയർ കുറയ്ക്കാനാകില്ല.
വയറിലെ വിസറൽ ഫാറ്റ് എരിച്ചു കളയാൻ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഫലവത്താണ്. ഇതിനൊപ്പം സമീകൃതാഹാരവും കൂടി ചേർന്നാൽ ശരീരഭാരവും വയറും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പേശികൾക്കു ശക്തിയും ശരീരത്തിനു നല്ല ആകൃതിയും രൂപപ്പെടും.
സർജറിയിലൂടെയും ഫിറ്റ്നസ് നേടാമല്ലോ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ് ബാരിയാട്രിക് സർജറി. ബിഎംഐ എന്ന അളവുകോൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഈ സർജറി വേണോ എന്നു നിർണയിക്കുന്നത്. സാധാരണ, ബിഎംഐ 40ൽ കൂടുതലുള്ളവർക്കാണു ബാരിയാട്രിക് സർജറി ചെയ്യാറുള്ളത്. ജീവിതശൈലിയിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയിട്ടും ദീർഘകാലമായി അമിതവണ്ണം മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവിക്കുന്നവർക്കും ബാരിയാട്രിക് സർജറി വേണ്ടിവരാം. ഈ സർജറിയ്ക്കു ശേഷം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിലും വ്യായാമത്തിലും കൃത്യമായി ശ്രദ്ധിച്ചാലാണു മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുക.
വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഡയറ്റ് പിന്തുടർന്നും ആവശ്യമായ ശരീരഭാരത്തിലെത്താനും ഫിറ്റ്നസ് സ്വന്തമാക്കാനും ക്ഷമയും നിശ്ചയദാർഢ്യവും കൂടിയേ തീരൂ. ഇതിനു കഴിയാത്ത ചിലരെങ്കിലും സർജറികളെ കുറിച്ച് ആദ്യമേ ചിന്തിക്കാറുണ്ട്. ഏതു വിധേനയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ചിന്ത അബദ്ധങ്ങളിലെത്താം.
ബാരിയാട്രിക് സർജൻമാർ, ഫിസിഷൻ, എൻഡോക്രൈനോളജിസ്‌റ്റുകൾ, ന്യൂട്രീഷനൽ തെറപ്പിസ്‌റ്റുകൾ എന്നിവരടങ്ങുന്ന മെഡിക്കൽ സംഘത്തിന്റെ ദീർഘകാല പരിശോധനകൾക്കും കൗൺസലിങ്ങിനും ശേഷമാണു ബാരിയാട്രിക് ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തേണ്ടത്. കൊഴുപ്പു നീക്കം ചെയ്യുന്ന സർജറികളുമുണ്ട്. വൈദഗ്ധ്യമില്ലാത്തവർ ഇത്തരം ശസ്ത്രക്രിയകൾ നടത്തിയാൽ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഓർക്കുക. പാർശ്വഫല സാധ്യതകളുമുണ്ട്.
വർക്കൗട്ടിനു മുൻപും ശേഷവും കഴിക്കേണ്ടവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യമില്ല
ഊർജസ്വലരായി വ്യായാമം ചെയ്യാനും വർക്കൗട്ടിനുശേഷം ശാരീരികോന്മേഷം വീണ്ടെടുക്കാനും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വർക്കൗട്ടിനു മുൻപും ശേഷവും ഘഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ഊർജം ശരീരത്തിനു നൽകുന്നവ കഴിക്കാം. ഒരു ബ്രെഡ് സ്ലൈസും പീനട്ട് ബട്ടറും, ഒരു റോബസ്റ്റ പഴവും അഞ്ച്–ആറ് ബദാമും, തൈരിൽ വിത്തുകളും ആപ്പിളും അരിഞ്ഞു ചേർത്തത് എന്നിവയൊക്കെ മികച്ച പ്രീ വർക്കൗട്ട് സ്നാക് ആ ണ്. ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും തമ്മിൽ ഒന്ന്–രണ്ടു മണിക്കൂ ർ ഗ്യാപ് ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണം ദഹിക്കുന്നതിനും വ്യായാമസമയത്ത് ഊർജം കിട്ടുന്നതിനും ഇതാവശ്യമാണ്.
മികച്ച വർക്കൗട്ട് കഴിഞ്ഞാൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു നഷ്‌ടപ്പെട്ട ഊർജം തിരികെ നൽകാം. വേണ്ടത്ര വെള്ളം കുടിക്കാം. ഇലക്ട്രോലൈറ്റ്സ് അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും ആവാം. ഒരു മുട്ട, ഓട്സ്–നട്സ് സ്മൂത്തി, ഗ്രോനോള ബാർ, വെള്ളക്കടല – പച്ചക്കറി സാലഡ് ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ കഴിക്കാം. വർക്കൗട്ട് കഴിഞ്ഞുള്ള ക്ഷീണമകറ്റാനും അവ സഹായിക്കും.
വർക്കൗട്ടിന്റെ തരം, ദൈർഘ്യം, തീവ്രത എന്നിവ അടിസ്‌ഥാനമാക്കിയാണ് ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നു കൃത്യമായി തീരുമാനിക്കാനുക. ഇതിനായി എക്സ്പർട് ട്രെയ്നറുടെ സഹായം തേടാം.
ഭാരം കുറഞ്ഞു. ഇനി നോ വർക്കൗട്ട്
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചശേഷം പെട്ടെന്നു ഡയറ്റും വർക്കൗട്ടും നിർത്തുന്നത് വലിയ അബദ്ധമാണ്. ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞാലും വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കരുത്. പേശികളെ ഉണർവോടെ നിലനിർത്തുന്നതിനും വീണ്ടും ശരീരഭാരം കൂടാതെയിരിക്കാനും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണക്രമം തെറ്റിയാൽ പോയ ഭാരം തിരികെ വരും.
ഫിറ്റ്നസ് എന്നതു പുറമേ കാണുന്നതു മാത്രമല്ല എന്നുമോർക്കണം. ഉന്മേഷത്തോടെ ശാരീരിക പ്രവൃത്തികളിൽ ഏർപ്പെടാനുള്ള കഴിവ്, അവ ചെയ്യാനുള്ള ബലം, അതു തുടർന്നു പോകാനുള്ള സഹനശേഷി തുടങ്ങിയവയാണ്.
ശരീരഭാരം മാത്രം നോക്കി ഫിറ്റ്നസ് കണക്കാക്കരുത്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമായി മാറ്റണം വ്യായാമവും ഡയറ്റും. മാനസികോരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നതിനും ഇതാവശ്യമാണ്.
