പുതിയ കാലത്തെ ജോലികളിലേറെയും ഇരുന്നു ചെയ്യേണ്ടവയാണ്. ക്ലാ സുകൾ ഓൺലൈനായതോടെ കുട്ടികളും പരമാവധി നേരം കംപ്യൂട്ടറും ടാബ‌്ലറ്റും മൊബൈൽ ഫോണുമായി ഇരിക്കേണ്ട സാഹചര്യമാണുള്ളത്.
കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നവരിൽ കാണുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ അതിനാൽ തന്നെ കുട്ടികളിൽ വരെ സാധാരണമാവുകയാണ്. കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന, പുറംവേദന, കൈകളുടെ സന്ധികളിൽ വേദന ഇവയാണ് ദീർഘനേരം ഇരിക്കേണ്ടി വരുമ്പോൾ പൊതുവേ ബാധിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ.
ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവരോട് അൽപം നടക്കാൻ ആണ് നേരത്തെ നിർദേശിച്ചിരുന്നത്. ഒരേയിരിപ്പിൽ തുടരാതെ സീറ്റിൽ നിന്ന് ഇടയ്ക്ക് അൽപനേരം എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുന്നത് ഓഫിസ് ജോലികളിൽ ഉന്മേഷം കൂട്ടുന്ന കാര്യമായിരുന്നു. പക്ഷേ, കോവിഡ് സാഹചര്യത്തിൽ അത് അത്ര പ്രായോഗികമല്ല. ഓഫിസിലാണെങ്കി ൽ പോലും പരമാവധി സമ്പർക്കം കുറയ്ക്കുക ത ന്നെ വേണം. ഇൗ സാഹചര്യത്തിൽ ദീർഘനേരമുള്ള ഇരിപ്പ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ എങ്ങനെ നേരിടാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം. ഒപ്പം ശരിയായ ഇരിപ്പ് ശീലിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ചിട്ടകൾ പിന്തുടരാനും പഠിക്കാം.
ഇരിപ്പ് ശരിയായില്ലെങ്കിൽ
ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവരും ഓൺലൈൻ ക്ലാസിലിരിക്കുന്ന കുട്ടികളും വിശ്രമവേളകൾ മൊബൈലിലും ടാബിലും ചെലവാക്കുന്നവരും തീർച്ചയായും ഇരിപ്പ് ആരോഗ്യകരമാക്കണം. ശരിയല്ലാത്ത ഇരിപ്പ് കഴുത്തു വേദന, നടുവ് വേദന, തോൾ വേദന, മുട്ടുവേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ഓഫിസിലും സ്കൂളിലും അനുയോജ്യമായ ഇ രിപ്പിടങ്ങൾ ലഭിക്കുമ്പോൾ വീട്ടിൽ, ലഭ്യമാകുന്ന ഇ ടങ്ങൾ നമ്മൾ ഓഫിസും ഓൺലൈൻ ക്ലാസ്റൂമും ആക്കി മാറ്റുന്നു. വീട്ടുമേശയും കസേരയും മറ്റും ദീ ർഘനേരം ഇരുന്നുള്ള പ്രവർത്തി ഉദ്ദേശിച്ചു നിർമിച്ചവ അല്ലാത്തതിനാൽ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ പിടിപെടാൻ മറ്റു കാരണങ്ങൾ വേണ്ട.
എങ്ങനെ ഇരിക്കണം ?
ഇരിപ്പ് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വളവിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം. കൂടുതൽ നിവർന്നോ വളഞ്ഞോ ഇരിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. നിതംബം കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് അമർന്ന വിധത്തിലാണ് ഇരിക്കേണ്ടത്.
കസേരയുടെ ഇരിക്കുന്ന ഭാഗം മൃദുത്വം ഉള്ളതാകണം. ശരീരഭാരം ഇരുവശത്തും സമമായി പ ങ്കുവയ്ക്കത്തക്ക വിധമാകണം ഇരിപ്പ്. ചാഞ്ഞും ചരിഞ്ഞും ഇരിക്കുന്നത് ഇടുപ്പ് വേദന, പുറം വേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
നല്ലൊരു ഓഫിസ് കസേരയും മേശയും വീടുകളിലെ അത്യാവശ്യമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. കുട്ടികൾക്ക് ഓൺലൈൻ ക്ലാസിലിരിക്കുന്നതിനായി അവരുടെ പൊക്കത്തിനനുസരിച്ചുള്ള മേശയും കസേരയും നൽക്കുക. അവയ്ക്കു വേണ്ടത്ര കുഷനിങ് ഉറപ്പാക്കുക.
നടുവിന്റെ വളവുള്ള ഭാഗത്ത് കട്ടിയില്ലാത്ത കുഷൻ കൊണ്ട് താങ്ങ് നൽകി ഇരിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. തോളുകൾ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ വളയരുത്. നിവർന്നു നിൽക്കുമ്പോൾ എങ്ങനെ ആയിരിക്കുമോ അതേ വിധത്തിലാകണം ഇരിക്കുമ്പോഴും തോളുകൾ.
ഇടവേളകളുടെ സ്വഭാവം മാറ്റുക
ഓഫിസിൽ ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ടോയ്‌ലറ്റ് ടൈം ഉപയോഗിക്കുക, ഇന്റർകോം ഒഴിവാക്കി സംസാരിക്കേണ്ട വ്യക്തിയുടെ ഇരിപ്പിടത്തിലേക്ക് നടന്നുപോകുക തുടങ്ങിയ നിർദേശങ്ങൾ ഈ പ്രത്യേകമായ അവസരത്തിൽ പാലിക്കുക പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ ഇടവേളകൾ അത്യാവശ്യമാണ് താനും.
ഇപ്പോഴത്തെ അവസ്ഥയിൽ കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം ക ഴിക്കുന്നത് കൃത്യമായ ഇടവേള ഉറപ്പാക്കും. ഒന്നോ ഒന്നരയോ മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് അലാം വച്ച് ഇരിപ്പിടത്തിനരികിൽ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. ഇരുന്നുകൊണ്ട് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിടർത്തുക , ശരീരമാകെ സ്ട്രച്ചിങ് ചെയ്യുക, തുടങ്ങിയ ലഘു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ആവശ്യത്തിലധികം നേരം ജോലി തുടരാതെ ജോലിയിൽ ക്രമം പാലിക്കുക.ഓൺലൈൻ ക്ലാസ് ഉള്ള കുട്ടികൾക്ക് ഓരോ പീരിഡിനും ഇടയ്ക്ക് ഇടവേള ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്കൂൾ അധികൃതരുടെ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുത്തി ആവശ്യമായ ഇടവേള ഉറപ്പാക്കുക.
വ്യായാമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുക
കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കേണ്ടി വരുന്നവർ വ്യായാമം നിർബന്ധമായും ചെയ്തിരിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന് തീരുമാനിക്കുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. പുറത്തു പോകാനാകാത്തതിനാൽ അകത്തു നിന്നു തന്നെയുള്ള ജോഗിങ്, സ്ട്രെച്ച് എക്സർസൈസ് എന്നിവ ചെയ്യാം. നടത്തം നിത്യ ജീവിതത്തിൽ കുറഞ്ഞിട്ടുള്ളതിനാൽ നടക്കാനും മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾക്കുമായി ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മാറ്റി വയ്ക്കണം. ട്രെഡ് മിൽ പോലെയുള്ള ഉപകരണങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അതിലോ, അതില്ലാത്തവർ ടെറസ്സിലോ, മുറ്റത്തോ നടക്കുക. ഫ്ലാറ്റിൽ താമസിക്കുന്നവർക്ക് വീട്ടിലെ ഫർണിച്ചർ അൽപം ഒതുക്കി സ്ഥലം ഉണ്ടാക്കി നടക്കാം. നടപ്പ് നടുവേദനയെ ചെറുക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണ്.
ഇതു വരെ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ ഇനിയും വൈകരുത്. നല്ല ഷൂസ്, സുഖകരമായും സൗകര്യപ്രദമായും ധരിക്കാവുന്ന വസ്ത്രം എന്നിവ ധരിച്ചു വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ.
ഏതു പ്രായത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങാമെങ്കിലും പ്രായത്തിന് അനുസൃതമായും ശാരീരിക സ്ഥിതി പരിഗണിച്ചും വ്യായാമത്തിന്റെ രീതി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തേണ്ടി വരും. ഏതു പ്രായത്തിലായാലും അവരവർക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമ രീതികൾ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധരുടെ സഹായത്തോടെ നിശ്ചയിക്കുകയും ചെറുതായി തുടങ്ങി സാവധാനം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും സമയ ദൈർഘ്യവും കൂട്ടിക്കൊണ്ടു വരികയും ചെയ്യുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.
കുട്ടികൾ ദിവസവും അൽപനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പുറത്തു പോയുള്ള കളികൾ സാധിക്കാത്തതിനാൽ ജോഗിങ്, യോഗ, സ്ട്രെച്ച് എക്സർസൈസുകൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്ന പതിവ് തുടങ്ങുക. ട്രംപലിൻ പോലുള്ള കളി ഉപകരണങ്ങൾ വീട്ടിലുണ്ടാകുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ട്രംപലിൻ ഇല്ലെങ്കിൽ നല്ല ഷൂ ധരിച്ചു കൊണ്ട് ജംങ് ജാക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യിപ്പിക്കാം.
കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നിലിരിക്കുമ്പോൾ
കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ കഴുത്ത് നേരെയിരിക്കു കയും നോട്ടം കംപ്യൂട്ടറിന്റെ മധ്യത്തിൽ പതിയുന്ന വിധത്തിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വിധത്തിൽ മേശയുടെയും ക സേരയുടെയും പൊക്കം ക്രമീകരിക്കണം. മേശ കട്ടകൾ വച്ചു ഉയർത്തുക, കംപ്യൂട്ടർ പുസ്തക കെട്ടുകളോ, ബോക്സുകളോ വച്ചു ഉയർത്തുക എന്നിവ ചെയ്യാം. ശരിയല്ലാത്ത ഇരിപ്പി ൽ ദീർഘ നേരം കംപ്യൂട്ടർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കഴുത്തെല്ലുക ൾക്ക് തേയ്‌മാനം വരുത്താം.
കംപ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽ ഉപയോഗം പൊതുവേ എല്ലാവർക്കും ഉള്ളതിനാൽ വേദന വരും മുൻപ് തന്നെ കഴുത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അൽപ നേരമെങ്കിലും നിത്യവും ചെയ്യുക. കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വേണം ചെയ്യാൻ. കഴുത്തിലെ പേശികൾ ദുർബലമാകുന്നതു മൂലം തോൾ വേദനയും കഴുത്ത് വേദനയും വരാം. പേശികൾക്ക് കരുത്ത് പകരാനായി ചില ലഘുവ്യായാമങ്ങൾ ശീലിക്കാം. താടി നെഞ്ചിനോട് അടുക്കാത്ത വിധത്തിൽ കഴുത്ത് മുന്നിലേക്ക് കുനിക്കുക. അൽപം മുന്നോട്ടാഞ്ഞ വിധത്തിൽ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും മാറി മാറി കുനിയുക. ഇനി രണ്ടു കൈകളും കോർത്ത് പിടിച്ച് മുഷ്ടിയാക്കുക.
താടി മുഷ്ടിയിലേക്ക് അൽപനേരം അമർത്താം. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകം സമയം കണ്ടെത്തേണ്ടതില്ല. ജോലിക്കിടയിൽ തന്നെ നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ സീറ്റിലിരുന്ന് ചെയ്യാവുന്നതേയുള്ളു.
കൈകൾക്ക് വേണം സ്ട്രെച്ച്
തെറ്റായ കീ ബോർഡ് ഉപയോഗം കൈ മുട്ടുകൾക്കും മണിബന്ധത്തിലും വിരലുകളിലും വേദന വരുത്താം
കംപ്യൂട്ടറിന്റെ കീ ബോർഡും മൗസും കൈ മുട്ടിന്റെ നേരെ, വ രത്തക്ക വിധം കസേര സെറ്റ് ചെയ്യുക.
മേശയ്ക്കുമേൽ കീ ബോർഡും മൗസും വച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്നത് കൈ മുട്ടിനു വേദന വരുത്താം. ഏറെ നേരം ടൈപ് ചെയ്യുന്നവർ ഓരോ മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോൾ കൈകൾക്കുള്ള ചെ റുവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ലാപ് ടോപിൽ ടൈപിങ്– മൗസ് യൂണിറ്റുകൾ ഒരേ പ്രതലത്തിലാണ്. ഇത് ആരോഗ്യപരമായി ഒട്ടും നല്ലതല്ല. കീ ബോർഡും മൗസും പ്രത്യേകമായി ഘടിപ്പിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
മുട്ടുവേദന വരുത്തല്ലേ
ഇരിക്കുമ്പോൾ രണ്ട് കാൽപാദങ്ങളും നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് വയ്ക്കണം. പൊക്കം ക്രമീകരിക്കാവുന്ന കസേരയാണ് ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് വേണ്ടത്. പൊക്കം ക്രമീകരിച്ചിട്ടും കാലുകൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ വയ്ക്കാൻ ഒരു സ്റ്റാൻഡ് സജ്ജീകരിക്കുക. കാലുകൾ മുട്ടുകളിൽ നിന്നും ലംബമായി താഴേക്ക് ആകണം.
കാൽ മുട്ടുകൾ ഇടുപ്പിന് നേരെയോ അൽപം ഉയർന്നോ ഇരിക്കണം. കാൽ മുട്ടുകൾ താഴ്ന്ന നിലയിലോ, കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയോ പിന്നോട്ട് മടക്കിയോ ഇരിക്കുന്നതു നന്നല്ല. കിടക്കാൻ നേരത്തോ രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയത്തോ മുട്ടുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
പതിയിരിപ്പുണ്ട് പൈൽസ്
ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന രോഗമാണ് പൈൽസ്. മണിക്കൂറുകളോളം, ഇരിക്കുന്നതിനാൽ മലാശയത്തിന്റെ അറ്റത്ത് ഒരു പാളി രൂപപ്പെടുകയും ഇ ത് വേദനയും അസ്വസ്ഥതതയും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വന്നു പെട്ടാൽ ഏറെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന രോഗം ആണ് പൈൽസ്. വേണ്ടത്ര ഇടവേളകൾ എടുക്കുക, നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുക, നാരുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നിവയാണ് പരിഹാരം.
ഭാരം കൂടരുതേ
ഇരിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പിനെ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്ന എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനം മന്ദഗതിയിലാകും. ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യാനോ വിഘടിപ്പിക്കാനോ ശരീരത്തിനു കഴിയാതെ വരും. ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കി കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം ഇവയുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ കാലറി എരിയുന്നതിന്റെ നിരക്ക് നടക്കുമ്പോഴുള്ളതിന്റെ മൂന്നിലൊന്നായി കുറയും. ദ ഹനവും ആഗിരണവും മന്ദഗതിയിലാകും. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്കു നയിക്കാം.
അതിനാൽ കുറഞ്ഞത് നിത്യവും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യുക. അമിത വണ്ണമുള്ളവർ ഡയറ്റ് ശീലമാക്കുക.
ടു വീലറിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ
ഓഫിസിലേക്ക് പോകാനും ലോങ് റൈഡിനും ടു വീലർ ഉ പയോഗിക്കുന്നവർ ഏറെയാണ്. ടുവീലർ ശീലമായി അധികം കഴിയും മുൻപ് പലർക്കും നടുവ് വേദന തുടങ്ങുകയായി. ടു വീലറിലെ ഇരിപ്പ് വേണ്ടവിധത്തിലാകാത്തതാണ് കാരണം. ടുവീലർ ഓടിക്കുമ്പോൾ സീറ്റിൽ നന്നായി അമർന്ന് ശരീരഭാരം ഒരു വശത്തേക്കും അധികമാകാത്ത വിധം നടുവു നിവർത്തിയിരിക്കുക.
നടുവ് വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞ് ഇരുന്ന് ടു വീലർഓടിക്കുന്നവരുടെ ശരീരഭാരം ഹാൻഡിലുകളിലേക്ക് സംക്രമിക്കുകയും കൈവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
സ്ഥിരമായ ഉപയോഗത്തിനും ദീർഘയാത്രയ്ക്കും മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞുള്ള ഇരിപ്പിടമുള്ള ടു വീലർ തിരഞ്ഞെടുക്കാതിരിക്കുക. ബ്രേക്കും മറ്റു സ്വിച്ചുകളും വേണ്ടത്ര വഴക്കമുള്ളതാകണം. സുഖകരമല്ലാതെ വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നതും ടു വീലറിലെ ഇരിപ്പിനെ ബാധിക്കും.
കാർ യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ
കാർ ഓടിക്കുമ്പോൾ ഹെഡ്റെസ്റ്റിൽ തല ചേർത്തു വച്ച് നടുവ് നിവർത്തിയിരുന്ന് വാഹനം ഓടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇടുപ്പ്, മുട്ടിന് നേരെ വരത്തക്കവിധത്തിൽ സീറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക. കാർ സീറ്റ് ശരിയായ ഇരിപ്പിന് ചേരുന്ന തരത്തിലല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിന് താങ്ങ് നൽകുന്ന വിധം ചെറിയ കുഷൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഇരിപ്പിടത്തിലും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പൊക്കത്തിലുള്ള കുഷൻ ഉപയോഗിക്കുക.
കാൽ മുട്ടുകളുടെ പിൻവശം കാർ സീറ്റിനോട് ചേർന്നിരിക്കരുത്. അത് മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ബ്രേക്ക്, ക്ലച്ച് എന്നിവ ചവിട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ നടുവുഭാഗം സീറ്റിന്റെ പിൻഭാഗത്തു നിന്ന് ഇളകി മുന്നോട്ട് വരേണ്ടി വരരുത്. നടുഭാഗം ഡ്രൈവിങ് ചെയ്യുന്ന മുഴുവൻ സമയവും സീറ്റിനോട് ചേർന്നിരിക്കണം. കാർ സീറ്റിന്റെ മുകളറ്റം നിങ്ങളുടെ തോളൊപ്പമായിരിക്കണം എങ്കിലേ ഹെഡ് റെസ്റ്റ് യഥാസ്ഥാനത്ത് വരൂ. അവ വേണ്ടവിധത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുന്നത് കഴുത്ത് വേദന ഒഴിവാക്കും.
-ഡോ. സിദ്ധാർഥ് ജെ. ഉണ്ണിത്താൻ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ കൺസൽറ്റന്റ്, ആസ്റ്റർ മെഡി സിറ്റി & ഷേണായിസ് കെയർ, കൊച്ചി.
