രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കും ഈ മൂന്നു വ്യായാമങ്ങൾ

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വ്യായാമത്തിനു നിർണായക പങ്കുണ്ട്. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക വ്യായാമം ഒരു മരുന്നുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എങ്ങനെയാണു വ്യായാമം രക്തസമ്മർദത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നത്, ഏതൊക്കെ തരം വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദം, എത്ര സമയം വ്യായാമം ചെയ്യണം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ അറിയാം.

വ്യായാമം എങ്ങനെ രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നു?

ദിവസവും സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ, അതു നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അത്ഭുതകരമായ സ്വാധീനമാണ് ഉണ്ടാക്കുക.

1. ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതു ഹൃദയപേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. ശക്തമായ ഹൃദയത്തിനു കുറഞ്ഞ പ്രയത്നത്തിൽ കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. ഇതു ധമനികളിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
2. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഇലാസ്തികത വർധിപ്പിക്കുന്നു: വ്യായാമം രക്തക്കുഴലുകളെ കൂടുതൽ വികസിപ്പിക്കാനും അവയുടെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതു രക്തയോട്ടം സുഗമമാക്കുകയും മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു: വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അമിതമായി ശരീരത്തിലേക്കെത്തുന്ന കാലറികൾ എരിച്ചു കളയാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും. അമിതവണ്ണം കുറയുന്നതു രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ നേരിട്ടു സഹായിക്കുമെന്ന് ഇതിനോടകം മനസ്സിലായിക്കാണുമല്ലോ.
4. ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു: നന്നായി വിയർക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ അധികമുള്ള ഉപ്പിന്റെ അംശം പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു.
5. മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം എൻഡോർഫിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതു മനസ്സിനു സന്തോഷം നൽകുകയും മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയുന്നതു രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം?
രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ പ്രധാനമായും മൂന്നുതരം വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാറുണ്ട്.
1. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (Aerobic Exercises):
ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും വർധിപ്പിക്കുന്ന, വലിയ പേശീ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിത്. രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണിത്.
ഉദാഹരണങ്ങൾ: വേഗതത്തിലുള്ള നടത്തം (brisk walking), ജോഗിങ്, ഓട്ടം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ, നൃത്തം, എയ്റോബിക് ക്ലാസുകൾ.
എത്ര സമയം: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമം (ഉദാ: ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വീതം) അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ വ്യായാമം.

2. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് (Strength Training):
പേശികളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണിത്. ഇതു ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണങ്ങൾ: ഭാരം ഉയർത്തുക (വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ്), പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാട്ടുകൾ, റസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
എത്ര സമയം?: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യാം. ഓരോ വ്യായാമവും 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറുടെ സഹായം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്.

3. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ (Flexibility Exercises):
പേശികളുടെ അയവ് വർധിപ്പിക്കാനും സന്ധികളുടെ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇവ.
ഉദാഹരണങ്ങൾ: സ്ട്രെച്ചിങ്, യോഗ.
പ്രാധാന്യം: യോഗയും സ്ട്രെച്ചിങ്ങും നേരിട്ട് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം, മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന് അയവു നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇവ ശീലമാക്കുന്നതു നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക, മാനസിക ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാണ്.

വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
∙ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക: വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ്, പ്രത്യേകിച്ചും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചു വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമരീതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
∙ പതുക്കെ തുടങ്ങുക: തുടക്കത്തിൽ 10-15 മിനിറ്റു ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു തുടങ്ങിയാൽ മതി. ശരീരം വഴങ്ങുന്നതിനനുസരിച്ചു സമയം വർധിപ്പിക്കാം.
∙ വാം-അപ്പും കൂൾ-ഡൗണും മറക്കരുത്: വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുകയും, വ്യായാമത്തിനു ശേഷം 5-10 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗൺ (സ്ട്രെച്ചിങ്) ചെയ്യുകയും വേണം. ഇതു പേശികൾക്കു പരുക്ക് പറ്റാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
∙ സ്ഥിരതയാണു പ്രധാനം: വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം ലഭിക്കാൻ സ്ഥിരത അത്യാവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യായാമം നിർത്തിയാൽ രക്തസമ്മർദം വീണ്ടും ഉയരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
∙ ശരീരം പറയുന്നതു ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം, കഠിനമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടുക.

വ്യായാമം എന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള ഒരു ശക്തമായ പ്രതിവിധിയാണ്. മരുന്നുകളുടെ ഫലം വർധിപ്പിക്കാനും ചിലപ്പോൾ മരുന്നുകളുടെ അളവു കുറയ്ക്കാനും സ്ഥിരമായുള്ള വ്യായാമം സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനും സൗകര്യത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ള ഒരു വ്യായാമരീതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് അതിനെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക. ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടും ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള ചുവടുവയ്പ്പാണ്.

ഡോ. സന്ദീപ് ആർ.
സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ്, ഇന്റർവെൻഷനൽ കാർ‍ഡിയോളജി
ആസ്റ്റർ മെഡ്‌സിറ്റി, എറണാകുളം