രണ്ടു വര്‍ഷം പിന്നിട്ട ഈ കോവിഡുകാലത്ത് ഏറ്റവും പ്രതിസന്ധികള്‍ നേരിട്ടവരിൽ ഒരു വിഭാഗമാണ് വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍. ക്ലാസുകള്‍ ഓണ്‍ലൈന്‍ ആയതിന്‍റെയും അതിനുവേണ്ട സാമഗ്രികള്‍ ഇല്ലാഞ്ഞതിന്‍റെയും കൂട്ടുകാരെ പിരിഞ്ഞിരിക്കുന്നതിന്‍റെയും താളംതെറ്റിയ ദിനചര്യകളുടെയും പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഒരുഭാഗത്ത്. ക്ലാസുകളെയും പരീക്ഷകളെയും തുടര്‍പഠനത്തെയും ഭാവിയെയും സംബന്ധിച്ച അനിശ്ചിതാവസ്ഥ വേറെയും.
ഈ കാലത്ത് കുട്ടികളിൽ മാനസികസമ്മർദവും ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിഷാദം, ഉത്ക്കണ്ഠാരോഗങ്ങള്‍, ലഹരി ഉപയോഗം, ഇന്‍റര്‍നെറ്റ് അഡിക്‌ഷന്‍ തുടങ്ങിയ മാനസികപ്രശ്നങ്ങളും ആത്മഹത്യകളും പെരുകി എന്നൊക്കെ കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഇതൊക്കെ അനുഭവിച്ചുനില്‍ക്കുന്ന നമ്മുടെ കുട്ടികള്‍ക്കു മുന്നിലേക്കാണ് ഇപ്പോള്‍ വര്‍ഷപ്പരീക്ഷ കടന്നുവരുന്നത്. ഈ കാലത്ത് ഓൺലൈനായുള്ള പഠനശേഷം മുതിർന്ന ക്ലാസിലുള്ള കുട്ടികളെല്ലാവരും തന്നെ ഓഫ്‌ലൈനായി, നേരിട്ടു സ്കൂളിൽ പോയി പരീക്ഷ എഴുതുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആശങ്കകളിലാണ്.
ഈ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തിലുള്ള പരീക്ഷാക്കാലത്തെ മനസ്സുറപ്പോടെ നേരിടാൻ ശ്രമിക്കാം.
സമ്മർദം തിരിച്ചറിയാം
പരീക്ഷയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസികസമ്മർദം വിദ്യാർഥികളിൽ പല രീതികളില്‍ പ്രകടമാവാം:
∙ വൈകാരിക ലക്ഷണങ്ങള്‍: നിരാശ, കോപം, ആകുലത, വൈകാരികമായ മരവിപ്പ്.
∙ ചിന്തയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍: ഏകാഗ്രതയില്ലായ്മ, ഓര്‍മക്കുറവ്, ചിന്താക്കുഴപ്പം, സ്വയംമതിപ്പും പ്രത്യാശയും ന ഷ്ടമാകല്‍, നിസ്സാരതബോധം, സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തല്‍.
∙പെരുമാറ്റത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങള്‍: കരച്ചില്‍, ഒതുങ്ങിക്കൂടല്‍, ഉത്സാഹക്കുറവ്, വൃത്തിയിലും വെടിപ്പിലും ശ്രദ്ധയില്ലായ്ക.
∙ശാരീരിക വൈഷമ്യങ്ങള്‍: തളര്‍ച്ച, ഞെട്ടല്‍, ഉറക്കത്തിലോ വിശപ്പിലോ വ്യതിയാനങ്ങള്‍, പേക്കിനാവുകള്‍, പലയിടത്തും വേദന, നെഞ്ചിടിപ്പ്, ശ്വാസംമുട്ടല്‍, ഓക്കാനം, തൊണ്ട വരള്‍ച്ച.
കുറച്ചൊക്കെ ടെന്‍ഷനും സമ്മർദവും ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ തികച്ചും സ്വാഭാവികം മാത്രമാണ്. ഉണര്‍വും ഏകാഗ്രതയും കൂട്ടുന്ന അഡ്രിനാലിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ സ്രവിക്കപ്പെടാന്‍ നേരിയ ഉത്ക്കണ്ഠ ഇടയൊരുക്കുന്നത് പഠനത്തിനും പരീക്ഷ നന്നായെഴുതുന്നതിനും സഹായകമാകുന്നുമുണ്ട്. ടെന്‍ഷന്‍ അതിരുവിടുന്നതു പക്ഷേ വിനാശകരമാണ്. അതു പരീക്ഷയിലെ പ്രകടനം മോശമാകുന്നതുതൊട്ട്, മുഖക്കുരു, വയറ്റില്‍ അള്‍സര്‍, രോഗപ്രതിരോധശേഷിയുടെ കുറവ് മുതലായവയ്ക്കും ലഹരി ഉപയോഗം, സ്വയം ഉപദ്രവം, ആത്മഹത്യാപ്രവണത എന്നിവയ്ക്കുംവരെ വഴിവെക്കാം.
പ്രശ്നസാധ്യത കൂടിയവർ
ചില കുട്ടികള്‍ക്ക് മാനസിക സമ്മർദത്തിനും അനുബന്ധ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും സാധ്യത കൂടും. അമിതപ്രതീക്ഷ പുലര്‍ത്തുന്ന അച്ഛനമ്മമാരുള്ളവരും, പരീക്ഷയിലെ മാര്‍ക്കാണ് മികവിന്റെ അടിസ്ഥാനമെന്നു വിശ്വസിക്കുന്നവരും, ഓണ്‍ലൈൻ ക്ലാസുകളെ അവഗണിച്ചവരും, മുൻപ് പരീക്ഷാപ്പേടി വന്നവരും, പരീക്ഷകളില്‍ മോശം മാര്‍ക്കു കിട്ടിയിട്ടുള്ളവരും ഇതില്‍പ്പെടുന്നു.
മാസങ്ങളായി ഓണ്‍ലൈന്‍ ക്ലാസുകളും ഓണ്‍ലൈന്‍ ടെസ്റ്റുകളും മാത്രം ശീലമായവര്‍ക്ക് പെട്ടെന്നൊരു സുപ്രഭാതത്തില്‍ പരീക്ഷാഹാളില്‍ച്ചെന്ന് ഉത്തരക്കടലാസില്‍ എഴുതി നിറയ്ക്കാന്‍ പരിചയക്കുറവ് ഒരു തടസ്സമാകാം. പഴയ ചോദ്യപേപ്പറുകള്‍ സംഘടിപ്പിച്ച് ഏതാനും മോക്ക് ടെസ്റ്റുകള്‍ പരീക്ഷാഹാളില്‍ എന്ന പോലെ സമയബന്ധിതമായി എടുത്തു പരിശീലിക്കുന്നതു ടെന്‍ഷന്‍ കുറയാന്‍ സഹായിക്കും.
സാമൂഹികാകലം പാലിക്കുന്ന കാലമായതിനാൽ സമൂഹമാധ്യമങ്ങള്‍ വഴി ബന്ധുമിത്രാദികളോട് ഇടപഴകുന്നത് മാനസികസമ്മർദം കുറയ്ക്കാന്‍ നല്ലൊരുപാധി തന്നെയാണ്.
പ്രോട്ടീനും ഓർമയും
പഠിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ തലച്ചോറില്‍ എഴുതിവയ്ക്കപ്പെടുന്നത് അവിടുത്തെ കോശങ്ങളില്‍ പുതിയ പ്രോട്ടീനുകള്‍ നിര്‍മിക്കപ്പെടുക വഴിയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ പ്രോട്ടീന്‍ നല്ലയളവിലുള്ള പാല്, പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ട, മാംസം, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുക. പരീക്ഷാക്കാലത്ത് ഏറെ ടെന്‍ഷന്‍ വരാറുള്ളവര്‍ അടിക്കടി സോഫ്റ്റ്‌ഡ്രിങ്കുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാൻ സാധ്യത കൂടും. അത് അള്‍സറിനും മറ്റും സാധ്യതകൂട്ടാം. ചായയിലും കാപ്പിയിലുമുള്ള കഫീന്‍ കൈവിറയല്‍ വഷളാക്കാമെന്നതിനാല്‍ ഇത്തരക്കാര്‍ അവയും മിതപ്പെടുത്തുന്നതാവും ഉചിതം.
പരീക്ഷാക്കാലത്തെ വ്യായാമം
പതിവായ വ്യായാമം തലച്ചോറിലേക്കു രക്തപ്രവാഹം കൂട്ടുകയും നാഡീകോശവളര്‍ച്ചയെ സഹായിക്കുകയും ഏകാഗ്രതയും ഓര്‍മയും പുഷ്ടിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമവേളയില്‍ തലച്ചോറില്‍ എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകള്‍ എന്ന പദാർഥങ്ങൾ സ്രവിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്. കാന്‍സർ വേദനയ്ക്കുപയോഗിക്കുന്ന മോര്‍ഫിന്‍ എന്ന മരുന്നിനു സമാനമായ ഇവ മനസമ്മർ‌ദത്തിനു നല്ല ആശ്വാസംതരും. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന് വ്യായാമം അയവു വരുത്തുന്നുമുണ്ട്.
ഉറക്കം എത്ര നല്ലത്
പുതിയ അറിവുകള്‍ ഓര്‍മയിലേക്ക് ആഴത്തില്‍ പതിയുന്നത് ഉറക്കത്തിന്‍റെ “REM” എന്ന ഘട്ടത്തിലാണ്. പഠനം പോലുള്ള പ്രവൃത്തികളില്‍ മുഴുകുമ്പോള്‍ തലച്ചോറില്‍ അഡിനോസിന്‍ എന്ന രാസവസ്തു കുമിഞ്ഞുകൂടി ഏകാഗ്രതയും ഉണര്‍വും കുറയ്ക്കുകയും മസ്തിഷ്കപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഈ അഡിനോസിനെ ശരീരം ദഹിപ്പിച്ചില്ലാതാക്കുന്നതും റെം ഉറക്കത്തിലാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ എല്ലാ രാത്രികളിലും, കൂടുതല്‍ പഠിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളില്‍ പ്രത്യേകിച്ചും, ചുരുങ്ങിയത് ഏഴ് മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നത് തലച്ചോറിന്‍റെ കാര്യശേഷിക്കു നല്ലതാണ്.
പരീക്ഷയെ നേരിടാം
പരീക്ഷാപ്പേടി ഒരു പുതിയ പ്രതിഭാസമല്ലെങ്കിലും അതിന്റെ തീവ്രതകൂടിയിരിക്കുന്നു. പരീക്ഷ നടക്കുമോ ഇല്ലയോ, ഉണ്ടെങ്കില്‍ എന്ന്, ഏതു രീതിയില്‍, എത്ര സിലബസ്സുവച്ച് എന്നൊക്കെയുള്ള സമസ്യകള്‍കൂടി ചേരുന്നതാണ് അതിനു കാരണം. ഇത്തരം നിശ്ചയമില്ലായ്മകള്‍ നേരിടുന്നതു താന്‍ മാത്രമല്ല, ആനുപാതികമായ ഇളവുകള്‍ സര്‍ക്കാരും വിവിധ ബോര്‍ഡുകളും തരുന്നുണ്ട് എന്നതൊക്കെ വിസ്മരിക്കാതിരിക്കുക.
നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിലുള്ള കാര്യങ്ങള്‍, അങ്ങിനെയല്ലാത്തവ എന്നിങ്ങനെ രണ്ടു പട്ടികകള്‍ തയാറാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പഠനം, ഉറക്കം, വ്യായാമം എന്നിവ ആദ്യത്തേതില്‍ വരും. പരീക്ഷ മാറ്റിവയ്ക്കുമോ, ഓണ്‍ലൈന്‍ ആയിരിക്കുമോ എന്നതൊക്കെ രണ്ടാമത്തേതിലും. ശേഷം, ആദ്യ പട്ടികയിലെ കാര്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താന്‍ തുടങ്ങുക. അപ്പോള്‍ കാര്യങ്ങള്‍ കുറേയൊക്കെ തന്‍റെ നിയന്ത്രണത്തിൽ തന്നെയാണ് എന്ന ധൈര്യം കിട്ടും.
മെന്റൽ റിഹേഴ്സൽ
നന്നായി പഠിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും പരീക്ഷാഹാളിലെ നെഞ്ചിടിപ്പും വിഭ്രാന്തിയും മൂലം മാര്‍ക്ക് കുറയുന്ന അനുഭവം നേരത്തേ തന്നെ ഉണ്ടായിരുന്നവര്‍ അത് ആവര്‍ത്തിക്കാതിരിക്കാനുള്ള പരിശീലനം സ്റ്റഡി ലീവിലേ തുടങ്ങണം. ദിവസവും അല്‍പനേരം “മെന്‍റല്‍ റിഹേഴ്സല്‍” എന്ന വ്യായാമം ചെയ്യാം. ശാന്തമായ ഒരിടത്തിരുന്ന്, കണ്ണുകളടച്ച്, എക്സാം ഹാള്‍ മനസ്സില്‍ സങ്കൽപിക്കുകയാണ് ആദ്യപടി. പരീക്ഷ പുരോഗമിക്കുന്നതായും ടെന്‍ഷനേതും കൂടാതെ താന്‍ ഉത്തരങ്ങള്‍ എഴുതുന്നതായും ഉള്‍ക്കണ്ണില്‍ കാണുക. ദൃശ്യങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം പരീക്ഷാ മുറിയിലെ ശബ്ദങ്ങള്‍, ഫാനിന്‍റെ കാറ്റ്, കടലാസിന്‍റെയും മഷിയുടെയും ഗന്ധം തുടങ്ങിയവയും സങ്ക ൽപ്പിച്ച്, അതായത് പഞ്ചജ്ഞാനങ്ങളും ഉപയോഗപ്പെടുത്തി, ആ അനുഭവത്തിന് മിഴിവു കൊടുക്കുക. ചങ്കുറപ്പോടെ പരീക്ഷയെ നേരിടുന്നതായി ഇങ്ങനെ നിത്യേന സങ്കല്‍പ്പിക്കുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് എക്സാം ഹാളില്‍ നേരിട്ടു ചെല്ലുമ്പോള്‍ വെപ്രാളം പിടിപെടാന്‍ സാധ്യതയില്ല.
മുന്‍പ് പരീക്ഷ എഴുതുന്ന സമയത്ത് അലട്ടിയിട്ടുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ ഓര്‍ത്തെടുക്കുക. അവയ്ക്കുള്ള മറുവാദങ്ങള്‍ സ്വരൂപിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, മുൻപ് പരീക്ഷാമധ്യേ ചിന്തിച്ചുകൂട്ടിയത് “ഞാനിതാ തോല്‍ക്കാന്‍ പോവുകയാണ്,” “ഇനിയെല്ലാവരും എന്നെയൊരു മോശക്കാരനായാകും കാണുക” എന്നൊക്കെയായിരുന്നോ? എങ്കില്‍, “പണ്ടൊരിക്കല്‍ തോറ്റപ്പോള്‍ ആരുമെന്നെ ഒരു മോശക്കാരനായിക്കണ്ടിരുന്നില്ല.” “ഇത്തവണ തയാറെടുപ്പ് അന്നത്തേതിലും മെച്ചമാണ്” എന്നൊക്കെയുള്ള മറുപടികള്‍ ഫലപ്രദമാകും.
അതുപോലുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ അടുത്ത പരീക്ഷയ്ക്കിടയില്‍ തലപൊക്കിത്തുടങ്ങിയാല്‍ ഇത്തരം മറുവാദങ്ങള്‍ ഉടന്‍ മനസ്സിലേക്കെടുത്ത് പ്രതിരോധിക്കാം. നല്ലതും വിശ്വസനീയവുമായ മറുവാദങ്ങള്‍ കിട്ടുന്നില്ലെങ്കില്‍ ആ ചിന്തയെ “അത് എ ന്‍റെ ചിന്തയല്ല, മറ്റൊരാള്‍ എന്നോടു പറഞ്ഞ അയാളുടെ തന്നെ അഭിപ്രായമാണ്, അതിലെ പാകപ്പിഴകള്‍ ഞാനയാള്‍ക്കു കണ്ടുപിടിച്ചുകൊടുക്കേണ്ടതുണ്ട്” എന്ന മട്ടില്‍ സമീപിക്കുന്നതും, അതുമല്ലെങ്കില്‍ വേറെയാരുടെയെങ്കിലും സഹായം തേടുന്നതും ഉപകാരപ്രദമാകും. വികല ചിന്താഗതികള്‍ സ്വന്തം നിലയ്ക്കു തിരിച്ചറിയാനും പരിഹരിക്കാനും സാധിക്കാത്തവര്‍ക്ക് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയര്‍ തെറപ്പി ഉപകാരപ്പെടും.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. ഷാഹുൽ അമീൻ
കൺസൽറ്റന്റ് സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്
സെന്റ് തോമസ് ഹോസ്പിറ്റൽ,
ചങ്ങനാശ്ശേരി.
എഡിറ്റർ, ഇന്ത്യൻ ജേണൽ ഓഫ്
സൈക്കോളജിക്കൽ മെഡിസിൻ
