ഉറക്കം എന്നത് ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്. അതു ലഭിക്കുന്നവരോ.. അനുഗ്രഹീതരും... പകൽ മുഴുവൻ തലയ്ക്കുള്ളിലും മനസ്സിലും കൊണ്ടുനടക്കുന്ന ആകുലതകളും ആശങ്കകളും മറന്ന് പുതിയൊരു ദിവസത്തിനായി ഉണരാനുള്ള തയാറെടുപ്പാണ് ഉറക്കം. കട്ടിൽ കാണുമ്പോഴേക്കും ഉറക്കം വരുന്ന ചിലരുണ്ട്. ചിലർക്കാകട്ടെ മണിക്കൂറുകൾ കിടന്നശേഷമായിരിക്കും ഉറക്കം ലഭിക്കുക. പല പല കാരണങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമായി മാറുന്നുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മയിലെ ചെറിയ തടസ്സങ്ങൾ നീക്കി, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുവഴികളുണ്ട്. എല്ലാവർക്കും പരീക്ഷിക്കാവുന്ന പ്രായോഗികമായ മാർഗങ്ങൾ. അത്തരം 20 മാർഗങ്ങൾ അറിയാം.
1 ഫോണിലെ നീലവെളിച്ചം സുഖനിദ്രയ്ക്കു തടസ്സം
െസൽഫോൺ, ടിവി, കംപ്യൂട്ടർ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പലപ്പോഴും കംപ്യൂട്ടർ ഒാണാക്കി വച്ചശേഷം ഉറങ്ങിപ്പോകാറുണ്ട്. രാത്രിയിൽ ഇരുട്ട് മുറിയിൽ നീലവെളിച്ചമുള്ള കംപ്യൂട്ടർ ഒാണായി ഇരിക്കുന്നത് സുഖനിദ്ര തടസ്സപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. അതുകൊണ്ട് ടിവി, കംപ്യൂട്ടർ മുതലാവയവ ഒാഫ് െചയ്തിട്ട് കിടക്കുക. മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ ഡിസ്പ്ലേയിലെ വെളിച്ചം ഏറ്റവും കുറച്ചു വയ്ക്കുക. കൂടാതെ കിടക്കും മുൻപ് ഫോൺ സൈലന്റ് മോഡിൽ ആക്കാനും മറക്കരുത്. ഇങ്ങനെ െചയ്താലും പലപ്പോഴും മെസേജും കോളും വരുമ്പോൾ ഫോണിന്റെ ഡിസ്പ്ലേ തെളിയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഫോൺ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കാവുന്നതാണ്.
2 പകൽ നീണ്ട ഉറക്കം വേണ്ട െചറുമയക്കം മതി
പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കുക. ഉച്ചയ്ക്ക് 10 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള മയക്കം ഗുണകരമാണെങ്കിലും രാത്രിയിൽ ഉറക്കക്കുറവുള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിവൃത്തിയില്ലെങ്കിൽ മാത്രം പത്ത് മിനിറ്റ് മയക്കമാവാം. ഉച്ചയുറക്കം കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ടുള്ളത് ആകരുത്. കസേരയിൽ ഇരുന്നോ െചറിയ സോഫയിൽ ചാരി ഇരുന്നോ മാത്രം മയങ്ങാം. കിടക്കയിൽ കിടന്നാണെങ്കിൽ ദീർഘമായ ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിപ്പോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉച്ചസമയത്ത് ദീർഘമായി ഉറങ്ങിയാൽ രാത്രി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാം.
3 രാത്രിയിലെ വെള്ളംകുടി ഒഴിവാക്കാം
പ്രായമായവർക്ക് രാത്രി അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ പോകാൻ തോന്നാറുണ്ട്. ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. കിടക്കുന്നതിനു രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഒരു വ്യക്തിക്കു കുടിക്കേണ്ട ആറോ എട്ടോ ഗ്ലാസ് വെള്ളം രാവിലെ മുതൽ വൈകുന്നേരം ആറ് മണിക്കുള്ളിൽ കുടിച്ചുതീർക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപു വെള്ളം കുടിച്ചു കിടക്കുന്നത് ബാത്ത്റൂമിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യകത കൂട്ടിയേക്കാം.
4 കൃത്യമായ നില വേണം, അൽപ്പം ചരിഞ്ഞു കിടക്കാം
ഉറങ്ങുമ്പോൾ കൃത്യമായ ശരീരനില (Posture) പാലിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കിടക്കുന്ന രീതി ശരിയല്ലെങ്കിൽ നടുവേദനയ്ക്കു കാരണമാകും. പ്രത്യേകിച്ച് മലർന്നു കിടന്നു ശീലമുള്ളവർക്ക്. മലർന്നു കിടന്ന് ഉറങ്ങി ശീലമുള്ളവർ കാൽമുട്ടിന് അടിയിൽ തലയണ വയ്ക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. ഇതു നട്ടെല്ലിനു റിലാക്സേഷൻ കിട്ടാൻ സഹായിക്കും. ഒരു വശത്തേക്ക്, അൽപം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണു നടുവിന് ഏറ്റവും ഉത്തമമായ ശരീരനില.
5 തലയണ ഉപയോഗിക്കണം, കഴുത്തുവേദനയും മാറും
തലയണ ഉപയോഗിച്ച് കിടക്കുക. പലർക്കും ഉള്ള തെറ്റിധാരണയാണ് കഴുത്തുവേദന മാറുന്നതിനു തലയണ ഉപയോഗിക്കാതെ ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന്. നമ്മുെട കഴുത്തും തലയും തമ്മിലുള്ള വിടവ് നികത്തുന്നതിനു കൃത്യമായ വലുപ്പത്തിലുള്ള തലയണ ഉപയോഗിക്കണം. അനുയോജ്യമായ തലയണ ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങുന്ന ശീലം ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് കഴുത്തുേവദന ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായകമാണ്.
6 കിടക്കയും തലയണയും വെയിലത്തു ഉണക്കാം
പലപ്പോഴും പ്രത്യേകിച്ച് എസി മുറിയിൽ കിടന്നുറങ്ങി ശീലമുള്ളവരിൽ തണുപ്പും ഈർപ്പവും മൂലം ഫംഗസ് അണുബാധ ഉണ്ടാവുകയും അലർജിക്കു കാരണമാവുകയും െചയ്യാറുണ്ട്. അതിനാൽ കിടക്കയും പുതപ്പും തലയണയും ഇടയ്ക്കിടെ വെയിലത്തു വച്ച് ഉണക്കിയെടുക്കുക. ഫംഗസ് പോലുള്ള രോഗബാധ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
7 കിടക്ക ഉറങ്ങാനായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കൂ
കിടക്ക ഉറങ്ങുവാനായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. വീട്ടിലുള്ളപ്പോൾ പലരും മുഴുവൻ സമയവും കിടക്കയിലായിരിക്കും ചെലവഴിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ടിവി കാണുന്നതു ഫോൺ നോക്കുന്നതും പത്രം വായിക്കുന്നതും എല്ലാം കിടക്കയിൽ വച്ച്. കിടന്നുകൊണ്ടു ടിവി കാണുകയോ ഫോൺ നോക്കുകയോ െചയ്യുമ്പോൾ ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ജീവിതരീതി ശീലമായി കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നീട് ആ കിടക്കയിൽ രാത്രി നിശ്ചിത സമയം ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായി വരാം. അതിനാൽ കിടക്ക ഉറങ്ങുവാനുള്ള സ്ഥലമായി മാത്രം കരുതുക.
8 സൂര്യൻ ഉദിക്കുമ്പോൾ ഉണരുക, അസ്തമിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക
ശരീരത്തിന്റെ ജൈവ ഘടികാരം ശരിയായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. അതായത് സൂര്യൻ ഉദിക്കുമ്പോൾ ഉണരുകയും അസ്തമിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങുകയും െചയ്യുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. ഈ ജൈവഘടികാരം സൂര്യപ്രകാശത്തിനനുസരിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. അതിനാൽ െചറുപ്പക്കാലത്ത് തന്നെ കൃത്യമായ സമയത്ത് ഉണരുകയും ഉറങ്ങുകയും െചയ്യുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുത്താൽ പ്രായമാകുമ്പോഴും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. ജോലിക്കു പോകേണ്ട ദിവസങ്ങളിൽ കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുകയും ഉറങ്ങുകയും െചയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവധി ദിവസങ്ങളിൽ വളരെ വൈകി കിടക്കുകയും ഉണരുകയും െചയ്യുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കണം. ചെറുപ്പക്കാലത്ത് ഉറക്കസമയത്തിലെ കൃത്യനിഷ്ഠയില്ലായ്മ കാര്യമായി ബാധിക്കാറില്ലെങ്കിൽ പ്രായമാകുമ്പോൾ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും.
9 രാത്രി വ്യായാമം വേണ്ട, ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് മതി
കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് വ്യായാമം െചയ്യുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. പലപ്പോഴും രാത്രി വ്യായാമം നല്ല ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാണ്. കഴിവതും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഒരുമണിക്കൂർ മുൻപ് തന്നെ ശാരീരികാധ്വാനവും വ്യായാമവും അവസാനിപ്പിച്ചിരിക്കണം.
10 രാത്രി ഇടയ്ക്കിടെ സമയം നോക്കരുത്
രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കു സമയം നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇപ്പോൾ പലപ്പോഴും അലാം ക്ലോക്കിനും ഭിത്തിയിലെ ക്ലോക്കിനും പകരം ഫോണിലാണ് സമയം നോക്കാറ്. രാത്രിയിൽ എഴുന്നേറ്റ് സമയം നോക്കാനായി ഇടയ്ക്കിടെ ഫോൺ ഒാണാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഫോണിലെ നീലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും െചയ്യും. പല സാഹചര്യങ്ങളിലും സമയം നോക്കാനായി ഫോൺ ഒാണാക്കുമ്പോൾ അതിൽ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകളും മറ്റും കാണും. അവ എന്തൊണെന്ന് അറിയാനുള്ള ജിഞ്ജാസ സ്വാഭാവികമായും ഉണ്ടാകും. കുറേ സമയത്തേക്കു വീണ്ടും ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലേക്കു കടക്കും. ഇതു ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
11പുകവലി ഒഴിവാക്കുക, ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാം
പുകവലി ഒഴിവാക്കുക. രാത്രികാലങ്ങളിൽ പുകവലിക്കുന്നത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം പുകവലിക്കാത്തവരെക്കാൾ പുകവലിക്കുന്നവർക്ക് ഉറക്കത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാൻ നാലിരട്ടി സാധ്യത കൂടുതലാണത്രേ. മാത്രമല്ല പുകവലിക്കാർക്കു വളരെ കുറച്ച് അളവിൽ മാത്രമേ ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാറുള്ളൂവെന്നും ഇവരുെട ഉറക്കത്തിന്റെ കൂടുതൽ സമയവും ലഘു ഉറക്കം (ലൈറ്റ് സ്ലീപ്) മാത്രമാണെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. സിഗരറ്റിലെ നിക്കോട്ടിൻ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ സ്ലീപ് ആപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കും.
12 വളർത്തു മൃഗങ്ങൾ കിടപ്പറയ്ക്കു പുറത്ത്
കിടക്കയിൽ വളർത്തുമൃഗങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഇവയുെട രോമം കിടക്കയിൽ പറ്റുന്നത് അലർജിക്കും തുമ്മലിനും ഇടയാക്കും. രാത്രി ഇത്തരം അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് ഉറക്കത്തിനു ഭംഗം വരുത്തും.
13 ഉറക്കഗുളികകൾ കഴിവതും ഉപയോഗിക്കരുത്
ഉറക്കഗുളികകളുെട ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. ഒട്ടും നിവൃത്തിയില്ലെങ്കിൽ മാത്രം ഡോക്ടറുെട നിർദേശപ്രകാരം ഉറക്കഗുളികകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഉറക്കഗുളിക നിങ്ങളു
െട ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾക്കു താൽക്കാലികായി പരിഹാരം കാണും. പക്ഷേ അവയ്ക്കു പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കഗുളിക ഉപയോഗിക്കുന്നവർ അതിൽ അഡിക്റ്റ് ആവുകയും പിന്നീട് ഗുളിക കഴിക്കാതെ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥ വരുകയും െചയ്യും.
14 ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേൽക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിനു വേണ്ടി കട്ടിലിൽ കിടന്നതിനു ശേഷം 20Ð30 മിനിറ്റു കഴിഞ്ഞും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് അടുത്ത മുറിയിൽ പോയി എന്തെങ്കിലും ജോലി െചയ്യുക. ടിവി കാണുകയോ എഴുതുകയോ വായിക്കുകയോ െചയ്യുക. തുടർന്ന് ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം കട്ടിലിൽ വന്നു കിടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
15 കുളിച്ചിട്ടു കിടക്കാം, തല കുളിക്കേണ്ടതില്ല
ചൂടുവെള്ളത്തിലോ തണുത്ത വെള്ളത്തിലോ കുളിച്ചിട്ടു കിടക്കുന്നത് പലർക്കും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായകമാണ്. എന്നാൽ തല കുളിച്ചിട്ടു കിടക്കുന്നത് പലർക്കും തുമ്മൽ ഉണ്ടാകുന്നതിനും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരണമായേക്കാം. നനഞ്ഞ മുടിയോടെ കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതു ചിലർക്കു മൈഗ്രെയ്ൻ തലവേദനയ്ക്കു കാരണമാകാറുണ്ട്. കുളിക്കുന്നതു കൊണ്ടു നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുമെങ്കിൽ അതു ചെയ്യാം.
16 മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുക, നല്ല കാര്യങ്ങൾ ഒാർക്കുക
മാനസികസംഘർഷം ഒഴിവാക്കണം. മറ്റുള്ളവരോട് ദേഷ്യപ്പെട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഗൗരവമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഫോണിലൂടെയോ വീട്ടുകാരോട് നേരിട്ടോ ചർച്ച െചയ്തിട്ട് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ജീവിതത്തിൽ ലഭിച്ചിട്ടുള്ള നല്ല കാര്യങ്ങൾ നന്ദിയോടെ ഒാർത്ത് കിടക്കുക.
17 പുസ്തകം വായിക്കാം ലൈറ്റ് ഒാഫാക്കാൻ മറക്കരുത്
കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് പുസ്തകം വായിക്കുന്നതു നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായകമാണ്. പക്ഷേ ഇതിൽ പോരായ്മ ഉണ്ട്. ലൈറ്റ് ഇട്ടു കൊണ്ടാണ് നമ്മൾ വായിക്കുന്നത്. ആയതിനാൽ ലൈറ്റ് ഒാഫാക്കാതെ ഉറങ്ങിപ്പോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇതൊഴിവാക്കണം.
19 നിശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷം, നല്ല കാലാവസ്ഥ
നിശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷമാണ് ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലത്. അതിനു സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇയർ പ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. തണുത്ത അന്തരീക്ഷവും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും. തണുത്ത മുറിയാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഉത്തമം. എന്നാൽ എസി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. മീഡിയം തണുപ്പ് മതി. തണുപ്പും ചൂടും കൂടിയാലും ഉറക്കം ശരിയാവില്ല.
20 ഉറക്കകുറവ് അലട്ടിയാൽ വൈദ്യസഹായം തേടാം
ഉറക്കം ഇല്ലായ്മ ഒരു പ്രശ്നമായി മാറിയാൽ വൈദ്യസഹായം തേടാൻ വൈകരുത്. ഒരു മാസത്തിലേറെയായി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക. അമിതമായി കൂർക്കംവലിക്കുകയും ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസതടസ്സം സംഭവിക്കുകയും െചയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതു ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് ആപ്നിയ എന്ന രോഗം കാരണമാവാം.ഇതുപോലെ പല രോഗങ്ങളും ഉറക്കതടസ്സം ഉണ്ടാക്കും. വൈദ്യസഹായം തേടാൻ വൈകരുത്.
ഡോ. ജിജി കുരുട്ടുകുളം
സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ് ന്യൂറോളജിസ്റ്റ്
രാജഗിരി ഹോസ്പിറ്റൽ
ആലുവ
