വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ, പേശീക്ഷമത കൂട്ടാന്‍, ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും കൂടുതൽ ക്ഷമതയുണ്ടാകാൻ, വാർധക്യത്തിലെ ആരോഗ്യത്തിന്... ഇവയോരോന്നിനും ഓരോ നടത്തരീതി വേണം. ഇങ്ങനെ നോക്കുമ്പോൾ ഒരേ ലക്ഷ്യമുള്ളർ ഒരൊറ്റ സംഘമായി ചേർന്നു നടക്കുന്നതാവും കൂടുതൽ ഗുണകരം. വിവിധ ലക്ഷ്യമുള്ളവർ ഒരുമിച്ചു നടന്നാൽ ആർക്കും ഗുണം കിട്ടില്ല.
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ: ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള എയ്റോബിക് നടത്തമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലത്. ഈ രീതിയിൽ, നടക്കുമ്പോൾ തന്നെ സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം. മുത്തുമണി പോലെ വിയർപ്പു പൊടിയും. ഒഴുകില്ല. മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് 300–400 കാലറി വരെ ഇങ്ങനെ കത്തിച്ചു കളയാം.
നടന്നു ശീലമാകുമ്പോൾ നടക്കാനുള്ള ശേഷി കൂടും. പണ്ട് അഞ്ചു റൗണ്ട് നടക്കുമ്പോൾ 350 കാലറി കത്തിപോയിരുന്നത് രണ്ടുമാസം കഴിയുമ്പോൾ 300 കാലറിയായി കുറയും. പേശീക്ഷമത ഇങ്ങനെ കൂടുമ്പോൾ നടപ്പിലും ചെറിയ മാറ്റം വരുത്തണം. നടപ്പിന്റെ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം കൂട്ടണം.
മാസങ്ങൾ കഴിയുന്നതനുസരിച്ച് കൂടുതല്‍ കൂടുതൽ നടക്കേണ്ടി വരും. നടത്തത്തിനിടിയിൽ 10–15 സെക്കന്റ് നേരം വേഗത കൂട്ടുന്നതോ ജോഗ് ചെയ്യുന്നതോ കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.
ഹൃദയ ശ്വാസകോശ രോഗികൾക്ക്:
ഒരു ഹാര്‍ട്ടറ്റാക്ക് വന്നയാളല്ലേ... നടക്കാൻ വിടാമോ എന്നാണ് ഇത്തരം രോഗികളെക്കുറിച്ചുള്ള ആദ്യ ചിന്ത. എന്നാൽ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും രോഗമുണ്ടെന്നു കരുതി നടപ്പ് ഒഴിവാക്കേണ്ട. തന്നെയുമല്ല, ഭാവിയിൽ രോഗം കൂടുതൽ സങ്കീർണമാകാതാരിക്കാൻ നടന്നുള്ള വ്യായാമം നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, ഇവർ നടക്കാനിറങ്ങും മുമ്പ് ചികിത്സിച്ച ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായങ്ങളും മാർഗനിർദേശങ്ങളും ചോദിച്ചറിഞ്ഞു പാലിക്കണം.
പരമാവധി ഏതു പരിധി വരെ വ്യായാമം പോകാം – പീക്ക് എക്സർസൈസ് ടോളറൻസ്– എന്നു കണ്ടെത്തണം. ഇതിന് ട്രെഡ്മിൽ ടെസ്റ്റ് മതി. പീക്ക് എക്സര്‍സൈസ് ടോളറൻസിന്റെ 75 ശതമാനം വരെ നിങ്ങൾക്കു സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ശ്വാസകോശക്ഷമത കുറഞ്ഞവർ നടത്തയ്ക്കൊപ്പമോ അതിനു ശേഷമോ ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുന്നത് ഇരട്ടി ഫലം ചെയ്യും.
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക്:
പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമമാണ് നടത്തം. പക്ഷേ, അവ നടക്കും മുമ്പ് ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രമേഹരോഗികൾ ഇൻസുലിന്റെ നിരക്ക് കൃത്യമായി നിലനിർത്തി വേണം നടക്കാൻ. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് രാവിലെയുള്ള ഷുഗർ നിരക്കു പരിശോധിച്ച് അറിയണം. വ്യായാമം ചെയ്തശേഷമുള്ള നിരക്കും പരിശോധിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഷുഗർ നിരക്ക് താഴ്ന്നു പോവുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം കുറയ്ക്കണം (നിർത്തുകയല്ല). ഓരോ പ്രമേഹരോഗിയിലും ഇതു വ്യത്യസ്തമാണ്.
ഷുഗർ നിരക്ക് അങ്ങനെ താഴ്ന്നു പോവുന്നവരല്ലെങ്കിലും ചില മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കാം. അൽപം പഞ്ചസാരയോ മധുരമുള്ള സ്നാക്കോ കയ്യിൽ കരുതിയാൽ ഷുഗർ ലെവൽ താഴുന്നു എന്നു തോന്നിയാൽ കഴിക്കാം. വ്യായാമത്തിനിറങ്ങും മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയുമാകാം.
പേശീബലം കൂട്ടാനും കരുത്തുള്ള ശരീരത്തിനും നല്ല വേഗത്തിൽ നടക്കം. വിയർപ്പ് ഒഴുകിയിറങ്ങുന്നത്ര വേഗത എന്നു പറയാം. ഇടയ്ക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യണം.
പ്രായമായവർ:
പ്രായമാകുമ്പോൾ അസ്ഥികളിലെ കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവു കുറഞ്ഞ് എല്ലിനു തേയ്മാനം വരും. ഇതു പ്രതിരോധിക്കാൻ എയ്റോബിക് വാക്കിങ് നല്ലതാണ്. ഇതോടൊപ്പം റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങളും അസ്ഥിശോഷണം തടയും (ഉദാ: ചെറിയ തോതിലുള്ള ഭാരം ഉയർത്തുന്ന തരം വ്യായാമങ്ങൾ പുഷ് അപ് മുതലായവ). ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു നാലു തവണ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം.
ഗുണങ്ങൾ അറിയാം
∙ നടക്കുമ്പോൾ തച്ചോറിൽ എൻഡോർഫിനുകളെന്ന സുഖാനുഭവം ഉണർത്തുന്ന ഹോർമോണുകൾ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഒരിക്കൽ നടന്നു ശീലിച്ചാൽ വീണ്ടും നടക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതും എൻഡോർഫിനുകൾ നൽകുന്ന ഈ സുഖാനുഭവം തന്നെ.
∙ ആഴ്ചയിൽ ഏതാണ്ട് 6–9 മൈൽ നടന്നാൽ ഡിമൻഷ്യയെ പ്രതിരോധിക്കാമെന്ന് യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഏജിങ് പറയുന്നു.
∙ ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ് തടയുന്നു.
∙ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് വേദന കുറയ്ക്കുന്നു,
∙ ഹൃദ്രോഗവും പ്രമേഹവും അകറ്റുന്നു.
∙ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഡോ. യു നന്ദകുമാരൻ നായർ
പ്രൊഫസർ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വിഭാഗം, തിരുവനന്തപുരം
