ഭൂരിഭാഗം ആളുകളിലും ഉണ്ടാകുന്ന നടുവേദന, വണ്ണം കൂടുന്നതു കൊണ്ടും നട്ടെല്ലിന്റെ ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്ക് ബലക്കുറവു വരുന്നതു കൊണ്ടുമൊക്കെയാണ്. വ്യായാമത്തിന് ഇവിടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു റോളുണ്ട്. പെട്ടെന്നുണ്ടാവുന്ന നടുവേദനയിൽ നാല് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച കഴിഞ്ഞേ വ്യായാമം തുടങ്ങാവൂ. അതും കുറേശ്ശെയായി മാത്രമേ തുടങ്ങാവൂ.
ദീർഘകാലമായി നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന നടുവേദനകളിൽ വ്യായാമമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചികിത്സ. ആദ്യം, നടപ്പ് പോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും, ക്രമേണ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശ പ്രകാരം ഉടലിനു ചുറ്റും ഉള്ള പേശികളുടെ (Core muscles) ശക്തി കൂട്ടാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലിക്കണം.
വീട്ടിൽ 5 വ്യായാമങ്ങൾ
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും ഡോക്ടറുടെ നിർദേശ പ്രകാരം മാത്രം ആരംഭിക്കുക.
1. പെൽവിക് ടിൽറ്റ്
നടുവേദന മാറിയ ശേഷം, ആദ്യമായി ചെയ്തു തുടങ്ങാവുന്ന ഒരു വ്യായാമം ആണിത്. പല രീതിയിൽ ഇത് ചെയ്യാം. എളുപ്പമുള്ള ഒരു മാർഗം പ്രതിപാദിക്കാം.
പരന്ന ഒരു പ്രതലത്തിൽ കാലു മടക്കി വച്ച് കൊണ്ട് ചിത്രത്തിൽ കാണുന്നതു പോലെ മലർന്നു കിടക്കുക.
നടുവിന്റെ വളഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഭാഗം (lumbar lordosis) താഴേക്ക് അമർത്തി അഞ്ച് നിമിഷം പിടിക്കുക. പിന്നെ വിടുക. ഇങ്ങനെ 20 മുതൽ 25 പ്രാവശ്യം വരെ ചെയ്യുക
2. ബേസിക് ബ്രിഡ്ജ് എക്സർസൈസ്:
മേൽ പറഞ്ഞ അതേ രീതിയിൽ കിടക്കുക. കാലു കുത്തി കൊണ്ട്, നടുവ് പൊന്തിച്ച് തുടയും ഉടലും ഒരു നേർരേഖയിൽ വരുന്ന പൊസിഷനിൽ അഞ്ചു മുതൽ പത്തു സെക്കന്റ് വരെ നിർത്തുക. തിരിച്ചു പഴയ രീതിയിൽ എത്തിക്കുക. ക്രമമായി കൂട്ടി, 20 മുതൽ 25 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
3. നീ ടു ചെസ്റ്റ് എക്സർസൈസ്:
തറയിൽ മലർന്നു കിടക്കുക. ഒരു കാൽ മടക്കി, മുട്ടിനെ ഇരു കൈയും കൊണ്ട് പിടിച്ച് കൊണ്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. അഞ്ച് നിമിഷം നിർത്തുക. പിന്നെ പഴയ പൊസിഷനിലേക്ക്. ക്രമേണ, രണ്ടു കാലും ഒരുമിച്ചു പിടിച്ചു കൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. (Double knee to chest exercise)
4. കോബ്രാ പോസ്:
ഇത് യോഗയിലെ ഭുജംഗാസനമാണ്. കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. രണ്ടു കൈയ്യും തറയിൽ ഊന്നി കൊണ്ട് തലയും ഉടലും ഉയർത്തുക.ക്രമമായി കൂട്ടി, 20 മുതൽ 25 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
5. പ്ലാങ്ക്:
പ്ലാങ്ക് പല രീതിയിൽ ചെയ്യാം. ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ഉള്ളത് പ്രതിപാദിക്കുന്നു. കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കൈമുട്ടുമുതൽ കൈപ്പത്തിവരെ നിലത്ത് ഊന്നി കൊണ്ട് നടുവ് ഉയർത്തുക. കാലുകളും ഉടലും നേർരേഖയിൽ എത്തിക്കുക.
ഡോ. റോയ് ആർ. ചന്ദ്രൻ
അസോ. പ്രഫസർ
ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ &
റീഹാബിലിറ്റേഷൻ
ഇൻ–ചാർജ്, ഒബിസിറ്റി ക്ലിനിക്,
ഗവ. മെഡി.കോളജ്, കോഴിക്കോട്
