Wednesday 11 April 2018 05:26 PM IST

ദീർഘനേരം നിന്നോ ഇരുന്നോ ചെയ്യേണ്ട ജോലിയാണെങ്കിൽ ഓർത്തോളൂ, ഈ ശീലം നിങ്ങളെ രോഗിയാകും!

Ammu Joas

Sub Editor

ww-s3
ഫോട്ടോ: ശ്രീകാന്ത് കളരിക്കൽ

ഒരു നിമിഷം ഒന്നു കണ്ണടയ്ക്കാമോ? ഇന്ന് മൊത്തം എത്ര മണിക്കൂർ ഇരുന്നോ നിന്നോ ജോലി ചെയ്തെന്ന് ഒന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കൂ. നിൽപ്പും ഇരിപ്പും തെറ്റായ രീതിയിൽ ആണെങ്കിൽ വലയ്ക്കാൻ പോകുന്നത് ഒരുപിടി അസുഖങ്ങളായിരിക്കും. നടുവേദന, കാൽകഴപ്പ്, കാലുകളിൽ നീര്, സ്പോണ്ടിലോസിസ്... റിട്ടയർമെന്റ് എത്തും മുൻപേ തന്നെ ഒരുപിടി രോഗങ്ങളുടെ ഉടമസ്ഥയാകണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മരുന്നുകൾ വാരിക്കഴിച്ച് ശിഷ്ടകാലം കഴിച്ചുകൂട്ടണമെന്ന് താൽപര്യപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ച് വായിച്ചോളൂ.

നടുവിനെ നട്ടം തിരിക്കല്ലേ

∙ തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പും നിൽപ്പും ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമ്മർദം ഏൽപിക്കുന്നത് നടുവിനാണ്. നടുവേദന ഏറ്റവുമധികം സമ്മർദത്തിലാക്കുന്നത് സ്ത്രീകളെയും. ശരീരഘടന കൊണ്ടുതന്നെ മസിലുകൾ കുറവും ഫാറ്റ് കൂടുതലുമാണ് സ്ത്രീകൾക്ക്. ഇതാണ് നടുവേദനയ്ക്കു പിന്നിലെ ഒരു കാരണം. ചുറ്റുമുള്ള മസിലുകളുടെ ബലമാണ് സന്ധികളെ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുന്നത്. മസിലുകൾ ബലപ്പെടുത്തിയെടുക്കുന്നതാണ് വേദനകൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴി.

∙ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തായി ചെറിയൊരു വേദനയായാകും നടുവേദനയുടെ തുടക്കം. പിന്നെ, തിരിയാനോ കുനിയാനോ വയ്യാത്ത അവസ്ഥയിലെത്തും. അപ്പോഴാകും ഈ നടുവേദന എവിടുന്നു വന്നെന്നു പലരും ചിന്തിക്കുന്നത്.

∙ 33 എല്ലുകളാണ് നട്ടെല്ലിലുള്ളത്. ഓരോ ജോടി എല്ലുകൾക്കിടയിലും ജെല്ലി പോലുള്ള ഡിസ്ക് ഉണ്ട്. അനായാസമായി നിവരാനും കുനിയാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ ഡിസ്കുകളാണ് നട്ടെല്ലിലേൽക്കുന്ന സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്ന ഷോക്ക് അ ബ്സോർബറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. അധികനേരം ഇരിക്കുന്നവരിൽ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്തുള്ള ഡിസ്കിന്റെ മൃദുത്വം (കുഷൻ എഫക്റ്റ്) കുറയുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നടുവേദനയിലേക്കു നയിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന കാരണം ഇതാണ്. ചിലരിൽ ഈ ഡിസ്ക്, ആ ഭാഗത്തുള്ള ഞരമ്പിനെ ഞെരുക്കാം. അതുകൊണ്ടാണ് നടുവിൽ നിന്നു കാലിലേക്കു പടരുന്ന വേദനയുണ്ടാകുന്നത്.

∙ നാലു വളവുകളാണ് നട്ടെല്ലിലുള്ളത്, കഴുത്തിന്റെയും വയറിന്റെയും ഭാഗത്ത് പിന്നോട്ടും നെഞ്ചിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും ഭാഗത്ത് മുന്നോട്ടും. കഴുത്തും തോളും മുന്നോട്ട് വളച്ചിരിക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്വാഭാവിക വളവുകൾക്ക് വ്യത്യാസം വരുമെന്നു മാത്രമല്ല, ആ ഭാഗത്തെ മസിലുകളും ചുരുങ്ങിയാകും ഇരിക്കുക. തെറ്റായ പോസ്ച്ചറിലുള്ള ഈ ഇരിപ്പ് അധികനേരം തുടരുമ്പോൾ മസിലുകൾ ചുരുങ്ങിയ അവസ്ഥയിൽ തന്നെ ആയിപ്പോകും. അസ്വാഭാവികമായ ശരീരഘടനയാകും ഫലം.  

ഇങ്ങനെ നിന്നാൽ എങ്ങനെയാ?

∙ ടീച്ചർമാർക്കും ഷോറൂം മാനേജർമാർക്കും സെയിൽസ് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നവർക്കുമെല്ലാം ദീർഘ നേരം നിന്നു ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വരാറുണ്ട്. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി വേണം നിൽക്കാൻ. അധികനേരം നിൽക്കുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും നിവർന്നു നിൽക്കാനാകില്ല. പേശികൾക്ക് ക്ഷീണവും തളർച്ചയും വന്ന് ശരിയായ ശരീര ഘടനയിൽ വ്യതിയാനം വരുന്നതാണ് കാരണം. മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്തിയാലേ ശരിയായ നിൽപ് അധിക നേരം നിൽക്കാൻ സാധിക്കൂ.  

∙ വെരിക്കോസ് വെയ്നാണ് നിൽപ്പുകാരിലെ മറ്റൊരു വില്ലൻ.  കാലിലെ ഞരമ്പ് തടിച്ചു വരിക, വേദനയുണ്ടാകുക എന്നിങ്ങനെ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാക്കിയാകും ഇതിന്റെ തുടക്കം. ഇവർ മുട്ടിനു മേൽഭാഗം വരെയുള്ള ബാൻഡേജ് അല്ലെങ്കിൽ സോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

∙ നിൽക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള അകലം തോൾസന്ധിക്ക് സമമായിരിക്കണം. ക്ലാസിൽ പോഡിയമുണ്ടെങ്കിൽ അ ധ്യാപകർ അവയിൽ കൈമുട്ടുകൾ താങ്ങി നിൽക്കുക.

∙ ശരീരഭാരം ഓരോ കാലിലായി മാറി മാറി കൊടുക്കാം. 15– 20 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള ഫൂട്ട്റെസ്റ്റിൽ ഒരു കാൽ ഉയർത്തി വയ്ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.  

∙ നിൽപിന് ഇടവേളകൾ നൽകണം. അൽപനേരം നടക്കാനും  ഇരിക്കാനും  സമയം കണ്ടെത്തണം. വണ്ണമുള്ളവർ പ്രത്യേകിച്ചും. ഇരിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ പോസ്ച്ചറിൽ ഇരിക്കാനും ഓർക്കുക.

ww-s1

കഴുത്തിനും കൈകാലുകൾക്കും ദോഷം

∙ രാവിലെ ഉണരുമ്പോള്‍ നടക്കാൻ പ്രയാസം, ഇടയ്ക്കിടെ കാലിനു മരവിപ്പും  പെരുപ്പും, കാൽപാദത്തിനടിയിൽ വേദന... അധികനേരം  ഇരിക്കുന്നവരിൽ ഇത്തരം ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടാകുന്നത് രക്തയോട്ടക്കുറവു കൊണ്ടാണ്.

∙ ഇരിക്കുമ്പോൾ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മുട്ടിനോട് ചേർന്നു വരുന്ന ഭാഗത്തെ രക്തക്കുഴലുകൾ അമർന്നിരിക്കും. ഇത് കാലിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയ്ക്കും. കാലിലെ പേശിപ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലച്ചിരിക്കുന്നതും കാലിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം  തടസ്സപ്പെടുത്തും. നാഡികൾക്കും തകരാർ സംഭവിക്കാം.  

∙ അൽപനേരത്തെ എഴുത്തിനും കംപോസിങ്ങിനും ശേഷം  പിന്നിലേക്കാഞ്ഞ് കഴുത്ത് കൈകളിൽ താങ്ങി ഇരിക്കാറുണ്ടോ? കഴുത്തിലെ പേശികൾ മുറുകുന്നതും ഞരമ്പുകൾ വലിയുന്നതുമാണ് ഇതിനു കാരണം. കഴുത്ത് വളഞ്ഞിരിക്കുന്നത് കഴുത്തിന് വേദനയുണ്ടാക്കും.

അമിത വണ്ണവും കുടവയറും വേണ്ട

∙ നാലു നേരത്തെ ഭക്ഷണം, രണ്ടോ മൂന്നോ നേരം മധുരം കൂട്ടിയുള്ള കാപ്പി, ഇടയ്ക്കിടെ സുഹൃത്തുക്കൾക്കൊപ്പം പങ്കിട്ടെടുക്കുന്ന ചോക്‌ലെറ്റിന്റെയും പലഹാരങ്ങളുടെയും കഷണം, പിന്നെ, ഒരേ ഇരിപ്പും. ഇതിൽ കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും വേണോ തടി കൂടാനും വയറു ചാടാനും.

∙ ഇരുന്നുള്ള ജോലി അധികമായാൽ കൊളസ്ട്രോളും ടൈപ് 2 പ്രമേഹവും വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇരിക്കുന്ന സമയത്ത് കൊഴുപ്പിനെ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്ന പ്രവർത്തനം ഏതാണ്ടു നിലയ്ക്കും. ശരീരപേശികൾ ചലിക്കാത്തതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ ലെവൽ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഇൻസുലിന്റെ ചംക്രമണവും കുറയുന്നു.

∙ ജോലിയുടെ കാഠിന്യമനുസരിച്ച് ശരീരത്തിനു വേണ്ട അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അധികം കായികാധ്വാനം ഇല്ലാതെ ദീർഘനേരം ഇരുന്നും നിന്നും ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക്  ദിവസം 1800 കാലറി മതിയാകും. ഒരു ഇഡ്ഡലിയിൽ 110 കാലറി ഉണ്ട്. മൂന്ന് ഇഡ്ഡലി സാമ്പാർ  കൂട്ടി കഴിക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 450 കാലറിയായി കഴിഞ്ഞു.    

∙ ഇടയ്ക്ക് കിട്ടുന്ന മിഠായികളും  മധുര പലഹാരങ്ങളും സ്നേഹപൂർവം നിരസിക്കുക. സമീകൃതാഹാരം ശീലമാക്കുക. ഇറച്ചിയും മുട്ട മഞ്ഞ പോലെ  കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും പതിവായി കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു മുട്ടയോ, 30 ഗ്രാം മീനോ, ഇറച്ചിയോ മതി ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ. ഇവ വറുത്തോ പൊരിച്ചോ കഴിക്കുകയുമരുത്.

∙ വയറിലെ മസിലുകൾ അയയുമ്പോഴും നടുവിന് ആയാസം കൂടും. ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ വയറിലെ മസിലുകൾ വലിഞ്ഞിരിക്കും. പ്രസവം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ ഈ മസിൽ അയവ് സാധാരണമാണ്. അതിനാലാണ് പ്രസവശേഷം പലർക്കും നടുവേദന വരുന്നത്.  

∙ നിൽക്കുമ്പോഴും നടക്കുമ്പോഴുമെല്ലാം വയറിന്റെ ഭാഗം ചുരുക്കി പിടിച്ചിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ഇത് മസിലുകളെ ദൃഢപ്പെടുത്തി വയറു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കാനും സഹായിക്കും.

ഇരിക്കും മുൻപ്

∙ 90 ഡിഗ്രി ആംഗിളിൽ തന്നെ ഇരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും അഭികാമ്യം.  15 ഡിഗ്രി മുന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ ചരിഞ്ഞിരുന്നാലും ദോഷമില്ല. അതിലപ്പുറം പിന്നിലേക്കു വലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതോ മുന്നിലേക്ക് ആ ഞ്ഞ് ഇരിക്കുന്നതോ നട്ടെല്ലിന് ന ല്ലതല്ല. നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരുന്നു നേ രേ നോക്കിയാൽ കാണാവുന്ന ത രത്തിൽ വേണം ക‌ംപ്യൂട്ടർ മോണിറ്റർ വയ്ക്കാൻ.

∙ ഒറ്റക്കാലിൽ കറങ്ങുന്ന റിവോൾവിങ് ചെയറിനേക്കാൾ ന ല്ലത് നാലു കാലിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്ന കസേരയാണ്. ഇരിക്കുമ്പോൾ കസേരയുടെ പൊസിഷൻ നേരെയാക്കി വയ്ക്കാൻ നട്ടെല്ലിനു വശങ്ങളിലെ പേശികൾ സദാ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. ഇത് മസിലുകൾക്ക് സമ്മർദമുണ്ടാക്കും.

∙ നടുവിനു നല്ല സപ്പോർട്ട് കിട്ടുന്ന കസേര വേണം ഉപയോഗിക്കാൻ. ബാക്ക്റസ്റ്റിൽ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് സപ്പോർട്ട് കിട്ടാൻ കുഷൻ വ‌ച്ചോളൂ.

∙ കാലുകൾ നിലത്തു മുട്ടിച്ചുവേണം ഇരിക്കാൻ. ഇടുപ്പുസന്ധിയും കാൽമുട്ടും ഒരേ നിരപ്പിലായിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കാൽ അല‍്‍പം ഉയർത്തി ഫൂട് റസ്റ്റിൽ തന്നെ വച്ചാൽ തുട യിലെ രക്തക്കുഴലുകൾ അമർന്ന് രക്തയോട്ടം കുറയുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.

∙ എഴുതാനായി വലിയ റൈറ്റിങ് ബോ ർഡ് ഉപയോഗിക്കാം. അപ്പോൾ മേശ യിലേക്ക് കമഴ്ന്നിരിക്കുന്നതിനു പ കരം കസേരയിൽ നിവർന്നിരുന്നു ത ന്നെ എഴുതാം. ചരിഞ്ഞ പ്രതലമാണ് എഴുതാൻ നല്ലത്.

ഇരിപ്പിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ

∙ ഓരോ മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോഴും സീറ്റിൽ നിന്നെഴുന്നേറ്റ് അൽപദൂരം  നടക്കണം. വെള്ളം കുടിക്കാനോ അടുത്ത സീറ്റിലെ സുഹൃത്തിനെ കാണാനോ പോകാം. നടക്കാൻ കിട്ടുന്ന അവസരങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തണം. അടുത്ത ടേബിളിലേക്ക് ഫയൽ കൊണ്ടുകൊടുക്കാൻ പ്യൂണിന്റെ സഹായം തേടാതെ നിങ്ങൾക്കുതന്നെ നടന്നുപോകാം.

∙ തല ഇടയ്ക്കിടെ ഘടികാര ദിശയിലും എതിർദിശയിലും ചുറ്റുന്നത് കഴുത്തുവേദന വരാതിരിക്കാൻ സ ഹായിക്കും. തല ചെരിച്ച് ചെവി തോളിൽ മുട്ടിക്കുന്നതും നിവർന്നു നിന്ന് തോളുകൾ പൊക്കി ചെവിയിൽ മുട്ടിക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്. ഇടവേളകളിൽ കൈകൾ മുന്നോട്ടുനീട്ടി കൈവിരലുകൾ മടക്കി നിവർത്തുക.

∙ കാൽമുട്ടുകൾ ചേർത്തു വച്ച് രണ്ടുവശത്തേക്കും കാൽപത്തി അകത്തി വയ്ക്കുന്നത് ഇടുപ്പ് സന്ധികളിൽ സമ്മർദമുണ്ടാക്കും. കാലുകൾ നിലത്തുറപ്പിക്കാതെ തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്നതും നല്ലതല്ല.

∙ മൗസും കീബോർഡും ഒരേ പ്രതലത്തിൽ തന്നെ വയ്ക്കണം. ഇവ രണ്ടും കസേരയുടെ ഹാൻഡ് റസ്റ്റിൽ കൈകൾ വ ച്ചു തന്നെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുമാകണം. കഴുത്തിൽ നിന്നാണ് കൈയിലേക്ക് രക്തമെത്തിക്കുന്ന രക്തക്കുഴലുകൾ പോകുന്നത്. അതിനാൽ കൈമുട്ടിന്റെ  ലെവലി ൽ വർക്കിങ് സർഫസ് സജ്ജീകരിക്കുമ്പോൾ കഴുത്ത് വേദനയും കൈയിലേക്കു പടരുന്ന വേദനയും മരവിപ്പും ഉണ്ടാകില്ല.

ww-s2

∙ ജോലിയിൽ മുഴുകുമ്പോൾ ബോഡി പോസ്ചറിന്റെ കാര്യമൊക്കെ മറന്നു പോകാം. അതിനാൽ ഫോണിൽ റിമൈൻഡർ വച്ചോളൂ. ഓരോ മണിക്കൂർ ഇടവേളയിൽ ഓരോ റിമൈൻഡർ സെറ്റ് ചെയ്യാം. ഒന്ന് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്തശേഷം ഇരിപ്പും നിൽപും ശരിയാക്കി ജോലി തുടരാം.

∙ ജോലി കഴിഞ്ഞാൽ വീട്ടിലേക്കുള്ള ഓട്ടമായിരിക്കും മിക്കവരുടെയും മനസ്സിൽ. കുറച്ചു സമയം സ്വന്തം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനുമായി മാറ്റി വയ്ക്കണം. അൽപദൂരം സുഹൃത്തുക്കളുമായി സംസാരിച്ചു നടക്കാം. ലഞ്ച് ബ്രേക്കുകളിലും വൈകുന്നേരങ്ങളിലും ഷോപ്പിങ്ങിനും മറ്റും പോകാം.

∙ ഇരിപ്പും നിൽപും മൂലമുള്ള ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങളെ വരുതിയിലാക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിങ്ങാണ് ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം. സന്ധികൾക്കു ചുറ്റുമുള്ള മസിലുകൾ ഫ്ലെക്സിബിൾ ആകുമ്പോൾ സന്ധികൾ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കും. ശരീരഘടന നിലനിർത്താനും രക്തചംക്രമണം സുഗമമാക്കാനും സാധിക്കും. അതുവഴി രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്താനും.

∙ സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നതിനിടയിലോ ശേഷമോ ബ്രീതിങ് വ്യായമവും ചെയ്യണം.ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയും മസിലുകൾ റിലാക്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറുത്തേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുക. അതല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിങ്ങിനു ശേഷം 20 തവണ ദീർഘമായി ശ്വസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക.

യാത്രയും വില്ലൻ

∙ വണ്ടിയുടെയും റോഡിന്റെയും കണ്ടീഷൻ ശരീരത്തിന്റെ കണ്ടീഷനെ ബാധിക്കും. ചാടിയും കുടുങ്ങിയുമുള്ള യാത്ര സമ്മർദമേൽപ്പിക്കുക സന്ധികൾക്കും നടുവിനുമാണ്.

∙ ബസും ട്രെയിനും കാത്തുള്ള  നിൽപും  പ്രശ്നമാണ്. അധിക നേരം നിൽക്കുന്നത് നല്ലതല്ലല്ലോ എന്നോർത്ത് ഒന്നിരിക്കാമെന്നു വച്ചാൽ മിക്ക റെയിൽവേ സ്റ്റേഷനിലും ബാക്ക് സപ്പോർട്ട് ഇല്ലാത്ത സിമന്റ് ബെഞ്ചും ഇരിക്കുമ്പോൾ ഊർന്നു പോകുന്ന  മെറ്റൽ സീറ്റുമാണ് ഉണ്ടാകുക. ഇവയിൽ ഇരിക്കുന്നതു നടുവിന് സമ്മർദമുണ്ടാക്കും.

∙ കാറും ടൂവീലറും ഓടിക്കുമ്പോഴും നിവർന്നിരിക്കണം. കാറിൽ കയറി ഡോർ അടച്ചാൽ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് സീറ്റ് അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യുകയാണ്. ആക്സിലറേറ്ററിലും ബ്രേക്കിലും  ആയാസമില്ലാതെ കാലെത്തുന്നുണ്ടോയെന്നും മുന്നോട്ടുള്ള കാഴ്ച സുഗമമാണോ എന്നും നോക്കുക.

പ്രസവ ശേഷം നടുവേദന ഒഴിവാക്കാനും വയർ ചുരുങ്ങാനും

പ്രസവശേഷമോ മറ്റെന്തെങ്കിലും കാരണം കൊണ്ടോ വയറിലെ മസിലുകൾ അയയുമ്പോൾ നടുവേദനയുണ്ടാകാം. മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിങ്ങാണ് ഇതിനുള്ള പരിഹാരം.

∙ പ്രസവശേഷം കഴിയുന്നത്ര നേരത്തേ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങിയാൽ ‘വയർ ചാടിയല്ലോ’ എന്നോർത്ത് വില പിക്കേണ്ടി വരില്ല. സുഖ പ്രസവത്തിനു ശേഷം രണ്ടാഴ്ച ക ഴിഞ്ഞും സിസേറിയനാണെങ്കിൽ ആറാഴ്ചയ്ക്കു ശേഷവും ടോൺ അപ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു തുടങ്ങാം. കട്ടിലിലോ പായിലോ മലർന്നു കിടന്ന് കാൽ മുട്ട് മടക്കി പാദം നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക. ഇനി ശ്വാസം പിടിച്ചു കൊണ്ട് വയർ ഉള്ളിലേക്ക് ചുരുക്കി നടുഭാഗം നിലത്തു മുട്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 10 സെക്കന്‍ഡ് ഇതേ നിലയിൽ തുട രണം. ഒന്നു റിലാക്സ് ചെയ്തശേഷം വീണ്ടും ചെയ്യുക. ഒരു ദിവസം 10 മുതൽ 30 പ്രാവശ്യം വരെ ഇങ്ങനെ ആവർത്തിക്കാം.

∙ വെരിക്കോസ് വെയ്ൻ പ്രശ്നമാകാതിരിക്കാൻ രാത്രി ഉ റങ്ങും മുൻപ് ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിരപ്പായ പ്രതലത്തിൽ മലർന്നു കിടന്നു കൊണ്ട് വലതുകാൽ ബോഡി ലെവലിൽ നിന്ന് 30 ഡിഗ്രി ഉയർത്തുക. 10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്തശേഷം പതിയെ താഴ്ത്താം. ഇനി വലതു വശത്തേക്ക് അൽപം ചെരിച്ച് 30 ഡിഗ്രി ഉയരത്തിൽ കാലുയർത്തി 10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്യാം. വിശ്രമിച്ചശേഷം ഇടതുവശത്തേക്കും ഇത്തരത്തിൽ ചെയ്യാം. ഇതുപോലെ രണ്ടു കാലുകളും മാറി മാറി 10 തവണ വീതം ആവർത്തിക്കാം.

∙ എല്ലാ പേശികൾക്കും ഗുണകരമായ വ്യായാമമാണ് നീന്തൽ. മുട്ടുവേദനയോ അമിത വണ്ണമോ ഉള്ളവർക്കും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതു കൊണ്ട് പ്രശ്നമില്ല.

ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് മാറ്റി വയ്ക്കാം

ഓഫിസിലെത്തി ജോലി തുടങ്ങും മുൻപ് 10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി മാറ്റി വയ്ക്കാം. ജോലി ചെയ്യാനുള്ള വിലയേറിയ സമയം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന ചിന്ത  വേണ്ട. ഈ 10 മിനിറ്റിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ജോലിയിലുള്ള കാര്യക്ഷമത  50 ശതമാനം  കൂടുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നത്. കഴുത്ത്, തോൾ, കൈകൾ, വയർ, നടുവ്, കാലുകൾ എന്നീ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികൾക്ക് ഗുണകരമാകും വിധത്തിലാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ.

1. തോളിനും കഴുത്തിനും ‘ഷ്രഗ്’ – നട്ടെല്ലു നിവർത്തി ഇരുന്നു കൊണ്ടോ നിന്നുകൊണ്ടോ തോളുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്തശേഷം താഴ്ത്തി സാധാരണ പൊസിഷനിലേക്ക് എത്തിക്കുക. ഇങ്ങനെ 10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

2. നെഞ്ചുഭാഗത്തിനും പുറംഭാഗത്തിനും –  കൈവിരലുകൾ കോർത്ത് നെഞ്ചിനു നേരെ പിടിച്ച് കൈപ്പത്തി തിരിച്ച് മുന്നിലേക്ക് കൈകൾ ഒരുമിച്ച് സ്ട്രച്ച് ചെയ്യുക. ഈ രീതിയിൽ മുകളിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും കൂടി ചെയ്യണം. നിന്നുകൊണ്ടോ ഇരുന്നുകൊണ്ടോ ചെയ്യാം.

3. കൈകൾക്ക് ട്രൈസെപ് സ്ട്രെച്ച് –  ഇടതു കൈ തലയ്ക്കു പുറകിലൂടെ വലതു തോളിൽ വയ്ക്കുക. വലതു കൈപ്പത്തി  ഇടതു കൈയുടെ മുട്ടിൽ വയ്ക്കണം. കൈ മുട്ടുകൾ തോൾ സന്ധിയുടെ ലെവലിൽ നിൽക്കണം. കൈയിൽ ബലം കൊടുത്തുകൊണ്ട് വലതു വശത്തേക്ക് വളയുക. ഇത്തരത്തിൽ കൈകൾ മാറ്റി ഇടതു വശത്തേക്കും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. 10 സെക്കൻഡ് വീതം  ഹോൾഡ് ചെയ്ത് അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കണം.

4. നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി – നട്ടെല്ലിന്റെ വശങ്ങളിലുള്ള ട്രങ്ക് മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന ‘ടോർസോ സ്ട്രെച്ച്’ ആണിത്. നട്ടെല്ലു നിവർത്തി കസേരയിലിരുന്ന് വലതുകാലിൻമേൽ ഇടതു കാൽ കയറ്റി ഇരിക്കുക. വലതു കൈ ഇടതുമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. ഇടതുകൈ കസേരയുടെ ബാക്റസ്റ്റിൽ വയ്ക്കുക. അതിനുശേഷം ഇടതു വശത്തേക്ക് ശരീരം പരമാവധി തിരിക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്തശേഷം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചു വരിക. ഈ രീതിയിൽ ഓരോ വശത്തേക്കും 10 തവണ വീതം ആവർത്തിക്കാം. വലതു വശത്തേക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഇടതു കൈ വലതു മുട്ടിലും വലതു കൈ കസേരമേലും വയ്ക്കുക.

5. കാലുകളുടെ പേശി ബലത്തിന് – തുടയിലെയും മുട്ടിന്റെ വശങ്ങളിലെയും മസിൽ ബലപ്പെടുത്താനാണ് ഈ സ്ട്രെച്ചിങ്. കസേരയിലിരുന്ന് കാലുകൾ നിവർത്തി ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് കാൽ വിരലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. ഇതേപോലെ കാൽ വിരലുകളിൽ നിലത്ത് ഊന്നി ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തുക. ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്തശേഷം സാധാരണ രീതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. 5 തവണ വീതം ആവർത്തിക്കുക. നിന്നുകൊണ്ടും ഈ സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യാം. കാൽവിരലുകളിലും ഉപ്പൂറ്റിയിലും ഉയരുമ്പോൾ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി വയറുഭാഗത്തെ മസിലുകൾ ചുരുക്കുകയും വേണം.

ww-s4

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട് : ഡോ. വി. കെ. ശ്രീകല, പ്രിൻസിപ്പൽ, ഗവ. മെഡിക്കൽ കോളജ്, എറണാകുളം