സ്ത്രീയുടെ ആരോഗ്യം പ്രധാനപ്പെട്ടതാകുന്നത് അതു തലമുറകളുടെ അടിസ്ഥാന ശില ആയതിനാലാണ്. അവളുടെ കായികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവുമാണല്ലോ തലമുറകളിലേക്കു പകർന്നെത്തുന്നത്. സ്ത്രീയുടെ ജീവിതചക്രങ്ങളെല്ലാം സങ്കീർണമാണ്. കൗമാരത്തിൽ ആർത്തവം, യൗവനത്തിൽ ഗർഭവും പ്രസവവും പാലൂട്ടലും , മധ്യവയസ്സിൽ ആർത്തവവിരാമം അങ്ങനെ വിവിധഘട്ടങ്ങളിലായി സ്ത്രീകൾക്കു ഹോർമോൺ വ്യതിയാനം സംഭവിക്കുന്നു. പോഷകാഗിരണത്തിലും വ്യതിയാനം സംഭവിക്കുന്നു.
ഉൗർജം കൂടുതൽ വേണം
സ്ത്രീകൾക്കും ഏറ്റവും പ്രധാനം ഉൗർജം തന്നെയാണ്.വീട്ടമ്മയോ , ഉദ്യോഗസ്ഥയോ ആരുമായിക്കോട്ടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും നിറഞ്ഞ ആഹാരം ആവശ്യമാണ്. ഇത് സ്‌റ്റാമിന നില നിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യവും നാരുകളും നിറഞ്ഞ ഏത്തപ്പഴം (നേന്ത്രപ്പഴം), ഫോളേറ്റും തയമിനും അടങ്ങിയ മുട്ട, വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും സമൃദ്ധമായ മധുരക്കിഴങ്ങ്, യോഗർട്ട് ഇതെല്ലാം ഉൗർജദായകങ്ങളാണ്. തവിടുള്ള കുത്തരിയും ഈന്തപ്പഴവും മത്തിയുൾപ്പെടെ ആരോഗ്യ കൊഴുപ്പുള്ള മീനും പഴങ്ങളും നട്സുമെല്ലാം ഉൗർജം നൽകുന്നു. ഗർഭകാലത്തും പാലൂട്ടുമ്പോഴും ഉൗർജം കൂടുതലായി ആവശ്യമുണ്ട്. ആവശ്യകത അനുസരിച്ച് കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കാം.
പ്രോട്ടീൻ പകരും ശക്തി
പ്രോട്ടീൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറെ പ്രധാനമാണ്. പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും യോഗർട്ടും ചീസുമെല്ലാം മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായതിനാൽ അവ കഴിക്കാം. ബദാം, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി എന്നിവയ്ക്കു പുറമെ സൂര്യകാന്തി വിത്തും മത്ത വിത്തുമെല്ലാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും. മുട്ടയും ചിക്കനും ബീഫും മത്സ്യവുമെല്ലാം നോൺവെജ് പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
ഗർഭാവസ്ഥയിലും പാലൂട്ടുമ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കണം.വെജ്–നോൺവെജ് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യാനുസരണം ഉപയോഗിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പാചകരീതി പ്രധാനമാണ്. ആവിയിൽ വേവിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക പോലുള്ള രീതികളാണു നല്ലത്.
ഇരുമ്പും ഫോളിക് ആസിഡും
സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതും വ്യാപകമായി കാണുന്നതുമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ് വിളർച്ച. വിളർച്ച ഒഴിവാക്കാൻ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ആഹാരവും വൈറ്റമിൻ സിയും ഫോളിക് ആസിഡുമെല്ലാം ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചുവന്നമാംസം, പ്രത്യേകിച്ച് ബീഫ്, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ഇരുണ്ട നിറമുള്ള പച്ചിലക്കറികൾ, എന്നിവ ഇരുമ്പിനാൽ സമ്പന്നമാണ്. പച്ചിലക്കറികളിലും ഗോതമ്പു മുളയിലും ഒാറഞ്ചുജൂസിലുമെല്ലാം ഫോളിക് ആസിഡ് ഉണ്ട്. ഫോളിക് ആസിഡ് ലഭിക്കുന്നതിനായി പയറു വർഗങ്ങളും ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്താം ആവശ്യമെങ്കിൽ ഫോളിക് ആസിഡും സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കാം.
നാരകവിഭാഗത്തിൽപെട്ട പഴങ്ങളിലും ഫ്രഷ് ആയും പച്ചയായും കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളിലും വൈറ്റമിൻ സി സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇ രുമ്പും വൈറ്റമിൻ സിയും ഫോളിക് ആസിഡും ആരോഗ്യനിക്ഷേപങ്ങളാക്കുന്നതോടെ പാതി കരുത്തു നേടിക്കഴിഞ്ഞു. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തോടെ സപ്ലിമെന്റുകളും കഴിക്കാം.
പാൽ കുടിക്കാം
സ്ത്രീകൾക്കു കാൽസ്യം വളരെ പ്രധാനമാണെന്നു പറയുന്നതിനു കാരണം അത് അസ്ഥിയുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതു കൊണ്ടാണ്. കാൽസ്യത്തിന്റെ . അപര്യാപ്ത വരാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. ബ ദാം, ടോഫു, യോഗർട്ട്, വിത്തുകൾ, ബ്രോക്‌ലി എന്നിവയും കാൽസ്യം സമ്പന്നമാണ്. ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റായി വേണ്ടി വരും.
വേണം വൈറ്റമിനുകൾ
വൈറ്റമിനുകളുടെ അപര്യാപ്തത ഉണ്ടാകാതെ സ്ത്രീകൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. വൈറ്റമിൻ ഡി ഏറെ പ്രധാനമാണെന്നു പറയുന്നതിനു കാരണം അതു കാൽസ്യത്തെയും ഫോസ്ഫറസിനെയും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതു കൊണ്ടാണ്. കാൽസ്യവും ഫോസ്ഫറസുമാണല്ലോ അസ്ഥിയെ കരുത്തുള്ളതാക്കുന്നത്. കൂൺ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, ഒാറഞ്ച്, മത്തി, മുട്ട ഇവയിലെല്ലാം വൈറ്റമിൻ ഡി ഉണ്ട്. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും ധാതുക്കളെ നിലനിർത്താനും ആവശ്യമാണ്.
വൈറ്റമിൻ എ നല്ല കാഴ്ചയ്ക്കു മാത്രമല്ല, ഗർഭാവസ്ഥയിലും കൂടുതൽ ആവശ്യമുള്ളതാണ്. കാരറ്റ്, ചീര, മാങ്ങ, പപ്പായ, ബ്രോക്‌ലി എന്നിവയിലെല്ലാം ഇതുണ്ട്. പ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. സപ്ലിമെന്റായും കഴിക്കാം.
വൈറ്റമിൻ ബി12 50 വയസ്സിനു ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസവും 2.4 മി.ഗ്രാം ആവശ്യമാണെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ബീഫ്, കരൾ, മത്തി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലെല്ലാം വൈറ്റമിൻ ബി12 ഉണ്ട്.
വൈറ്റമിൻ ബി6 സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആർത്തവചക്രം കൃത്യമാക്കാനും പ്രത്യുൽപാദനശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ മൂഡ് നില കൃത്യമാക്കാനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഹോർമോൺ പ്രശ്നങ്ങളെ പരിഹരിക്കാനും സെറട്ടോണിൻ നിയന്ത്രിച്ചു മൂഡ് വ്യതിയാനങ്ങൾ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രതിരോധസംവിധാനം കരുത്തുറ്റതാക്കാനും ബി6 വൈറ്റമിൻ പ്രധാനമാണ്. ചിക്കൻ, മത്സ്യം, പീനട്ട്, ഓട്സ്, ഏ ത്തപ്പഴം ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ബി6 അപര്യാപ്തത ഒഴിവാക്കാം.
ട്രാൻസ്ഫാറ്റുകൾ ആഹാരത്തി ൽ ഒഴിവാക്കി ആരോഗ്യകൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഭാവിയിൽ അമിതഭാരത്തിലേക്കു പോകാതിരിക്കും. സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും പ്രധാനമാണ്.
ഒാരോ യാത്രയും ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരൊറ്റ ചുവടു വയ്പിലാണ്. സ്ത്രീയുടെ ഫിറ്റ്നസിന് അടിസ്ഥാനമാകുന്നത് അവൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം തന്നെയാണ്..
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. റീനാ കെ. ചിറ്റിലപ്പിള്ളി
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ ,
അമല ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട്് ഒാഫ് മെഡി. സയൻസസ് ,
തൃശൂർ
