Tuesday 30 April 2019 12:33 PM IST

അധികം ഉറങ്ങുന്ന ഓരോ മണിക്കൂറും നിങ്ങളെ ഹൃദ്രോഗിയാക്കും; ഉന്മേഷകരമായ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രഭാതം നന്നാകണം

Asha Thomas

Senior Sub Editor, Manorama Arogyam

mng
മോഡൽ : സന്ധ്യ ഫോട്ടോ : സരിൻ രാംദാസ്

ഒരു ദിവസം മോശമായാൽ രാവിലത്തെ എഴുന്നേൽപിനെ കുറ്റം പറയുന്നവരാണു നമ്മൾ... ഇന്ന് ഇടത്തോട്ടാണോ ആവോ എണീറ്റത്?, ഇന്നു കണി കണ്ടവനെ കയ്യിൽ കിട്ടിയാൽ...ഇങ്ങനെ മോശം ദിവസത്തിന്റെ കുറ്റം മുഴുവൻ പാവം പ്രഭാതത്തിന്റെ തലയിൽ വച്ചുകെട്ടും. ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറ ഇല്ലെങ്കിലും സുന്ദരമായ ദിവസത്തിന്റെ ആരംഭമാണ് സുന്ദരമായ പ്രഭാതമെന്നു നാം വിശ്വസിക്കുന്നെന്നർഥം. നമ്മുടെ ദിവസത്തെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവുമാക്കുന്നതിൽ പ്രഭാത ദിനചര്യകൾക്കു വലിയ സ്വാധീനമുണ്ട്.

എപ്പോൾ ഉണരണം?

വെളുപ്പിനെ കുളിക്കണം, വെളുത്തുള്ളതുടുക്കണം എന്നാണ് പണ്ട് കുട്ടികൾക്ക് ദിനചര്യ നിർദേശിച്ചിരുന്നത്. ബ്രാഹ്മമുഹൂർത്തത്തിൽ അതായത് ഏറെക്കുറെ നാലരമണിക്കു മുൻപ് എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം എന്ന് ആയുർവേദവും പറയുന്നു. നേരത്തേ ഉറങ്ങി നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ആരോഗ്യവും സമ്പത്തും ജ്ഞാനവും തരുമെന്ന് ഇംഗ്ലിഷ് പഴമൊഴിയുമുണ്ട്. എന്നാൽ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യപരമായി എന്തെങ്കിലും മേൽക്കയ്യുള്ളതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നില്ല. എങ്കിലും നേരത്തേ എഴുന്നേറ്റാൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കൃത്യമായി ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കാനും സമയം ലഭിക്കുമെന്നത് പരോക്ഷമായി ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണം ചെയ്യും.

എന്നുകരുതി ഒരു സുപ്രഭാതത്തിൽ ഉറക്കശീലം പാടേ മാറ്റിമറിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. നേരത്തേ ഉറങ്ങി നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്ന ‘വാനമ്പാടികളും’ താമസിച്ചു കിടന്ന് താമസിച്ച് ഉണരുന്ന ‘മൂങ്ങകളും’ അലസതയുടെയോ ശീലത്തിന്റെയോ ഇരകളല്ലെന്നും ജൈവപരമായ സവിശേഷതകൾ മൂലം ഇങ്ങനെ ആയവരാണെന്നും ആധുനിക ഉറക്ക പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. 50 ശതമാനം ജീനുകളും ബാക്കി പ്രായവും ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളുമാണ് ഇത്തരം ഉറക്കശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത്.

ഉറക്കം വരുന്നത് നേരത്തേയാക്കുന്ന രീതിയിൽ അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുകയാണ് പോംവഴി. പ്രകാശമാണ് ഉറക്കഹോർമോണായ മെലടോണിനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകം. അതിനാൽ രാത്രി കൃത്രിമപ്രകാശങ്ങൾ കുറച്ച് ഉറങ്ങാനായെന്ന സിഗ്നൽ തലച്ചോറിനു കൊടുക്കുക. മൊബൈലിലെയും ലാപ്ടോപ്പിലെയുമൊക്കെ നീലവെളിച്ചം ഉറക്കം മുടക്കിയാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടു മണിക്കൂർ മുൻപേ ടിവി കാഴ്ച ഉൾപ്പെടെയുള്ള സ്ക്രീൻ സമയം അവസാനിപ്പിച്ചാൽ നേരത്തേ ഉറങ്ങാനാകും. നല്ല ഉറക്കം ലഭിച്ചാൽ ഉണരുമ്പോഴും ഫ്രഷ് ആയിരിക്കും.

ഉണരാൻ ടൈംടേബിൾ

ഉറക്ക–ഉണർവുകളുടെ കാര്യത്തിൽ കൃത്യമായ ടൈംടേബിൾ വേണം. ആഴ്ചാവസാനങ്ങളിലും ഈ ടൈംടേബിൾ തെറ്റാതെ നോ ക്കണം. ആഴ്ചാവസാനങ്ങളിൽ ഉറക്കസമയം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് മോശം ആരോഗ്യത്തിനും ചീത്ത മൂഡിനും അമിതക്ഷീണത്തിനും ഇടയാക്കുമെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. ആഴ്ചാവസാനം അധികം ഉറങ്ങുന്ന ഒാരോ മണിക്കൂറിനും 11 ശതമാനം വീതം ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വർധിക്കുമെന്നാണ് നിരീക്ഷണം.

ഇതിനു പിന്നിലൊരു യുക്തിയുണ്ട്. 24 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സർക്കാഡിയൻ റിഥമാണ് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെയും ഉണർവിനെയുമൊക്കെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിലെ ഈ സ്വാഭാവിക ഘടികാരം ആളത്ര നിസ്സാരക്കാരനല്ല. ദഹനവ്യവസ്ഥയേയും മെറ്റബോളിസത്തെയുമെല്ലാം ബാലൻസ് ചെയ്ത് കൊണ്ടുപോകുന്ന ഈ ഘടികാരത്തിന് തലച്ചോർ പുതുക്കിപ്പണിയൽ മുതൽ പേശികളുടെ കേടുപാടു നീക്കുന്നതിൽ വരെ നിർണായക പങ്കുണ്ട്..

ഉറക്കത്തിനും ഉണർവിനും സമയനിഷ്ഠ പാലിക്കാത്തവരിൽ സർക്കാഡിയൻ റിഥം ആകെ താളംതെറ്റും. സ്വാഭാവികമായും ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളും അവതാളത്തിലാകും. രോഗങ്ങൾ വരാൻ സാധ്യതയേറും. ഉണരുന്നതിൽ സമയക്ലിപ്തത പാലിച്ചാൽ ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരത്തെ ബലപ്പെടുത്താം. ഇതിന് 6–8 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള കൃത്യമായ ഉറക്കഷെഡ്യൂൾ രൂപപ്പെടുത്തണം.

∙ എഴുന്നേറ്റിട്ട് വീണ്ടും കിടന്നുറങ്ങുമ്പോൾ പുതിയൊരു ഉറക്കചക്രം തുടങ്ങും. അതു പൂർത്തിയായില്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ കെട്ടുവിടില്ല. അതുകൊണ്ട് കൃത്യസമയത്തിന് മാത്രം അലാറം സെറ്റ് ചെയ്യുക, സ്നൂസ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

∙ ടൈംപീസിൽ അലാറം സെറ്റ് ചെയ്ത് ദൂരെവയ്ക്കുക. എഴുന്നേറ്റ് നടന്നുകഴിയുമ്പോൾ ഒന്നുകൂടി ഉറങ്ങാനുള്ള പ്രലോഭനം മാറും.

∙ ജനൽ തുറന്ന് പ്രകൃതിയിലേക്കു നോക്കുക. പ്രഭാത സൂര്യകിരണങ്ങൾ ഉറക്കച്ചടവുണ്ടാക്കുന്ന മെലടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഹാങ് ഒാവർ മാറ്റും.

∙ഒന്നു രണ്ടു തവണ ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കുക. പ്രഭാതത്തിൽ വായു ഏറ്റവും ശുദ്ധമായിരിക്കും.

വേണം മീ ടൈം

∙ 10–15 മിനിറ്റ് നേരം ‘മീ ടൈം ’ ആ യി ചെലവഴിക്കുക. പ്രഭാതത്തിന്റെ നിശ്ശബ്ദ ശാന്തതയിൽ മെഡിറ്റേറ്റ് ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങളേക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാം. അന്നന്നു ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളെല്ലാം മനസ്സിലൊന്ന് അടുക്കിപ്പെറുക്കാം. പുസ്തകം വായിക്കുകയോ പാട്ടുകേൾക്കുകയോ ചെയ്യാം.

∙ കണ്ണ‌ുകൾ പ്രഭാതത്തിലെ പ്രകാശവുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു വരുന്നതേയുള്ളു. ഉണർന്ന് 15–20 മിനിറ്റെങ്കിലും കഴിഞ്ഞുമതി മൊബൈലും ടാബും നോക്കുന്നത്.

∙ ചാടിപ്പിടഞ്ഞ് എഴുന്നേൽക്കരുത് നടുവിനും കഴുത്തിനും ഇടർച്ച വരാം. ബിപി പ്രശ്നങ്ങളും വെർട്ടിഗോ പോലെ ബാലൻസ് പ്രശ്നങ്ങളുമുള്ളവർ പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു ൈക കുത്തി എഴുന്നേറ്റിരിക്കുക. എന്നിട്ട് പതിയെ കിടക്കയിൽ നിന്നിറങ്ങുക.

∙ ദീർഘമായ ഉറക്കം കഴിഞ്ഞുള്ള നിർജലീകരണം മാറാൻ ഉണർന്നയുടനെ ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ്സ് ശുദ്ധജലം കുടിക്കാം. രാവിലെ ചൂടുവെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് ആയുർവേദവും പറയുന്നു.

സ്നൂസ് വേണ്ട

അലാറം കുറച്ചുനേരത്തേക്ക് നിർത്തിയിട്ട് കിടന്നുറങ്ങിയാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ കെട്ടുവിടില്ല. ടൈംപീസിൽ അലാറം സെറ്റ് ചെയ്ത് കുറച്ചുദൂരെയായി വച്ചാൽ വീണ്ടും കിടക്കാനുള്ള പ്രലോഭനം തടയാം.

വെള്ളം കുടിക്കാം

നീണ്ട ഉറക്കത്തിനു ശേഷം ഉണരുമ്പോൾ ശരീരത്തിനു കുറച്ച് നിർജലീകരണമുണ്ടായിരിക്കും. എഴുന്നേറ്റയുടനെ ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിക്കാം.

കൃത്യസമയം

ഉറക്കത്തിനും ഉണർവിനും കൃത്യസമയം നിശ്ചയിക്കുക, അതു പാലിക്കുക. ആഴ്ചാവസാനങ്ങളിലും ഈ സമയനിഷ്ഠ തുടരണം. ദിവസവും10–15 മിനിറ്റ് മെഡിറ്റേഷനും മറ്റുമായി സമയം ചെലവിടുക.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്;

ഡോ. പ്രദീപ് കുമാർ വി.ഡി.

ഇഎൻടി സ്പെഷലിസ്റ്റ്,

കൊച്ചി