തേങ്ങാ ആട്ടിയെടുത്ത നല്ല ശുദ്ധമായ വെളിച്ചെണ്ണ. കുറച്ചു കാലം മുമ്പ് ന മ്മുടെ അടുക്കളയിൽ അതു മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ. എന്നാലി
ന്നോ! വിവിധ തരം എണ്ണകൾ ഉൗഴം കാത്തിരിക്കുന്നു. സൂര്യകാന്തി എണ്ണയും തവിടെണ്ണയും കനോല എണ്ണയുമൊക്കെ അവയിൽ ചിലതു മാത്രം. ഒാരോ തരം പാചകത്തിനും വേറിട്ട എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നാം ശ്രമം തുടങ്ങിക്കഴിഞ്ഞു. ഡീപ് ഫ്രൈയിങ്ങിന്, ഉയർന്ന ചൂടുള്ള പാചകത്തിന്, സാലഡിൽ ചേർക്കാൻ ... അങ്ങനെ. എണ്ണ മലയാളിയുടെ ജീവിതത്തോട് അത്രയേറെ ഇഴുകിചേർന്നിരിക്കുന്നു.അതു കൊണ്ടു ത ന്നെ പാചകഎണ്ണകളുടെ ആരോഗ്യതലത്തെക്കുറിച്ച് ഇടയ്ക്കിടെ ചിന്തിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു.
എണ്ണയും നാട്ടുപെരുമയും
ഒാരോ നാടിനും ഒാരോ സംസ്കാരം എന്നതു പോലെയാണ് എണ്ണകളും. നാളികേരത്തിൻെറ നാടായ കേരളത്തിൽ വെളിച്ചെണ്ണയോടുള്ള സ്നേഹം പറയാനുണ്ടോ. തമിഴകത്ത് നല്ലെണ്ണയും സൂര്യകാന്തി എണ്ണയുമാണ് പ്രധാന പാചകറാണിമാർ. കർണാടകത്തിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണയ്ക്കൊപ്പം നിലക്കടലയെണ്ണയും പ്രിയപ്പെട്ടവരാണ്. ആന്ധ്രക്കാർക്കു നല്ലെണ്ണ കഴിഞ്ഞേയുള്ളൂ എന്തും. ഗുജറാത്തിൽ നിലക്കടല എണ്ണയാണ് താരം. ഡൽഹി ഉൾപ്പെടുന്ന വടക്കേ ഇന്ത്യയിലും കിഴക്കൻ ഇന്ത്യയിലും കടുകെണ്ണയ്ക്കൊപ്പം സൂര്യകാന്തി എണ്ണയും നിലക്കടലയെണ്ണയും തിളങ്ങി നിൽക്കുന്നു. മധ്യപ്രദേശ് ഉൾപ്പെടുന്ന മധ്യ ഇന്ത്യയുടെ മനസ്സു കീഴടക്കിയതാകട്ടെ സൂര്യകാന്തി എണ്ണയാണ്. വടക്കു കിഴക്കൻ സംസ്ഥാനങ്ങളിൽ കടുകെണ്ണയ്ക്കാണ് പ്രഥമസ്ഥാനം. എന്നാൽ അന്യനാടുകളുടെ അടുക്കളകൾ ഭരിച്ചിരുന്ന ഈ എണ്ണകളെല്ലാം ഇന്നു മലയാളിക്കും പ്രിയപ്പെട്ടവയാണ്.
പുതിയ എണ്ണകൾ വരുന്നു
പാചക എണ്ണകളുടെ ലിസ്റ്റ് എടുത്താൽ പുതുമുഖങ്ങൾ ഏറെയാണ്. ൽ സ്വന്തം അടുക്കളയിൽ ഇവയിൽ ഏതൊക്കെ എണ്ണ ഉണ്ടാകണമെന്നുസംശയം ഉണ്ടാകാം. വെളിച്ചെണ്ണ, നല്ലെണ്ണ , സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, നിലക്കടലയെണ്ണ എന്നിവയാണ് അടുക്കളയിൽ വേണ്ടതെന്നാണു പോഷകാഹാരവിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായം.
വ്യാപകമായി പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണകളേതെന്നു ചോ ദിച്ചാൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, തവിടെണ്ണ, നിലക്കടലയെണ്ണ , നല്ലെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ, കടുകെണ്ണ, ഒലിവ് എണ്ണ എന്നിങ്ങനെ പ്രചാരമനുസരിച്ചു തിരിക്കേണ്ടി വരും. അടുത്ത കാലത്ത് ഇന്ത്യയിൽ ഒലിവ് എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം വർധിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് എടുത്തു പറയേണ്ടിയും വരും.
സ്മോക്ക് പോയിൻറ്
പാചക എണ്ണകളുടെ കാര്യം പറയുമ്പോൾ ആദ്യം സ്മോക്ക് പോയിൻറിനെക്കുറിച്ചു പറയണം. എണ്ണ കത്താനും പുകയാനും ആരംഭിക്കുന്ന താപനിലയാണിത്. പാചകത്തിലൂടെ മുമ്പേ സ്മോക്ക് പോയിൻറിൽ എത്തിയ എണ്ണയാണെങ്കിൽ വീണ്ടും ചൂടാക്കുമ്പോൾ അത് ആഹാരപദാർഥങ്ങളിലേക്കു കരിഞ്ഞ ഫ്ളേവർ പകരും. വീണ്ടും ചൂടാക്കവേ എണ്ണയിലെ പ്രയോ ജനപ്രദമായ പോഷകങ്ങളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുമൊക്കെ നശിക്കുകയാണ്. ഒരിക്കൽ ഉപയോഗിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കരുതെന്നു രത്നച്ചുരുക്കം. കനോല, കോൺ, സോയാബീൻ, സൺഫ്ളവർ എണ്ണകൾ വീണ്ടും ചൂടാക്കുമ്പോൾ 4–ഹൈഡ്രോക്സി ട്രാൻസ് 2 നോെണനൽ എന്ന വിഷാംശമുള്ള സംയുക്തം രൂപപ്പെടുന്നുണ്ടത്രേ.
എണ്ണ വൈവിധ്യങ്ങൾ
അടുക്കളയിൽ അത്യാവശ്യം എന്നു നിഷ്കർഷിക്കപ്പെടുന്ന എണ്ണകളെക്കുറിച്ച് ആദ്യം ചിന്തിച്ചാലോ.
∙ വെളിച്ചെണ്ണ – സാധാരണ ഗതിയിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തി കൃത്യമായ അളവിൽ വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതു കൊണ്ടു ദോഷമില്ലെന്ന് തിരുവനന്തപുരം മെഡി.കോളജിൽ നിന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ വിഭാഗം മേധാവിയായി വിരമിച്ച ഡോ. എൽ.വിജയലക്ഷ്മി പറയുന്നു. ഹൃദ്രോഗവും മറ്റുമുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശങ്ങളിലൂടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം. കുട്ടികൾക്കു വെളിച്ചെണ്ണ നൽകുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ ഹൃദ്രോഗ പാരമ്പര്യ ഘടകങ്ങളുള്ളവർ വെളിച്ചെണ്ണയുടെ അളവു പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
ഒരു ടീസ്പൂൺ എണ്ണയിലെ കൊഴുപ്പിൻെറ അളവ് 5 മിലീയാണ്. 1 മിലീ എന്നു പറയുമ്പോൾ 9 കാലറിയാണ്. അപ്പോൾ ഒരു ദിവസം മൂന്ന് മുതൽ നാലു ടീസ്പൂൺ വരെ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. അപ്പോൾ ഏകദേശം 200 കാലറിയോളമാകും. അതിൻെറ മൂന്നിലൊന്ന് വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാലും കുഴപ്പമില്ല. –ഡോ. വിജയലക്ഷ്മി ഒാർമിപ്പിക്കുന്നു.
വിർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ എന്നു പറയുന്നതെല്ലാം പരിശുദ്ധമാണെന്ന് പറയാനാകില്ല. റബർ കുരു പോലുള്ളവ ചേർത്തവയും വിപണിയിലുണ്ട്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ അഗ്‌മാർക്ക് മുദ്രയുള്ളതോ എഫ് എസ് എസ് എ െഎ എന്നു രേഖപ്പെടുത്തിയതോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗത്തിൽ മലയാളി പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂടാക്കരുത് എന്നതാണ്. നാം കൂടുതലും ഉപയോഗിക്കുന്നത് വെളിച്ചെണ്ണയായിരിക്കുമല്ലോ. കുറഞ്ഞ അളവിൽ വെളിച്ചെണ്ണ എടുക്കുക. അത് ആ പാചകത്തോടെ തീർക്കുക. അൽപമെങ്കിലും അവശേഷിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അടുത്ത പാചകത്തിൽ കടുകു പൊട്ടിക്കാനുപയോഗിച്ച് തീർക്കുക– ഡോ. വിജയ ലക്‌ഷ്മി വിശദമാക്കുന്നു.
വെളിച്ചെണ്ണയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പു കൂടുതലാണ്. അതു കൊണ്ടു തന്നെ ഹൃദ്രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു വെളിച്ചെണ്ണയുടെ പേര് ഏറെ കേൾക്കുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ അത് പ്രയോജനപ്രദമായ പൂരിത കൊഴുപ്പാണെന്നും അഭിപ്രായമുണ്ട്. മറ്റു ചില ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്കുണ്ട്. ഇതിലടങ്ങിയ ലോറിക് ആസിഡ് രോഗപ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു. പതിവായുള്ള ഉപയോഗത്തിലൂടെ കാൻസർ, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം എന്നിവയെ അകറ്റാനാകുന്നു.
∙ നല്ലെണ്ണ (എള്ളെണ്ണ)– ഇത് സിസേം ഒായിൽ / ജിൻജെല്ലി ഒായിൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും വളരെ കൂടുതലാണ്. ആൻറി ഒാക്സിഡൻറുകളാൽ സമ്പന്നം. തനതു രുചിയിലൂടെ നല്ലെണ്ണ ദക്ഷിണേന്ത്യൻ പാചകരീതിയിൽ പ്രധാന സ്ഥാനം നേടി. എള്ളിൻെറ കുരുക്കൾക്ക് ലാക്സേറ്റിവ് ഗുണമുണ്ട്. അമിത അളവിൽ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. ആമാശയ പ്രശ്നങ്ങൾ, ചർമരോഗങ്ങൾ, മാനസിക പിരിമുറുക്കം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രതിവിധിയായും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
∙ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ– ഏക പൂരിത കൊഴുപ്പു ധാരാളമുണ്ട്. ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പിനാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. വൈറ്റമിൻ ഇയുടെ സാന്നിധ്യം ഈ എണ്ണയെ ശ്രദ്ധേയമാക്കുന്നു. ന്യൂട്രൽ ടേസ്റ്റ് ഉള്ളതിനാൽ എല്ലാത്തരം പാചകത്തിനും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. സൗന്ദര്യക്കൂട്ടുകളിലും ഇത് ചേർക്കുന്നുണ്ട്. സൺഫ്ളവർ ഒായിൽ ഹൈഡ്രോജനേഷൻ എന്ന പ്രക്രിയയ്ക്കു( എണ്ണയുടെ രൂപഘ‍‍ടന മാറ്റുന്നതിനായി ഹൈഡ്രജൻ ചേർക്കുന്നത് ) വേണ്ടിയാണ് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
∙ നിലക്കടല എണ്ണ– ഇത് ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ നല്ല മിശ്രിതമാണ്. അപകടകാരികളായ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും കുറഞ്ഞ അളവിലുണ്ട്. നിലക്കടലയുടെ തനതായ രുചിയും ഗന്ധവും പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്നു. ശരീരത്തിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൻെറ അളവു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.നിലക്കടല അലർജി ഉള്ളവർ ഈ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് പാകപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം.
∙കടുക് എണ്ണ–60 ശതമാനത്തോളം ഏക അപൂരിതകൊഴുപ്പുകളും 21 ശതമാനത്തോളം ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുമുണ്ട് കടുകെണ്ണയിൽ. അതു കൊണ്ടു ആരോഗ്യകരമായ പാചകഎണ്ണകളുടെ ഗണത്തിൽ കടുകെണ്ണയും മുമ്പിലുണ്ട്. നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച് ഡി എൽ കൂട്ടാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോ ൾ ആയ എൽ ഡി എൽ കുറയ്ക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും. ഇതിൽ അടങ്ങിയ എറൂസിക് ആസിഡ് ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാണെന്നു പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുമുണ്ട്. അമിത ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം.
∙ തവിടെണ്ണ– ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണ. തവിടെണ്ണയിലെ ഒറൈസനോൾ എന്ന ഘടകം കൊളസ്ട്രോൾ പ്രതിസന്ധിയെ
തടയും. ഏക പൂരിതകൊഴുപ്പുകളാലും ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാലും സമ്പന്നം.
∙ ഒലിവ് എണ്ണയും എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് എണ്ണയും – റിഫൈൻഡ് ഒലിവ് ഒായിലും എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഒായി ലും പാചകരംഗത്ത് വലിയൊരു വിപ്ലവം തന്നെ സൃഷ്ടിച്ചു. റിഫൈനിങ് പ്രക്രിയ ചെയ്യാത്തതാണ് എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഒായിൽ. അതിനാൽ ഒലിവ് എണ്ണയുടെ പരിശുദ്ധ രൂപമാണിത്.
എല്ലാ വിഭാഗം ഒലിവ് എണ്ണയിലും ഏക അപൂരിതകൊഴുപ്പാണ് പ്രധാനമായുള്ളത്. ആൻറി ഒാക്സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്ന നിലയിലാണ്. അന്തരീക്ഷ വായു, ചൂട് എന്നിവയുമായി നേരിട്ടുള്ള സമ്പർക്കം ഒലിവ് എണ്ണയെ ചീത്തയാക്കാം.
സാലഡിനുള്ള പച്ചക്കറികൾ നുറുക്കിയതിനുശേഷം ഒലിവ് ഒായിൽ വെറുതെ അതിനു മീതെ ഒഴിച്ച് ഉപയോഗിക്കുകയാണ് ഉത്തമം. ഇതിനെയാണ് സാലഡ് ഡ്രസിങ് എന്നു പറയുന്നത്.വിർജിൻ, എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ, കോൾഡ് പ്രസ്ഡ് എണ്ണകളാണ് സാലഡ് ഡ്രസിങിനും വഴറ്റുന്നതിനും ഉത്തമം.
എസൻഷ്യൽ ഒായിലുകൾ
സുഗന്ധവും സ്വാദും ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ പകർന്നേകുന്ന സ്വാഭാവിക സസ്യ എണ്ണകളുമുണ്ട്. പെപ്പർ
മിൻറ്, സിട്രസ് (ലെമൺ, ഒാറഞ്ച്,), സിന്നമൺ, കാർഡമം, ജിഞ്ചർ എന്നിങ്ങനെ. ഡെസേർട്ടുകൾ, ചോക്‌ലേറ്റുകൾ, സ്മൂതികൾ, ഡ്രിങ്കുകൾ, വറുത്ത സാധനങ്ങൾ ഇതിലെല്ലാം ഇവ ചേർക്കാം.
എണ്ണയെക്കുറിച്ച് പറയാനേറെയുണ്ട്. കാരണം എണ്ണ ചേർത്ത എന്തെങ്കിലും ആഹാരം നാം ദിവസവും കഴിക്കുന്നുണ്ട്. വെളിച്ചെണ്ണ രുചിയിൽ ഭ്രമിക്കുന്ന മലയാളി മറ്റ് എണ്ണകളെയും ഇഷ്ടപ്പെട്ടു തുടങ്ങുകയാണ്. ആ മാറ്റം നല്ലതിനാകട്ടെ.
എണ്ണയിലെ കൊഴുപ്പിൻെറ വഴികൾ
കൊഴുപ്പ് അഥവാ ഫാറ്റിൻെറ നിർമാണ ഘടകം ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്.പ്രധാനമായും സാച്യുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ), മോണോ അൺ സാച്യുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ), പോളി അൺ സാച്യുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) എന്നിവയാണവ. പൂരിത കൊ ഴുപ്പുകളുടെ ആധിക്യം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ റിസ്ക് കുറയ്ക്കുന്നു. ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ രണ്ടു വിധമുണ്ട്. ലിൻ ഒലിക് , ലിൻ ഒലിനിക് എന്നിവയാണവ. ഇവ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
എണ്ണ മിശ്രണം എങ്ങനെ?
ഒായിൽ ബ്ലെൻഡിങ് അഥവാ എണ്ണ മിശ്രണം ഇപ്പോൾ മലയാളിക്കും പ്രിയം കരമാണ്. എണ്ണകൾ യോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. നിലക്കടലയെണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, തവിടെണ്ണ ഇവ കടുകെണ്ണയുമായി യോജിപ്പിക്കാം. ഇവ കനോള എണ്ണയുമായും യോജിപ്പിക്കാം. സോയാബീൻ എണ്ണയുമായും ഇവ യോജിപ്പിക്കാം. പാമോയിൽ സോയാബിൻ എണ്ണയുമായി യോജിപ്പിക്കാം. സാഫ്ഫളവർ എണ്ണ സൺഫ്ലവർ, പാമോയിൽ, കടുകെണ്ണ ഇവയുമായി യോജിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്. സൺഫ്ലവർ എണ്ണ എള്ളെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയുമായി യോജിപ്പിക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമാണ്. രണ്ടോ മൂന്നോ സസ്യ എണ്ണകൾ യോജിപ്പിച്ച് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനെയാണ് ഒായിൽ ബ്ലെൻഡിങ് എന്നു പറയുന്നത്. അടുക്കളയിൽ ഒായിൽ ബ്ലെൻഡിങ് ചെയ്യുന്നതിനു പകരം ഒാരോ ഭക്ഷണവും പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യത്യസ്ത എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കറിക്ക് വെളിച്ചെണ്ണ ,തോരൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഴുക്കു പുരട്ടിക്ക് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ നല്ലെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം. അടുക്കളയിൽ ഒായിൽ ബ്ലെൻഡു ചെയ്യുമ്പോൾ എണ്ണ പെട്ടെന്നു ചീത്തയാകാനിടയുണ്ട്. അത് കമേഴ്സ്യൽ ബ്ലെൻഡിങ് പോലെ കൃത്യമാകില്ല.
തയാറാക്കിയത്: ലിസ്മി എലിസബത്ത് ആൻറണി
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: സിന്ധു എസ്.റജിസ്റ്റേഡ് ഡയറ്റീഷൻ, കൊച്ചി
