Saturday 13 April 2019 04:24 PM IST : By സ്വന്തം ലേഖകൻ

പട്ടിണി കിടന്നാൽ വയറൊട്ടില്ല, അമിതമായ ഓട്സും വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും; വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ 10 ട്രിക്കുകൾ

diet
മോഡൽ: നന്ദിനി

മെലിഞ്ഞൊതുങ്ങിയ വയർ സൗന്ദര്യത്തിന്റെ മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ കൂടി പ്രതീകമാണ്. ബോഡിമാസ് ഇൻഡക്സ് കൃത്യമായതുകൊണ്ട് വയറിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നില്ല എന്നു കരുതാനാവില്ല. അരക്കെട്ട്– ഇടുപ്പ് അനുപാതം നോക്കുകയാണ് വയറിലെ കൊഴുപ്പറിയാനുള്ള വഴി. അരവണ്ണം / ഇടുപ്പിന്റെ അളവ് എന്നത് സ്ത്രീകളിൽ 0.75 നു താഴെയായിരുന്നാൽ ആരോഗ്യകരമാണ്. പുരുഷന്മാരിൽ 0.85നു താഴെയാകണം.

1 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഡയറ്റാണോ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ഡയറ്റാണോ വയറൊതുങ്ങാൻ നല്ലതെന്ന് ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് ഗവേഷകർ ഒരു അന്വേഷണം നടത്തി. ഒരേ കാലറി മൂല്യത്തിലുള്ള ഈ രണ്ടുതരം ഡയറ്റുകളും ആറു മാസം പരീക്ഷിച്ചുനോക്കിയ അവർ കണ്ടെത്തിയത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലും പ്രയോജനം എന്നാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ ഡയറ്റ് ചെയ്ത് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ നോക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ഉരുകുന്നതിനൊപ്പം കുറച്ച് പേശീഭാരം കൂടി നഷ്ടമാകും. അതത്ര ഗുണകരമല്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറച്ചുള്ള ഡയറ്റിങ്ങിൽ പേശീഭാരം അൽപം കുറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും കൊഴുപ്പു നഷ്ടമാണ് കൂടുതൽ നടക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ കൂടുതൽ ഗുണമേന്മയുള്ള ഭാരം കുറയൽ നടക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുമ്പോഴാണ്. എന്നുകരുതി അമിതമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കരുത്. തലച്ചോറിന് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് ലഭിക്കാൻ ദിവസവുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ 120 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എങ്കിലും വേണം.

2 ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് ബ്രേക് ചെയ്യരുത്

ധൃതി പിടിച്ചുള്ള ഒാട്ടത്തിൽ പലരും പ്രാതൽ മറക്കാറാണ് പതിവ്. പക്ഷേ, വയറു കുറയണമെങ്കിൽ രാവിലെ വയറു കാലിയിടരുത്. രാവിലെ എട്ടു മണിയോടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. അന്നജം മാത്രമാകരുത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ചേർന്നതാകണം പ്രാതൽ. ഇഡ്‌ലി– സാമ്പാർ, പുട്ട്–കടല പോലെ.

3 പട്ടിണി കിടന്നാൽ വയറൊട്ടില്ല

പെട്ടെന്നു വയറു കുറയട്ടെ എന്നു കരുതി ചിലർ പട്ടിണി കിടക്കും. ചിലർ ഭക്ഷണം ഒരു നേരം മാത്രമാക്കും. ഇതെല്ലാം ദോഷമേ ചെയ്യൂ. ഒരുനേരം കഴിക്കാതിരുന്ന് അടുത്ത നേരം ക ഴിക്കുമ്പോൾ വിശപ്പു നിയന്ത്രിക്കാനാകില്ല. കൂടുതൽ അളവിൽ കഴിക്കും.

4മൂന്നുനേരത്തിനുപകരം അഞ്ചുനേരം

മൂന്നുനേരം വയറുനിറച്ച് കഴിക്കുന്നതിനു പകരം മിതമായ അളവിൽ മൂന്നു പ്രധാനഭക്ഷണവും രണ്ട് ലഘു ഭക്ഷണവും കഴിക്കുക. ലഘുഭക്ഷണം പക്ഷേ, എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾ ആകരുത്. പഴങ്ങളോ സാലഡോ ബദാം, വാൽനട്സ്, പിസ്ത പോലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളോ സൺഫ്ളവർ വിത്ത്, ചെറുചണ വിത്ത് എന്നിവയോ നിശ്ചിത അളവ് കഴിക്കാം. ദിവസം 600 മി.ലീറ്ററിൽ കൂടുതൽ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കരുത്.

5എട്ടു മണി കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം വേണ്ട

രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ചോറു പോലുള്ള അരിയാഹാരം കഴിക്കുന്നത് പെട്ടെന്നു വയറു ചാടാൻ ഇടയാക്കും. കഴിവതും വൈകിട്ട് ഏഴു മണിയോടെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചുനിർത്തണം. എട്ടു മണിക്കു ശേഷം ഒന്നും കഴിക്കരുത്. പിന്നെയും വിശന്നാൽ വെള്ളം കുടിച്ച് വയറു നിറയ്ക്കുക.

6സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം അപകടം

പെട്ടെന്നു വണ്ണംവയ്ക്കാനിടയാക്കുന്ന മൂന്ന് അപകടകാരികളാണ് ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്, മധുരം, ഉപ്പ് അഥവാ സോഡിയം എന്നിവ. ഇതു മൂന്നും അമിതമായുള്ളവയാണ് മിക്ക സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും. കാലറിമൂല്യവും വളരെ ഉയർന്നതായിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് വയറു കുറയ്ക്കാൻ ബേക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചിപ്സ് പോലുള്ള വറപൊരികൾ, കൃത്രിമ ഗ്രേവികൾ, ഇൻസ്റ്റന്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം മാറ്റിനിർത്തുക. മധുര പലഹാരങ്ങളും വല്ലപ്പോഴുമാക്കുക.

7ലേബലുകൾ വായിക്കുക

ഒാരോ പായ്ക്കറ്റ് ഫൂഡിലേയും ആ കെയുള്ള കാലറി, ഷുഗർ അളവ്, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഘടകങ്ങൾ അറിയാൻ നല്ല മാർഗം ലേബൽ നോക്കുകയാണ്. അതുപോലെ ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് പോലുള്ള മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അപകട കൊഴുപ്പുകളെ അറിയാനും ലേബൽ സഹായിക്കും.

8ശീതളപാനീയങ്ങൾക്കു പകരം ശുദ്ധജലം

പാക്കറ്റിലും കുപ്പിയിലും ലഭിക്കുന്ന മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകളും സോഡയും ഒഴിവാക്കണം. മധുരത്തിനായി ഇവയിൽ ചേർക്കുന്നത് ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പാണ്. ഈ ഘടകം മറ്റു മധുരങ്ങളെക്കാൾ വേഗം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ട് വയറിനു ചുറ്റുമുള്ള വിസറൽ കൊഴുപ്പായി അടിയും. കാലറിയും കൂടുതലാണ്. പതിവായി ശീതളപാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നവർക്ക് വിശപ്പു വർധിക്കാൻ ഇടയുണ്ട്. ദാഹിക്കുമ്പോൾ ശുദ്ധജലം കുടിച്ചു ശീലിക്കുക. ദിവസവും മൂന്നു നാല് ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം.

9വെളുത്ത ഭക്ഷണം

മൈദ പോലുള്ള വെളുത്ത പൊടികൾ തവിടെല്ലാം നീക്കി നനുത്തതാക്കിയതിനാൽ എളുപ്പം ദഹിച്ച് കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തിലടിയും. വെളുത്ത ചോറ്, ബ്രെഡ്, പാസ്ത, മൈദ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഒഴിവാക്കണം. തവിടുള്ള കുത്തരി, ഗോതമ്പ് ഇവ കഴിക്കാം.

10. ഒാട്സ് സൂക്ഷിച്ചു കഴിക്കുക

ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഒാട്സ് പോലുള്ള സിറിയലുകൾ എത്ര അളവിലും കഴിക്കാം എന്നൊരു ധാരണയുണ്ട്. അതു തെറ്റാണ്. ഒാട്സ് ആണെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ ചെറിയ കപ്പ് മാത്രം എടുക്കുക. വെള്ളം ചേർത്ത് വേവിച്ചിട്ട് തിളപ്പിച്ചാറിയ, കൊഴുപ്പുനീക്കിയ പാൽ ചേർക്കാം. മധുരം ചേർക്കരുത്.

11. മദ്യവും ബിയറും വേണ്ട

ബിയർ ബെല്ലി എന്നൊരു വിശേഷണം കൂടിയുണ്ട് കുടവയറിന്. ബിയർ മാത്രമല്ല ഏതുതരം മദ്യവും ദോഷം തന്നെ. ഒരു ഗ്രാം ആൽക്കഹോളിൽ നിന്ന് ഏഴു കാലറിയാണ് ലഭിക്കുക. 30 മി.ലീ മദ്യം അഥവാ ഒരു സ്മോളിൽ 10 ഗ്രാം ആൽക്കഹോൾ ഉണ്ട്. ശരീരത്തിനു ഗുണകരമായ വൈറ്റമിനുകളോ ധാതുക്കളോ ഇല്ല താനും. ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഈ അമിത നിർഗുണ ഊർജം കൊഴുപ്പായി അടിയും.

12. 10,000 ചുവട് നടക്കാം

ദിവസവും 10,000 ചുവട് നടക്കുന്നവർക്ക് വയർ ചാടില്ല. നടക്കാൻ സ മയമില്ലാത്തവർ ദൈനംദിന ജോലികളെ വ്യായാമമാക്കുക. നടന്നുകൊണ്ട് ഫോണിൽ സംസാരിക്കുക. ലിഫ്റ്റിനു പകരം പടി കയറുക. ആപ്പുകളും സ്മാർട് വാച്ചും ഉപയോഗിച്ച് ദിവസവും എത്ര മാത്രം നടന്നു എന്നറിയാം.വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്:

സോളി ജയിംസ്

കൺസൽറ്റന്റ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, കൊച്ചി