വാം അപ്പ് പോലെ പ്രധാനമാണ് കൂൾ ഡൗൺ: വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് സ്ട്രെച്ചിങ്ങ് ഇല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യാഘാതം cool down exercises are essential after a workout

വ്യായാമം, കായിക വിനോദം എന്നിവയ്ക്കു മുൻപ് 3 - 5 മിനിറ്റെങ്കിലും വാംഅപ് എക്സർസൈസ് ചെയ്യണം. ചെറിയ രീതിയിൽ തുടങ്ങി പതുക്കെ അളവു കൂട്ടിക്കൊണ്ടാണ് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിലേക്കു കടക്കേണ്ടത്.

∙വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കണം. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ഉപ്പ്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവ ചേർത്താണു കുടിക്കേണ്ടത്. അതിനു ശേഷം ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ് വെള്ളം വേറെയും കുടിക്കണം. വ്യായാമത്തിനൊപ്പം വെള്ളം കുടിക്കാം. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞും വെള്ളം കുടിക്കാം.

∙വ്യായാമശേഷം കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യണം. കഠിനാധ്വാനത്തിനു ശേഷം സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്ത് സാവധാനം വിശ്രമത്തിലേക്കു വരണം. അതുകൊണ്ട് വാം അപ് ചെയ്തതിന്റെ ഇരട്ടി സമയം കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യണം.

സ്ഥിരത പാലിക്കണം

ഒരേ അളവിലുള്ള ചെരിപ്പ് എല്ലാവർക്കും പാകമാകില്ല എന്നു പറയുന്നതു പോലെ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ പൊതു മാർഗനിർദേശം നൽകാനാവില്ല. 15 - 30 വയസ്സുള്ളവർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായമങ്ങളല്ല 45നു മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവർ ചെയ്യേണ്ടത്. സുഹൃത്തുക്കൾ ഒരുമിച്ച് ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോൾ വാശിയോടു കൂടി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചിലരിൽ‌ പരുക്കിന് ഇടയാക്കുന്നു. കാൽമുട്ട് വേദന പോലുള്ളവ ഉദാഹരണമാണ്.

∙രണ്ടു മണിക്കൂർ വ്യായാമം രണ്ടു ദിവസം ചെയ്തു നിർത്തുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് എല്ലാ ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നതാണ്. തുടർച്ചയാണു വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന തത്വം.

∙കായികാധ്വാനം ഇല്ലാത്ത ജോലി ചെയ്യുന്നവർ പെട്ടെന്നു ജിം വർക്കൗട്ട് തുടങ്ങുമ്പോൾ അസ്ഥികളും പേശിയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭാഗത്തു വേദനയുണ്ടാകും. തോൾഭാഗത്തു കൈ പൊക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികളിലും പരുക്കേൽക്കാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

∙ജിമ്മിൽ ചേർന്നതിനു ശേഷം സ്വന്തം ഇഷ്ടപ്രകാരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് കാൽമുട്ടിലെ തരുണാസ്ഥികൾക്ക് പരുക്ക് ഏൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കൃത്യമായ നിർദേശങ്ങളില്ലാതെ ജിം വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കഴുത്തിനും മുതുകിലും ഇതേപോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ സംഭവിക്കാം. ഡിസ്കുകൾക്കും തകരാർ സംഭവിക്കും.

∙ 35 - 40വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവരും അമിത വണ്ണമുള്ളവരും (സ്ത്രീÐപുരുഷന്മാർ) മറ്റു രോഗങ്ങൾക്കു മരുന്നു കഴിക്കുന്നവരും ജിം വർക്കൗട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടണം. കോവിഡിനു ശേഷമുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഇതേ വഴിയുള്ളൂ. ഹൃദയം, വൃക്ക രോഗങ്ങൾ ജീവനെ ബാധിക്കുമെന്നുള്ളതിനാൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുക.

∙ 25 - 40 വയസ്സിനിടയിലുള്ള പുരുഷന്മാർ പല കാരണങ്ങളാൽ ആവേശത്തോടെ ജിം വർക്ക് ഔട്ട് ആരംഭിക്കും. ചിലർ കുറച്ചു ദിവസത്തിനു ശേഷം നിർത്തും. മറ്റു ചിലർ വല്ലപ്പോഴും ജിമ്മിൽ പോയി കഠിനമായി പരിശീലനം നടത്തും.

ഡിസ്ക് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇതു കാരണമാകും. ജിമ്മിൽ പോയ പലർക്കും ഡിസ്ക്കുകൾ തള്ളുന്നതിനു കാരണമായത് സ്ഥിരതയില്ലാത്ത കഠിന വ്യായാമമാണ്. കുതികാലിനും ഇതുപോലെയുള്ള പരുക്കു സംഭവിക്കാറുണ്ട്. തോളിലെ അസ്ഥികളുടെ ഇടയിൽ നീർക്കെട്ടു വരാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

പ്രായം വെറുമൊരു നമ്പറല്ല

∙ 25 - 40 വരെയുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനത്തിന് അനുസരിച്ചു ശാരീരികÐ മാനസിക മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കാറുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് അസ്ഥികൾക്കു ബലക്കുറവുണ്ടായേക്കാം. ഈ അവസ്ഥയിൽ ഇരുന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന പൊസിഷനിലുള്ള വ്യായാമം അമിതമായി ചെയ്താൽ കാൽമുട്ടുകളുടെ മുൻഭാഗത്തു വേദനയുണ്ടാകും.

ഇടുപ്പ് സന്ധികളിലും വേദനയ്ക്കു വഴിയൊരുങ്ങും. ഈ പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾ കൃത്യമായ മാർഗനിർദേശങ്ങളോടെ മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. വേദന തുടങ്ങിയാൽ കൃത്യസമയത്തു വൈദ്യ സഹായം തേടുക.

∙ കാൽമുട്ടു വേദനയുടെ ആരംഭഘട്ടത്തിൽ ചികിത്സ ഫ ലപ്രദമാണ്. ചികിത്സയ്ക്കു ശേഷം വ്യായാമം തുടരാൻ സാധിക്കും. വേദന അവഗണിച്ച് വ്യായാമം തുടർന്നാൽ പരുക്ക് ഗുരുതരമാകും.

∙40 - 55 വയസ്സിനിടയിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കു മുൻപുണ്ടായിരുന്നതിനേക്കാൾ ശാരീരിക വഴക്കം കുറയും. അസ്ഥികൾക്കു തേയ്മാനം ആരംഭിക്കുന്ന പ്രായമാണിത്. ഈ യാഥാർഥ്യങ്ങൾ അവഗണിച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്താൽ പരുക്കുകൾക്കു സാധ്യതയുണ്ട്. തോൾ ഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ, കാൽമുട്ടിലെ തരുണാസ്ഥി എന്നിവയ്ക്കും ആഘാതമുണ്ടായേക്കാം.

∙40 - 55 വയസ്സിനിടെ സ്ത്രീകൾക്ക് മാസമുറ അവസാനിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമായുള്ള ഹോർമോൺ വ്യതിയാനം സംഭവിക്കും. ഈ പ്രായത്തിൽ മസിൽ മാസ് കുറയും. അതിനാൽ അമിതഭാരം എടുത്തുള്ള വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക. ചലനത്തിനു പ്രാധാന്യം നൽകിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് ഈ പ്രായക്കാർ ചെയ്യേണ്ടത്.

വീഴ്ച ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമം

∙50 - 60 വയസ്സിനിടയിലുള്ള ഓരോരുത്തരും ഓടുമ്പോഴും ചാടുമ്പോഴും നിയന്ത്രണം പാലിച്ചില്ലെങ്കിൽ വിപരീതഫലം ഉണ്ടാകും. പേശികളുടെ വഴക്കം, ബലം, ചലനശേഷി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉപകരിക്കുന്ന ലഘുവ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.

∙50- 60 വയസ്സിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കു മാസമുറ നിന്നതിനു ശേഷം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വ്യത്യാസം സംഭവിക്കും. അവർ ചലനത്തിനു പ്രധാന്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണു ശീലിക്കേണ്ടത്. ഇരുന്നു പൊങ്ങിക്കൊണ്ടുള്ള കഠിനവ്യായാമം കാൽമുട്ടിനും ഇടുപ്പിനും ക്ഷതമുണ്ടാക്കും.

∙60 നു മുകളിൽ സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും വീഴ്ച ഒഴിവാക്കാനുള്ള വ്യായാമം ശീലിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തൽ, നടത്തം, സൈക്ലിങ് എന്നിവ തുടരാനുള്ള പ്രാപ്തിക്കു വേണ്ടിയാണു വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്.

∙ഓരോ അഞ്ചു വർഷത്തിലും 10 ശതമാനം വീതം വ്യായാമത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുക. പരുക്കു പറ്റാതിരിക്കാനുള്ള പ്രതിരോധം എന്ന രീതിയിലാണ് ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവർ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്. ഓർക്കുക;ആരോഗ്യ പരിപാലനത്തിനു സന്തുലനമായ വ്യായാമവും നിയന്ത്രിതമായ ഭക്ഷണവുമാണ് ആവശ്യം.

(കടപ്പാട്: ഡോ.ജിക്കു ഏലിയാസ് ബെന്നി, ചീഫ് കൺസൽറ്റന്റ്, സികെയർ ആയുർവേദ ഹോസ്പിറ്റൽ, മൂവാറ്റുപുഴ )